Was ist effektiver? Der Fragensturm

[Sandmaus]

Hi,
ich hatte mich schonmal vorgestellt und habe nun einige Fragen, auf die ich trotz Recherchen hier noch nicht so ganz eine Antwort gefunden habe.
Kurz zu mir, ich bin 30 Jahre jung, 1,78 klein, wiege ca 61 kg (drantrainiert, vorher immer 60) und laut Waage einen Körperfetttanteil von doch 19-20 Prozent.
Ich habe seit ca 3 Monaten wieder das Krafttraining angefangen, mit dem Ziel Muskelaufbau, weil ich doch recht dünn bin (kämpfe eigentlich schon seit ich Kind bin um jedes Kilo)...dazu muss ich sagen habe ich einen ziemlich guten Stoffwechsel...Zudem hab ich leider Skoliose und absolute Spinnenbeine, vor allem die Waden sind mein Hauptproblem

Nun kann ich mich nicht entscheiden, ich habe zwei Trainingspläne, den einen hab ich bis vor 4 Tagen betrieben, nun umgestellt auf WKM, welcher nun besser ist, bzw wie man die beiden optimal miteinander kombinieren könnte.

Mein Alter Plan: als 3er Split, allerdings hab ich mich damit nicht wohl gefühlt weil mir die Pause bis zum Neubeginn immer zu lang war:
Den jeweiligen Aufwärmsatz mit 15 Wdh zähle ich mal nicht dazu

TE 1
Kreuzheben (rumänisch): 4* 8-12
Latziehen hinter Nacken: 4* 11-12
Butterfly rev.: 3* 8-11
Langhantel Curls: 3* 7-10
Bauchpresse: 4*15

TE 2
Bankdrücken: 4*9-12
Schrägbankdrücken: 3*9-11
French Press (mit SZ): 3*7-8

TE3
Kniebeuge: 3*11
Beinpresse 45°: 4*11 (oder umgekehrt, also Kniebeuge 4 Sätze und Beinpresse 3)
Beincurls: 3*7-11
Waden: 3*15

So, nun habe ich von dem WKM gelesen und vorgestern damit angefangen:

TE 1
Kreuzheben (rumänisch): 4*11
Klimmzug (weiter Griff): 0...lach ich hab mich dann 2*5-7 mal von der Endposition oben so laaangsam wie möglich runter gelassen) danach noch 3*1 eng mit Untergriff, Holla die Waldfee, hatte ich Muskelkater
Dips: (zwischen zwei Bänken, bei dem anderen Gestell hing ich dran wie Weintraube ) 3*9-11
Bauch

TE2
Kniebeugen: 4*8-11
Bankdrücken: 3*8
Rudern vorgebeugt mit Langhantel: 3*11 (mit Fliegengewicht damit ich erst mal die Ausführung beherrsche)
Wadenheben: 3*15
Bauch

So...zwischen diesen Einheiten lass ich jeweils einen Tag Pause.
Nun zu meinen Fragen:
Für die Kniebeugen habe ich leider nur die Multipresse, ist doch auch effektiv, oder?Habe sonst keine Alternative, leider
Dann welches Kreuzheben ist effektiver, das rumänische oder das Original?
Wie schaffe ich am schnellsten einen Klimmzug (einen krieg ich mit ach und Krach hin, aber dann häng ich da wie Affe, erst wenn ich ein bischen nachhelfe gehts weiter)?? Ist das mit dem langsam Runterlassen eine Alternative? Oder doch wieder parallel Latziehen?
Wie mach ich nun weiter, am effektivsten?
Hab noch so viele Fragen, die folgen dann später, jetzt freu ich mich erst mal riesig über Antworten

[Drumateur]

Bei freien Kniebeugen ist der Bewegungsablauf natürlicher. Für den Anfang wenn du keine Alternative hast, und keine hohen Lasten bewegst sollte es die Multipresse aber auch tun.

Rumänisches Kreuzheben verschiebt die Belastung leicht auf Po und Beinrückseite.

Wenn du keine sauberen Klimmzug schaffst, solltest du vielleicht doch mit Latzug anfangen.

[Schlumpfine]

von nem 3er auf einen GK zu wechseln ist echt schon heftig * kann ich mir denken, das da Muskelkater aufkommt
KB an der Multipresse sind besser als keine solange du mit der Startposition und dem Ablauf klarkommst, ist es o.k.
hab´s die Anfangszeit auch an der MP gemacht, Alternativ könntest ja Ausfallschritte machen

wie die Kreuzheben machst, ist dir überlassen je nachdem , welche dir besser liegt:
kannst auch je Trainingseinheit im Wechsel machen

könntest Klimmzüge ja auch an der Maschine machen (mit Gegengewicht, um´s für den anfang leichter zu haben)
nur die Nagativbewegung bei den Klimmzügen ist zwar auch nett, aber ich würde dann die Maschine oder nen Latzug bevorzugen, bis mehr Klimmies machbar sind

um nochmal auf die Frage mit dem Plan zurückzukommen
wenn dir der WKM plan mehr zusagt, spricht doch nichts dagegen ne Zeitlang danach zu trainieren
ansonsten gäbe es ja noch z.b. push/pull, Antagonisten oder oberkörper/unterkörper uvm

[Sandmaus]

Drumateur, danke für die schnelle Antwort!
Schlumpfine, ohja, und ich hab grad mal eine Einheit hinter mir, das kann ja lustig werden, aber ich bin guter Dinge!
Ja das mit den Ausfallschritten ist auch eine gute Idee...
Ok, Kreuzheben im Wechsel, das war auch mein Plan, dann test ich beim nächsten Mal mal die anderen...
Klimmzüge mit Maschine würde spitze klingen, aber wir haben leider keine, heul... ich bin bei Lat mittlerweile bei 40kg, also muss ich da erst mal ca 60kg schaffen bis ich überhaupt nen Klimmzug schaffe oder wie?
Und wenn Klimmzug, breiter Griff oder lieber eng mit Untergriff?!Weil einen mit Untergriff krieg ich schon hin

Und wegen der planlosen Plan-Frage, passt der so oder würdest mir noch was dazu bzw wegempfehlen für den Anfang?Und von den Satz-und Wiederholungszahlen?

