Was sagt ihr dazu?

[climbing.woman]

Ich würde euch gerne mal meinen Trainingsplan vorstellen. Bin total neu im Studio und würde gerne wissen, was ihr davon haltet. Ach ja bin nicht grade neu im Sport. Mache eigentlich schon immer viel Sport. Und bitte entschuldigt meine wahrscheinlich falschen Gerätebeschreibungen. Hab da echt noch nicht so den Durchblick. J

Alle Übungen mache ich (falls nicht anders angegeben) mit 15 WH (leichtes Gewicht) zur lokalen Erwärmung, dann 2 mal 6 WH mit mehr Gewicht.

Beinpresse (stelle demnächst um auf tiefe Kniebeugen mit Hantelstange)
Beinbeuger, stehend
Oberschenkel innen
Oberschenkel außen
Waden
Gluteaus
Butterfly
Multipresse
Latziehen (vor die Brust)
Rudern, sitzend
Nackendrücken 3x10
Rücken, an sonem Ding wo man den Oberkörper immer wieder ausrichten muss 2x7
Bauch (Cruches)3x20
Bizeps, mit Kurzhantel 3x10
Trizeps, an sonem Ding wo man draufsitzt und Hebel runterdrückt. 3x10
Unterarme nur wenn ich lustig bin

Über die Woche verteilt siehts zur Zeit so aus:

Mo: Programm (auf- und abwärmen ist klar)
Di: nix
Mi: Spinning + tri-dent
Do: nix
Fr: Programm (auf- und abwärmen ist klar)
Sa: Programm oder Ausdauer
So: Programm

Würde mich wirklich interessieren was ihr dazu sagt.

Danke fürs lesen un kommentieren

LG c.w

[Rookee]

Das wären PRO Programm 44 Sätze (mit Aufwärmsätzen)! Das ist mehr als nur "eindeutig" zu viel. Des Weiteren sind Aufwärmsätze bei jeder Übung unnötig.

Also...

- Oberschenkel innen
- Oberschenkel außen
- Glutaeus
- Unterarme

Raus! Ich weiß Du bist eine Frau, aber das heißt ja nicht, dass Du wie eine Frau trainieren mußt! Wird alles (natürlich bis auf Unterarme ) mit der Beinpresse (bzw. später noch besser den Kniebeugen) trainiert.

So würde ich es machen, wenn es ein Ganzkörpertraining sein MUSS:

Beinpresse -------------------- 3 Sätze (1 Aufwärmen, 2 Arbeitssätze)
Beinbeuger, stehend ------- 3 Sätze
Waden ------------------------ 3 Sätze
Multipresse ------------------- 3 Sätze (1 Aufwärmen, 2 Arbeitssätze)
Butterfly ----------------------- 2 Sätze
Latziehen (vor die Brust)---- 3 Sätze (1 Aufwärmen, 2 Arbeitssätze)
Rudern, sitzend -------------- 2 Sätze
Nackendrücken -------------- 2 Sätze (Vorbelastet durch Brust)
Bizeps, mit Kurzhantel ------ 2 Sätze (Vorbelastet durch Rücken)
Trizeps ------------------------ 2 Sätze (Vorbelastet durch Schulter/Brust)
Bauch (Cruches) ------------- 3 Sätze (beim nächsten Training Bauch weg, dafür Hyperextensions (= das Ding mit dem ausrichten) rein. Immer im Wechsel.

Solltest spätestens nach 1 1/4 Stunden fertig sein! Wenn man nicht trödelt

So, dann auf die Regeneration achten!!

Nicht so:

Mo: Programm (auf- und abwärmen ist klar)
Di: nix
Mi: Spinning + tri-dent
Do: nix
Fr: Programm (auf- und abwärmen ist klar)
Sa: Programm oder Ausdauer
So: Programm

Eher so:

Mo: Programm (ohne Beine und Waden)
Di: Nix
Mi: Spinning + tri-dent (wasn' das??)
Do: Nix
Fr: Programm
Sa: nix
So: Ausdauer

Würde mich auch nicht auf den Wdh.-Bereich von 6 festlegen. Aufwärmsätze mit 15 (kein Muskelversagen), 1. Arbeitssatz mit 10 - 12 (kein Muskelversagen, trotzdem schwierig), 2. Arbeitssatz mit 6 - 8 (bis Muskelversagen).

Gruß,

Rookee

ps: Ernährung nicht vergessen!

