Bewertung/ Tipps für meinen TP gewünscht

[Smily79]

Hallo zusammen,

Kurz zu mir:
1,75m @ 74KG
Ich trainiere nun seit gut 2 Jahren regelmäßig. Anfangs überwiegend Ausdauer per Fahrrad draußen und Crosstrainer drinnen. Seit ca. 1,5 Jahren halb/ halb mit etwas Fitnesstraining mit Hanteln zuhause bis ich vor ca. 5 Monaten mit "ernsthaftem" Krafttraining begonnen habe.

In dieser Zeit habe ich relativ viel über Traingspläne und Arten gelesen und herausgefunden , dass ich noch so einiges falsch mache/ gemacht habe. Leider gibt es ja so viele Meinungen wie Methoden, also hab ich die für mich "angenehmsten" Teile herausgezogen und mir nun einen Traingsplan erstellt. Aber so 100% sicher und zufrieden bin ich damit noch nicht.
Deshalb wünsche ich mir Kritiken und Verbesserungsvorschläge für diesen TP.


Mein Primärziel liegt auf Kraftgewinn und Fettabbau (bin ganz zufrieden mit meiner Figur, aber der Schwimmring an der Hüfte hält sich hartnäckig )

Hypertrophie Phase: 6 Wochen
Montag: Rücken, Bizeps, Schultern, Bauch (Rudermaschine, Curls, Seitheben, Crunches, BF Recerse, Schulterdrücken, Bauchpresse, Latzug, Klimmzüge, Hammercurls)
Dienstag: Brust, Trizeps, Beine (BD (Maschine), Beinpresse, Trizepsmaschine, BF, Dips, Wadenheben, Pushdowns am Seil)
Mittwoch: Frei (selten Tennis)
Donnerstag: Rücken, Bizeps, Schultern, Bauch
Freitag: Brust, Trizeps, Beine
Samstag: Frei (Sportklettern)
Sonntag: Frei (Sportklettern)
Klettern nur an einem der beiden Tagen

Die Trainingseinheiten dauern ca. 90 Minuten - Jeweils 3 Sätze 8 -12 WH

Maximalkraft Phase: 6 Wochen - möchte ich in 2 Wochen zum ersten mal machen und habe folgendes geplant:

Montag: 5*5 Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern, Bankdrücken
Dienstag: Frei
Mittwoch: 5*5 Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern, Bankdrücken
Donnerstag: Frei
Freitag: 5*5 Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern, Bankdrücken
Samstag: Frei (Sportklettern)
Sonntag: Frei (Sportklettern)
Klettern nur an einem der beiden Tagen

Kraftausdauer Phase: 4 Wochen
Montag: Rücken, Bizeps, Schultern, Bauch (Rudermaschine, Curls, Seitheben, Crunches, BF Recerse, Schulterdrücken, Bauchpresse, Latzug, Klimmzüge, Hammercurls)
Dienstag: Brust, Trizeps, Beine (BD (Maschine), Beinpresse, Trizepsmaschine, BF, Dips, Wadenheben, Pushdowns am Seil)
Mittwoch: Frei (selten Tennis)
Donnerstag: Rücken, Bizeps, Schultern, Bauch
Freitag: Brust, Trizeps, Beine
Samstag: Frei (Sportklettern)
Sonntag: Frei (Sportklettern)
Klettern nur an einem der beiden Tagen

Die Trainingseinheiten dauern ca. 90 Minuten - Jeweils 3 Sätze 20+ WH bis versagen

Soweit zum Trainingsplan.

Desweiteren eine Frage:
Ich gehe regelmäßig Klettern, deshalb steht zum einen noch der Abbau von Körperfett an erster Stelle. Ich weiß, dass sich Muskelaufbau und Fettabbau nicht so perfekt vereinen lässt.
Allerdings sind mir riesen Muskeln auch nicht sehr wichtig.
Ich hatte vor die Hypertrophie Phasen nur noch so lange einzuschieben, bis ich mit meiner Optik zufrieden bin und danach eher 6 Wochen MaxKraft / 4 Wochen Kraftausdauer im Wechsel zu trainieren. Ist das möglich oder sollte man immer Hypertrophiephasen machen?
Wenn ich zur Beschleuningung des Körperfettabbaus noch Cardiotraining mache, sollte ich es vor oder nach den Kraftübungen oder gar an den freien Tagen machen?