Dankeeeeeeee!!!!

[Schlumpfine]

mmhh ohne die Klimmzugmaschine, solltest du dann doch noch den Latzug mit in den Plan einbauen

die 60kg am Latzug sind nicht ausschlaggebend dafür ob du nen Klimmzug schaffst
ich würde an deiner Stelle halt, vor dem Latzug immer mal wieder Klimmzüge versuchen.. i-wann klappt es dann von alleine
p.s. end im untergriff.. ist einfacher da der Bizeps doch etwas besser mithelfen kann )

würde den Plan mit 3-4 Sätzen a 8-12 wdh durchführen

[Sandmaus]

Ja das will ich doch hoffen, und das ganz bald
Ok Untergriff, wäre doch gelacht wenn ich das nicht bald mal hinkrieg... und wenn ich erst mal bei Latziehen bleib wieder die LH-Curls mit dran, weil die haben mir schon gut geholfen?Als Abschluss?Oder doch unnötig?

Ja dann mach ich das so weiter, gut
Und Bauch kann ich ja in jeder TE mitmachen oder?
Jetz bin ich hochmotiviert

[Schlumpfine]

klaro, ich konnte Klimmies erst auch nicht, dabei wog ich zu Anfangszeiten nur 48kg
und im Anschluss der Rücken TE noch Bizeps zu machen ist o.k. denn vorbelastet ist er ja durch Klimmies
und Rudern schon

Bauch jede 2te TE reicht vollkommen

[Gus]

Ich will hier gar nicht viel schreiben, denn Du bist ja bei Schlumpfine in bester Beratung.

Klimmzug (weiter Griff): 0...lach ich hab mich dann 2*5-7 mal von der Endposition oben so laaangsam wie möglich runter gelassen) danach noch 3*1 eng mit Untergriff,

Lass den weiten Obergriff weg. 0-1 Wiederholungen bringen gar nichts. Durch den Obergriff (pronierter Griff) ist der Bizeps auch teilweise blocktiert, so dass es schwerer ist als im Untergriff. (Probier mal Bizepscurls im Obergriff....) Würde zunächst auf Latzug setzen und wenn Du Kraft gewonnen hast Klimmzüge im Untergriff in Angriff nehmen. Saubere 8 Wiederholungen am Latzug bringen mehr als 1 Wiederholung Klimmzüge mit Ach und Krach zu schaffen

[Sandmaus]

48 kg?!Ui das ist ja ein Hauch von nix;) Aber dafür bist ja auch dementsprechend kleiner;) und wie lang hat das bei dir gedauert?Bei sowas werd ich immer ganz hibbelig vor Ungeduld! Ok also fleißig wieder Lat und gucken was passiert... Und juhu ich darf meine Curls behalten,die sind immer so der letzte Kick:)

Gus,trotzdem danke für deine Antwort,freue mich über jede Meinung...also Gewich rauf und runter mit der Wdh-Zahl auf 8,werd ich morgen gleich umsetzen!Hoffentlich ist bald morgen "ungeduldig trippel"

[Schlumpfine]

ja stimmt, 48kg auf 1,61m .. waren nicht wirklcih viel
deswegen bin ich ja ganz froh, das ich trotz 2 Wk-Diäten momentan bei 58,5kg stehe (highscore)
ich kann dir leider auch nicht sagen wie lange ich gebraucht hab um die ersten Klimmies zu schaffen (3-4Monate?!)
weiß ich nciht mehr! aber versuchs doch einfach immer mal wieder
und solange wie´s eben noch nicht so gut klappt, ist der Latzug doch auch o.k.

[Sandmaus]

Zeeeeehn Kilo drauf???Boah,in wievielen Jahren?Und nur Muckies?!Respekt;) Da bin ich platt:) und ich freu mich schon über 500 gr wenn ich mal zunehm,lach... Ok dann üben üben üben,der Zeitraum ist ja überschaubar,freu...

[Schlumpfine]

in knapp 3,5 Jahren... wobei 2010 und 2011 jeweils 12/10 Wochen WK Defi dabei waren
von daher wäre sonst sicher noch mehr drin gewesen
Naja, nur Muckies ist übertrieben, denn mein Körperfettanteil ist ja nun höher als in der WK-saison

[Sandmaus]

Respekt sag ich da nur,wie hast du das geschafft?!

[Schlumpfine]

ganz "einfach" kontinuierliches Training; Ehrgeiz und Disziplin zudem hab ich nen netten Stoffwechsel


aber nun zurück zu dir
ich wünsch dir viel Erfolg bei der nächsten TE und würde mich freuen, wenn du uns auf dem Laufenden halten würdest

[Sandmaus]

Ja,das besitz ich auch alles,also auf in den Kampf und vielen Dank Freu mich schon wieder wie Schnitzel auf morgen und werde bald berichten!