mein Name ist Fabian, bin 20 Jahre alt und wollte mich mal eben vorstellen:). Nun, womit soll ich anfangen? Ein guter Freund hat mir diese Seite empfohlen und deswegen bin ich jetzt hier:). Ich treibe seit ich klein bin gerne Sport und hab schon alles mögliche gemacht. Seit etwa 4 Jahren betreib ich jedoch hauptsächlich Krafttraining, wovon die ersten zwei Jahre jedoch mit eher mäßiger Erfahrung/Ernährung und dadurch eher mäßigem Erfolg verliefen. Nebenbei spiel ich noch Beachvolleyball, schwimme, laufe, kickboxe und springe ziemlich viel Seil.
Seit zwei Jahren würde ich sagen betreibe ich intensiv mein Krafttraining, wovon ich euch hier gerne berichten möchte und mich auf Rückmeldungen, Kritik und Verbesserungen sehr freuen würde!!
Ich wollte einfach mal kurz meinen Trainingsplan vorstellen. Da ich gerade Semesterferien habe, habe ich meinen 2er Split wieder auf einen 3er Split erhöht. Zur Zeit sieht er folgendermaßen aus.
TE1: schräges Bankdrücken Langhantel 4Sätze
Bankdrücken mit Kurzhanteln 4Sätze
Dips mit Zusatzgewicht (10kg) 3Sätze
Butterfly mit Kurzhanteln 1Satz Nachermüdung der Brust bis zum Punkt Null
Military Press/Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben mit Kurzhanteln 3 Sätze/parallel dazu 3 Sätze Trizeps Kabeldrücken
Trizeps Kabeldrücken 1 Satz mit Gewichtsreduktion bis zum Punkt Null
TE2: Klimmzug breit vorne mit 10kg Zusatzgewicht 4 Sätze (nach der letzten möglichen Wiederholung, schaffe ich noch meist 1-2 ohne gewicht und reduziere dann am Latgerät bis zum Punkt Null)
T-Bar Rudern mit engen Griff 4Sätze (Nachermüdung an einer Ruderkabelmaschine mit Reduktion bis zum Punkt Null)
Schulterheben 3Sätze/parallel mit Langhantelcurls ebenfalls 3 Sätze
vorgebeugtes Seitheben auf einer Bank gelehnt 3Sätze/parallel 2 Sätze Bizeps Curls mit Kurzhanteln
Hammercurl 1Satz
Bizeps Nachermüdung bis zum Punkt Null mit Reduktion
TE3: Ausfallschritt/Kniebeuge 4Sätze
Kreuzheben 4 Sätze
Beinstrecken an der Maschine 3Sätze (mit Nachermüdung bis zum Punkt Null)
Wadenheben an der Multipresse 4 Sätze
Adduktor/Abduktor jeweils 3Sätze parallel
Bauch habe ich seit etwa 10 Monaten ein Intensivesprogramm das mit einer hohen Dichte und Intensität ausgeführt wird.
1) Beinheben am Turm mit Armschlaufen 2Sekunden Höchkontraktion
2) Beinheben " " " " 1 " "
3) Beinheben " " " " 1 " "
4) Kabelcrunch schräg 1 " "
5) Kabelcrunch gerade 1" "
6) Bauchpresse 2 " "
7) Bauchpresse 1 " "
8) Radfahren 1 "
9) Radfahren vllt 0,5" "
Ich trainiere momentan 6x die Woche. Sprich TE1, TE2, TE3 PAUSE(meist Cardio oder anderen Sport), TE1, TE2, TE3.
Ich trainiere hauptsächlich auf Muskelaufbau weswegen ich in der Regel 6-12 Wdh bis zum Muskelversagen durchführe. Bei Beinen geht es aber oftmals eher in den Bereich 15 Wdl und Bauch bis zu 25/30.
Mein Ernährungplan sieht etwa folgendermaßen aus.
1)Frühstück: ziemlich viel Haferflocken mit Milch, Joghurt, Honig; sonst Vollkornbrot mit wenig Butter und Käse
2) Frühstück: meist Obst 1-2 Bananen und/oder 1-2 Äpfel manchmal auch schon Eiweiß in Form von Hüttenkäse oder Vollkornbrot mit Butter/Käse
3) Mittagessen: meist etwa 250g Nudeln/Reis mit Fisch, Meeresfrüchten oder Hünchenfleisch, Pfannkuchen, alles mögliche eigentlich:) ich versuche nur eigentlich immer den Reis dabei zu haben und schön viel zu varieren
4) Nachmittag: Vollkornbrot mit wenig Butter und Käse oder Hüttenkäse oder schon 500g Magerquark
5) Vor dem Training meist noch ne Banane oder ne Scheibe Brot manchmal auch schon n Quark
6) Nach dem Training und vor dem Schlafengehen meist ein Eiweißshake aus 500g Magerquark, Milch, Joghurt und Honig
sowie meist noch 500g Magerquark oder 250g Harzerroller, manchmal noch n Hüttenkäse
Insgesamt: versuche ich etwa auf 2g Eiweiß pro Kg zu kommen. Ich bin 1,84 groß und wiege zur Zeit 85Kilo. Sprich ich komme meist auf etwa um die 200g Eiweiß. Leider war ich noch ein wenig zu faul mir die Kohlenhydrate und Fette genauer auszurechnen...was ich demnächst mal machen wollte. Wie gesagt mein Hauptziel ist weiter Masse aufzubauen und gleichzeitig aber noch ein wenig kilos abzubauen...etwa so 3-4 kg , verdecken die unteren Bauchmuskeln
Mir fällt mir soweit gerade nicht ein! Ich freu mich auf eure Antworten!! Hoffe, es war nicht zu viel:)Grüße Fab
Edit: Ups, hatte irgendwie schon nach ein Paar Zeilen gepostet, hab den Post wieder gelöscht..
