Hardgainer Trainingsplan

[raphischeiber]

Hallo zusammen

Ich bin ein Hardgainer, wiege im moment um die 70 KG, bin 180cm gross und trainiere nun seit einiger Zeit regelmässig. Ich trainiere nun schon seite etwa 2 Jahren, aber nur seit etwa 2 Monaten regelmässig, je nachdem wie es mein Muskelkater zulässt. Ich verwende im moment folgende zusatzernährung:

Whey 2 Go + Creatin. Mit dem Creatin habe ich vor etwa 3 Wochen angefangen und mein Gewicht von 68 auf ca. 70.5 gesteigert:-)
Danach möchte ich auf Weider Weight Gainer Mass 4000 umsteigen, den Kalorienüberschuss zuliebe, oder habt Ihr einen besseren Tip?

Nun zu meinem Training. Ich trainiere Zuhause, mit folgenden komponenten:

2 x Kurzhanteln
1 x Langhantel mit Bank
1 x Fitnesscenter Kettler (Butterfly, Latzug, Nackendrücken, Beine usw...)

Nun möchte ich einen Dreiersplitt probieren. Ich habe mir das so vorgestellt:

Splitt 1:Rücken, Arme Bizeps
Splitt 2:Brust, Schulter, Trizeps, Bauch,
Splitt 3:Beine

Nun zu den Detail`s:

Splitt 1:
4s Schulterheben
4s Einarmiges Kurzhantel-Rudern
4s Klimmzüge zum Nacken
4s Armbeugen (Curls)
4s Hand- und Fingerbeuger
4s Handgelenkbeuge im Übergriff

Splitt 2:
4s Bankdrücken + 1s Bankdrücken mit 40 Wdh (weisse Muskelfassern)
4s Butterfly
4s Nackendrücken
4s Überzüge Pullovers.
4s Trizepsdrücken
4s Aufrollen Crunches
4s Seitbeugen Side Bend

Splitt 3:
4s Tiefe Kniebeugen (Kettler Nackendrückmaschiene)
4s Beincurl
4s Beinstrecken
4s Wadenheben

Somit habe ich alle relevanten Muskeln abgedeckt. Übrigens gehe ich bei jeder Übung auf etwa 10 Wiederholungen zu. Habt Ihr noch Verbesserungen oder Anregungen. Hier möchte ich noch erwähnen, das ich in Sachen TRainingspläne und Muskelkenntnisse ein Greenhorn bin

In dieser Zusammenstellung habe ich noch nie trainiert.

Danke und Gruss
Raphael

[deramboss]

Nun zu meinem Training. Ich trainiere Zuhause, mit folgenden komponenten:

2 x Kurzhanteln
1 x Langhantel mit Bank
1 x Fitnesscenter Kettler (Butterfly, Latzug, Nackendrücken, Beine usw...)

Nun möchte ich einen Dreiersplitt probieren. Ich habe mir das so vorgestellt:

Splitt 1:Rücken, Arme Bizeps
Splitt 2:Brust, Schulter, Trizeps, Bauch,
Splitt 3:Beine

Man könnte eventuell die Schulter zusammen mit den Beinen trainieren, dann wäre TE 2 nicht ganz so überladen.

Nun zu den Detail`s:

Splitt 1:
4s Schulterheben -> TE 3
4s Einarmiges Kurzhantel-Rudern
4s Klimmzüge zum Nacken Vor dem Körper, nicht in den Nacken
4s Armbeugen (Curls)
4s Hand- und Fingerbeuger
4s Handgelenkbeuge im Übergriff

Splitt 2:
4s Bankdrücken + 1s Bankdrücken mit 40 Wdh (weisse Muskelfassern) 40 WHs gehen auf Kraftausdauer und damit sprichts du vermehrt die roten Muskelfasern an. "Rot" wegen dem Myoglobin, dass dort vermehrt eingelagert wird. Die "weissen" Fasern sind dann eher die Kraftfasern.
4s Butterfly
4s Nackendrücken Siehe Klimmzüge, vor dem Körper und in TE 3
4s Überzüge Pullovers.
4s Trizepsdrücken
4s Aufrollen Crunches
4s Seitbeugen Side Bend TE 3

Splitt 3:
4s Tiefe Kniebeugen (Kettler Nackendrückmaschiene)
4s Beincurl
4s Beinstrecken Überflüssig und geht zu sehr auf das Gelenk. Das Knie verträgt Scherkräfte nicht besonders gut.
4s Wadenheben

[raphischeiber]

Hallo Deramboss

Danke für Deine Antwort

Ich habe nochmals einige Fragen zu der Änderung:

Nun zu meinem Training. Ich trainiere Zuhause, mit folgenden komponenten:

2 x Kurzhanteln
1 x Langhantel mit Bank
1 x Fitnesscenter Kettler (Butterfly, Latzug, Nackendrücken, Beine usw...)

Nun möchte ich einen Dreiersplitt probieren. Ich habe mir das so vorgestellt:

Splitt 1:Rücken, Arme Bizeps
Splitt 2:Brust, Schulter, Trizeps, Bauch,
Splitt 3:Beine

Man könnte eventuell die Schulter zusammen mit den Beinen trainieren, dann wäre TE 2 nicht ganz so überladen.

