von EndPlague » So 18. Dez 11, 13:23
Ein Artikel von T-Nation.com
Von Mark Rippetoe
Die größten Zuwächse an Masse und Kraft, die Du je erleben wirst
Die meisten Kerle, die man den Tag über in Studios im ganzen Land sieht, sind Anfänger. Mit den "meisten" meine ich eine gewaltige, überwältigende Mehrheit, um die 95%. Du gehörst wahrscheinlich auch dazu, aber das ist nicht schlimm, ganz im Gegenteil.
Das kommt daher, dass viele Leute, die einem Studio beitreten, nach kurzer Zeit wieder kündigen. Du kennst diese Typen. Man sieht sie jedes Mal, wenn man trainiert. Sie verstopfen den Platz vor der Kurzhantelablage, wandern ziellos umher, spielen mit den Gewichten herum, schauen allen anderen beim Trainieren zu und wünschen sich, dass es einfacher wäre, stark und muskulös zu werden.
Viele die nicht direkt wieder kündigen, nehmen sich fest vor dabei zu bleiben, haben aber noch kein Programm gefunden, welches so funktioniert wie sie es sich vorstellen - dass sie möglichst schnell Muskelmasse und Kraft aufbauen. Dazu gehörst Du vielleicht auch. Aber vielleicht hörst Du auch bald auf, falls es Dir irgendwann reicht, kaum Fortschritte zu machen. Da die meisten Typen im Studio nicht breit oder stark sind, sind sie alle Anfänger.
Es ist nicht schlimm, ein Anfänger zu sein. Ich würde alles dafür geben, mit meinem jetzigen Wissen noch einmal Anfänger zu sein. Die Zeit als Anfänger kann, wenn sie korrekt genutzt wird, die größten Zuwächse an Masse und Kraft bringen, die Du je erfahren wirst. Die Zuwächse können sogar größer sein als bei Fortgeschrittenen, die mit Steroiden nachhelfen. Wenn man diese Zeit allerdings so verbringt wie die meisten anderen, werden die ersten paar Wochen im Studio vielleicht dazu führen, dass man nur einer von den Kerlen wird, welche aus Frust und Langeweile wieder aufhören.
Die universelle Wahrheit des Trainings
Lass mich Dir zuerst die "Universelle Wahrheit des Trainings" mitteilen, angewandt auf das Training mit Gewichten im Studio: Du wirst nicht vom Trainieren stark und muskulös, sondern durch die Erholung von Deinem Training.
Alles andere ist von dieser Umformulierung des Prinzips von Belastung und Adaptation abgeleitet. Das solltest Du nie vergessen.
Ein Anfänger ist unverwüstlich
Ein "Anfänger" ist ein Trainierender, der dermaßen wenig an das Training mit Gewichten gewöhnt ist, dass er in der gleichen Zeit Fortschritte erzielt, wie er für Belastung und Erholung benötigt. Ein Prozess, der nicht mehr als 48-72 Stunden dauert.
Wenn ein 18 Jähriger mit dem Training anfängt, ohne dass er vorher schon vergleichbaren Belastungen ausgesetzt war, wirkt jede Belastung, die größer ist als das was er gewohnt ist, als Stimulus für eine Adaptation. Fahrrad fahren wird seine Leistung beim Bankdrücken verbessern. Während er sich immer weiter anpasst – von komplett untrainiert, über mehrere Monate Training nach einem gutem Programm, hin zu mehreren Jahren Training mit Wettkampf-Erfahrung – verändert sich sein Organismus komplett, da sich sein Körper angepasst hat, an eine Anhäufung von immer größer werdender Belastung.
Wie in der Grafik zu sehen, ist irgendwann ein Punkt erreicht, an dem jede weitere Verbesserung hart erkämpft werden muss. Dies ist der Punkt, an dem ein Trainierender sich sehr nah an den Grenzen seines Potentials befindet, welche durch Faktoren der Genetik und durch seine Umwelt bestimmt werden, worauf er selbst kaum einen Einfluss hat.
