Cardio und Muskelerhalt bitte um kurze Planpfüfung

[KörperKünstler]

Hallo ihr Cardiologen

Ich betreibe seit c.a 4 Monaten effektiven Muskelaufbau im Fitness Studio meines Vertrauens.
Nun habe ich beschlossen meinen Trainingsplan für eine Weile umzukrempeln.
Ich verlange als Antworten keine Romane

Ziele:

Ich Möchte den Schwerpunkt auf Cardiotraining bzw KFA-Reduzierung legen und gleichzeitig meine momentane Muskelmasse erhalten.


Ich habe schon einige Male gehört das der Muskelaufbau, während der Defiphase, dem Anschein nach relativ schwierig zu realisieren ist.
Verhält sich das mit dem Erhalt genauso ?
Oder reicht es meine Ernährung der Defiphase anzupassen und hartes, effektives so wie regelmäßiges Cardiotraining zu betreiben ?

Lösungvorschlag meinerseits:

Ich hätte da folgende Herangehensweise bevorzugt.
Wenn ihr Problemstellungen aufzeigen und mir Tipps zukommen lassen könntet wäre ich euch sehr Dankbar
Also...

Version 1

3-4x Die Woche Cardio auf dem Laufband oder dem Rad
1std Laufband o. <1std auf dem Rad


Version 2

GK Training 1x die Woche
2-3x die Woche Cardio
1std Laufband o. <1std auf dem Rad

MEIN ZIEL IST ES AUF TEUFEL KOMM RAUS DIE ÜBERALL ERWÄHNTEN 2KILO FETT IN EINEM MONAT ZU VERLIEREN
(Wenn also mehr Training angesagt ist dann teilt mir das bitte mit ^^)

Ernährung:

Während der Defiphase sieht meine Ernährung wie folgt aus:


-Verzicht auf Kalorienzählen
-Fettarm
-Zuckerarm
-Wenig Industriell gefertigte Produkte
-Ballastoffreich
-Proteinreich
-KH-arm/mittel/reich ??????
-Gemüse und Obst als süßigkeitenersatz (in maßen)


Danke im vorraus für jeden KONSTRUKTIVEN Beitrag

[Schlumpfine]

du kannst deinen bisherigen trainingsplan in der Defi durchaus weiterführen
(wdh-bereich von 8-12; 3-4x die Woche)

leichtes Kcal Defizit ist vollkommen ausreichend (300-500kcal weniger als der Gesamt/Leistungsumsatz)
zudem 3x die Woche Cardio

und du solltest dein Ziel erreichen

wie sieht denn dein TP z.z. aus?

[KörperKünstler]

Erst einmal danke für die Antwort
Ich verfolge momentan einen Pyramieden Splitplan (MO/OBERKÖRPER,MI/BEINE,FR/ARME)
Jedoch ist mein TP ziemlich Anstrengend und Zeitintensiv (manchmal bis zu 2std)
Diesen kann ich als während der Defiphase nicht weiterführen.

Ich suche im großen und ganzen eig nach einer Möglichkeit, mein Ziel zu erreichen und gleichzeitig im Berreich von 3-4x Trainingstagen zu bleiben.
Aus den vorhergegangenen Informationen schließe ich auch ein Cardiotraining an Aufbautagen aus.
Ich muss während der Defiphase nicht aufbauen...
Es würde mir erstmal reichen zu wissen wie ich meine Muskelmasse während der Defiphase halten kann
Oder reicht das Laufband Laufen dazu schon aus ?
Wenn in den max. 4 Trainingstagen pro Woche Aufbau und Körperfettanteil Reduzierung möglich wären dann würd ich natürlich diese Methode in Anspruch nehmen.
Ich will damit sagen das ich einfach keine 7 Tage die Woche Zeit habe um auf und ab zu bauen

Meine, auf Teufel komm raus, Theorie ist wohl nicht ganz aufgegangen

[Schlumpfine]

2std training? puh, das ist zu lang
such dir hier mal nen Plan aus
viewtopic.php?f=48&t=63850&start=0
Fokus auf Grundübungen, kurz und Intensiv

zudem solltest du gerade in der Defi darauf achten deinen Eiweißbedarf zu decken

[KörperKünstler]

Ok danke ich werde die Tipps beherzigen
aber wie sieht es jetzt in der Defi aus ?
Reicht es zum Muskelerhalt 3-4x Cardio zu betreiben oder muss ich noch ein GK Training einbauen um diesen Effekt zu bewirken !

