Brauche HILFE mit Trainingsplan...

[|::»*w.@.L.L.3*«::|]

Hi,

ich bin 16 Jahre alt und trainiere jetzt seit 6 Monaten. Seit 3 Monaten trainiere ich nun dummerweise nach einem 6er-Split den mein Trainer mir aufgestellt hat... Jetzt hab ich aber hier gelesen dass das nicht so gut ist wegen übertraining und so... :? Deswegen wollt ich mal fragen ob mir jemand helfen kann wie ich meinen Trainingsplan zu einem 4er Split umstellen kann



Mein aktueller Trainingsplan:

-> 6er-Split <-

Montag: Brust
1. Bankdrücken (LH) 4 x 8-12 WH
2. Butterflymaschine 4 x 8-12 WH
3. Schrägbankdürcken (LH) 4 x 10-12 WH
4. Kabel Cross 4 x 8-12 WH

Dienstag: Rücken
1. Lat-Ziehen zum Nacken 4 x 8-12 WH
2. Rudern an Maschine 4 x 8-12 WH
3. Ruden vorgebeugt (Bodenhantel) 4 x 8-12 WH
4. Rückenstrecker 4 x 15-20 WH

Mittwoch: Bizeps/Trizeps
1. SZ-Stange (Griff: Eng) 4 x 8-12 WH
2. Bizepsmaschine 4 x 8-12 WH
3. Kurzhantelcurls gedreht 4 x 8-12 WH
4. Seil 4 x 8-12
5. French-Press (liegend) 4 x 8-12 WH
6. Trizepsdrücken (Latmaschine) 4 x 8-12 WH

Donerstag: Schulter
1. Nackendrücken an Maschine 6 x 8-12 WH
2. Seitheben an Maschine 6 x 8-12 WH
3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) 6 x 8-12 WH

Freitag: Bauch
1. Sit-Ups 6 x 10-15 WH
2. Beinheben im Stütz (gestreckt) 6 x 10-15 WH
3. Crunches an Maschine 6 x 8-12 WH

Samstag: Beine
1. Beinpresse 6 x 10-15 WH
2. Beinstrecker 5 x 8-12 WH
3. Beincurl (stehend) 5 x 8-12 WH



Danke schon mal

[Maximaltime]

naja als Anfänger is 6er Split in meinen Augen nich das Wahre... machn 3er oder 2er das is besser.... wennde das jetzige Volumen beibehalten willst empfehl ich dir eher en 3er notfalls hald 4er.... bei 3er Brust,Rücken,Beine unterteilen... Schultern wohl auch am ehesten am Brust Tag und Bizeps/Trizeps musst du wissen

meiner Meinung nach ist das Volumen aber auch unnötig hoch^^ für große Muskelgruppen 16 Sätze.. 12 solltens auch reichen..

mach ausserdem nich soviele Isolationsübungen für Beine.. mach Kniebeugen auf jeden Fall rein und Kreuzheben auch irgendwo... wie de willst bei Rücken oder Beine...

[deramboss]

Was sich heutzutage alles Trainer schimpft ...

Der Plan ist in meinen Augen Mist.

Ich würde das Volumen drastisch senken und dafür die Intensität etwas heben. Auch müssten da einige Übungen dran glauben, denn mit einigen Übungen wirst du auf Dauer nicht glücklich.

Ein 2er Split bietet sich imo an. (Ober/Unterkörper; Dürcken/Ziehen)

Ein 3er wäre auch möglich (Basis split um die Wettkampfübungen)

Viel höher musst du imo gar nicht splitten.

Ciao DerAmboss

[|::»*w.@.L.L.3*«::|]

Hi

habe jetzt einen Trainingsplan (3er-Split) entworfen und wollte mich erkundigen ob der so gut ist?



Trainingsplan (3er-Split)


Montag: Brust/Schultern/Trizeps/Bauch

Brust
1. Bankdrücken 3 Sätze
2. Butterflymaschine 2 Sätze
3. Schrägbankdrücken 3 Sätze
4. CableCross 2 Sätze

Schultern
1. Nackendrücken 3 Sätze
2. Seitenheben 3 Sätze
3. Aufrechtes Rudern 2 Sätze

Trizeps
1. French Press (liegend) 3 Sätze
2. Trizepsdürcken 3 Sätze

Bauch
1. Sit Ups 3 Sätze
2. Beinheben (gestreckt) 3 Sätze
3. Crunches 3 Sätze


Dienstag: Ruhe


Mittwoch: Beine/Waden/Bauch

Beine
1. Kniebeugen 3 Sätze
2. Beinpresse 3 Sätze
3. Beinstrecker 3 Sätze
4. Beincurls 3 Sätze

Waden
1. Wadenheben (stehend) 3 Sätze
2. Wadenheben (sitzend) 3 Sätze

Bauch
1. Sit Ups 3 Sätze
2. Beinheben (gestreckt) 3 Sätze
3. Crunches 3 Sätze


Donnerstag: Ruhe


Freitag: Rücken/Bizeps/Bauch

Rücken
1. Latziehen zur Brust 3 Sätze
2. Enge Klimmzüge 3 Sätze
3. Ruden vorgebeugt 3 Sätze
4. Rückenstrecker 3 Sätze

Bizeps
1. SZ-Stange (Griff: eng) 3Sätze
2. Kurzhantelcurls 3 Sätze

Bauch
1. Sit Ups 3 Sätze
2. Beinheben (gestreckt) 3 Sätze
3. Crunches 3 Sätze



Bei den Kurzhantelcurls weis ich nicht so recht ob ich die gedreht oder hammercurls machen soll??? Ich habe die ersten 3 Monate meines Trainnigs hammercurls gemacht jetzt die letzten 3 monate aber gedreht... Könnt ihr mir da helfen??



