Mein Trainings/ernährungsplan bitte um Kritik!

[ZuIR4m]

Hallo

trainiere seit etwa 3,5monaten wieder intensiv im fitnessstudio

bin 20 Jahre alt , ca 172cm groß und bringe in etwa 71,5kg auf die waage

mein plan ist:
mo: brust bizeps beine bauch
di: trizeps rücken schultern bauch
mi: ruhetag
do: brust bizeps beine bauch
fr: tritzeps rücken schultern bauch
sam: ruhetag
so: ruhetag

meistens trainiere ich auf 8-10 wdh, a 4 sätze und 3 versch übungen pro muskelgruppe

verbringe dabei meistens 2,5h-3h im studio

trainingszeit ist meistens von 20 - ca 23 uhr

Ernährung:

Trinken:
während der arbeitszeit meistens 2,5Liter (wasser bzw 100% fruchtsaft ohne zucker)
während des trainings nochmals ca 2,5-3Liter (wasser oder fitnessgetränke)

essen:
morgens 2-3 Vollkornbrote mit möglichst fettarmer geflügelwurst
mittags: eine fette fette portion nudeln (ab und zu auch reiß) mit rind/geflügelfleisch
abends nach training: meistens nochmals 2-3 brote, ab und an auch nochmal nudeln und fleisch

supplements: kre-alkalyn mega caps von Olimp (2stk vor training)
beta alanin von mr big (2 caps vor training)
thermo x fatburner ( 2 caps vor training)
BCAA's (6stk vor training)

Nach dem Training noch einen Proteeinshake von ProLong


Leider ist es mir dank meiner arbeit (einzelhandel) nicht möglich kleinere zwischenmahlzeiten zu mir zu nehmen oder früher trainieren zu gehen.
habe wirklich nur eine mittagspause in der ich essen kann und muss bis 19.30 arbeiten.

Probleme:

Kaum gewichtszunahme (ca 2,5kg in 3,5monaten training?!)
Brust wird nur sehr schwer aufgebaut

Hier das ergebnis nach ca 3.5-4monaten arbeit im fitnessstudio

http://imageshack.us/photo/my-images/835/img0599uv.jpg/

bitte um kritik / rezession!

[Schlumpfine]

Willkommen

ein 2er Split ist schon was feines! aber dann 2,5-3std im Gym?
das ist einfach zu lang!
könntest du mal deinen kompletten Tp inkl aller Sätze/Übungen und wdh hier notieren?

und bei der Ernährung nimmst du überhauüt zu? wow--- och glaub ich würde verhungern
versuch mal morgens Haferflocken..sättigen relativ gut und haben ne schöne Makronährstoffverteilung
zudem könntest du abends (vorm schlafen gehen o.ä ) noch nen Magerquark essen
(sonst bekommst du deinen Eiweißbedarf ja nie gedeckt)

dennoch muss ich sagen: das dein Trainingsstand doch gut ist, wobei ich kaum glauben kann
das du diese Form nach nur 4Moanten erreicht haben willst
nu weiß ich noch immer nicht, wie lange du nun trainierst



hab noch nen Beitrag von Dezember gefunden

Da ich kein plan hab wie man direkt bilder uploadet eben per imageshack:

zu den pics:
alter: 20
größter schwachpunkt meiner meinung nach definitiv brust
trainingszeit: nach ca 8 monaten pause (und davor auch nie wirklich regelmäßig) jetzt vollgas 2monate
da rücken immer etwas schwierig zu knipsen ist 2 pics davon

1) http://imageshack.us/photo/my-images/810/img0492jq.jpg/
2) http://imageshack.us/photo/my-images/846/img0502vl.jpg/
3) http://imageshack.us/photo/my-images/545/img0509p.jpg/

