ich habe mich jetzt schon 2-3 Wochen eingelesen und wollte kurz nach eurer Meinung zu meinem Ernährungs- und Trainingsplan fragen.
Zu meiner Person:
Ich bin 24 Jahre alt, 182cm groß und 72 Kilo schwer. Als aktiver Fussballer bin ich recht gut trainiert, allerdings ist mein Oberkörper, naja fast ein bisschen verkümmert. Ich arbeite im Büro und habe mehr oder weniger feste Arbeitszeiten von 7:00 bis 16:00. Mein Lebens- / Ernährungsstil sah bis vor kurzem ungefähr so aus: Essen ohne Nachdenken (gern aus der Friteuse, essen bis man platzt, die fettige Fertigpizza noch mit Wurst, Käse, Röstzwiebeln und Remoulade "verfeinern", unter der Woche pro Tag 2-5 Bier + Gläschen Rum, am Wochenende 2 mal bis zur Besinnungslosigkeit saufen). Ich hab während der Zeit am Bauch leicht Speck angesetzt.
Vor 2 Monaten habe ich dann erstmal den Alkohol komplett abgesetzt und bin 3-4 mal die Woche Fahrrad gefahren. Dazu habe ich bewusster gegessen und habe geschaut "was" ich da überhaupt esse und was da so drin ist. Vor 3 Wochen beim Blick in der Spiegel kam dann die Erkenntnis, dass ich unbedingt was für meinen Oberkörper tun muss. Also habe ich mir kurzerhand folgendes Equipment besorgt:
Langhantel
2Kurzhanteln
Hantelbank
Klimmzugstange ist in Planung.
Gleichzeitig habe ich begonnen hier im Forum zu lesen.
Die ersten Monate wollte ich mit einem Ganzkörperplan trainieren. Folgende Übrungen habe ich bisher eingebaut:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Kurzhantelcurls
Schulterzucken
2-3 Sätze mit je 6-8 Wiederholungen. 30-40min Trainingsdauer.
Trainieren wollte ich das ganze so 3 mal die Woche. Könnte zB so aussehen:
Montag GK
Dienstag evtl. 30-60min lockeres Fahrradfahren oder Ruhetag?
Mittwoch GK
Donnerstag Fussballtraining
Freitag GK (Pause wenn kein Spiel am Samstag)
Samstag Fussballspiel oder GK wenn kein Spiel
Sonntag evtl. 30-60min lockeres Fahrradfahren oder Ruhetag?
Seit 3 Wochen mache ich das auch ungefähr so.
Bzgl. der Ernährung habe ich komplett umgeschwenkt und mich erstmal mit Haferflocken und Magerquark eingedeckt. Ich bin ernährungstechnisch relativ unkompliziert / anspruchslos. Ich könnte zum Frühstück 7mal die Woche Döner essen und 2 Bier trinken. Ich kann aber genausogut 7mal die Woche 2 mal am Tag Haferflocken essen.
Da ich meinen Grund-cal-Umsatz noch nicht kenne habe ich begonnen meine Nahrungsaufnahme zu dokumentieren und habe erstmal 2500cal an Trainingstagen und 2000 an trainingsfreien als Grundlage genommen.Ausserdem habe ich geschaut, dass ich pro Tag auf über 150g Protein komme.
An Trainingstagen:
Frühstück: 150q Haferflocken, 200ml Milch
Mittag: Salat (Gurken, Tomaten, grüner Salat, Radischen, Möhren, weißer Käse light, fettarmes Joghurt Dressing)
Nach dem Training: 300ml Fertigshake mit viel Kohlenhydraten (Dextrose, Maltose) den hier: http://www.amazon.de/gp/product/B001FFH63I
1-2 Stunden nach dem Training (eigentlich immer abends) 150q Haferflocken, 200ml Milch oder Nudeln
Abends vorm Fernsehr 500 Magerquark.
An trainingsfreien Tagen lasse ich den Shake halt weg.
Meine Ziele sind vor allem natürlich obenrum breiter und muskulöser zu werden, damit die Gesamtperformence stimmt. Den Bauchspeck würde ich auch gern loswerden. Das man nach 3 Wochen noch nichts sieht ist mir auch klar. Mich interessiert vor allem, ob ich auf dem richtigen Weg bin und wo ich noch Denkfehler habe.
Schönen Dank schonmal im Vorraus
