Trainingsplan

[Bär]

Mein neuer Trainingsplan:

Montag: Brust/Bizeps

Bankdrücken 4S 6-10Wh
KH Schräg 3S 6-10Wh
KH Flachbank 3S 6-10Wh
Butterfly 3S 12-15Wh

Langhantelcurls 4S 8-10Wh
Scottcurls 3S 6-10Wh
Koncentrationscurls 3S 6-10Wh

Dienstag: Beinbizeps/Waden

Kniebeuge(tiefe) 4S 6-10Wh
Kreuzheben
Beinstrecker 2-3S 8-10Wh
Waden an Multipresse 3S 6-10Wh
Waden an Maschine 3S 10-15Wh

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Rücken/Trizeps

Klimmzug (weite) 2S 10-15Wh
Rudern vorgeb. 3S 6-10Wh
Latzug hinter Kopf 3S 6-10Wh
Latzug eng zur Brust 2S 6-10Wh

Enges BD 3S 6-10Wh
Armstrecken(SZ Hantel hinter Kopf)3S 6-10Wh
Dips 3S 6-15Wh
Kickbacks 2S 5-10Wh

Freitag: Schultern(Deltamuskeln)

Nackendrücken 4S 6-10Wh
Frontdrücken 3S 6-10Wh
Seitheben 3S 6-10Wh
Aufrechtes Rudern (SZ Hantel) §S 6-10WH

[Van]

Hi, also ich schätze mal du willst Masse aufbauen? Soviele Übungen sidn aber nicht angebracht es reichen 3 Übungen für grosse Muskelgruppen und 2 für kleine.

Also nun zu deim Plan.

Für Brust würde ich sagen machst du...

Bankdrücken 3x 6-8
Schrägbankdrücken 3x 6-8
Fliegende auf Flachbank 2x 10

Für Biceps:
Langhantelcurls 3x 6-8
Kurzhantelcurls 3x 6-8

Für Beine und Waden

Kniebeugen 4x 8-12
Beincurls 2-3x 6-10
Beinstrecken 2-3x 6-10
Wadenheben im Stehen 5x 6-10

Für Rücken
Klimmzüge 3x 6-8
Kreuzheben 3x 6-8
Rudern vorgebeugt 3x 6-8

Triceps
Bankdrücken eng 3x 6-8
Dips 3x 6-8

und für Schulter reicht

Nackendrücken 3x 6-8
Seitheben und Frontheben zu je 2-3x 6-8

Die Einteilung würde ich wie folgt umstellen

Mo: Brust, Biceps
Di: Beine, Waden
Do: Schultern, Triceps
Fr: Rücken, Bauch

So wenn du noch fragen hast nur zu

[Bär]

Danke für deine Antwort Van!!!

Wieso würdest du Kreuzheben nicht beim Trainingstag für Beine mit reinnehmen?
Ich denke der geht mehr auf die hintere Beinmuskulatur?Oder lieg ich da falsch?

[Van]

Hi, Kreuzheben beansprucht aber grössten Teils den Rücken, und Kniebeugen ist die beste Aufbauübung der Oberschenkel.

Also es reicht wenn du Kreuzheben beim Rückentraining machst.