P.S. Als Supplemente nehme ich BCAAs, L-Glutamin und Proteinshakes - ist das in Ordnung wenn das Ziel primär bei Fettabbau/ Kraftgewinn liegt?

Vielen Dank für konstruktive Kritik im Voraus.

Gruß,
Smily

[Hangtime]

Ich muss leider von anfang an sagen das ich diese hypertrophie, max und ausdauer aufteilung für veraltet und unnötig halte. Und die frage ob du eines von den drei dingen (in deinem fall hypertro.) weglassen kannst ist meines erachtens mit ja zu beantworten. Ich glaube bei vielen ist das auch einfach eine frage der lust und abwechslung auf verschiedenste wdh zu trainieren.

Dein primärziel ist Kraftgewinn und Fettabbau. Für was benötigst du die kraft...reden wir von der kraft die man zum klettern braucht, oder reden wir schlicht und einfach von der maximalkraft bei übungen wie bankdrücken, kreuzheben, kniebeugen...usw? Wenn das 2te der fall ist bist du mit einem training ala 5x5 auf dem richtigen weg. Zum Fettabbau gehört cardio und ernährung...darauf gehe ich jetzt nicht näher ein weil es genügend lektüre hier und auch in anderen foren darüber gibt. "Roberto Diät" (nur mal als kleiner tipp) ist die einzige die ich jemals live mitverfolgen durfte bei einem freund...der hatte damit enorme erfolge (aber auch nicht in 2 wochen, das braucht nunmal zeit ;) ) es gibt aber noch viele andere methoden...das war nur mal ein denkanstoß.

Ich weiß natürlich nicht was für dich "mit meiner optik zufrieden" bedeutet, aber ich glaube kaum das du in 6 wochen hypertrophie viel ändern kannst.

Die Supps die du nimmst haben alle nachgewiesene wirkungen und sind wenn das geld da ist ein muss für jeden bodybuilder (vorausgesetzt es sind keine billig produkte). Kreatin ist in deinem fall vielleicht auch noch eine überlegung wert. Die leistung kannst du mit kreatin ziemlich sicher steigern, allerdings kann man bei der einnahme von kreatin mit einer wasserspeicherung im muskel und somit einer kleinen gewichtserhöhung rechnen (das hat aber nichts mit fett zu tun)...nur weiß ich nicht ob das für einen kletterer bei denen es ja um jeden gramm geht so gut ist. Ich persönlich nehme MAXIMAL 1kg durch kreatin zu.

Also deinen plan zu ändern würde ich erst dann machen, wenn ich wüsste welche art von kraft dir wichtig ist. Ein kletterer wird kaum das können was ein gewichtheber macht und umgekehrt genauso ;)

lg

[Smily79]

Danke für die Antwort.

Ernährung und Cardio muss hier auch absolut nicht rein, damit hab ich mittlerweile gute Erfahrungen gesammelt. Einzig beim ernsthaften Krafttraining bin ich noch relativ unbedarft.
Die "Roberto Diät" schau ich mir aber mal an. Man lernt ja nie aus.

Beim Kraftgewinn geht es mir in erster Linie um die Kraft, die ich zum Klettern brauche. Dass ich dafür anderst trainieren muss als für Max. Kraft beim Bankdrücken z.B. wäre mir nun nicht bewusst gewesen. (Zumindest lese ich das aus deiner Antwort heraus) Hier bin ich für Hinweise natürlich mehr als Dankbar.

Dass ich in 6 Wochen nichts erreiche ist klar. Der Trainingsplan ist auf lange sicht angelegt, gerade deshalb ist mir die Meinung von euch Experten wichtig. Nicht dass ich nun Monatelang grottenfalsch trainiere und am Ende nur noch gefrustet bin, weil nichts vorangeht

Was mich generell interessiert, ist, ob die Pausen zwischen den einzelnen Trainigseinheiten ausreichen.
Ich habe die Übungen extra so gewählt, dass bei der Einheit am Folgetag keine Muskelgruppen des Vortags stark belastet werden.

