Fitnessalltag so richtig? ( Training,Ernährung,sonstiges )

[chris87berlin]

Hallo
ich bin ziemlich neu hier.kurze beschreibung meinerseits:

20 Jahre
183 cm
81 kg

ich studiere im moment und habe eigentlich gut zeit mich meinem absoluten traumhobby zu widmen.ich trainiere jetzt seit gut 3 1/2 jahren und mein körper sieht auch schon ( wie ich finde ) ganz gut aus.habe 12 jahre fussball gespielt , aber schon vor einer weile aufgehört.und jetzt wollte ich einfach meinen trainingsplan + ernährung hier reinstellen und fragen , ob das so alles richtig ist, bzw was man verbessern könnte.DANKE

Trainingsplan

ich trainiere nach 4 sätzen á 12,10,8,6 wdh.
vor jeder trainingseinheit 5 min auf einem cardio gerät
und nach der trainingseinheit die jeweil trainiere muskelgruppe dehnen


Montag
Brust,Bizeps

Brust:
-Bankdrücken
-Schrägbankdrücken oder negatives
-Butterfly Maschine
-Fliegende am Kabelzug
-Überzüge mit der Kurzhantel


Bizeps:
-Langhantel - SZ-Hantel anbeugen
-Kurzhantel anbeugen ( in mehreren varationen )
-und halt noch eine übung am Kabelzug


Dienstag
Beine,Waden,Bauch

Beine:
-Beinpresse
-Kniebeugen
-Beinstreckmaschine
-Liegend Beinbeugen

Waden:
-Wadenmaschine stehend
-Wadenmaschine sitzend
-und evtl. Beinpresse Fersen heben

Bauch:
-Sit-ups
-und andere Bauchübungen aus meiner Fussballzeit


Mittwoch
Rücken,unterer Rücken,Trizeps

Rücken:
-Latziehen zum Nacken ( breit)
-Schräges Latziehen zur Brust ( mit engem Griff)
-Sitzend rudern
-Einarmig rudern vorgebeugt

unterer Rücken:
-Rückenstrecker
-Kreuzheben

Trizeps:
-Enges Bankdrücken
-Dips ( evtl mit Hantel am Bein )
-Trizeps drücken am Kabelzug


Donnerstag
Beine,Waden,Bauch

Beine:
-Beinpresse
-Kniebeugen
-Beinstreckmaschine
-Liegend Beinbeugen

Waden:
-Wadenmaschine stehend
-Wadenmaschine sitzend
-und evtl. Beinpresse Fersen heben

Bauch:
-Sit-ups
-und andere Bauchübungen aus meiner Fussballzeit


Freitag
Schulter,Nacken

Schulter:
-Frontdrücken sitzend ( Multipresse)
-Nackendrücken ( Multipresse)
-Ein gerät wo man aufrecht sitz.polster am bauch und mein zwei
stangen von vorne nach schulterhöhe zieht.
-Kabelziehen einarmig
-Kurzhantel Frontheben

Nacken:
-Sz-Stange aufrecht rudern
-Nackenheben mit Hanteln
-Nackenheben in der Multipresse



so das ist grob mein trainingsplan.die übungen variieren natürlich,da mein ja sein schema auch mal ändern soll-um dem muskel mehr reiz zu bieten.




Ernährungsplan

Morgens:ein große schaale musli und jeweils zwei toast mit magerquark.
danach einen protein shake.

bis zum mittag dann halt ein paar vollkornprodukte- mit eiweißreichen beilagen.dann noch ein joghurt

Mittags: ( nudeln,reis- kohlenhydrate reiches essen halt )
dann einen Weight Gainer Shake mit einer kleinen anreichung von Protein Pulver.

vor dem training: noch eine banane oder ähnliches.

direkt nach dem training: ein protein shake

und zuhause dann noch putenbrust oder ähnliches


Abends:dann noch ein wenig Erdnussbutter mit beliebigen Milchprodukten ( halt langsamverdauliches für dich nacht )

Das war es grob mit meiner ernährung.Natürlich gibt es da noch ein paar sachen , die ich gerade nicht genannt habe,bzw mir nicht eingefallen sind.


An Supplementen nehme ich folgendes zu mir:
-Weider super mega mass 2000
-Pumpfood basic - superprotein 4000



So ich bitte um verbesserung,kritik oder sonstiges.würde mich um reichlich kommentare freuen.Vielen dank

[jan-whv]

deine trizepsübungen fehlen noch!

