Fragen eines totalen Anfängers

[PGerber0]

Hallo nochmal, wie bereits im Vorstellungsthread angekündigt werde ich mal meine Frage an die COmmunity richten. Vielleicht könnt ihr mir ja mehr helfen als unsere tollen Trainer hier...

Ich habe mir vor ca. 2Jahre nen Kreubandriss (im linken Knie) zugezogen. Eigentlich wäre das Knie (laut Arzt) wieder normal belastbar. Allerdings verspüre ich bei längerem Joggen oder heben von schweren Gegenständen einen Schmerz. Ich habe dann mal nen Fittnesstrainer um Hilfe gefragt, der meinte aber da kann mir nur der Arzt helfen...
Da ich aber gerne was für meinen Körper tun würde (habe nach der Verletzung mit Basketball aufgehört, war mir zu riskant... gehe momentan also nur 1mal die Woche Joggen und fahre jeden Samstag Nachmittag eine Fahraddtour.)
Auch würde ich gerne Muskeln (vor allem die Arme, Brust, Rücken) aufbauen. Ausserdem fühle ich mich eh nicht mehr richtig fit... ich merk schon das ich im Vergleich zu früher wenig Sport mache =/ Hab daher ja auch bisschen zugenommen (nen kleines Fettpolster am Bauch... )

Wie kann ich am besten Muskeln zu Hause aufbauen? Es geht mir nicht darum auszusehen wie ein BB... ich möchte halt einfach langsam meinen Körper aufbauen, ohne mein Knie irgendwie zu zerstören.
Leider reicht momentan das Geld für ein Fittnesscenter nicht (verdiene als Lehrling 600Franken und gebe das meiste schon für mein teures Hobby aus).
Sobald es finanziell aber wieder besser aussieht würde ich natürlich ein Studio besuchen, aber bis dahin will ich halt nicht einfach faul rumhocken.
Auch an Übungen wäre ich sehr interessiert. Zu Hause hat mein Vater leider nur ein paar Hanteln, die könnte ich sicher auch benutzen. (verschiedene gewichte)

Ausserdem gibts noch ein Problem bei der Ernährung. Ich habe ja nicht die Zeit (&das Geld) mir alles selber zu kochen... weshalb ich halt das esse, was meine Mutter kocht (oft Spaghetti, Fisch und Huhn...). Aber da nehme ich dann ja eigentlich immer KH auf - und fast keine Proteine. Oder ist das eh noch nicht wichtig wenn man nicht ins Studio geht?

So das wars dann erstmal, falls mir noch was einfällt komm ich später damit.
Falls die Fragen schon beantwortet wurden oder hier falsch sind möchte ich mich entschuldigen.
Gruss

[RusskijBrat]

Oder ist das eh noch nicht wichtig wenn man nicht ins Studio geht?

- es IST wichtig! mit proteinen reparierst du die kleinen muskelrisse die durchs training entstehen und der muskel wird so größer. ohne proteine geht das nicht

zu hause kannst du problemlos mit hanteln trainieren.
dabei fallen mir spontan folgende übungen ein:
liegestütze, dips (zwischen zwei stühlen), crunches, kh-curls, kh-schulterheben (auf einem stuhl sitzen), kh-bankdrücken (falls du eine bank hast, alternativ tuts auch ein tisch), kh-kniebeugen etc.
schau auch hier nach: www.fitness-xl.de dort sind viele übungen vorhanden

und nunja, ohne richtige ernährung und ohne gutes equipment (langhantel = muss) wirst dus leider nicht weit bringen meiner meinung nach

aber trotzdem viel erfolg dabei

[PGerber0]

Ist ja nur für den Anfang. In 2-3Monaten sollte ich eigtl. wieder genügend Geld (&Zeit) haben. Nehme halt gerade an vielen Kart Rennen Teil.. und das ist ein ziemlich teurer Spass (trotz Sponsor). Aber in 2 1/2 Monaten ist die Saison zu Ende!

Danke schonmal für den Link... werde mich da mal umschauen

[Gus]

Zum Ausdauersport

Ich habe mir vor ca. 2Jahre nen Kreubandriss (im linken Knie) zugezogen. Eigentlich wäre das Knie (laut Arzt) wieder normal belastbar. Allerdings verspüre ich bei längerem Joggen oder heben von schweren Gegenständen einen Schmerz. [...] gehe momentan also nur 1mal die Woche Joggen und fahre jeden Samstag Nachmittag eine Fahraddtour.

1x die Woche Joggen und 1x Fahrradtour ist doch schon was. Versuche verschiedene Sachen, die Deinem Knie gut tun.
Wie ist es mit Crosswalker in einem Studio oder Schwimmen?