Edit: Da ich Klettern ja nicht auf höchstem Niveau betreibe, sehe ich dass mit nem Kilo mehr oder weniger nicht so eng. Das Fett muss erstmal aus ästhetischen Gründen noch etwas weg. Wenn da was durch Wassereinlagerungen dazukommt ist das halb so wild.

P.S. Die Supps kaufe ich bei bodystar - teils Marken, teils deren eigenmarke. Was das angeht weiß absolut nicht, obs gut oder schlecht ist...

Gruß,

[slimline]

Ob eine Aufteilung nach Hypertrophie-,Kraft- und Ausdauerphasen veraltet und nicht sinnvoll ist bleibt dahingestellt und birgt mit Sicherheit ein großes Diskussionspotential, aber du kannst in deinem Training innereinheitlich periodisieren. Das heißt du trainierst jede Muskelgruppeüber einen Wiederholungsspielraum von 4-25 . Bei nem 3er Split kannst du so die schweren GÜs mit 4-8 Wdh, die Assistenz- und Iso-Übungen mit 8-12 /20-25 Wiederholungen ausführen.
Um einen optimalen Einklang mit dem klettern zu erreichen kannst du dich ja über Krafttraining von Turnern und Kletterern im Web informieren, auch zu empfehlen ist die Lektüre von Jürgen Reis( Peak-Prinzip), er ist ja BBler und Weltklassekletterer.

[Hangtime]

Beim Kraftgewinn geht es mir in erster Linie um die Kraft, die ich zum Klettern brauche. Dass ich dafür anderst trainieren muss als für Max. Kraft beim Bankdrücken z.B. wäre mir nun nicht bewusst gewesen. (Zumindest lese ich das aus deiner Antwort heraus) Hier bin ich für Hinweise natürlich mehr als Dankbar.

Ich glaube kaum das ein kletteret ein all zu hohes gewicht beim bankdrücken bewältigt...wobei das nicht heißen soll das es sowas nicht gibt oder das sie das nicht können (es ist eher aus der sicht eines sportlers zu sehen der nunmal eine andere art von kraft benötigt) Ein schmaler kletterer wird nunmal nicht 180kg auf der bank drücken...das braucht er auch garnicht.

Dass ich in 6 Wochen nichts erreiche ist klar. Der Trainingsplan ist auf lange sicht angelegt, gerade deshalb ist mir die Meinung von euch Experten wichtig. Nicht dass ich nun Monatelang grottenfalsch trainiere und am Ende nur noch gefrustet bin, weil nichts vorangeht

Wenn deine ernährung stimmt, dann wirst du mit jedem plan gewisse erfolge in sachen muskelaufbau erreichen...gerade bei leuten die noch nicht all zu lange trainieren geht das schnell. Und da dein ziel nicht so hoch zu sein scheint und du primär abnehmen möchtest schätze ich das du relativ schnell zufrieden sein wirst.

Was mich generell interessiert, ist, ob die Pausen zwischen den einzelnen Trainigseinheiten ausreichen.
Ich habe die Übungen extra so gewählt, dass bei der Einheit am Folgetag keine Muskelgruppen des Vortags stark belastet werden.

Da ich eher ein verfächter von kürzeren trainingsplänen bin die eine eher hohe intensität erfordern und gerne mit intensitätstechniken arbeite bin ich warscheinlich nicht der richtige um deinen plan zu ändern (das wäre am ende sowieso was ganz anderes :D ). Für mich sehen alle pläne nicht wirklich gut aus. Und der 5x5 plan scheint mir schier unmöglich. Immerhin geht es im 5x5 training um kraftsteigerung...darin sehe ich jedoch keine chance denn 3 mal die woche die gleichen übungen nach 5x5 zu machen scheint mir schier unmöglich. Geschweigedenn eine wöchentliche steigerung der gewichte.

Edit: Da ich Klettern ja nicht auf höchstem Niveau betreibe, sehe ich dass mit nem Kilo mehr oder weniger nicht so eng. Das Fett muss erstmal aus ästhetischen Gründen noch etwas weg. Wenn da was durch Wassereinlagerungen dazukommt ist das halb so wild.

