Frage zum Muskelaufbau

[Angl]

Hey Leute!

Ich komm' direkt zur Sache! Und zwar: Ich bin ein ektomorpher Typ, ziemlich groß und schlank (Stats unten). Ich bin noch nie ins Fitnessstudio gegangen, da mein Vater ein paar Fitnessgeräte bei sich hat (Hantelbank - Hanteln, so einen Tower etc.).
Seitdem ich 15 bin habe ich dort immer sporadisch trainiert, und mit Ende 17 jz Anfang 18 wollte ich auch mal richtig an Masse zulegen. Also hab ich seit Frühjahr meine Ernährung versucht zu optimieren (wie es halt möglich ist in der Schule), indem ich Proteinpulver (von Rossmann) nach dem Training, abends und morgens einnahm. Dann habe ich versucht alle 2h eine kleine Mahlzeit (in der Schule) zu essen und auch zum Abendbrot direkt meistens Fisch oder auch Fleisch.
So währenddessen habe ich gemerkt, dass ich wohl keine Milch vertrage und die Milch musste dem Wasser im Shake weichen.

Nach jz knapp einem halben Jahr seh ich aber wirklich keine Erfolge. Freunde/Familie sagt zwar, ja bist bisschen breiter geworden und die Arme, aber ich glaube, dass dass Ursache des normalen Wachstums ist. Ich weiß natürlich, dass es viel Zeit in Anspruch nimmt.

Nun zu meiner Frage, wie kann ich den Muskelaufbau optimieren? Speziell durch mein ektomorphen Körperbau und meine leichte Laktoseintoleranz? Sollte ich meinen Trainingsplan umstellen? (und wie lange sollte ich trainieren?)

Stats:
Alter: 18
Größe: 185
Gewicht: 74kg
Körperfettanteil: ??

Trainingsplan:
1. Tag: Brust/Bizeps/Bauch
3. Tag: Schultern/Rücken/Bauch
5. Tag: Beine/Trizeps/Bauch

Hoffe das sind genügend Informationen und ich habe mich nicht zulang gefasst
Danke für alle hilfreichen Antworten schonmal!

[Schlumpfine]

könntest du mal nähere Information zu deinem trainingplan geben?
übungen/Sätze/wiederholungen?


auch mit einer Laktoseintoleranz kann man genug Eiweißzuführen und eine BB-gerechte Ernährung einhalten
gibt ja mitlerweile genügend laktosefreie Lebensmittel und Supp´s

[Gus]

Soja- und Eiprotein wären z.B. laktosefrei.

[carlito61]

Laktose freie Lebenmittel zumindest wenn diese nicht aus Soja hergestellt wurden.
Und ne leichte Intolleranz bedeutet noch nichts. Die habe ich auch, und kann Quark und Käse ohne
Ende vertilgen.
Tja ektomorph. Das kenn ich irgendwo her. Das ist nicht so einfach genau den richtigen Hebel zu finden,
um Wachstum an zuregen. Das kann sehr viel Zeit in anspruch nehmen.
Zumal Deine Daten recht gut sind. Mit >185 76Kilos<, das geht, gibt schlimmeres.
Zumindest bist Du schon mal auf nem guten Weg, wenn Du alle zwei Stunden was am essen bist.
Nur kann es sein, dass deine Verdauung das meiste verheizt. Aber anderer Seits kannst Du auch froh sein,
das Du nicht so viel Fett ansetzt. Besser ist ein langsamer und stetiger Wachstum, da Dir dieser erhalten bleibt.
Was schnell kommt, wird auch schnell wieder gehen.

[Angl]

Ja ich bin schon auf dem Umstieg dazu, nur so normale MIlch lässt sich einfacher in den Alltag integrieren.
Aber ich habe das Gefühl, dass durch das 2-stündige Essen sich ein minimaler Bauchansatz bei mir bildet, aber mein Gewicht sich dennoch nicht ändert? Hab weiterhin Untergewicht..

Perdón, hier der genauere Ablauf meines Trainingsplans:
Brust:
Bankdrücken, 4 Sätze, 8-12 Wdh,
Schrägbankdrücken, 4 Sätze, 8-12 Wdh,
Butterfly, 4 Sätze, 8-12 Wdh,
Überzüge, 3 Sätze, 12 Wdh,
Dips, 3 Sätze, 8 Wdh.

Bizeps:
Curls mit SZ-Stange, 4 Sätze, 8-12 Wdh,
Curls, 5 Sätze, 10 Wdh,
Hammercurls, 3 Sätze, 8 Wdh.

Schultern:
Seitenheben, 4 Sätze, 8-12 Wdh,
Schulterpresse, 4 Sätze, 8-12 Wdh,
Frontheben, 4 Sätze, 8-12 Wdh,
nach vorn geneigtes Seitenheben, 4 Sätze, 8-12 Wdh.