Zum Kraftsport
Ich weiß nicht was in der Schweiz ein Fitnessstudio monatlich kostet, aber ich würde überlegen ob es nicht finanzierbar ist. Da hast Du einen Haufen Geräte zur Auswahl und kannst verschiedene Sachen finden, die Dein Knie schonen und Dir einen Muskelaufbau am ganzen Körper ermöglichen.
Wenn Du Waden und Beinbeuger intensiv trainierst stärkst Du somit das Knie. Desweiteren solltest Du mit Deinem Arzt besprechen wie Du Dein Knie belasten kannst.

Zur Ernährung

Ausserdem gibts noch ein Problem bei der Ernährung. Ich habe ja nicht die Zeit (&das Geld) mir alles selber zu kochen... weshalb ich halt das esse, was meine Mutter kocht (oft Spaghetti, Fisch und Huhn...). Aber da nehme ich dann ja eigentlich immer KH auf - und fast keine Proteine. Oder ist das eh noch nicht wichtig wenn man nicht ins Studio geht?

Also in Fisch und Huhn ist doch Eiweiß drin. Abends könntest Du eine Packung Magerquark einbauen und schon hast Du eine ganze Menge Eiweiß.
Ein normales Mittagessen ist doch absolut ausreichend solange es kein Junkfood wird. Aber es klingt eher nicht danach. Achte auf genügend Kohlenhydrate, gesunde Fette und ausreichend Eiweiß sowie Obst/Gemüse.

[PGerber0]

Wie gesagt, das Fittnescenter lohnt sich momentan noch nicht. Aber sobald die Saison zu Ende ist werde ich ein Studio besuchen. Schwimmen wäre auch was, das mach ich eigentlich richtig gerne... und da Abends mal ein paar Längen zu schwimmen würde mir sicher auch gut tun. Werd ich wohl ab nächster Woche machen^^

Die Ernährung ist eigtl. normal... es gibt aber auch mal Pommes ausm Backofen oder ähnliches... zum Mittagessen ist das also alles kein Problem? (das der Kram aus Mäcces und co nicht gut ist, ist mur auch klar^^)

[RusskijBrat]

Pommes = veboten! da sind zuviele schlechte fette sowie transfette und alles was dich kaputt machen kann ^^

[Monsterarm]

Wie gesagt, das Fittnescenter lohnt sich momentan noch nicht. Aber sobald die Saison zu Ende ist werde ich ein Studio besuchen. Schwimmen wäre auch was, das mach ich eigentlich richtig gerne... und da Abends mal ein paar Längen zu schwimmen würde mir sicher auch gut tun. Werd ich wohl ab nächster Woche machen^^

Die Ernährung ist eigtl. normal... es gibt aber auch mal Pommes ausm Backofen oder ähnliches... zum Mittagessen ist das also alles kein Problem? (das der Kram aus Mäcces und co nicht gut ist, ist mur auch klar^^)

2 Kurzhanteln bis jeweils 20 kg, eine Klimmzugstange für den Türrahmen, zwei stabile Stühle und ein Rucksack, damit kannst du deinen gesamten Oberkörper trainieren.

Bei Knieproblemen wird es mit einbeinigen Übungen etwas schwierig (hab ja selbst ein angeschlagenes linkes Knie), da wären sichere Maschinen im Studio wohl besser.

Ich schick dir morgen mal einen Trainingsplan, mit dem du zumindest deinen Oberkörper fit machst, bis du dir das Studio leisten kannst.

[PGerber0]

@Russkji: Dann verzicht ich ab nun auf solche Nahrung, sollte schon klappen
@Monsterarm: Das wäre wirklich super. Danke dir schon jetzt! =)

edit:
http://www.powershop.ch/shop/artikel.ph ... gruppe=999
Also soll ich mir mal sowas kaufen? Oder gibt es da auch was spezielles wo ich drauf achten muss xD

[Cicerus]

Das Ding sieht kake aus, ich denke nicht, dass man damit richtiges trainieren ersetzen kann.

[PGerber0]

Was kannst du mir denn empfehlen? Am besten gleich mit nem Link. Auch wenns aus Deutschland ist... dann weiss ich mal was gut ist und schau mich in der Schweiz um xD

Hab grad gesehen das mein Vater sogar ne Bank hat.. muss mir die heute Abend mal anschauen xD Aber ich weiss nicht wo die Platz haben soll, die steht grad in ner Rumpelkammer^^

[Gus]

Pommes = veboten! da sind zuviele schlechte fette sowie transfette und alles was dich kaputt machen kann

Es handelt sich hierbei um Pommes aus dem Backofen und nicht um fritierte. Das Transfettsäuren-Problem sollte es hierbei nicht geben.