Dann ist kreatin ein versuch wert.

P.S. Die Supps kaufe ich bei bodystar - teils Marken, teils deren eigenmarke. Was das angeht weiß absolut nicht, obs gut oder schlecht ist...

Kann ich nicht sagen wenn ich nicht weiß um welche produkte es geht.

Gruß,

[Smily79]

Beim Kraftgewinn geht es mir in erster Linie um die Kraft, die ich zum Klettern brauche. Dass ich dafür anderst trainieren muss als für Max. Kraft beim Bankdrücken z.B. wäre mir nun nicht bewusst gewesen. (Zumindest lese ich das aus deiner Antwort heraus) Hier bin ich für Hinweise natürlich mehr als Dankbar.

Ich glaube kaum das ein kletteret ein all zu hohes gewicht beim bankdrücken bewältigt...wobei das nicht heißen soll das es sowas nicht gibt oder das sie das nicht können (es ist eher aus der sicht eines sportlers zu sehen der nunmal eine andere art von kraft benötigt) Ein schmaler kletterer wird nunmal nicht 180kg auf der bank drücken...das braucht er auch garnicht.

>>Das denke ich auch nicht. Meine Frage zielte hier mehr auf die Trainingsart hin. Fürs klettern bekomme ich doch auch durch "Viel Gewicht - weniger Wdh." mehr kraft? Sicher nicht auf das Ziel hin, irgenwann 180 KG zu drücken, aber dadurch sollte sich die gesamtkraft doch auch fürs Klettern steigern lassen?

Dass ich in 6 Wochen nichts erreiche ist klar. Der Trainingsplan ist auf lange sicht angelegt, gerade deshalb ist mir die Meinung von euch Experten wichtig. Nicht dass ich nun Monatelang grottenfalsch trainiere und am Ende nur noch gefrustet bin, weil nichts vorangeht

Wenn deine ernährung stimmt, dann wirst du mit jedem plan gewisse erfolge in sachen muskelaufbau erreichen...gerade bei leuten die noch nicht all zu lange trainieren geht das schnell. Und da dein ziel nicht so hoch zu sein scheint und du primär abnehmen möchtest schätze ich das du relativ schnell zufrieden sein wirst.
>>Ja, da kann ich bisher nicht meckern - bin von dem Fortschritt bisher doch recht überrascht

Was mich generell interessiert, ist, ob die Pausen zwischen den einzelnen Trainigseinheiten ausreichen.
Ich habe die Übungen extra so gewählt, dass bei der Einheit am Folgetag keine Muskelgruppen des Vortags stark belastet werden.

Da ich eher ein verfächter von kürzeren trainingsplänen bin die eine eher hohe intensität erfordern und gerne mit intensitätstechniken arbeite bin ich warscheinlich nicht der richtige um deinen plan zu ändern (das wäre am ende sowieso was ganz anderes :D ). Für mich sehen alle pläne nicht wirklich gut aus. Und der 5x5 plan scheint mir schier unmöglich. Immerhin geht es im 5x5 training um kraftsteigerung...darin sehe ich jedoch keine chance denn 3 mal die woche die gleichen übungen nach 5x5 zu machen scheint mir schier unmöglich. Geschweigedenn eine wöchentliche steigerung der gewichte.

>>Was würdest Du/ ihr in dem Fall für eine Trainingsfrequenz vorschlagen. Den Plan oben habe ich rein theoretisch aufgestellt. Mit Max. Kraft Training habe ich leider bisher noch keine praktische Erfahrung. Wäre dann Montag/ Donnerstag mit den gleichen Übungen sinnvoller oder gar ein 2er Split (Oberkörper/ Unterkörper)

Gerade hier möchte ich keine Fehler machen, weil ja das Verletzungsrisiko sehr groß scheint.



Edit: Da ich Klettern ja nicht auf höchstem Niveau betreibe, sehe ich dass mit nem Kilo mehr oder weniger nicht so eng. Das Fett muss erstmal aus ästhetischen Gründen noch etwas weg. Wenn da was durch Wassereinlagerungen dazukommt ist das halb so wild.