Das ist ein oft zu beobachtendes Phänomen, auch bekannt als Prinzip des abnehmenden Ertrags, wobei die anfänglichen Phasen eines Prozesses simpel/kostengünstig/einfach ablaufen und die letzten Phasen dieses Prozesses komplex/teuer/schwer sind. Die Entwicklung in der Mitte dieses Prozesses kann man sich vorstellen. Wenn man alles richtig macht, kommt der Fortschritt zu Anfang recht schnell, einfach und preisgünstig.
Die gewöhnlichste Art, den eigenen Fortschritt zu hemmen, ist am Ende anzufangen, wo alles komplex, schwer und aufwendig ist. Wie viele Anfänger laufen mit der aktuellen Ausgabe der Flex ins Studio und führen das angebliche Trainingsprogramm des amtierenden Mr.Olympia durch, weil die Redaktion vergessen hat zu erwähnen, dass dies für einen Anfänger so ziemlich die schlechteste Art zu trainieren ist?
In Wahrheit gibt es große Unterschiede zwischen Anfängern, mäßig Fortgeschrittenen und weit Fortgeschrittenen und intelligent aufgestellte Programme sind an das individuelle Maß der Adaptation des Trainierenden an Intensität, Volumen und Komplexität der Übungen angepasst.
Anfänger, welche keinerlei Anpassung an Gewichtstraining erfahren haben, können recht schnell stärker und muskulöser werden, während weit Fortgeschrittene, die schon stark und muskulös sind, weitaus langsamer Fortschritte erzielen. Was hört sich nach mehr Spaß an? Welche Art des Fortschritts würdest Du lieber erzielen? Der Versuch sich an ein Trainingsprogramm zu halten, welches nicht auf das eigene Potential zur Verbesserung zugeschnitten ist, wird sich als hervorragende Methode erweisen, um kaum Fortschritte zu erzielen.
Anfänger sollten es einfach halten
Die hervorstechende Eigenschaft eines effektiven Programms für Anfänger ist, dass es sehr einfach scheint. Sieh es als Segen an: die späteren Phasen des Trainings sind alles andere als einfach, also genieße es, solange Du noch kannst. Die Variablen des Trainings – Übungswahl, Trainingsfrequenz, Volumen und Intensität – sind so unkompliziert wie nur irgend möglich.
Sieben Übungen reichen vollkommen
Die Übungswahl ist wohl der anstößigste Teil eines gut gemachten Trainingsprogrammes für Anfänger – es gibt nur 7 Übungen, die Du für mehrere Monate ausführen solltest. Das scheint die meisten Leute ganz schön anzupissen. Immerhin: wofür kennen wir all die verschiedenen Übungen und warum gibt es im Studio diese ganzen Maschinen, wenn wir das alles gar nicht benutzen?
Da wir uns der Einfachheit verschworen haben, werden wir nur Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Drücken (Du kannst es auch "Überkopfdrücken" nennen, aber bitte nicht "Schulterdrücken", außer, Du sagst ab jetzt auch immer "Beinkniebeugen"), Power Cleans und Klimmzüge ausführen. Da Du wahrscheinlich Langhantelcurls machen wirst, selbst wenn ich Dir sage, dass Du sie nicht brauchst, nehmen wir sie auch noch in unsere Liste auf. Aber das wars.
Die Variable, welche wir für ein effektives Training verändern werden, ist nicht die Anzahl der Übungen, sondern das Gewicht. Deine Kraft zu erhöhen, indem wir die Trainingsgewichte steigern, wird Dich stärker machen und der Prozess des stärker werdens wird von Muskelwachstum begleitet sein.
Dasselbe Gewicht auf mehrere verschiedene Arten zu bewegen, wird zu keinerlei Veränderung führen, wie Du vielleicht auch selbst schon gemerkt hast. Diese Grundübungen belasten den gesamten Körper mit einem immer schwerer werdenden Gewicht und wenn Du sie so kombinierst, wie ich es Dir gleich zeige, werden sie Dein gesamtes System beanspruchen und nicht nur einzelne Teile davon.
Programme mit 12-15 verschiedenen Isolationsübungen werden für Anfänger kaum funktionieren, da bei diesen Übungen meist nur über ein Gelenk gearbeitet wird und sie nicht den gesamten Körper belasten, wie Kniebeugen, Drücken und Kreuzheben.
