Eure Meinungen zu diesem (GK)-Trainingsplan

[fescher-muskelboy]

Wollte mal fragen, was Ihr von folgendem Plan haltet:

1 Satz Bankdrücken
1 Satz Schräg-Bankdrücken
1 Satz Butterfly im Supersatz mit Dips
1 Satz LH-Curl
1 Satz Trizepsdrücken nach unten
1 Satz KH-Curls stehend
1 Satz Trizepsdrücken am Seil
1 Satz Kniebeuge
1 Satz Beinstrecker
1 Satz Waden
1 Satz breite Klimmzüge
1 Satz Schulterdrücken
1 Satz Lat-Zug
1 Satz Bauchmaschine

Das ganze in 2 Durchgängen. Zuerst Maximalkraft mit 2-4 WDH, der 2. Durchgang auf Hyperthropie mit 8-10 WDH.
Die erste Einheit dauert 30 Min; dann folgen 10 Minuten Pause (kleiner Snack, viel trinken) die 2. Einheit dauert ebenfalls nochmals 30 Min. Alles zusammen 1 Std. und 10 Min.

Kadenz: Normale Geschwindigkeit
Intensitätstechnik: Bei jedem Satz bis zum MV und 1 Min. nachdrücken

[SiCla]

ich würds umänderrn, sodass du zuerst die grossen muskelgruppen trainierst... is meiner meinung nach etwas viel brust für nen GK plan du machst doppelt soviel für die brust, als du für beine & rücken machst. ausserdem haste ein ziemliches durcheinander ...mal bizeps, dann trizeps dann wieder bizeps ( oder machste supersätze??) auch haste erst klimmzüge dann schulterdrücken und dann lat ziehen (ebenfalls wieder die frage ob du supersätze machst)

[Rokko]

ich finde der plan ist schwachsinnig

1. dieses durcheinander ist gar nicht gut
wenn dann die großen übungen zuerst bd kb und kh --> mal davon abgesehen das das bei dir gar nicht vorhanden ist...
2. trainierst du nicht alle muskelgruppen...beinbiceps, deltamuskel, unterer rücken usw.
3.brauchen nicht alle muskeln die gleichen wiederholungszahlen waden sollte man so 15-20 whs machen sowie fürn den bauch so um die 10

ich würde dir eher empfehlen auf einen 2er split zu wechseln der wie folgt aussieht
beine brust biceps bauch
rücken schultern triceps waden
ich fahr mit dem auch ganz gut
sollte ein 2er splitt dich mal interessieren kannste ja mal ein paar übungen posten die du machen willst

[SiCla]

dass er schwachsinnig ist würd ich nicht unbedingt behaupten, aber ich würd so nicht trainieren ..musst halt mal versuchen (evtl. noch die oben genannten änderungen einfügen) und sehen was passiert ...

[fescher-muskelboy]

Ich hatte eigentlich vor die Übungen und auch die Reihenfolge jeden Monat auszutauschen, damit auch genug Abwechslung reinkommt um Stagnation vorzubeugen.
Wenn nun IMMER die grossen Muskeln vor den kleinen trainiert werden, würde sich der Körper bestimmt zu stark dran gewöhnen. Denke ich mal!

Für Brust mache ich nur 3 Übungen, für die anderen jeweils 2! 3 deshalb, weil ich beim Bankdrücken nie bis zum MV gehen kann, da ich ja immer noch die letzte Kraft brauche um das Gewicht wieder einzukaken!
Butterfly ist demnach die einzige Übung für die Brust, wo ich bis zum MV und dann auch noch nachdrücken kann. Beim Bankdrücken ist das unmöglich!

Zu den fehlenden Muskelgruppen: Welche Übungen muss ich da machen? 2-er-Splitt möchte ich auf keinen Fall, weil ich den Plan nur 1x/Woche ausführen möchte wegen dem harten Training (Intensitätstechniken/MV)..

[Rokko]

(war nicht ganz so ersnt mit schwachsinning gemeint)

ok also fescher muskelboy

natürlich ist es gut zu periodisieren ABER grundübungen sollte man immer am anfang machen weil man da noch am frischesten ist und am meisten power hat! und somit mehr drückt zieht oder hebt
mehr power= mehr muskelmasse!( selbstverständlich auf die dauer gesehen )

du solltest schon beim bankdrücken zum mv gehen falls du alleine im studio bisz FRAG doch einfach mal jemanden ob der dir helfen kann ;)
mach ich auch immer....

zu den fehlenden muskelgruppen
rudern --> für deltamuskel
kruezheben---> für unteren rücken beine unterarme und ein bisschen biceps... gut fürn kreislauf und auch sonst unverzichtbar KREuzheben ist die nummer 1 übung

für den beinbiceps würde ich dir erstmal an der maschine beinbeugen empfehlen... da ich mal davon ausgehe das die gewichte bei dir da noch reichen

ansonsten würde ich für den bauch und für die waden mehr sätze machen so 6-8

dannoch sz shrugs für den nacken und die schultern --> dadurch wird der schultermuskel schön von der brust hervorgehoben bzw. separiert

was sonst noch fehlt guck ich morgen erstmal

du willst nur einmal die woche trainieren ?
das ist zu wenig
ich gehe mal davon aus das du noch nicht so ne kante bist du kannst den plan mit guter ehrnährung auch alle 4 tage fahren obwohl ich den persöönlich zum kotzen find ....

was hast du gegen nen guten 2er splitt ??? glaub mir der wird dich mehr weiter bringen...

hast du nur 1mal in der woche zeit zu pumpen?