Dann ist kreatin ein versuch wert.
>> Ok - ist hier etwas empfehlenswert?

P.S. Die Supps kaufe ich bei bodystar - teils Marken, teils deren eigenmarke. Was das angeht weiß absolut nicht, obs gut oder schlecht ist...

Kann ich nicht sagen wenn ich nicht weiß um welche produkte es geht.

>> Folgende Supps verwende ich:


Gruß,

Danke schonmal im Voraus

[Hangtime]

Das denke ich auch nicht. Meine Frage zielte hier mehr auf die Trainingsart hin. Fürs klettern bekomme ich doch auch durch "Viel Gewicht - weniger Wdh." mehr kraft? Sicher nicht auf das Ziel hin, irgenwann 180 KG zu drücken, aber dadurch sollte sich die gesamtkraft doch auch fürs Klettern steigern lassen?

Ich wüsste nicht wie eine kräftige bankdrückleistung beim klettern groß helfen sollte...gerade weil bankdrücken eher push ist und klettern meist pull (zumindest die arme). Klar wäre bankdrücken insofern gut das du sowohl brust als auch trizeps und die schulter stärkst, aber primär hätte ich andere ziele an deiner stelle (was das bankdrücken im trainingsplan nicht unbedingt ausschließen muss) Also so wie ich das sehe ist beim klettern wohl viel, rücken, unterarm, bizeps, oberschenkel, waden gefragt...klar solltest du auch bankdrücken in einem plan aber primär sollten doch diese muskelgruppen wichtig sein (oder lieg ich da vollkommen falsch?)

Außerdem geht es nicht darum ein hohes gewicht über einen kurzen zeitraum zu halten sondern eher darum die kraft über eine lange dauer aufrecht zu erhalten bzw einzuteilen. Ich gebe zu das ich kein kletterer bin und nicht weiß was das beste für einen kletterer ist, aber ich gehe davon aus das du besagte muskelgruppen gezielt trainieren solltest und möglichst pull übungen.
Ich als nicht kletter spezialist würde generell übungen wie Klimmzüge (in allen variationen) z.b als äußerst wichtig einstufen, so kommen sie doch dem klettern am nähsten.

>>Was würdest Du/ ihr in dem Fall für eine Trainingsfrequenz vorschlagen. Den Plan oben habe ich rein theoretisch aufgestellt. Mit Max. Kraft Training habe ich leider bisher noch keine praktische Erfahrung. Wäre dann Montag/ Donnerstag mit den gleichen Übungen sinnvoller oder gar ein 2er Split (Oberkörper/ Unterkörper)

Gerade hier möchte ich keine Fehler machen, weil ja das Verletzungsrisiko sehr groß scheint.

Wie gesagt...kein kletterer. Meine Aussage war eher darauf bezogen das dein 5x5 training nicht gut ist. Ob 5x5 nun generell für dich geeignet ist weiß ich wie gesagt nicht...weil ich eben nicht genau über das klettern bescheid weiß. Allerdings habe ich bei google unter klettern und kraftraining einiges gefunden...nur als kleiner tipp für dich ;)
Darum fände ich es auch falsch dir jetzt einen 5x5 plan zu erstellen der dir am ende vielleicht garnicht das bringt was du willst bzw dir erhoffst.
Ich bin mir natürlich nicht sicher, aber meine vermutung liegt darin das ein kletterer eher durch das klettern an sich profitieren würde als durch krafttraining.
Wenn du gezielt 5x5 machen willst und einen 3er split für die hypertrophie und ausdauerphase kann man/ich dir sicher helfen, nur ist die frage ob das der ideale weg ist? Klettern und abnehmen sehe ich ist das wichtigste...dh klettern (mehr als 1 mal die woche), cardio und ernährung! Wenn muskelaufbau jedoch eher wichtig ist als ich es jetzt rauslese, dann müsste man wieder umdenken.

>> Ok - ist hier etwas empfehlenswert?

Ich bin ziemlich sicher das links zu anderen shops verboten sind daher schicke ich dir das per pm.

Mit supps von ultimate nutrition hast du definitiv hohe qualität...dein proteinpulver ist mist.