[chris87berlin]

oh-vielen dank

[Nemo23]

Trainingsplan sieht ganz gut aus, aber das überlass ich mal den Profis hier, da ich eher nach meinem gefühl Plan Trainiere.

Ernährung hört sich nicht so schlecht an, aber lass mal den Gainer weg, den brauchst Du sicher nicht unbedingt, grad wenn Du -wie ich mal vermute- noch eher am anfang stehst. Davon wirst nur fett.

Obst, Gemüse nicht vergessen !!!
Eiweiß dürfte passen, grad wenn Du mit Shakes ergänzt und hi und da was gesundes dazwischen packst.

[chris87berlin]

Zitat: [ Ernährung hört sich nicht so schlecht an, aber lass mal den Gainer weg, den brauchst Du sicher nicht unbedingt, grad wenn Du -wie ich mal vermute- noch eher am anfang stehst. Davon wirst nur fett. ]

A:Habe aber das gefühl,dadurch mehr power zu bekommen.und fett bin ich auch nicht-sehr durchtrainiert,durch mein fußball-also ich nehme den jetzt seit 11 monaten und bin nicht fetter geworden,nur halt paar mehr muskeln





Zitat: [ Obst, Gemüse nicht vergessen !!!
Eiweiß dürfte passen, grad wenn Du mit Shakes ergänzt und hi und da was gesundes dazwischen packst. ]

A. wiegesagt,das ein oder andere habe ich wohl vergessen.Natürlich sind auch Salat,Äpfel,Bananen usw an der Tagesordnung.



Vielen dank

[kaies]

Das Volumen erscheint mir viel zu hoch bei 4 Arbeitssätzen pro Übung. Zum Teil 36 Sätze pro Einheit! Dann bist Du mit Aufwärmsätzen locker bei 40 Sätzen. (Beispiel: 4x4 Quad/Beinbizeps, 4x3 Waden, 4x2 Bauch.) Auch 20 Sätze für die Schultern sind zuviel. Es reicht hier die Hälfte.


Auf die Woche gesehen ist es ähnlich. Du traininerst einen 4er Split an 5 aufeinander folgenden Tagen mit Schwerpunkt Beinen. Mach lieber zwischendurch Pause.

Die Übungsauswahl an sich ist in Ordnung, aber ich würde sie wie gesagt drastisch reduzieren, sonst ist es kontraproduktiv. Du wirst sonst schnell ins Übertraining geraten und das gegenteil erreichen.

Die 3 Shakes würde ich auf 1 reduzieren, nämlich den nach dem Training. Morgens das Protein kannst Du mit ins Müsli kippen, wenn es schmeckt. Die Idee, auch morgens schnell verdauliches Protein zuzuführen halte ich für sehr sinnvoll. Leider machen es die wenigsten.

[chris87berlin]

ok-und wie schlägst du mir dann vor sollte ich meinen trainingsplan umändern?

[kaies]

ok-und wie schlägst du mir dann vor sollte ich meinen trainingsplan umändern?

Ich finde Deine Übungsauswahl an sich schon ganz gut. Ich würde lediglich die Anzahl der Sätze verringern. Du kannst übrigens auch die eine oder andere Übung im Wechsel ausführen, wenn es zuviel wird.

Ansonsten könntest Du noch folgendes ändern, was mir so einfällt.
- Schrägbankdrücken immer mit negativer Pos. ausführen. Das ist effektiver und einen Schultertag hast Du eh drin.
- Fliegende am Kabel und Überzüge durch Dips ersetzen (auf Position achten wg. Trizeps).
- Bizepsübungen: Langhantelcurls, Konzentrationscurls, Hammercurls (2 reichen auch).
- Beinstrecker raus oder mit Beinpresse im Wechsel.
- "Fersenheben" raus.
- Kniebeugen zuerst machen.
- Sitzend und einarmig rundern raus. Vorgbeugtes Langhantelrudern oder T-Bar rein.
- Kreuzheben zuerst machen.
- Nackendrücken raus.
- Kabelziehen und undef. Gerät raus, Seitheben rein.
- Nackenheben heißt richtig Schulterheben: Übung an der Multipresse raus.

Die Änderungen basieren aber mehr auf meinen Vorlieben und Erfahrungswerten.

[chris87berlin]

ok vielen dank-ein paar dieser ratschläge werde ich verarbeiten:-)