3er Split

[bommell]

Hallo,
Was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Verbesserungsvorschläge ?

TE1:

Brust:
Langhantel Bankdrücken 3x5
Schrägbankdrücken Kurzhantel oder Langhantel 3x5
Kurzhantel Fliegende 2x10

Schultern:
Langhantel Schulterdrücken (Frontdrücken) 3x5
Seitheben Kurzhanteln 2x10

Trizeps:
Dips 3x5
Trizepsdrücken 2x10


TE2:

Rücken:
Kreuzheben 3x5
Klimmzug (Griffhaltung: schulterweit im Untergriff) 3x5
Rudern Kurzhanteln (weil dein unterer Rücken vom Heben beeinträchtigt ist und du dich so mehr abstützen kannst) 3x5

Bizeps:
Langhantel Curls 4x10


TE3:

Beine
Kniebeuge 3x10-15
Frontkniebeuge 3x10-15
Wadenheben 4x10-20

Bauch
3x beinheben so lange wie geht
3x crunches so lange wie geht
2x plank so lange wie geht

Danke

[Schlumpfine]

hat es einen Grund, das du alle Gü´s bis auf KB und FKB im 5er wdh-bereich trainiert
aber eben in der Beineinheit auf 10-15wdh rauf gehst?

[bommell]

Nein
der plan wurde mir so vorgeschlagen
wollte eure meinung dazu hören
wäre ein 2er split vllt sinnvoller?

16 jahre 172 cm 50kg 1 Jahr training

[bommell]

Habe heute das erste mal nach dem neuen Plan trainiert.
Ich glaube es ist ein bisschen zu viel, hatte fast keine Kraft mehr nach den ersten paar Übungen.
Sollte ich vielleicht lieber auf einen 2er Split wechseln oder einen GK machen?

Was haltet ihr davon :

2er Split

TE1:
Beinheben
Crunches
Dips
Bankdrücken
Fliegende
Arnold Press
Trizepsdrücken

TE2:
Kniebeuge
Wadenheben
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Langhantel Curls
Kurzhantel Curls

Wäre das vllt. besser?
Oder sollte ich wirklich nach dem 3er Split trainieren?
Ist es normal, dass man nach den ersten paar Übungen kaum noch Kraft hat?

[bommell]

Push

[slimline]

dir würde ich auch eher dieses raten:

hier wäre in der tat erstmal der klassische alternierende GK nach stuart mcrobert angebracht

KB/ BP
BD
vorgb. LH-Rudern

KH
SD/Dips
Klimmzug/Latzug

edit:achja und MAMPFEN ohne ende, du bist ja extrem dünn

[NORMiNATOR]

Push/Pull

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

gut ist.

[bommell]

Danke
Meint ihr so ein 2er Split wäre besser geeignet für mich als ein 3er Split?
Der gepostete GK ist in 2 Tes unterteilt? Wegen der Leerzeile zwoschen den übungen?

Habe jetzt die zweite TE des 3er Split gemacht und musste noch Beine mitmachen sonst wäre es viel zu kurz gewesen

[bommell]

Hallo,
Habe die zweite TE gemacht und musste noch Beine dazumachen
Wäre sonst viel zu kurz geworden im Vergleich zum Brust Tag
Ist das so in Ordnung?

So
Hab jetzt jede TE einmal gemacht und hier mal meine ersten Eindrücke:

Bauch merkte ich noch nicht wirklich viel nach Beinheben und Crunches, hab dann noch Beinheben an der negativ Bank dazugemacht ( weiß nicht wie das genau heißt. Auf den Sitz legen und Beine auf die Rückenpolsterung und dann anheben)
Hatte den Tag danach dann Muskelkater ^^ Allerdings auch in der Hüfte, ist das normal?

Beine war okay, nur tun Kniebeuge übelst im Rücken weh ^^ Brauch warscheinlich noch eine Polsterung
Wadenheben hab ich mit dem Kabelzug gemacht.

Brust war richtig gut, auch den Tag später Muskelkater, denke werde das so weitermachen auch wenn ich die letzten paar Übungen nichtmehr so viel Kraft habe

Rücken war extrem geil, heute voll Muskelkater ^^ Kreuzheben geht ja mal voll rein. Geile Übung

Bizeps war bisschen wenig, da werd ich nächstes mal noch ne Übung einbauen denke ich.
Merke im Bizeps heute garnix vom Training gestern

Dann hab ich gestern auchmal meine Kalorien aufgeschrieben
War extrem nervig ...

Naja, hier mal die Auflistung

Wie schon gesagt
Alter : 15 Gewicht : 50 kg Größe : 172

Grundunsatz laut Internet Rechner : 2800 kcal

8:30 400 kcal

70 g Müsli bestehend aus ( 10g Cornflakes, 10 g Branflakes, 10 g Haferkleks und 40g Haferflocken)
2 Tassen Kaffee mit Milch
Kaffee und Müsli zusammen 200 ml Milch

10:30-11:30 Training

11:15 300 kcal

Eiweisshake aus 400 ml Milch und 30 g Eiweißpulver
1/2 Banane

12:45 500 kcal

2 Toast mit Erdnussbutter
1 Toast mit 100g Hüttenkäse und Putenbrust
30 g Haferflocken mit 100 ml Milch

15:00 50 kcal

1 Apfel

16:30 120 kcal

20g Haferflocken mit 100 ml Milch

19:00 1050 kcal
3 Vollkornbrote
150g Käse
100g Pute
100g Hüttenkäse
Salat Gruke und Tomate

22:00 350 kcal

500g Magerquark

Gesamt : 2850 kcal

Jetzt hab ich heute jedoch 0,3 kg abgenommen?
Ist das normal bzw. die tägliche Schwankung oder hab ich zuwenig gegessen?

Danke im Voraus

[Maddo]

Hängt mit dem Wasserhaushalt und dem Magen- Darminhalt zusammen.

[bommell]

Also sollte ich die kcal so beibehalten evtl. erhöhen um Muskeln aufzubauen ?
Kann vielleicht jemand noch was zu dem Trainingsplan und meinen Fragen sagen?