Isolationsübungen können die nötigen Hormonreaktionen nicht hervorrufen, welche es braucht, um große Veränderungen des gesamten Systems zu veranlassen, die Basis für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Zudem imitieren sie keine normalen menschlichen Bewegungen, wie in die Hocke gehen, etwas aufheben, oder Gegenstände über den Kopf stemmen. Sie belasten den Körper also nicht so, wie er normalerweise arbeitet.
Trainingsfrequenz, basierend auf der Erholungsgeschwindigkeit
Die Trainingsfrequenz eines effektiven Programmes für Anfänger basiert auf der Geschwindigkeit, mit der sich ein Anfänger von seinen Workouts erholt. Per Definition ist ein Anfänger, relativ zu seinem Potential, nicht sehr stark, er ist also nicht dazu in der Lage, in einem intelligent gestalteten Workout genug körperliche Belastung zu erzeugen, um eine schnelle Erholung zu verhindern.
Damit beträgt die Regenerationszeit eines Anfängers normalerweise 48-72 Stunden, was ein Programm, welches 3 Trainingstage die Woche vorsieht, zur perfekten Wahl macht. Montag/Mittwoch/Freitag ist die übliche Einteilung, Du kannst es aber auch verschieben, wenn Du an anderen Tagen mehr Zeit hast.
Es hat sich gezeigt, dass eine höhere Trainingsfrequenz nicht genug Zeit zur Regeneration gibt, während eine niedrigere Frequenz nicht genug ist, um das regenerative Potential eines Anfängers optimal auszunutzen. Die Idee ist, zu trainieren, sich 48 Stunden zu erholen, nochmals zu trainieren, wieder 48 Stunden erholen und ein drittes Mal zu trainieren, wonach man nun 72 Stunden für die Erholung einplant, um einen Mangel an Regenerationszeit mit einem Tag extra auszugleichen.
Den einzigen Raum zu Diskussion bietet nun die Frage, was denn ein "intelligentes" Workout ist, bezogen auf Volumen und Intensität. Ich bin jetzt seit 35 Jahren dabei und habe tausenden Menschen beigebracht, die genannten Übungen auszuführen. Zudem konnte ich hunderte dabei beobachten, wie sie mein Programm absolvierten.
Es kursieren verschiedene Formen dieses Programms, die im Grunde genommen jedoch alle gleich sind: sie sind einfach, kurz und bestehen vollständig aus Grundübungen mit einer Langhantel und Übungen, bei denen man über mehrere Gelenke arbeitet. Das Programm welches ich hier präsentieren möchte, besteht aus zwei Workouts, A und B, welche abwechselnd alle zwei Tage durchgeführt werden. In einer Woche macht man also A-B-A und in der nächsten B-A-B.
Hier kommen die Workouts:
Workout A:
Kniebeugen, 3 Sätze x 5 Wiederholungen, alle mit demselben Gewicht
Drücken, 3 x 5 alle mit demselben Gewicht
Kreuzheben, 1 x 5
Chin-ups, 3 x bis zum Versagen
5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Workout B:
Kniebeugen, 3 x 5 alle mit demselben Gewicht
Bankdrücken, 3 x 5 alle mit demselben Gewicht
Power Clean, 5 x 3 alle mit demselben Gewicht
(Die aufgelisteten Arbeitssätze werden nach den Aufwärmsätzen durchgeführt.)
Das wars, das ist alles. Keine speziellen Übungen für den langen Kopf des Bizeps, den äußeren Schwung des Quadrizeps oder die äußere Brust. Stundenlange Arbeit an Kabelzügen mag sich für einen 8-fachen Mr.Olympia auszahlen, aber wenn Du nicht weiterhin ein Federgewicht bleiben willst, würde ich Dir raten, mit einigen Grundübungen (viel) mehr Kraft aufzubauen.
Das Programm beinhaltet Power Cleans, da sie das Kreuzheben verbessern, Deine Schnellkraft beim Sport entwickeln und die Tradition einfach verlangt, dass Du als angehender Lifter diese Übung lernst. Zudem ist sie auch nicht so schwer zu lernen. Und bevor irgendwer fragt: Langhantelrudern ist kein Ersatz für Power Cleans.
