Mein Trainingsplan - Bitte Meinungen

[Iron Marky]

Hi,

Mo. Cardio, 30 min., 60-70%
Di. --
Mi. Beine, Waden, Bauch
Do. --
Fr. Rücken, Bizeps, Bauch
Sa. ???
So. Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

1)
Beine:
Kniebeugen 2 x 6-10 + 2 x 15-20
Beinstrecken 3 x 8-12
Beincurls 3 x als Abnehmender Satz

Waden:
Wadenheben stehend 3 x 15-25

Bauch:
Je 1 Satz Beinheben hängend, Crunches, Beinheben liegend

2)
Rücken:
Latziehen 3 x 6-10
LH-Rudern 3 x 6-10
Prayer (also Überzüge knieend vorm Kabelzug) 3 x 6-12 als Abnehmender Satz

Bizeps:
3 Supersätze: LH-Curls 6-10 WH / Hammer-Curls sitzend 8-12 WH

Bauch:
2 Supersätze: Beinheben liegend / Crunches

3)
Brust:
Bankdrücken 3 x 6-10
Fliegende 3 x 8-12
Schrägbank 3 x 6-10

Schulter:
3 Supersätze: Aufrechtes Rudern 8-12 WH / KH-Schulterdrücken 6-10 WH

Trizeps:
3 Supersätze: Dips zw. 2 Bänken max. WH / Trizepsdrücken am Kabel 8-12 WH

Bauch:
1 Supersatz: Beinheben liegend / Crunches


- Soll ich die Reihenfolge der Übungen(z.B. Flach- oder Schrägbank; Klimmzüge und Rudern) bei jedem bzw. jedem 2. Training variieren oder ist das nicht unbedingt zu empfehlen?
- Wie lange soll ich den Plan so beibehalten?
- Soll ich Samstag auch noch 30 min. leichtes Cardio machen oder ist das eher kontraproduktiv? (wg. Beinen)

Ciao!

[Nidan]

Also:

Ich würde etwas umstellen und zwar so: Mo, Mi, Fr Krafttraining und Sa Cardio. Der 3er-Split ist ok, nur die Übungsreihenfolge solltest du etwas anders gestalten:
1. Versuch beim Wadenheben eine Übung im SItzen (gebeugtes Knie involviert mehr den Soleus) und eine im stehen durchzuführen (mehr Gastroknemius)
2.Bizeps würde ich nicht als Supersätze machen, da du sie nicht isoliert trainierst, sondern im anschluss an das Lat-training und da sind si normalerweise schon ziemlich ausgelutscht.
3. mach das aufrechte Rudern nach dem Lat-Training, da du ja hierbei weniger die Schultern, als intensiver den Trapezius und die Rhomboideen trainierst.
4. Brust: Erst Flach, dann Schrägbank, dann Fliegende.
5. Schulter: Nackendrücken mit KH ist ok, besser wäre mit LH, da kannst du mehr gewicht draufpacken und die masse schneller erhöhen, Seitheben mit KH und vorgebeugtes Seitheben würde ich nach dem Nackendrücken noch einbauen, um die Schulter komplett trainiert zu haben.

Also, das sind alles nur vorschläge von mir. Helfe gerne weiter :-)

Ciao
Nidan

[Kampfzwerg]

ich schließ mich Nidan an.
das waren die wichtigsten tips und das kurz und genau.

mfg matthi

[jo8]

Was du am Fr. machst ist absolut tödlich!
Versuch Brust und Schulter zu trennen es
wird dir viele verletzungen ersparen