Gruss

[deramboss]

Hi

habe jetzt einen Trainingsplan (3er-Split) entworfen und wollte mich erkundigen ob der so gut ist?

Erstmal vorwer: Viel hilft nicht viel.

Trainingsplan (3er-Split)

Montag: Brust/Schultern/Trizeps/Bauch

Brust
1. Bankdrücken 3 Sätze
3. Schrägbankdrücken 3 Sätze
2. Butterflymaschine 2 Sätze
4. CableCross 2 Sätze Raus damit

Trizeps
1. French Press (liegend) 3 Sätze
2. Trizepsdürcken 3 Sätze weg

Bauch
1. Sit Ups 3 Sätze weg
2. Beinheben (gestreckt) 3 Sätze
3. Crunches 3 Sätze


Dienstag: Ruhe


Mittwoch: Beine/Waden/Bauch

Beine
1. Kniebeugen 3 Sätze
2. Beinpresse 3 Sätze
3. Beinstrecker 3 Sätze weg
4. Beincurls 3 Sätze

Waden
1. Wadenheben (stehend) 3 Sätze
2. Wadenheben (sitzend) 3 Sätze

Schultern
1. Frontdrücken 3 Sätze Wenns geht stehend
2. Seitenheben 3 Sätze
3. Aufrechtes Rudern 2 Sätze Shrugs wenn möglich


Donnerstag: Ruhe


Freitag: Rücken/Bizeps/Bauch

Rücken
Wenn du jemand kompetentes zur Hand hast kannst du dir Kreuzheben zeigen lassen. Gute Übung für den gesamten Körper und die Übung für den Rückenstrecker ist dann auch überflüssig
2. Enge Klimmzüge 3 Sätze
3. Ruden vorgebeugt 3 Sätze
1. Latziehen zur Brust 3 Sätze
4. Rückenstrecker 3 Sätze Was soll das sein?

Bizeps
1. SZ-Stange (Griff: eng) 3Sätze
2. Kurzhantelcurls 3 Sätze Standard wäre natürlich mit Drehung. Hammercurls kannst du aber zur Abwechslung auch mal machen

Bauch
1. Sit Ups 3 Sätze
2. Beinheben (gestreckt) 3 Sätze
3. Crunches (seitlich) 3 Sätze

So würde ich den Plan umstellen. Damit sind die Trainingseinheiten etwas ausgewogener. Vielleicht kannst du auch die schweren Übungen mit mehr Sätzen trainieren und dafür bei den Isos etwas die Sätze zurückfahren. Das ist aber Geschmackssache.

Ciao DerAmboss

[AlpHaTieR]

Hi ich würde dir den tipp geben und vllt nen 5er split zu machen hab ich auch gemacht

hab ich in 16 monaten ca 18 kilo zu genommen

Hier is mein trainingsplan

Ich mache immer 4 Sätze fange mit maximal gewicht an 4-6 wiederholungen und dann weniger gewicht und dann 2 wiederholungen mehr usw bis ich 12 wiederholungen erreiche.

Dienstag: Brust Trizeps

Aufwärmen...

Flachbank LH
Schrägbankdrücken LH
fliegende KH
seilzug über kreuz
Trizepsdrücken am Kabel
trizeps am Seil im knien

Mittwoch: Rücken Bizeps

Aufwärmen....

Lat Zug weit in den Nacken
Lat Zug vor die Brust
Lat Zug ganz eng vor die Brust
Rudern
Bizeps SZ stange
Bizeps KH

Donnerstag: Rücken Nacken

Aufwärmen...

Nackendrücken in der Maschine
Frontheben mit SZ
Rudern aufrecht

Freitag: Brust Trizeps

Aufwärmen...

Negativ Bankdrücken LH
schrägbankdrücken KH
Fliegende Seilzug
seilzug über kreuz
Trizepsdrücken am Kabel
Trizeps am Seilzug im knien

Samstag: Rücken Bizeps

Aufwärmen....

Lat Zug weit in den Nacken
Lat Zug vor die Brust
Lat Zug ganz eng vor die Brust
Rudern
Bizeps SZ stange
Bizeps KH

dazwischen alle 2 tage bauch weil sixpack gehört ja dazu ;) jeweils 2 bauch übungen. Situps und weiss net genau wie die andere heisst eben die beine ausgestreckt hochziehen....

[DiZZle]

nene bleibe bei deinem 3er splitt wie du dir ihn zusammengestellt hast

der sieht ganz in ordnung aus

mfg dome