[ZuIR4m]

hey

also folgendes:
mein tp beschränkt sich eigentlich auf 3-4 sätze a 8-10 wdh max 3-4 übungen pro muskelgruppe
naja weisbedarf in form von proteeinshake nachm training und fleischbrötchen bzw rühreier

war davor schon "trainiert" (aber nix zum vergleich wie jetzt - also nicht dick aber auch nicht sonderlich muskel abgezeichnet .... habe ca ein halbes jahr immer mal wieder (im durchschnitt 2,5mal pro woche) ganzkörper trainiert,dann ca 3/4 jahre gar nichtmehr und jetzt halt mit disziplin 4x die woche split training

überlege ob ich meinen trainignsplöan ändere in form von
mo: brust
di: rücken
mi: arme (trizeps bizeps)
do: beine
Fr: schultern

so hätte ich alles 1x pro woche aber intensiver

und das mti dem essen... ich hab wie gesagt einfach nichtmehr zeit zum essen... das is dass problem
(wobei es heute abend nach dem training lecker eine müsli, fettarmer joghurt,proteeinpulver fettarme milch mischuung gab :D)

[ZuIR4m]

kritik?!

[Schlumpfine]

ich bin immernoch der Meinung, das du besser nen 2er Split durchführen solltest
viewtopic.php?f=2&t=87561
anstatt jeden Tag ne andere Muskelgruppe zu trainieren
da ist die Regenerationzeit viel zugroß

[ZuIR4m]

die regenerationszeit kann zu groß sein?
höre ich das erste mal - bitte genauer erläutern

wenn ich jeden tag ne andere muskelgruppe trainiere kann ich sie halt bis zur absoluten erschöpfung trainieren

[Schlumpfine]

stichwort SUperkompensation
der Muskel braucht nach dem ersten Trainingsreiz wieder nen neuen Reiz
ist die Pause zwischen den Trainingseinheiten der jeweiligen Muskelgruppen zu groß,
ist der neue Wachstumdreiz nicht "groß" genug und das Dickenwachstum der Muskelfasern geringer

[ZuIR4m]

ok das wusste ich nicht
dachte eben das der muskel sich ja eben in der REG-Zeit aufbaut und dass diese demnach nicht zu lang sein kann.

ich könnte

mo: brust rücken
di: beine schultern
mi: bizeps trizeps
do brust rücken
fr: bizeps trizeps schultern


+ zusätzlich bauch an jedem tag

dann wäre ich halt vllt nicht allzulang im fitness so wie jetzt meine 2,5h
habe gehört wenn man so lang trainiert fällt der testosteron spiegel und man baut mehr ab als auf

[ZuIR4m]

oder ich bleib bei

mo: brust bizeps beine bauch
di: schultern rücken trizeps bauch
mi: pause
do: brust bizeps beine bauch
fr: schultenr rücken trizeps bauch

und dafür bei jeder muskelgruppe nur 3 anstatt 4 übungen

[Schlumpfine]

mach doch, wie ich schon vorgeschlagen hab, nen 2er Spöit
z.b.
mo: Brust/Beine inkl Schulter Trizeps
Di: Rücken/Bauch inkl Bizeps
mi: frei
Do: siehe Montag
Fr: siehe Dienstag

[ZuIR4m]

jaa ich hab ja momentan auch einen 2tages split aber da ist ja eben die zeit die ich im fitness verbring so lang
(also ca 2,5h ) und da baut man ja doch schon wieder mehr muskeln ab anstatt auf oder?

[TeleTubi]

http://imageshack.us/photo/my-images/835/img0599uv.jpg/

bitte um kritik / rezession!

ich darf solche Bilder gar nicht anschauen, da wird mir schwindlig.

[ZuIR4m]

was wieso? was daran verkehrt?

[TeleTubi]

was wieso? was daran verkehrt?

öhm..nichts, aber als bekennden Muskel und (trainierte) Bauch/Oberarm-Fetischistin kommt meine ganze Sauerstoffversorgung durcheinader.

also das Problem liegt bei mir..

[ZuIR4m]

haha ok dann bin ich ja beruhigt
danke