Mein Ganzkörper"trainingsplan"

[Basti1983]

Hallo zusammen,

ich bin neu hier und packe meine Vostellung (da sie gut in den Zusammenhang passt) mit hier rein.

Ich bin 28 Jahre alt, 1,96 groß und 82 kg schwer. Ich bin seit einigen Monaten vom Ausdauersport zum Kraftsport übergegangen. Jedoch betreibe ich diesen nur zu Hause und unterwegs im Hotel. Grund hierfür ist mein Job, der mir ein Studio bzw. Splittraining unmöglich macht (ich bin fast die ganze Woche bundesweit unterwegs).

Da ich schon immer sehr schlank war und am Untergewicht gekratzt habe, habe ich die Priorität auf den Muskelaufbau gelegt, was mir auch schon etwas gelungen ist, denn ein paar Kilo hab ich mir schon erarbeitet. Auch die Ernährung habe ich (denke ich) gut im Griff. Mein Ziel ist eine solide Fitness und ein ansehnlicher, athletisch-durchtrainierter Körper. Ich möchte keinen massiven Muskelaufbau erreichen (was ohnehin bei meinem Stoffwechsel utopisch ist ^^)
Ich zähle mich aber trotzdem als Anfänger, was vor allem den Ablauf und die Übungen selbst betrifft. Den folgenden Plan führe ich 3 mal pro Woche aus (i.d.R. Dienstag-Donnerstag-Sonntag), zwischendurch ein lockeres und nicht allzu langes Cardiotraining in Form von Laufen, um wenigstens etwas an Kondition zu behalten und um generell fit zu sein.
Zur Verfügung habe ich zwei Kurzhanteln, eine Klimmzugstange (im Plan mit KH gekennzeichnet) und mich. Ich habe in den Übungen hin und wieder die Reihenfolge geändert, aber die Übungen selbst betreibe ich schon länger und bin nun bei diesem Plan hängen geblieben:

Klimmzüge 3x12
Rudern (2xKH) 3x12
Crunches 3x25
Kniebeuge (2xKH) 3x20
Curls (2xKH) 3x12
Seitheben (2xKH) 3x10
French Press (1xKH) 3x15
Bankdrücken (2xKH) 3x15

Damit bin ich dann ca. eine Stunde beschäftigt und fühle mich ausreichend trainiert.

Was meint ihr: Ist das so OK? Gibt es vielleicht eine passendere Reihenfolge? Vernachlässige ich Muskelgruppen zu sehr oder beanspruche ich eine oder mehrere zu sehr? Habe ich in den Sätzen zu viele Wiederholungen? In dem Zusammenhang eine spezielle Frage: Sollte man eine Muskelgruppe mit z.B. 2 Übungen direkt hintereinander trainieren oder lieber dazwischen eine andere Gruppe ansprechen? Genau bei diesen Abläufen und bei der Beanspruchung der einzelnen Muskelgruppen wäre ich euch sehr dankbar, wenn ihr mir noch den einen oder anderen Tipp geben könntet...

Vielen Dank und beste Grüße,
Sebastian!

[Schlumpfine]

Hallo Sebastian

na, dein Plan deckt ja soweit schonmal alle Muskelgruppen ab und der Wdh-Bereich geht auch klar
könntest höchstens die wdh bei Kniebeugen noch etwas minimieren

würde allerding Bizeps/Trizeps u Bauch zum schluss machen

[Freedaniel]

Ich würde statt Kurzhantel Seitheben, lieber Military Press oder Kurzhantel Schulterdrücken machen.

Sonnst sieht er ganz gut aus.

[Basti1983]

Wunderbar! Vielen Dank für Euer Feedback! Da bin ich schon mal beruhigt, dass ich nicht so falsch lag und alles von vorn zusammenstellen muss...

@Schlumpfine: Wäre das so OK?

Klimmzüge 3x12
Rudern (2xKH) 3x12
Kniebeuge (2xKH) 3x15
Bankdrücken (2xKH) 3x15
Seitheben (2xKH) 3x10 -> oder Schulterdrücken/Military Press
Curls (2xKH) 3x12
French Press (1xKH) 3x15
Crunches 3x25

@Freedaniel:
Schulterdrücken hatte ich auch schon mal überlegt einzubauen. Werde ich (über)morgen mal statt dem Seitheben ausprobieren.

[Freedaniel]

Wunderbar! Vielen Dank für Euer Feedback! Da bin ich schon mal beruhigt, dass ich nicht so falsch lag und alles von vorn zusammenstellen muss...

@Schlumpfine: Wäre das so OK?

Klimmzüge 3x12
Rudern (2xKH) 3x12
Kniebeuge (2xKH) 3x15
Bankdrücken (2xKH) 3x15
Seitheben (2xKH) 3x10 -> oder Schulterdrücken/Military Press
Curls (2xKH) 3x12
French Press (1xKH) 3x15
Crunches 3x25

@Freedaniel:
Schulterdrücken hatte ich auch schon mal überlegt einzubauen. Werde ich (über)morgen mal statt dem Seitheben ausprobieren.

Kurzhantel Schulterdrücken ist eig die Grundübung, so wie Military Press

Du trainierst so mit:
Vorderer dreieckiger Schultermuskel
Seitlicher dreieckiger Schultermuskel
Oberer Kapuzenmuskel
Unterer Kapuzenmuskel
Dreiköpfiger Oberarmmuskel

und bei Kurzhantelseitheben steht
Seitlicher dreieckiger Schultermuskel
Vorderer dreieckiger Schultermuskel
im Vordergrund

[Schlumpfine]

jepp, so gefällt mir das schon besser
kannst ja Schulterdrücken auch im Wechsel (je TE) machen

[Basti1983]

Super! Vielen vielen Dank! Ihr habt mir sehr geholfen! Werd ich jetzt mal so umsetzen...

[Freedaniel]

Gerne

[*Jumpman*]

Empfiehlt es sich drei mal pro Woche das gleiche Ganzkörper-Programm zu absolvieren oder ist eine Aufteilung auf A und B Training besser?