[Smily79]

Hi Hangtime,

nochmals vielen Dank für die Antwort und die PM.

Du hast recht, das Klettern beansprucht in erster Linie den Rücken, Bizeps und die Unterarme.
Allerdings ist auch generell eine hohe Körperspannung notwendig, weshalb ich im Fitnessstudio den gesamten Körper trainieren möchte.

Ich glaube was das 5*5 angeht, haben wir etwas aneinander vorbeigeredet. Ich suche keinen TP um in möglichst kurzer Zeit ein möglichst hohes Gewicht zu stemmen.
Ich suche eine Traingsmethode mit der ich meine Gesamtkraft erhöhen kann und ich bin mir halt nicht sicher, ob ein 5*5 da das richtige ist - wie gesagt, da fehlt mir die Erfahrung.

Und ich denke ein Kraftaufbau mit den Grundübungen schadet sicher nicht fürs Klettern, wobei Klimmzüge, Rudern und Kreuzheben sicher vorteilhafter fürs Klettern sind als Bankdrücken.
Aber allein der Gesamtheit halber, würde ich Bankdrücken mit ins Training einfließen lassen.

Bei all den Berichten die ich bisher gelesen habe, hieß es halt immer, dass man Max. Kraft nicht mit Isos machen sollte - auch ein Grund weshalb ich mich bei diesem Trainingsabschnitt für die Grundübungen entschieden habe...

Am Ende wäre oft Klettern sicher der beste Weg, aber da steht auch die finanzielle Komponente im Weg

Klettern = 13,50€ / Tag - Studio = 16€ / Monat

Allein deshalb schon kann ich leider nicht so oft klettern als ich gern würde.

[Hangtime]

Gibt es denn kein kletterverein oder eine monatskarte damit sich das lohnt...ist ja verflixt teuer

nun gut...dein 5x5 plan war an sich einfach falsch, auch wenn das mit den grundübungen usw natürlich alles stimmt!

Ich kann dir wie gesagt gerne einen 5x5 plan für die maxkraft und 3er splits für hypertr. und ausdauer geben. Allerdings ohne gewähr das es dich speziell in sachen klettern voran bringt. Aber ganz ehrlich...wenn du wirklich in keinem kletterverein bist und es nur zum spaß machst...dann würde ich mir nicht so viele gedanken über das spezielle training machen und einfach zusätzlich in ein fitnesstudio gehen und einfach trainieren weil das wirklich spaß macht, kraft bringt und man sich wohler fühlt!
Bei einer audauer, hypertrophie und maxkraftaufteilung halte ich mich aber lieber raus, weil ich in dem bereich wenig weiß bzw mich nichtmehr all zu sehr damit beschäftige.

Pläne zum muskelaufbau, kraftsteigerung und zum abnehmen kann ich dir gerne geben bzw findest du hier zu genüge.

[Smily79]

Jetzt verstehen wir uns, glaube ich schon mehr

Mein Hauptproblem ist ja zunächst mal, dass ich gerne ins Studio gehe und ein Max Kraft training machen möchte, aber keinerlei Erfahrung damit habe.

Das ganze wird mich sicherlich beim Klettern unterstützen, und da ich Klettern ja nicht auf hohem Niveau betreibe, muss das Training natürlich nicht 100% auf den Klettersport angepasst sein.

Ich bin ja schon länger im Studio (knapp 2 Jahre - da aber hauptsächlich Cardio) und habe nun seit 2,5 Monaten begonnen nach obigem HT Plan zu trainieren und mich mal in die "Materie Kraftsport" eingelesen.

Im Prinzip kann man das Krafttraining und Klettern schon getrennt betrachten, wobei ich beim Krafttraining mehr wert auf Kraft/ Kraftausdauer legen möchte als auf Masse - was wiederum dem Klettern zugute kommt.
Ich glaube was das angeht, haben wir uns einfach ein wenig falsch verstanden

[zitat] weil das wirklich spaß macht, kraft bringt und man sich wohler fühlt! [/zitat]
Genau das macht es und deshalb möchte ich es auch ernsthafter mitsamt "richtigem" Trainingsplan und Co. durchführen.

