2er Split absegnen

[nemphys]

Nach guten 9 - 12 Monaten Ganzkörpertraining (3x5) will ich nun zu folgendem 2er-Split wechseln:

Push/Pull

TE1:
Kniebeuge: 3x8
Wadenheben: 3x12
Bankdrücken: 3x8
Military Press: 3x8
Dips: 3x Maximum

TE2:
Kreuzheben: 3x8
Klimmzüge: 3x Maximum
LH-Rudern: 3x8
LH-Curls: 3x8
Beinheben: 3x12/10/8

Aufwärmen am Anfang ca. 5 Minuten auf dem Stepper, anschließend bei den anfänglichen Grundübungen 2 - 3 Aufwärmsätze, jede nachfolgende Übung einen Aufwärmsatz. Wenn ich die angegebenen Wiederholungen und Sätze geschafft habe, erhöhe ich in der nächsten Einheit um 2,5 kg bei der Übung. Angepeilt ungefähr 6 - 7 Monate und Ziel ist primär Muskelaufbau, statt Kraft oder Ausdauer.

• Ich habe zudem relativ dünne Oberarme, was mich etwas stört. Werden Bi- und Trizeps mit diesem Plan ausreichend gut beansprucht?
  
• Was haltet ihr von diesem Plan, Übungsauswahl und dem Volumen, speziell wenn man von einem Anfänger-Ganzkörpertraining kommt?
  
• Sind die Sätze und Wiederholung so sinnvoll, oder zu wenig/viel bzw. nicht sinnvoll bei bestimmten Übungen?

Würde mich über Tips, Verbesserung und Ratschläge freuen!

Gruß

[nemphys]

Keiner?

[Schlumpfine]

an deim Plan ist absolut nichts auszusetzen

wenn du meinst, das Bizeps und Triezeps zu kurz kommen mach ne Iso dafür
ist bei diesem Plan aber nicht notwendig

viel spass beim Training !

[nemphys]

Also in dem Plan werden Bi- und Trizeps ausreichend beansprucht um gutes Wachstum zu bekommen?

Wie schaut's denn mit den Wiederholungen aus, sind 3x8 ein guter Richtwert für Muskelwachstum (ich komme ja von 3x5, was bei mir primär Kraft gebracht hat, anstatt Muskelwachstum) oder sollte ich bei Kreuzheben/Kniebeugen weniger Reps und bei den Isos mehr machen?

[bobby soporno]

kann man so machen wie du möchtest. aber du bist noch in der testphase und kannst auch nicht wissen was bei dir am besten anschlägt.

wenn du allerdings so lange mit niedrigen wdh-zahlen trainiert hast, versuche mal 12 wiederholungen. alleine durch den massiven wechsel wirst du erfolge haben.

[nemphys]

Push/Pull

TE1:
Kniebeuge: 3x8
Wadenheben: 3x12
Bankdrücken: 3x8
Military Press: 3x10
Dips: 3x Maximum

TE2:
Kreuzheben: 3x8
Klimmzüge: 3x Maximum
LH-Rudern: 3x8
LH-Curls: 3x10
Beinheben: 3x12/10/8

So, Ich habe bei der Press und den Curls nochmal ein paar Reps mehr drauf gepackt. Das müsste dann ja soweit passen?!

Noch einige Fragen:

Welchen Griff sollte man bei den Klimmis wählen?
Wie breit sollte man bei den Dips greifen und wie tief sollte man runter?

[nemphys]

Ich habe den Plan nocheinmal etwas überarbeitet und Wadenheben gegen Seitheben getauscht. Dazu dann Kreuzheben doch etwas weniger Wiederholungen.

TE1:
Kniebeuge: 3x8
Bankdrücken: 3x8
Overhead Press: 3x10
Seitheben: 3x10
Dips: 3x8

TE2:
Kreuzheben: 3x6
Klimmzüge: 3x8
LH-Rudern: 3x8
LH-Curls: 3x10
Beinheben: 3x12/10/8

Was haltet Ihr davon? Werden Bi- und Trizeps gut gefordert und ist der Plan ausgeglichen?
Angepeilt sind 3 - 4x die Woche.

[slimline]

jo top
da für brust und rücken mehrere übungen kannst du nach ner weile auch untersch wdh-zahlen machen.
zb BD 4-6 , Dips 10-15 o.ä.

[nemphys]

Jo, aber komme ja gerade erst von 3x5
Werde auf jedenfall erstmal durchstarten und dann gucken, was nach paar Monaten daraus geworden ist, danke nochmal!!