Wenn Du der Meinung bist, dass Du unbedingt Langhantelcurls machen musst, dann mach sie zumindest schwer, mit 3 Sätzen und 10 Wiederholungen. Mir wäre es aber lieber, Du würdest noch einige Monate warten. Deine Arme werden von Klimmzügen und Kreuzheben schon genug wachsen, ohne dass Du einen einzigen Curl ausführst. Außerdem könnten sie die Regeneration beeinträchtigen.
Jetzt kommt das Wichtigste: Jedes Mal wenn Du trainierst – also jedes einzelne Workout, bis es nicht mehr geht – wirst Du bei jeder Übung die Gewichte erhöhen. Das erste Mal, wenn du diese Übungen ausführst, solltest Du mit einer leeren Stange anfangen, Sätze zu 5 Wiederholungen machen und langsam das Gewicht steigern.
Wenn Du ein Gewicht erreicht hast das subjektiv schwer erscheint, jedoch nicht so schwer, dass sich Deine Form verschlechtert, bleib bei diesem Gewicht und mach 2 weitere Sätze. Im nächsten Workout solltest Du ein Gewicht verwenden, das ein bisschen schwerer ist.
Als Faustregel gilt, dass die Gewichtssteigerungen von Workout zu Workout von der Größe der verwendeten Muskeln abhängen. In den ersten zwei Wochen kann man das Gewicht bei Kniebeugen meist um 5 Kilo steigern, danach meist um 2,5 Kilo pro Workout. Drücken und Bankdrücken dagegen lassen sich erst um 2,5 Kilo steigern und danach nur noch um 1-2 Kilo, wodurch kleine Gewichtsscheiben für einen ambitionierten Anfänger unabdingbar werden.
Beim Kreuzheben ist man anfangs meist stärker als beim Beugen, durch die höhere Startposition und den kleineren Bewegungsumfang. Man kann sich bei dieser Übung oft auch schneller steigern, so dass Sprünge von bis zu 10 Kilo keine Seltenheit sind. Da Kreuzheben nur in jedem zweiten Workout vorkommt, führt man doppelt so oft Kniebeugen durch, was irgendwann dazu führt, dass man im Beugen mit dem Kreuzheben gleich zieht (das wird allerdings eine Weile dauern). Mit Power Cleans verhält es sich ungefähr so wie mit dem Bankdrücken, Du solltest also Sprünge von 2,5 Kilo verwenden.
Denk nur immer daran: Du sollst die ersten paar Monate nur diese paar Grundübungen durchführen und in jedem Workout bei jeder Übung das Gewicht steigern, so lange es geht.
Zugleich solltest Du aufpassen, dass Du das Gewicht nicht zu schnell steigerst, da Du sonst schnell ein Plateau erreichen wirst. Wenn Du erst mal fest steckst, musst Du da wieder raus kommen, bevor Du dich weiter verbessern kannst, was meist einen Schritt zurück bedeutet.
Es ist viel besser langsame, stetige Verbesserungen über Monate zu erzielen, als sich schnell zu steigern und damit schnell in eine Wand zu rennen. Später gibt es noch genug Zeit für mehr Übungen und ein ausgefalleneres Programm, aber solange es auch einfach funktioniert, sollte man es nicht zu komplex machen.
Erholung ist wichtig, also iss und schlaf!
Die meisten Leute, die mit diesem Programm scheitern, essen und schlafen nicht genug. Du wirst kein Wachstum erzielen, wenn Du nicht sowohl für Belastung durch ein schweres, progressives Training, als auch für die nötige Erholung sorgst.
Dafür brauchst Du genug Kalorien, Protein und essentielle Nährstoffe, um Deinen grundlegenden Stoffwechselbedarf, den Kalorienverbrauch Deiner täglichen Aktivitäten (inklusive Training) und die benötigten Kalorien für den Aufbau neuen Gewebes zu decken.
Während des Schlafes reagiert der Körper hormonell auf die Belastung des Trainings, indem er Hormone freisetzt, welche die Regeneration unterstützen. Sechs Stunden Schlaf sind nicht genug und auch 8 Stunden reichen unter Umständen nicht aus.