[fescher-muskelboy]

@rokko:

Der Grund warum ich nur 1x/Woche gehe ist 1.) die Regeneration der Muskeln und 2.) der, des ZNS.
Wie Du ja gesehen hast gehe ich bei jeder TE und ausnahmslos JEDEM Satz bis zum MV und tuhe noch Intensitätstechniken anwenden wie 1 Min. nachdrücken. Bei einem solch harten Training brauch der Muskel 1 Woche Erholung. Das wissen viele nicht...

Ich empfehle Dir mal folgenden Artikel durchzulesen:

http://www.ironsport.de/ZumBesserenVerstaendnis.htm

Ist ziemlich viel Text, aber hoch interessant. Danach wirst Du das Training mit völlig anderen Augen sehen! Diesen Text wirst Du Dein Leben nie vergessen.

Hier nur einige Auszüge:

Nachdem Sie Ihr Training beendet haben, fühlen Sie sich anders als zu Beginn, nicht wahr? Sie fühlen sich müde und erschöpft. Erschöpft auch im technischen Sinne, da eine gehörige Menge Ihrer Regenerationskapazität aufgebraucht wurde, um die Energie für Ihr Training zu liefern. Oder um bei unserer Metapher zu bleiben: Sie haben ein Loch gegraben. Das Erste, was Ihr Körper nach dem Training tun muß, ist also nicht, sich um den Berg oben auf dem Loch - den Aufbau von Muskelmasse - zu kümmern, sondern das Loch aufzufüllen, sich zu erholen. Nun ist aber diese Regeneration nicht gleich im Anschluß - wusch!! - wie von Zauberhand komplett. Im Gegenteil: Der Regenerationsprozeß kann sich mehrere Tage oder länger hinziehen, bevor der Körper überhaupt die Möglichkeit hat, sich um den Berg zu kümmern. Wer wieder trainiert, bevor seine Regeneration komplett abgeschlossen ist, durchkreuzt damit den Wachstumsprozeß.

Sobald man kapiert hat, daß die Ruhe zwischen den Trainingseinheiten genauso wichtig ist wie das Training selbst, kann die Überlegung folgen, welche Anzahl an Ruhetagen optimal wäre. Ich bin durch meine reiche Erfahrung als Trainer zu dem Schluß gekommen, daß eine Trainingseinheit alle vier bis sieben Tage für das Gros der Trainierenden das perfekte Maß ist.

Und nein: Nach 96 Stunden Pause tritt keine Muskelatrophie oder Dekompensation ein! Vor einer Weile fragte ich zahlreiche Bodybuilder: "Habt Ihr nicht gemerkt, daß Ihr nach einer Pause von ein oder zwei Wochen stärker ins Studio zurückkehrt?" Sie meinten, ja, das sei ihnen aufgefallen. Diese Erfahrung haben Sie vermutlich schon selbst gemacht. Nun, die Tatsache, nach einer längeren Pause stärker zurückzukommen, schließt eine Dekompensation aus; im Gegenteil: Das Plus an Kraft spricht für eine Überkompensation. Machen Sie sich also keine Sorgen! Wenn nach ein bis zwei Wochen keine Atrophie einsetzt, müssen Sie diese nach nur vier bis sieben Tagen erst recht nicht befürchten.

Und hier kommt meine persönliche Erfahrung:

Letzten Sommer mit 3-er-Splitt 3x/Woche trainieren gewesen. Natürlich auch jede TE bis zum MV + Intensitätstechniken. Ergebnis: Null Kilo zugenommen nach 4 Monaten! In den Gewichten blieb ebenfalls eine Steigerung aus.

Danach trainierte ich 6x/Woche. Ergebnis: Genau das gleiche. Null Kilo mehr... Keine Steigerung in den Gewichten!
Dazu kommt noch, dass "HIT" aerober ist als Ausdauersport und den Stoffwechsel enorm ankurbelt, den der Körper für das Muskelwachstum braucht.
1x/Woche mache ich nun erst seit 2 Wochen. Aber das Ergebnis ist verblüffend: Heute wiege ich schon 2 kg mehr! 2 Kilo in nur 2 Wochen; das habe ich den ganzen Winter über nicht geschafft!
Meine persönliche Überzeugung: Mehr als 1x/Woche ist kontraproduktiv! Nicht zuletzt, weil ich ja auch jeden Muskel mit Isolationsübungen trainiere.
Gegenteile ziehen sich an. Mehr Arbeit= wenig Geld. Wenig Arbeit= mehr Geld. Mehr Training= weniger Muskeln. Weniger Training= Mehr Muskeln.
Das ist doch im ganzen Leben so! Immer das Gegenteil wird angezogen. Vermutlich ist das ein Naturgesetz. Liegt der Grund also darin, warum viele mit ihrem Training nicht weiterkommen? Warum viele immer noch glauben man müsse am meisten arbeiten um das meiste Geld zu verdienen? Sind es nicht die Leute die mit dem minimalstem Aufwand die Millionen machen? Keiner würde und kann 20 Std. am Tag Teller waschen gehen um eines Tages Millionär zu werden.
So viel zum Thema 1x/Woche...