[Monsterarm]

Plan könnte so aussehen - trainiert wird 3x die Woche, mindestens 1 Ruhetag zwischen den Einheiten, z.B. Mo/Mi/Fr.
Die Einheiten wechseln sich ab, am Montag der 1. Woche TE A, Mittwoch der 1. Woche TE B, am Freitag der 1. Woche TE A. Am Montag der 2. Woche TE B, am Mittwoch der 2. Woche TE A, am Freitag der 2. Woche TE B. Am Montag der 3. Woche TE A..............................sollte klar geworden sein.

Trainingseinheit (TE) A:

1. Klimmzüge zur Stange im schulterweiten Untergriff ((fallst du keine vollständigen schaffst: schnapp dir einen Hocker, großen Gymnastikball o.ä. und starte höher, so dass die Bewegung insgesamt kürzer wird)): 3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen, zwischen zwei Sätzen 2 min Pause (mit Stoppuhr messen).

2. Dips zwischen zwei Stühlen ((oder AUF zwei Stuhllehnen, wenn die Stühle stabil genug sind und einen festen Halt haben - vorher vorsichtig antesten!)): 3x8-12, 2 min Satzpausen

3. Seitheben mit zwei Kurzhanteln: 2x8-12, 1,5 min Satzpausen.

4. Crunches, Hände an Kopf: 3x so viele du schaffst, 1,5 min Satzpausen ((wenn 3x15 geschafft sind, streckst du die Arme lang hinterm Körper aus, wenn immer noch zu leicht, nimmst du bei ausgestreckten Armen zusätzlich eine leichte Hantel in die Hände))


TE B:

1. Liegestütze (falls zu leicht: Rucksack anziehen, mit Gewichten füllen), etwas breiter als schulterweit: 3x8-12, 2 min Satzpausen

2. Rudern zur Stange ((Stange deutlich tiefer als beim Klimmziehen anbringen, legst dich dann auf den Boden, greifst die Stange im schulterweiten OBERgriff und ziehst dich bei maximaler Körperspannung so weit hoch, wie du kannst)): 3x8-12, 2 min Satzpausen

3. Reverse Fliegende mit Kurzhanteln: 2x8-12, 1,5 min Satzpausen

5. Cobra/Superman: 3x so viele du schaffst,1,5 min Satzpausen ((wenn 3x15 geschafft sind, hälst du oben 1 sec die Muskelspannung, bevor du runter gehst; oder reduziere die Satzpausen auf 1 min))

Ist kein perfekter Trainingsplan, aber er deckt die Rumpfmuskulatur, Brust, Rücken, Arme indirekt, Schultern mit einer zusätzlichen Isolationsübung gut ab.
Damit kannst du problemlos einige Wochen trainieren, bevor du ins Studio kannst.

Bei den anderen Übungen mit dem Körpergewicht kannst du ruhig erst steigern, wenn du in allen Übungssätzen deine 12 Wh geschafft hast.
Dann reicht ein leichtes Zusatzgewicht aus - 2 kg sind als Steigerungseinheit völlig ausreichend.

[PGerber0]

Ok, danke schonmal. Die Übungen finde ich ja alle im Internet (kenne nicht alle xD). Falls sich dann noch fragen ergeben meld ich mich bei dir^^
Noch was: Gibt es bei der Stange für an den Türrahmen irgendwas zu beachten?
Hab ja jetzt den hier: http://www.powershop.ch/shop/artikel.ph ... gruppe=999 rausgesucht... da wurde mir aber gesagt der sieht nicht gut aus. Wo finde ich denn einen "guten"?^^

Beim Essen hab ich auch noch ne Frage... durch den Tag und am Abend ists klar... aber was sollte ich morgens essen? Einfach Haferflocken mit Milch oder gibts da was besseres noch?^^

edit: hab schon was. Was ist denn Cobra/Superman?^^

[Gus]

Noch was: Gibt es bei der Stange für an den Türrahmen irgendwas zu beachten?

Weiße Gummis sind wohl besser als schwarze, denn da entstehen oft Verfärbungen. Du solltest Dir vorher die Tür anschauen ob sie es wohl auch aushält, denn eine Klimmzugstange muss man richtig stark festklemmen. Holztürrahmen können dabei brechen.

Ich habe ein sehr günstiges Modell von Kettler genommen (weiße Gummis) und bin damit soweit zufrieden. Das Anbringen ist immer wieder Glücksache, man braucht einige Versuche bis es hält. So ganz traue ich dem Ding nicht über den Weg, deswegen lege ich eine Matratze oder dickes Kissen unter damit ich nicht auf die Knie falle.