Der Bedarf an Kalorien und Protein für ausreichendes Wachstum wird oft unterschätzt und kann 1500-2000 Kalorien über dem Grundumsatz liegen. Daraus können sich bis zu 6000 Kalorien pro Tag ergeben. Ich habe gemerkt, dass wirklich dürre Kerle mit 4 Litern Vollmilch extra, über den Tag verteilt, sehr gut zunehmen. Das ist praktisch, sie müssen nichts kochen und man kann praktisch überall in der zivilisierten Welt eine Packung Milch kaufen. Außerdem funktioniert es besser als viele andere Dinge, die ich schon ausprobiert habe.
Nicht alle Trainierenden müssen 4 Liter Milch am Tag trinken. Ältere Männer, oder solche, die bereits ein bisschen mehr Körperfett haben, werden vielleicht nicht so viele Extrakalorien wollen. Ein qualitativ hochwertiges Whey-Protein und ein Vitamin Supplement können den Bedarf dieser Personen oft genügend decken. Aber der normale 18 jährige Teenager, mit 70 Kilo auf 1.80 m, wird auf dieses Programm besser reagieren, wenn er vier reichhaltige Mahlzeiten und vier Liter Milch am Tag zu sich nimmt.
Wie viel besser? Wie wäre es mit 11-22 Kilo Körpergewicht in 3-4 Monaten, wovon circa 60% Muskelmasse sind? Wie wäre es damit, die Leistung beim Kniebeugen und Kreuzheben zu verdoppeln und beschuldigt zu werden, Steroide zu nehmen? Der Haken ist: Du musst bereit sein, Dein "Six-Pack" zu opfern, da Du auch etwas Fett zunehmen wirst.
Ein schneller Aufbau von Magermasse wird immer von einem Anstieg des Körperfetts begleitet
Immer.
Es kann helfen, wenn man einsieht, dass ein Mann mit 93 Kilo auf 1.80 bessere Leistungen bringt als mit 70 Kilo. Zudem sieht er auch um einiges besser aus.
Das kann schwer zu akzeptieren sein und ich verstehe auch warum: der moderne Körperkult ist auf sichtbare Bauchmuskeln und einen niedrigen Körperfettanteil fixiert. So kann es Dir schwer fallen, den nötigen Prozess zu akzeptieren, aus dem schlussendlich ein breiter, muskulöser Mann hervorgeht. Vielleicht verbringst Du aber auch zu viel Zeit damit, Oberkörper frei vor dem Spiegel zu posen und Fotos mit der Handycam zu machen.
Folgendes ist wichtig: es ist leichter, Fett zu verlieren, als Muskeln aufzubauen und wahrscheinlich weißt Du sowieso schon, wie man effektiv Fett abbaut, falls das mal nötig werden sollte. Aber wirklich stark und muskulös zu werden ist etwas, das viele Kerle nie auf die Reihe bekommen.
Das große (starke) Gesamtbild
Das ist also der Schlüssel zur Ausnutzung des Anfängerdaseins: der Körper kann sehr schnell adaptieren, wenn man ihn genug reizt. Gib ihm einen Grund immer weiter zu wachsen, indem Du immer schwerer trainierst und gib ihm die Möglichkeit sich zu erholen, indem Du die nötigen Voraussetzungen für eine optimale Regeneration schaffst. Tu beides und Du wirst sehr schnell stärker und muskulöser sein. Wenn Du diese Chance nicht ausnutzt, wirst Du vielleicht auch nur ein weiterer frustrierter Studiozombie.
Es heißt, dass Erfolg seine Spuren hinterlässt. Ich würde hinzufügen, dass ein umfassendes Fehlen von Erfolg im Studio uns auch einiges zeigen kann. Wenn Du nach Beweisen suchst, musst Du dir nur die ganzen Hautständer an der Butterfly Maschine anschauen.
) und ein BMI von 22.
konnte ich mich entsinnen das man sich dort anmelden muss um den Artikel zu lesen. Und da es sinnlos ist sich bei TA anzumelden und dort nie wieder online zu gehen hab ich diesen Weg gewählt. Ist jetzt aber auch egal. O.o O Wunder, der Schnee Stauden ist noch immer nicht geschmolzen.