Nun zu den Detail`s:

Splitt 1:
4s Schulterheben -> TE 3 Beim Schulterheben wird der Trapezmuskel wie auch beim Einarmigen Kurzantel- Rudern und Klimmzüge gebraucht. Dewegen habe ich diese zusammen genommen. Kann man diese trennen?
4s Einarmiges Kurzhantel-Rudern
4s Klimmzüge zum Nacken Vor dem Körper, nicht in den Nacken Ist das effektiver? Da wird ja auch noch die Brust gebraucht, und die ist ja im Splitt 2 drin. Man sollte ja nicht zwei mal nacheinander den gleichen Muskel trainieren???
4s Armbeugen (Curls) .
4s Hand- und Fingerbeuger
4s Handgelenkbeuge im Übergriff

Splitt 2:
4s Bankdrücken + 1s Bankdrücken mit 40 Wdh (weisse Muskelfassern) 40 WHs gehen auf Kraftausdauer und damit sprichts du vermehrt die roten Muskelfasern an. "Rot" wegen dem Myoglobin, dass dort vermehrt eingelagert wird. Die "weissen" Fasern sind dann eher die Kraftfasern. Sollte ich die 40 weglassen?
4s Butterfly
4s Nackendrücken Siehe Klimmzüge, vor dem Körper und in TE 3 Das ist für den Deltamuskel, den ich ja auch bei den Pullovers trainiere.
4s Überzüge Pullovers.
4s Trizepsdrücken
4s Aufrollen Crunches
4s Seitbeugen Side Bend TE 3 Die Crunches auch verschieben?

Splitt 3:
4s Tiefe Kniebeugen (Kettler Nackendrückmaschiene)
4s Beincurl
4s Beinstrecken Überflüssig und geht zu sehr auf das Gelenk. Das Knie verträgt Scherkräfte nicht besonders gut. Wir sofort weggelassen
4s Wadenheben


Ich habe nun gesehen, dass Du einige Sachen getrennt hast. Sollte man die gleichen Muskeln nicht im gleichen Splitt trainieren?

[deramboss]

Schulterheben habe ich mal als Shrugs angesehen. Ist Grenzwertig kann man bei Schulter und bei Rücken machen ja. Ich hätte es jetzt aber zu den Beinen mit den Schulterübungen.

Klimmzüge solltest du nicht in den Nacken machen, weil du damit ganz schön Aua in der Schulter bekommen kannst. Muss nicht sein, aber das Risiko ist höher als bei Übungen vorm Körper. Brust kann bedingt dabei mithelfen, aber größtenteils stabilisiert sie die Bewegung.

Ich würde nicht ganz so hoch gehen mit den Wiederholungen, aber gegen einen Pumpsatz spricht in meinen Augen nichts. Du könntest dir dort ein Gewicht vornehmen (leicht) und einfach bis zum Versagen drücken.

Frontdrücken (anstelle Nackendrücken zur Schulter) Pullover ist auch so eine Kombiübung wo man nicht genau sagen kann wohin sie gehört.

Sorry hatte Seitheben gelesen. Seitheben sollte noch in TE 3. Die Bauchübung kann drin bleiben.

Ciao DerAmboss

[TomPo]

4s Hand- und Fingerbeuger
4s Handgelenkbeuge im Übergriff

Halte ich für überflüssig, da die Handmuskulatur, sprich die Griffkraft ohnehin bei Übungen wie Shrugs oder Kreuzheben trainiert wird, sofern man sie ohne Zughilfen ausführt.

Ich würde statt diesen beiden Übungen, noch 2 ordentliche Rückenübungen machen. Zum Beispiel Kreuzheben und Bankziehen.

[raphischeiber]

Hallo zusammen, ich bins nochmals

Schulterheben (Nackenheben) und Shrugs sind doch das gleiche, oder? Laut einigen Internetseiten sind dies identisch........

Klimmzüge werde ich nun zur Brust und Nackendrücken durch Frontdrücken ersetzen.

Beim Pumpsatz werde ich mich auf 25-30 Konzentrieren.

Seitenheben werde ich auch noch in mein Programm einbauen.

Das werde ich in Zukunft weglassen:
4s Hand- und Fingerbeuger
4s Handgelenkbeuge im Übergriff

Tiefe Kniebeugen und Kreuzheben sind ja von den Muskeln her fast identisch, sollte ich diese Trotzdem noch einbauen, für einen schönen Knackarsch

Habt Ihr noch eine Gute alternative zu den Pullovers? Diese Übung mache ich gar nicht gerne und ich habe das Gefühl, das Sie bei mir nicht effektiv genug ist.
Wäre das eine GUTE Alternative:

Aufwärtsrudern

Der seitliche Teil der Deltamuskeln wird mit dem Aufwärtsrudern gekräftigt.Die Hantel wird langsam vorm Körper bis unter das Kinn gezogen. Dort einen Moment verweilen und wieder absenken. Schwung vermeiden!
Viele Grüsse aus der Schweiz
Raphael

[deramboss]

Alternativ zu Pullovers wäre Armsenken am Latzugturm. Geht wenigstens auf Ähnliche Muskeln während das aufrechte Rudern nicht viel mit den Überzügen gemein hat.

Beim Armsenken sitzt oder stehst du am Latzugturm und greifst die Stange etwa Schulterbreit. Beginn der Übung ist etwa in Kopfhöhe und du senkst die Hantel soweit es geht.

Falls dir auch das nicht zusagt kannst du imo die Übung auch ersatzlos streichen.

Ciao DerAmboss