Trainingsplan für Anfänger

[Stevie]

Hallo,

ich bin ein totaler Anfänger und würde einen Trainingsplan benötigen.

Was evtl. wichtig ist: 23 jahre, 63kg, schiefe Wirbeläule (-> das Kreuz sollte nicht belastet werden)

Ich würde gerne 3mal pro Woche zu Hause trainieren.
Ich habe folgende Ausrüstung zur Verfügung: Kurzhanteln, Langhantelstange, Trainingsbank zum Bankdrücken, Beincurls, Latziehen, Ergometer, AB&Back Trainer zum Trainieren des unteren Rückens ( http://www.vendornet.de/images/4546_S_A ... er_180.jpg ), Stange um Klimmzüge zu machen

Wäre super wenn mir einer von euch Profis helfen könnte!

DANKE!

[Gus]

Also, ich würde für den Anfang ein
Ganzkörpertraining vorschlagen.
Erst mal maximal 10 Minuten auf dem Ergometer aufwärmen.
Da das Kreuz nicht belastet werden soll, fallen Kniebeugen mit Langhantel auf der Schulter wohl weg.
Gut, als erstes dann die Beincurls, etwa 4 Sätze mit ~10 Wiederholungen.
Danach Klimmzüge, falls Du diese mindestens 7-8 mal schaffst, ansonsten steig auf das Latziehen um.
Als nächstes Rudern mit der Langhantel.
Für den Bizeps als erstes Langhantelcurls, dann entweder Kurzhantelcurls oder Hammercurls oder Konzentrationscurls.
Für die Brust dann Bankdrücken und im Anschluss Flys mit den Kurzhanteln.
Danach kommt der Trizeps. Dafür Engbankdrücken und Trizepsstrecken mit der Kurzhantel.
Für die Schulter am besten Schulter- und Seitheben.
Den Bauch kannste nach belieben einbinden.

Beincurls 4 Sätze
Klimmzüge 4 Sätze
Langhantelrudern 3 Sätze
Langhantelcurls 3 Sätze
Kurzhantelcurls/Hammercurls/Konzentrationscurls 2-3 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
Flys 4 Sätze
Engbankdrücken 3 Sätze
Trizepsstrecken 2-3 Sätze
Schulterheben 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze

Pro Satz etwa 10 Wiederholungen, Jeder Wiederholung kontrolliert ausführen, keinen Schwung einsetzen.

Das Programm alle 4 Tage durchführen, zunächst ein paar Wochen.

Es mag für den einen oder anderen recht viel erscheinen, aber da man als Anfänger eh nicht mit einer so ohen Intensität trainiert ist es glaube ich ok.

Ich kennen Deinen Wissensstand nicht. Also falls Du den Namen der einen oder anderen Übung nicht kennst, oder Dir unsicher bei der Ausführung bist, dann frag nach.


Gruß, Gus.

[Stevie]

Erstmal Danke für die Info.

Meinst Du ganz "normale" Klimmzüge?


Mit folgenden Ausdrücken fange ich nichts an:

Flys (meinst Du Butterflies mit Kurzhanteln?)

Engbankdrücken ?

Schulterheben ?

Seitheben ?


Habe ich das richtig verstanden, ich soll dieses Programm nur jeden 4. Tag machen (z.B.: MO,FR,DI,SA,..)? Sind die Pausen nicht zu gross? Ich hab mal gehört, dass man 24-48 Stunde pausieren soll?

Was verstehst Du unter "ein paar Wochen"?

Was dann?

Danke,
Stevie

[Gus]

Also für den Anfang kannst Du auch
MO-DO-SO Trainieren. Ich würde aber MO-FR-DI empfehlen.
Bei Klimmzügen machts du am besten solche mit Händen im Obergriff, sprich Du kann den Handrückensehen, Arme sind dabei schulterbreit auseinander.
Die andere Variante ist im Untergriff zu packen, sprich Du siehst die Handfläche. Ist etwas einfacher.

Flies kennst du also.
Engbankdrücken= Bankdrücken, aber die Hände sind viel enger zusammen. Die Belastung geht mehr auf Trizeps.
Schulterheben=Du hast in jeder Hand ne schwere Kurzhantel und hebst dann die Schulter an. NUR die schulter. Die Arme bleiben lang.
Seitheben=Du hast ne relativ leichte Hantel in jeder Hand und strecks die Arme bis in die Waagerechte vom Körper seitlich weg.

Paar Wochen sind für mich 2 Monate MAXIMAL 3 Monate.

Gruß, Gus.

[Stevie]

Soll ich eigentlich das Gewicht während der 2 Monate gleich lassen oder soll ich mich langsam steigern?

[eddi]

Stevie schrieb am 2001-12-29 17:22 :
Soll ich eigentlich das Gewicht während der 2 Monate gleich lassen oder soll ich mich langsam steigern?

Das Ziel ist immer, die Gewichte zu steigern. Wenn Du mehr als 12 WH schaffst, dann nimm mehr Gewicht.

[Stevie]

ICh hab noch eine grundlegende Frage:

Wenn ich z.B.: 2 Übungen habe je 3 Sätze
Heisst das, dass ich Übung 1 3mal mache und dann erst Übung 2?

Hab ich das mit den Sätzen richtig verstanden?

[Gus]

Richtig. Erst Übung #1 3 mal, dann Übung #2 3 mal.

Gruß, Gus.

[Van]

Hi


Dann äußere ich mich auch mal dazu, also wie schon erwähnt 3mal die woche ein Ganzkörperürogramm würde ich vorschlagen.

Montag , Mittwoch und Freitag oder
Sonntag, Dienstag und Donnerstag


Du führst das Programm das ich dir jetzt aufschreibe an den genannten Tagen aus


Beinpressen 5x 10-12
Klimmzüge oder Latziehen 5x 6-10
Langhantelrudern 3x 6-10
Bankdrücken 6x 6-10
Nackendrücken 4-5x 6-10
Enges Bankdrücken 3x 6-10
Langhantelcurls 4x 6-10

Zu deim Prog. Gus ist die Reihenfolge der Übungen nicht korrekt Biceps trainiert man nicht vor Brust


Hast noch fragen?

[Van]

Und soviel Übungen wie du in deim Prog. hast Gus ist übertrieben für den Anfang.

[Gus]

Naja geht so, ne?
Ich habe ja geschrieben warum ich mehrere Übungen eingebaut habe.
Er kann ja alles ausprobieren und wenn es zuviel ist, dann lässt er halt was weg.

Gruß, Gus.