Nun zum viel wichtigeren Thema die Übungen:

Was sind Beinbeugen an der Maschine? Ist das die Beinpresse? Und warum soll ich Kniebeugen nicht machen? Das ist doch auch eine Grundübung. Mehr Sätze für Waden + Bauch halte ich für überflüssig. Warum nicht 1 Satz? Waden und Bauch sind Muskeln wie jede anderen auch. Oder sehe ich da was falsch? 8 Sätze zusätzlich oder mit Waden gar 16 zusätzliche Sätze würde meinen ganzen Trainingsplan sprengen. Ich muss in 60 Min fertig sein, wegen dem Anstieg der katabolen Hormone.

[Rokko]

ja ist ja alles gut und schön aber....,

du sagst du tranierst nur einmal die woche wegen zns und regeneration was ja auch wichtig ist und wiedersprichst dir dann selbst und zitierst das man auch schon ab dem 4ten tag wieder tranieren kann und bestätigst somit mich in meiner aussage das man den alle 4 tage fahren kann

wieso gehst du dannn nicht alle 4 tage trainieren?
(faul?!?;))

mit 1mal in der woche trainieren kann und ist das kein bb

du solltest auch nicht auch nicht alle sätze bis zum mv machen nur mal bei größen übungen wie bd kb und kh und das auch nicht jedes mal

zu deinem text also mag sein das da was wahres drann ist aber trotzdem überzeugt er mich nicht!!
Zeig mir einen bodybuilder der so aufgebaut hat =? geschweige denn mal so trainiert ;)

ich sag dir nochmals geh auf die alten basics zurück ich kann dir 100000000 bodybuilder nennen die so aufgebaut haben!!!!!
glaubst du wirkölich das irgendwelche aufgebauschten traininspläne dich weiter voran bringen als die guten alten basics?!??!!
jeder alte breite ochse trainiert nach den basics!!!

man braucht keinen ultimate styler trainingsplan womit man eh wieder bei 0 hängenbleibt

so ich poste hier mal einfach meinen trainingsplan versuch mal ein paar wochen dannach zu trainieren und du wirst endlich veränderung merken!!!!!!

bankdrücken 5-6/5-6/4-5--bis zum MV jedes mal
schrägbankdrücken 7-8/7-8/5-6 auch bis zum mv
fliegende mit hanteln 10/10/9
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kniebeugen 3 sätze
Beinpresse 10/10/9
beinbiceps maschine 10/10/9
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sz curls aufgestützt 11/10
am turm mit seil (obergriff) für biceps brachialis 10/10/9
faule kurhantelcurls mit hantlen 12/12/
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Pause
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kreuzheben 7/7/6
rudern 9/9/8
latziehen 10/10/9
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schulterdrücken mit hanteln 10/10
seitheben im stehen mit hanteln 7-8/7
vergebeugt seitheben mit hanteln 10/10
sz shrugs 40kg + gwicht von sz stange 10/10
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french press +gesicht von sz 8/8/8
am turn mit jerder arm einzeln 9/8/8

hurz

[Rokko]

achja
wenn man sich nciht richtig ernährt...kannste muskeln eh vergessen....
egal was fürn trainingsplan...
mein tip für deutschland gegen costa rica 4:1 ;)

[fescher-muskelboy]

Das soll aber kein GK sein, oder?
Soll ich das auf einen 3-er-Splitt machen?

80% der geposteten Übungen mache ich auch! Und das seit fast 2 Jahren. Nur eínige wenige wie z.B. Kreuzheben kenne ich gar nicht.
Und Bankdrücken habe ich bislang auch immer nur sehr selten gemacht, weil ich da nie bis zum MV gehen kann, weil man ja immer noch die letzte Kraft braucht, um das Gewicht wieder einzuhaken!
Wahrscheinlich ist deshalb meine Brust auch so schlecht für 2 Jahre Training..

Aber mein Hauptproblem war eindeutig die Ernährung. Jeden Tag trainieren gewesen, das war schon der absolzteste Kalorien-Fresser und wenig Eiweiß habe ich auch gegessen und nach dem Training habe ich oft gar nichts mehr gegessen, weil ich so müde war.

Du hast Recht. Natürlich muss die Ernährung im Mittelpunkt eines Trainingsplans stehen!