[climbing.woman]

Hey danke für deine ausführliche Antwort. Muss ich mal drüber nachdenken.
Das Programm ist deshalb so wie es ist weil ich
1. ein mittelmäßiges Knieproblem habe und mir deshalb jede Übung recht ist, die die Oberschenkel stärkt und NICHT über ide Kniescheibe geht. (Knorpelschaden dahinter)

2. Ich eigentlich Klettern und Bergsteigen mache. Dh. den vielleicht schönen Körper den ich mir im Studio holen kann will ich nicht verschmähen. ;)
Aber es geht mir darum die Muskeln zu stärken, die ich zum Klettern brauche, aber auch die, die durch Klettern etwas vernachlässigt sind. Dh. die Unterarem sind mir schon wichtig. Warum meinst du sollte ich die rausnehmen? Würdest du das ästhetisch unschön finden? Ich muss dazu sagen, dass ich Unterarme auch "nur" auf Kraftausdsauer, bzw Laktattoleranz trainiere.
Also ich will halt einfach alles trainieren. Meine allgemeine Fitness verbessern. Also auch Schwächen ausgleichen.

Samstag auch nix? Och menno ich habs ja fast schon geahnt. Aber ich würde so gerne 5 mal die Woche machen.

tri-dent (wasn' das??)

Die neuste "Erfindung" von irgend so einem Fitnesspapst. Das Studio wo ich bin ist das erste in Berlin, das tri-dent anbietet. Es geht so:
Gruppenkurs
10 Minuten einwärmen auf Spinningbikes, dabei sollte nach ca. 5 Minuten eine bestimmte Herfrquenz erreicht werden. Je nach schwoerigkeitsgrad, in meinem fall 85 % der Max-f.
Dann gehts an einen Gerätekreis. Jeder an irgendein Gerät. 1 Minute am gerät, 30 sec Zeit für den Wechsel zum nächsten.
Nach 5 Geräten gehts für 5 Minuten wieder auf die Bikes, Herzfrequenz hoch und halten.
Dann die nächsten 4 Geräte, dann wieder 5 Minuten Bikes, dann 4 Geräte und zum abschluss ein paar Yoga/Entspannungsübungen.
Theoretisch sollte das ganze 60 Minuten dauern. Bei und dauerts meistens 75 Minuten.

Von den Geräten ist, so weit ich das blicke jede Muskelgruppe außer Waden und Unterarme drinn.

LG c.w

[Rookee]

Okay, dass Du Bergsteigen machst konnte man aber auch nur an Deinem Nick erahnen!! Dann sind die Unterarme schon wichtig, dass ist klar. Ob ich das ästhetisch finde, hängt davon ab, ob sie größer sind als meine!

Also Du willst Übungen für den Oberschenkel, die nicht über die Kniescheiben gehen!? Kniebeuge und Beinpressen mit schweren Gewicht sollten dann aber Gift sein!!

Es reicht, NUR Kniebeugen zu machen! Damit werden alle Teile (Quadrizeps, Beinbeuger, innen- und außen) trainiert. Es geht mir auch nur darum, dass Du nicht 2 1/2 Stunden im Studio hängst und damit Dein ganzes Training kaputt machst. So wird es nämlich nicht viel Bringen. Wenn Du auf Dein Beintraining nicht verzichten möchtest, spar Dir wenigstens die Schulterübung (leidet beim Klettern mehr als genug). Tortzdem ist es dann noch zu viel. Alternativ... splitte Dein Training!!

Wenn Du nur fürs' Klettern trainierst, dann würde ich auf reine Grundübungen setzen mit wenig Wdh's und viel Gewicht. d. h.:

Kniebeuge (4)
Kreuzheben (4)
Vorgebeugtes Rudern (3)
Bankdrücken (3)
Schulterdrücken (3)

fertig! Evtl. ein bisschen für die Arme dazu. Damit bekommste' die Kraft die Du brauchst (und Unterarme werden darin mit beansprucht).

Gruß

Rookee

[climbing.woman]

Na ja mit den Oberschenkeln bin ich grad am rumprobieren, was das beste fürs Knie ist. Also was am meisten bringt ohne zu schmerzen.

Ich weiß ich mache zu viel. Ich brauche zwar nur 1,5 h, aber irgendwann ist meine Konzentration pfutsch. Oder ich hetze durchs Programm und gönne mir nicht ausreichend lange Pausen zwischen den Sätzen.

Gluteaus werden ich auf jeden Fall weglassen. Und bis Weihnachten schauen, was ich am besten mit den Beinen mache. Und bei den von dir genannten Übungen lase ich die Aufwärmsätze weg.

Split würde ich noch nicht so gerne machen, hab ja grade erst angefangen.

Ob ich das ästhetisch finde, hängt davon ab, ob sie größer sind als meine!

Ich glaube nicht. ;) Zumal Unterarme vom BB auch ganz anders aussehen als vom Klettern.

dankende Grüße
c.w