Trainingshäufigkeit "auf den Körper hören" Erfahrungen?

[MarcP]

Hallo Leute!

Ich bin auf der Suche nach ein paar individuellen Erfahrungswerten zum Thema Trainingshäufigkeit, speziell weil ich wieder einen alten Bericht gefunden habe den ich sehr interessant finde.

Kurz gesagt geht's um eine Studie die den Masse- und Kraftzuwachs des Bizeps untersucht. Die Ergebnisse, kurz zusammen gefasst, zeigen, dass der Unterschied von 1x Training pro Woche zu 2x Training pro Woche signifikant ist, 3x wöchentliches Training hat zwar auch noch bessere Ergebnisse erziehlt, der Unterschied zu 2x ist aber geringer.

Studie Bizeps/Armbeuger

Erstens ist die Streuung in den einzelnen Gruppen auch noch zu berücksichtigen und zweitens ist der Bizeps ja eher ein kleiner Muskel und denen wird ja nachgesagt schneller zu regenerieren als große (was mir auch logisch erscheint)

Mir persönlich scheint es zu viel zu sein jede Muskelgruppe alle 4 Tage zu trainieren, sprich nicht ganz 2x die Woche, weswegen ich jetzt meinen 3er-Split bei behalte, aber nach jedem Trainingstag einen Ruhetag einlegen werde.

Langer Rede kurzer Sinn:

Wieviele Tage Ruhe hat bei euch jede Muskelgruppe?
[in meinem Fall-> 3 Tage, ist mir aber zu wenig]

Wie fühlt ihr euch dabei?
[in meinem Fall ->praktisch permanent "geschwächt"]

mfg

Marc

[SonyStef]

3er Splitt Push / Pull / Beine ... Also 7 Tage Pause für jeden Muskel ... Ich fühle mich dabei flach und schwach

2er Splitt OK / UK .... Also immer 4 Tage Pause für jeden Muskel ... Ich fühl mich prall aber schnell ausgelaugt

Kürzere Abstände noch nie getestet

[MarcP]

Hallo SonyStef, danke für die Antwort!

Ich vermute jetzt also mal, dass du jeweils einen Trainingstag und dann einen frien Tag machst. Hast du da beim 2er Split ein höheres Volumen oder ist die Trainingsdauer bei beiden Plänen gleich?

mfg
Marc

[SonyStef]

Richtig ... Immer einen Pause Tag zwischen den TEs

Trainingseinheiten dauern immer 45-60min

[Gus]

Also erstmal kannste hier rein gucken: viewtopic.php?f=2&t=87561
Da siehste wie man prinzipiell aufteilen kann.

Was Stef gesagt hat bemerken wohl viele. 3er Split, d.h. ein Muskel wird einmal in der Woche ordentlich rangenommen und hat dann 6 Tage Pause. So ab dem 3.-4. Tag wirste das Training vermutlich vermissen. Ich persönlich halte von einem normalen 3er Split nicht viel.

Würde da eher zu einem doppelten 2er Split tendieren.

Ansonsten kannste das natürlich auch individuell für jeden Muskeln einzeln machen. Beispielsweise die Beine seltener trainieren als andere Muskeln wenn Du merkst, dass sie viel länger platt sind.

[MarcP]

Hmm...

Ich hab bis jetzt noch nicht dran gedacht, dass die Trainingshäufigkeit und das Volumen in einem Zusammenhang zu sehen sind . . . klingt aber durchaus logisch :-)

Mein Problem ist, dass ich mich am liebsten jeden Tag sportlich betätigen würde. Speziell weil ich von einem körperlich anstrengenden Beruf in einen geistig anstrengenden aber sitzenden Beruf gewechselt bin, der auch deutlich "stressiger" ist. Somit hab ich sehr viel "überschüssige" Energie.
Im Gegenzug will ich aber auch nicht mit dem Volumen runter, weil ich so viele Muskelfasern wie möglich ansprechen will. Sprich am Brunsstag möchte ich mindestens Bankdrücken, schräges Bankdrücken, Dips und Pullovers machen.

Der doppelte 2er Split spricht mich wirklich an, mal schaun wie ich das alles zusammenkürzen kann um die Trainingsdauer nicht über 60min. steigen zu lassen. Aber vorher zieh ich mir noch ein paar "Studien zu Bodybuilding und Muskelaufbau" rein.
mfg
Marc

[Gus]

Mein Problem ist, dass ich mich am liebsten jeden Tag sportlich betätigen würde

Dann wäre ein doppelter 3er Split für Dich wohl sehr gut geeignet. 6 Tage Training, 1 Tag Pause. Schön gesplittet und doch eine erhöhte Frequenz.

