5er Split -bitte bewerten bzw.verbessern-

[s.v.e.n.]

Hi, ich stell mich am besten erst ma vor, bin 17 jahre alt 1,80m groß 67 kg schwer und trainiere seit ungefähr 15 monaten... Am anfang habe ich wirklich sichtbare erfolge erziehlt, doch in letzer zeit wollenb meien muskeln nicht mehr richtig wachsen.. vielleicht könnt ihr mir ja weiter helfen...außerdem mach ich noch leichtathletik Kurz und Mittelstrecke (Sprint)

Mein Trainingsplan:

Montag:
4 Sätze Schrägbankdrücken ( ~ 45 kg)
3 Sätze Fliegende ( ~ 18kg pro hand)
3 Sätze Dips
2 Sätze Kickbacks (~ 13kg pro Hand)
2 Sätze Sit-ups (~ 30kg)

Dienstag:
-frei-


Mittwoch:
4 Sätze Langhantelrudern ( ~ 40kg)
3 Sätze Kurzhantelrudern ( ~ 20kg pro Hand)
3 Sätze Nackenheben ( ~45 Kg Langhantel)

Donnerstag:
3 Sätze Seitheben ( ~ 12kg pro Hand)
4 Sätze Schulterdrücken ( ~ 20kg pro Hand)
5 Sätze Kreuzheben ( ~ 50kg )
3 Sätze Wadenheben ( ~ 50kg )

Freitag:
3 Sätze Nosebreaker mit beiden Händen
und einer Kurzhantel ( ~ 30kg)
2 Sätze Kickbacks ( ~13kg pro Hand)
2 Sätze Dips
3 Sätze Langhantelcurls ( ~ 35 kg )
3 Sätze Kurzhantelcurls ( ~ 18 kg pro Hand)
2 Sätze Sit-ups ( ~ 30kg)
Samstag:
-frei-

Sonntag:
5 Sätze Kniebeugen ( ~ 50 kg)
3 Sätze Ausfalschrittkniebeugen ( ~ 50kg )
5 Sätze Kreuzheben ( ~ 50kg )
3 Sätze Wadenheben ( ~ 50kg)

[SonyStef]

Wenn du Leicht Athleti machst würde ich auf einen 2er oder 3 er Split wechseln

5x die Woche Training + Leitathletik ist ein bisschen viel meiner meinung nach - wann soll sich der Körper denn mal ausruhen und wann gibst du den muskeln zeit zum wachsen ?

[o.bud]

wie oft bzw. wann machst du denn noch leichtathletik?
hast du dein trainingsplan schonmal gewechselt?

würde auf jedenfall wenigstens auf nen 4er split umsteigen.
mal davon abgesehn hätt ich auch keine lust, für 3 übungen ins fitness-studio zu gehn, so wie am mittwoch..

[s.v.e.n.]

Also es liegt ja nich daran das meine Muskeln vorm Training noch vom letzen Tarining erschöpft sind... ich gebe jedem Muskel ja ungefähr 2 Tage Zeit sich zu regenerieren. So wie man es eigentlich machen soll

montag: Brust Trizeps Bauch
Dienstag ---
Mittwoch:Rücken
Donnerstag:Schultern Beinbizeps
Freitag: Arme Bauch
Samstag:---
Sonntag: VordererOberschenkel Waden

Gepostet nach 2 Minuten 36 Sekunden:

Ich geh nich ins Fitnesstudio, ich trainier zu hause... Den Trainingsplan wechsel ich so alle 5-6 Wochen... Ich laufe jeden Tag entweder 30-70 min oder Fahre 1-2 Stunden Fahrrad

[SonyStef]

Wann hast du dein Leichtathletik Training ? und wie oft in der Woche ?

[s.v.e.n.]

Also richtig Training hab ich Dienstags... und die restlichen Tage trainier ich halt allein..

[chuck_norris87]

kreuzheben am beintag und nach kniebeugen würde ich sein lassen.

[s.v.e.n.]

so hab mein Plan jetzt geändert in einen 3er Split

Montag -frei-

Dienstag -frei-

Mittwoch:(Brust Trizeps)
4 Sätze Fliegende
4 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Nosebreaker
3 Sätze Kickbacks
3 Sätze Dips

Donnerstag -frei-

Freitag:
2 Sätze Seitheben
2 Sätze Frontheben
2 Sätze Schulterdrücken
4 Sätze Kniebeugen
4 Sätze Ausfallschrittkniebeugen
3 Sätze Wadenheben

Samstag -frei-

Sonntag:
4 Sätze Nackenheben
3 Sätze Kurzhantelrudern
3 Sätze Langhantelrudern (eng gegriffen)
3 Sätze Langhantelrudern (weit gegriffen)
4 Sätze Bizepscurls


Frage: Ich trainier ja eigentlich nur Hypertrophie, ist es vielleicht sinnvoll das immer zu wechseln ( 6 Wochen Ausdauer, 6 Wochen Hypertrophy, 6 Wochen Maximalkraft, 6 Wochen Hypertrophie....) Ich will endlich wieder Masse zunehemen. ich trainiere eigentlich immer so, dass ich nach 8-11 Widerholungen zum Muskelversagen komme. Meine Muskeln sind zwar gut defieniert, wachsen aber nich...