Wenn du mir also Tips für einen guten Maxkraft Plan hast, wäre ich dir sehr dankbar.
Wenn ich genug Erfahrung damit gesammelt habe, kann ich ihn immer noch für meine Bedürfnisse "feintunen".
Aber erstmal muss ich lernen, wie ein richtiger Plan aussieht und Erfahrung mit 5*5 Sammeln.

Was den Preis angeht werde ich ab Januar in den Deutschen Alpenverein eintreten und mir ne "Climbingcard" zulegen (insg. 154€ im Jahr) dann kostet der Tag nur noch 4,50€ - dann werde ich sicher auch öfter Klettern.
Dennoch will ich regelmäßig ins Studio, da es wirklich viel Spass macht und auch nicht ganz so viel Zeit kostet.

Gruß,

[Hangtime]

Also zunächst mal würde ich dir rate dashier durchzulesen fals noch nicht geschehen: http://www.ironsport.de/5x5-Schema.htm

Ich halte es für das beste in deinem fall erstmal einen kurzen plan zu machen, um übungsausführungen möglichst richtig zu machen. Wer kraft aufbauen will, sollte aber sowieso nicht zu viele sätze machen sondern versuchen bei möglichst wenig volumen, möglichst oft das gewicht zu steigern.

MO:
Klimmzüge 5x5
Frontdrücken an MP 5x5

Zusatz (nicht5x5): Bauch z.b: 2x15-20 beinheben und 2x15-20 crunches

MI:
Kniebeuge 5x5
Kreuzheben gestreckt 5x5

FR:
Bankdrücken 5x5
LH-Rudern (vorgebeugt) 5x5

Zusatz: Dips oder wenn noch nicht genug kraft dann Trizepsdrücken 2x10-12

Diesen Plan habe ich mir mal so erstellt und ich empfehle jedem der mit 5x5 anfängt nicht viel mehr zu machen weil dies auch garnicht nötig wäre. 5x5 sollte meines erachtens nicht mehr wie 3-4 übungen pro trainingseinheit enthalten, diese sollten jedoch knallhart durchgeführt werden. Diesen plan würde ich für etwa 6 wochen empfehlen.

Ich persönlich würde aber garnicht mit 5x5 anfangen wenn ich du wäre. Deine kraft wird noch nicht all zu weit entwickelt sein (denke ich) und du wirst somit warscheinlich so oder so mit der zeit noch weiter kraft aufbauen (egal ob durch ein hypertrophie oder maxkraft training).

Tag1:
Rücken:
Enges Latziehen 2x8-10
Weites Latziehen 2x8-10
KH-Rudern 2x8-10
Kabelrudern weit 2x8-10
Brust:
Schrägbankdrücken 2x6-8
Bankdrücken mit KH 2x8-10
Fliegende schräg 2x8-10

Tag2:
Beine:
Beinpresse 3x6-8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10
Beinstrecker 2x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Wadenheben an der Beinpresse 3x15-20

Tag3:
Schultern:
Nackendrücken mit KH 2x8-10
Seitheben 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x8-10
Fench-Press liegend 2x8-10
Seildrücken überkopf 1x8-10
Bizeps:
KH-Curls 2x8-10
Hammercurls 2x8-10

Warum empfehle ich diesen Plan? Für deine bedürfnisse solle dieser plan alles bringen was du brauchst. Einen gewissen kraftaufbau der gefolgt von muskelaufbau sein wird und das wichtigste...eine hohe zahl an übungen und variationen...für einen kletterer sehe ich das als vorteilhafter. Gerade dinge wie klimmzüge würde ich als sehr wichtig für dich einstufen...hier im plan zwar latziehen, du kannst aber klimmzüge für die latziehvarianten tauschen...allerdings glaube ich kaum das du weite klimmzüge in dem wdh-bereich schaffen würdest...daher laziehen.

Was du letzten endes machst ist deine entscheidung, ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen.

lg

[Smily79]

Hast mir auf jeden Fall weitergeholfen.

Ich denke ich werde dann erstmal nach dem zweiten Plan trainieren bis ich das Gefühl habe, dass nix mehr voran geht.


Danke Dir!

Gruß