Könnt ihr mir helfen beim Trainingsplan?

[Polenpalu]

Hi Leute,
ich habe jetzt ca.16 wochen mit diesen Plan gearbeitet, davon insgesamt mit 4 wochen Pause wegen Krankheit.
Ich denke ich müsste jetzt einen neuen Plan machen, habe aber nicht so viel Ahnung welchen ich jetzt machen soll.
Ich gehe 3x die Woche ins Studio.
Bin 187cm groß und wiege 83 kg.Hab durch den Plan auch nicht viel zugenommen vielleicht 1 kg.

Vielleicht könnt ihr mir einen neuen Plan empfehlen!!

Würde mich freuen!

Mein alter Plan:

Montag: Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Aufwärmsätze 2 15/15
Bankdrücken 5 x10
Schrägbank 4 x10
Fliegende 3x10
Trizeps
Aufwärmsätze 2 15/15
Dips 4x 12 - 6
Enges French Press 3 x10
Bauch
Sit ups 3x 15 mit gewicht
Hängendes Beineheben 3 x15


Mittwoch: Übung Sätze Wiederholungen
Cardio vor dem Training!!! 10 min.
Schultern
Aufwärmsätze 2 15/15
KH Drücken 4x10
Seitheben an der Maschine 3 x10
Vorgebeugtes Seitheben 3 x10
Trapez
Aufwärmsätze 1 15
LH Shruggs 4 x10
Beine
Aufwärmsätze 2 20/15
Kniebeugen 4 12/10/8/6
Freitag: Übung Sätze Wiederholungen
Rücken
Aufwärmsätze 2 15/15
Enge Klimmzüge 4 zum Versagen
KH Rudern 4 x10
Kreuzheben 4 x10
Bizeps
LH Curls 4 x10
KH Curls 3 x10 Bauch
Crunches 3 x15


Im voraus vielen Dank.

[Nails]

Also:

Ich denke mal keiner wird dir nen neuen Plan erstellen aber:

Du machst nur 4 Sätze Kniebeugen?...zu wenig, die Beine sollten schon mit 10-12 Sätze trainiert werden.(hab immer 16 gemacht:KB, Beinstrecker,Beunbeugen,Wadenheben) Sind die größten Muskeln von allen, ich würde also sagen, es sind auch die wichtigsten. Mit einem richtig harten Beintraining hast du schon fast die halbe Miete.

Shrungs würde ich durch enges, aufrechtes Rudern ersetzen.
Kreuzheben würde ich am Anfang machen, die schwersten Übungen immer zuerst. Klimmzüge würde ich jetzt mal breit machen--->mehr Belastung für den Lat, weniger für den Bizeps. Würde bei den Schultern z.B. jetzt mal Seitheben mit Hanteln machen und dafür reverse Butterfly für die hinteren Deltas(Seitheben liegend ist auch sehr gut für die hinteren Deltas). Für den Bizeps vllt. mal Scott-Curls ansonsten immer aufwärmen(5-10 Min) und die großen Muskeln immer zuerst trainieren.

[Polenpalu]

danke für die schnelle Antwort.
Soll ich auch die Gewichte verändern und die satz zahlen?
ALso es ist nicht zwingend die übungen komplett zu wechseln oder?

[Mighty-Mike]

danke für die schnelle Antwort.
Soll ich auch die Gewichte verändern und die satz zahlen?
ALso es ist nicht zwingend die übungen komplett zu wechseln oder?

Du solltest generell Regelmäßig verändern:

Übungen
Reihenfolge der Übungen
Wiederholungen (--> Gewichte nätürlich anpassen)
Satzzahlen

Du kannst mal nur einen Punkt variieren oder auch mal alle auf einmal. Solltest halt immer nen neuen Reiz setzen.

Und du solltest dich stetig steigern.
Eine Steigerung kann darin bestehen mehr Gewicht bei gleichen WDHs zu machen oder mehr WDHs bei gleichbleibendem Gewicht.

Gruß