[Schlumpfine]

gerade in der Defi solltest du weiterhin Intensiv trainieren
(+ eiweireich essen) sollte den Muskelerhalt aktivieren

[Hitman]

Reicht es zum Muskelerhalt 3-4x Cardio zu betreiben oder muss ich noch ein GK Training einbauen um diesen Effekt zu bewirken

Cardio --> Herz-kreislauftraining, nicht mehr und nicht weniger. HAt nichts mit definieren zu tun.

GK oder Splitttraining --> Muskelaufbau/erhalt, also wie Schlu sagt, weiterhin intensiv trainieren als wölltest du aufbauen. Ob das gleichzeitig geht, hängt vonverschiedenen Faktoren ab.

Du nimmst durch dein Kaloriendefizit ab, weniger durch den Sport. Durch dieses kannst du indirekt das Defizit erreichen. DAbei spielt es aber weniger eine Rolle ob du CArdio oder Krafttraining machst. Im Gegenteil, Krafttraining eignet sich eher dazu, da du durch neue Muskulatur deinen Grundumsatz erhöhst, und dadruch mehr Kalorien verbrauchst.

[KörperKünstler]

"Cardio --> Herz-kreislauftraining, nicht mehr und nicht weniger. HAt nichts mit definieren zu tun."

Warum soll Cardio nichts mit definieren zu tun haben ?

Cardio kann zusammen mit der "richtigen" Ernährung zu einem Kaloriendefizit beitragen und somit auch zur Reduzierung der reinen Fettmasse des Körpers. Richtig ?
Und da Definition nur durch KFA-Reduzierung möglich ist sehe ich den zweiten Satz als Falsch an.

Sehe ich das also richtig das man bei dem geeigneten Muskelaufbautraining und einem Kaloriendefizit die effektivste Definitionsphase durchläuft ?
Dieses Kaloriendefizit sollte ich jedoch nicht zu lang fahren weil sonst die Gefahr besteht das ich nicht genug Muskeln zunehme ?
Und, ob oder wie viel ich während der Defiphase an Muskeln zunehme entscheiden die verschiedenen Faktoren ?


Welches Krafttraining würdest du den vorschlage ?
Ich fange gerade mit einem 4er Split mit hoher Intensität und niedrigen Wiederhohlungszahlen an...wäre das passend ?

[Hitman]

Sehe ich das also richtig das man bei dem geeigneten Muskelaufbautraining und einem Kaloriendefizit die effektivste Definitionsphase durchläuft ? Dieses Kaloriendefizit sollte ich jedoch nicht zu lang fahren weil sonst die Gefahr besteht das ich nicht genug Muskeln zunehme ?Und, ob oder wie viel ich während der Defiphase an Muskeln zunehme entscheiden die verschiedenen Faktoren ?

Nicht ganz, die beste Definitionsphase erreichst du, mit einem guten Ernährungsplan der ein Defizit erzeugt, hartem und knackigen Krafttraining und einem engemessenen Ausdauerprogramm.

Welches Krafttraining würdest du den vorschlage ?
Ich fange gerade mit einem 4er Split mit hoher Intensität und niedrigen Wiederhohlungszahlen an...wäre das passend ?

2er Splitt 2 mal die Woche wäre das optimalste. Niedrige WDH bzw zwischen 4-8 WDH um hohes Gewicht zu bewegen wird die meiste Muskulatur erhalten. Korrekt.

[denbo]

Macht dann nach so einem Krafttraining noch eine ca. 40 Minuten Kardioeinheit Sinn, oder lieber nur an nicht Trainingstagen?

[MoonWalker420]

Ich denke lieber an freien Tagen Cardio. Viele machens auf nüchternen Magen.

[Hitman]

Macht dann nach so einem Krafttraining noch eine ca. 40 Minuten Kardioeinheit Sinn, oder lieber nur an nicht Trainingstagen?

Also nicht direkt im Anschluß, aber am gleichen Tag ist egal. Wie mein Vorredner bereits sagte, gibt es einige die es gerne morgens in der Früh machen, und dies auf nüchternem Magen. Ich bevorzuge dies auch. Du musst aber selber raus finden was gut läuft.

Ich trainiere teilweise 6 mal die Woche, wobei auch Tage sind wo ich 2x Krafttraining mache. Laut einiger Theorien hier, dürfte ich ja dann nur an einem Tag Cardio machen;) Wie man sieh ist dies Blödsinn. Gerade im Cardio ist tägliches Training kein Thema, hier geht es nicht darum den Muskel wie in der Hypertrophie Regeneration zu ermöglichen.