Rücken:
Langhantelrudern, 4 Sätze, 8-12 Wdh,
Klimmzüge zur Brust, 5 Sätze, 10 Wdh,
Klimmzüge in Nacken, 5 Sätze, 10 Wdh,
inverse Liegestütze, 3 Sätze, 10 Wdh.,
Kreuzheben, 3 Sätze, 10 Wdh,
Nackenziehen, 3 Sätze, 10 Wdh.

Beine:
Ausfallschritte, 4 Sätze, 8-12 Wdh,
Kniebeuge, 3 Sätze, 10 Wdh,
Wadendrücken, 4 Sätze, 20 Wdh.

Trizeps:
Trizepsdrücken mit SZ-Stange, 3-4 Sätze, 10 Wdh,
French Press, 4 Sätze, 8-12 Wdh.

Bauch:
Beinheben, 3 Sätze, 20 Wdh,
Crunches auf Schrägbank, 3 Sätze, 20 Wdh,
Bauchmaschine, 3 Sätze, 20 Wdh,
Crunches auf Ball, 4 Sätze, 20 Wdh.
- danach immer Rückenstrecker: 3 Sätze, 20 Wdh.

[carlito61]

Heee..

Mit 184 sind 76 Kilos kein Untergewicht. Mit deinem Gewicht und wenig Fettanteil kannst Du sogar recht kräftig sein.
Nicht die Masse ist bedeutend, sondern was drinn ist.

Zu Deinem Traingsplan kann ich Dir schon mal sagen.
Alles zu viel!!!! Damit machst Du nur Ausdauertraining, sonst nichts.

[Angl]

Warum ist das zu viel? Was sollte ich denn am besten streichen?

[allabout]

Das sind zu viele Übungen, du kommst damit ins Übertraining und Erfolge bleiben aus

[Gus]

Es bringt nichts möglichst viele Übungen zu machen oder den Muskel aus allen Erdenklichen Winkeln zu bearbeiten. Konzentriere Dich auf weniger Übungen, die Du dann intensiver trainierst.

Brust:
Bankdrücken, 4 Sätze, 8-12 Wdh,
Schrägbankdrücken, 4 Sätze, 8-12 Wdh; immer mal mit Schrägbank abwechseln
Dips, 3 Sätze, 8 Wdh.
Butterfly, 4 Sätze, 8-12 Wdh,
Überzüge, 3 Sätze, 12 Wdh,

Bizeps:
Curls mit SZ-Stange, 4 Sätze, 8-12 Wdh,
Curls, 5 Sätze, 10 Wdh,
Hammercurls, 3 Sätze, 8 Wdh.

Schultern:
Seitenheben, 4 Sätze, 8-12 Wdh,
Schulterpresse, 4 Sätze, 8-12 Wdh,
Frontheben, 4 Sätze, 8-12 Wdh,
nach vorn geneigtes Seitenheben, 4 Sätze, 8-12 Wdh.

Rücken:
Langhantelrudern, 4 Sätze, 8-12 Wdh,
Klimmzüge zur Brust, 5 Sätze, 10 Wdh,
Klimmzüge in Nacken, 5 Sätze, 10 Wdh,
inverse Liegestütze, 3 Sätze, 10 Wdh.,
Kreuzheben, 3 Sätze, 10 Wdh, - Technik umbedingt kontrollieren lassen
Nackenziehen, 3 Sätze, 10 Wdh.
Neu: Rudern am Kabelzug, eng

Beine:
Kniebeuge, 3 Sätze, 10 Wdh - Technik umbedingt kontrollieren lassen
Ausfallschritte, 4 Sätze, 8-12 Wdh,
Beinbeuger
Wadendrücken, 4 Sätze, 20 Wdh.


Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabelturm
French Press, 4 Sätze, 8-12 Wdh.

Bauch:
Crunches auf Schrägbank, 3 Sätze, 20 Wdh,
Bauchmaschine, 3 Sätze, 20 Wdh,
- danach immer Rückenstrecker: 3 Sätze, 20 Wdh.

[Angl]

Oh, daran habe ich noch gar nicht gedacht! Vielen Dank - das ist sehr nett, werde ich morgen gleich einmal ausprobieren gehen.!

Eine Frage hätte ich noch, wie sieht es aus mit der Eränhrung vor, während und nach dem Sport? Weil dazu habe ich im Internet auch viele unterschiedliche Sachen gelesen.

[Gus]

Eine Frage hätte ich noch, wie sieht es aus mit der Eränhrung vor, während und nach dem Sport? Weil dazu habe ich im Internet auch viele unterschiedliche Sachen gelesen.

Nach dem Sport kohlenhydratreich und etwas später eine gute Portion Eiweiß.
Direkt vor dem Sport nichts und während des Trainings auch nichts. Ich würde 2h vor dem Training nichts mehr essen.