[Schlumpfine]

wobei der doppelte 3er auf Dauer (zumindest wenn auch noch Cardio-einheiten hinzukommen) doch das ZNS "angreift"

[MitchGold]

wobei der doppelte 3er auf Dauer (zumindest wenn auch noch Cardio-einheiten hinzukommen) doch das ZNS "angreift"

wenn man nen gesunden hormonstatus hat und körperlich nicht grade auf dem bau arbeitet, wirklich genug pennt und im sommer unmassen sonne an sich ran läs,t das man vollgetankt ist mit wichtigen vitaminen vor allem d bis in den winter rein..kann man das auch auf dauer schlumfine, ohne das zns zu schocken.man spürt es doch wenn der körper nen bischen weniger braucht...einfach instinktiv trainieren, ist mein tip und nicht nach festen schehmen...wenn man sich 6 mal die woche gut motvieren kann trainiere 6 mal die woche.

aber geiz nicht beim zucker auch den braucht der körper dringend wenn man ihn fordert und nicht irgendwelche süßstoffe.

[Gus]

Also da sollte man unterscheiden zwischen physischer und psychischer Belastung.
Physisch sollte es keine Probleme geben. Der doppelte 3er Split wird ja im Allgemeinen so ausgeführt, dass jede Einheit weniger Volumen besitzt als eine vergleichbare Einheit eines einfachen 3er Splits. Wenn man sich schlapp fühlt oder was zwick, dann macht man ruhiger. Von daher sehe ich hierbei keine Probleme.

Die andere Seite ist die mentale Belastung. Eben das, was Schlumpfine bereits angesprochen hat. Du bist hierbei 6 Tage die Woche mit Krafttraining beschäftigt. Kommt noch Cardio hinzu wird es noch mehr. Das heißt der Kopf hat kaum Möglichkeit mal abzuschalten. Das kann zu Problemen führen. Natürlich ist das individuell verschieden. Jeder Mensch ist anders. Leistungssportler trainieren x Stunden am Tag ohne erkennbare Probleme. Aber nicht jeder ist Leistungssportler. Von daher ist der Einwand auf jeden Fall gerechtfertig. Entscheiden muss das jeder nach seinem Befinden.

[schweindlbär]

hmm sehe das ählich wie gus, ein normaler dreiersplit ist für mich so ziemlich die letzte variante die ich für mich wählen würde..
gefühlt viel zu lange pausen

ich trainiere am liebste genau anders rum, GK oder 2er split. , sprich häufige belastung.

ich finde, dass es auch nicht richtig ist, dass trainier so oft völligen neuanfängern 3er splits geben!
um derart lange belastungspausen für die betreffenden muskel zu rechtfertigen, muss man sie vorher entsprechend heftig rangenommen haben.. und das ist mmn für anfänger schon mal gar nicht das beste


hab mit unzähligen leuten schon drüber gesprochen.. sehr sehr beliebt ist ein 2er split, nicht zu kurze aber auch nicht zu lange pause, 2er split lässt training mit mittlerem volumen zu.. gute sache

von wem ich extrem lange pause kenne ist vom kdk-bereich.
ein freund von mir, superschwerer junge der unglaubliche gewichte bewegt, hat oft "pausen" von bis zu 10-14 tagen drin! ABER: das sind keine komplett pausen! da wird im kreuzheben z.bsp ein tag so richtig heftig gearbeitet, das nächste mal erst wieder in eineinhalb-zwei wochen! dazwischen wird aber schon auch trainiert, nur dann halt lockere übungen mit viel viel weniger gewicht..
da ist es aber für mich auch nachvollziehbar, da es eine derart hässliche knächterei ist, wonach sich alle beteiligten körperpartien wirklch länger erholen MÜSSEN, vorallem um kein kraftabfall zu riskieren

für normale hobby-trainierer ist das aber mmn unnötig
ich finds schade, dass schöne klassische GK pläne so unmodern geworden sind..
hab jetzt wieder mit einen extrem aufs notwendigste reduzierten GK plan begonnen.. herrlich! kurze knackige einheiten, an die elementaren übungen halten und diese auch mit 110% machen.. bissl varieren und das wars!

weiss gott wie aufwändige TPs mit den originellsten übungen kommen von der effektivität niemals an grundübungen heran!

meine bislang mit abstand beste form hatte ich zu einer zeit, wo ich GK 3x die woche gemacht habe!!!! (dazu kam damals noch viel cardio usw..) aber von der regeneration her, trotz strenger defi, kein problem!