3er-Split Check

[Maddo]

Moin,
Ich trainiere jetzt seit etwas mehr als einem Jahr und habe ca. 10kg zugenommen und wiege jetzt ca. 78kg - 80kg bei einer Größe von ca. 1.70m und einem Körperfettanteil con ungefär 15%. Habe das Jahr über mit einer Art WKM-Plan trainiert und möchte mich nun an einen 3er- Split heran wagen, da ich glaube damit bessere Fortschritte erzielen zu können, da man dort die ein oder andere Iso noch mit einbauen kann und den Muskel mehr ausreizen kann. Hier einmal den Plan den ich mir überlegt habe:

Brust/Bizeps

-4 Sätze Bankdrücken
-3 Sätze Fliegende
-1 Satz Dips
-4 Sätze Hammercurls

Rücken/Schulter/Nacken

-4 Sätze Kreuzheben
-4 Sätze KH Schulterdrücken
-4 Sätze vorgebeugtes Rudern
-1 Satz Klimmzüge Untergriff
-3 Sätze aufrechtes Rudern


Beine/Bauch/Trizeps

-4 Sätze Kniebeugen
-4 Sätze Wadenheben
-2 Sätze Beinheben
-2 Sätze Zehenstrecker
-4 Sätze enges Bankdrücken

Trainiere Zuhause habe also keine Maschinen oder andere Geräte zur Verfügung falls ihr die ein odere andere Übung austauschen möchtet geht dies also nicht durch solche
Bin aufs Feedback gespannt!!!
Liebe Grüße

[DerHobbit]

Sieht für mich ganz in Ordnung aus, würde allerdings noch 1-2 Sätze mehr Dips ranhängen.

[Maddo]

Okay, werde ich aufjedenfall mal gucken wie viel power ich noch hab.. Wenns passt mach ich noch mehr Sätze aber so wollte ich sie eig. nutzen um der Brust nochma rictig den Rest zugeben und dachte mir ich machs den auch mit maximaler Wdh Zahl.
Ebenso waren die Klimmzüge angedacht.
Was hälst du/ihr davon?

Gruß

[simplymail]

ist das volumen nicht relativ gering für einen 3er split ?
kenn mich nicht so aus mit trainingsplänen aber erscheint mir zu wenig volumen.
ich denk das sollte kein problem sein wenn du mehr übungen machst. du hast ja nur 4 sätze bizeps zB oder 7 (bzw 8) für die brust.

[Maddo]

Also 4 Sätze für den Bizeps oder Trizeps geht aufjedenfall klar find ich.. sind ja kleine Muskeln.. Brust wür ich mit 7 Sätzen eig. auch lassen.. das einzige wo ich auch noch gerne nr Übung mehr hätte wäre denke ich der Lat. .. oder evtl. noch mehr Schulter?

Was meint ihr?

[simplymail]

Mach 4 Sätze klimmzüge. Und bei schultern würd ich 4 Sätze schulterdrücken, 3 seitheben und 3 vorgebeugtes seitheben. Aufrechtes rudern is .. Naja ^^ meiner Meinung nach nichts.

[DerHobbit]

Hmm,würde nicht so viele Schulterisos reinknallen.
Er hat an den beiden anderen Tagen auch noch Schulterbelastung und hätte dann somit ca 18 Sätze, an denen die Schulter ordentlich mitwirkt.

[Maddo]

Stimmt hast recht!
Wie wärs noch mit Bankziehen? Und keine weiteren Schulterübung!