Mein neuer Plan!

[Tobias_106]

Poste euch hiermit mal meinen neuen Trainingsplan. Kritik will ich gerne haben. Hab diesen so zusammengestellt, das in einem Training möglichst viele verschiedene Muskeln einer Muskelgruppe beansprucht werden.

Trainiere übrigens in einem 3 Splitt, für mehr habe ich leider keine Zeit, aber das seht ihr ja!

Vor jedem neuen Gerät kommt bei mir ein Aufwärmsatz, niedriges Gewicht 10 und Wiederholungen.

1. Tag:

Brust: (je 2 Sätze mit 8 WH), vorher jeweils 1 Aufwärmsatz

- Schrägbankdrücken (obere Brust)

- Bankdrücken (Großer Brustmuskel)

- Fliegende Bewegung Kurzhantel auf Schrägbank (obere Brust)

- Bankdrücken mit enger Handstellung (innere Brust)


Trizeps: (je 2 Sätze mit 8 WH), vorher jeweils 1 Aufwärmsatz

- Hantel hinter Nacken (langer Kopf des Trizeps)

- Trizeps am Seil (lateraler Kopf des Trizeps)

- Trizeps am an der Stange mit supinierten Unterarmen (medialer Kopf des Trizeps)


2. Tag (je 2 Sätze mit 8 WH), vorher jeweils 1 Aufwärmsatz

Beine:

- Tiefe Kniebeugen (Quadrizeps, Gesäß)

- Beinstrecken (Quadrizeps)

- Beinbeugen in Bauchlage (Wade, Kniebeuge)

- Fersenheben (Wade)


Bizeps: (je 2 Sätze mit 8 WH), vorher jeweils 1 Aufwärmsatz

- Kurzhantel Abwechselndes Beugen (Schulter, Armbeuger)

- Kurzhantel Abwechselndes Beugen in Hammerstellung (Armbeuger)

- Armbeuge mit Langhantel

- Armbeuge mit Langhantel mit pronierten Unterarmen


3. Tag


Schulter: (je 2 Sätze mit 8 WH), vorher jeweils 1 Aufwärmsatz

- Lanhantel hinter Nacken

- Seitenheben (Kapuzenmuskel, Vorderer + Mittlerer Delta)

- Vorwärtsheben mit Kurzhantel


Rücken: (je 2 Sätze mit 8 WH), vorher jeweils 1 Aufwärmsatz

- Lat-Ziehen hinter dem Nacken

- Rudern

- Rumpfaufrichten mit gestreckten Beinen (Gesäß, Kniebeuger)

- Hochziehen der Langhantel mit enger Handstellung


Ich weiß, das ist ein bisschen viel. Aber wer Lust hat, kanns ja mal überdenken und mir gegenfalls Kritik oder auch Lob geben.

MfG

Tobias

[Rookee]

Du machst für den Bizeps genauso viele Sätze, wie z. B. für die Brust? Da stimmt doch was nicht ...

Enges Bankdrücken gehört dann wohl auch eher zum Trizepstraining, als für die (sehr umstrittene ) "innere" Brust.

- Lanhantel hinter Nacken

Nur wenn Du die Technik richtig beherrschst. Ziemlich große Verletzungsgefahr.

Könntest noch 2 Sätze Schulterheben mit reinnehmen.

Zudem würde ich den Rücken vor der Schulter trainieren.

Ich weiß, das ist ein bisschen viel.

Wirst Du ja nach ein paar Wochen selber merken. Für 'nen 3er Split vielleicht schon, wirst - denke ich mal - bestimmt 1 1/2 Stunden für jede Trainingseinheit brauchen.

Gruß

Rookee

[Tobias_106]

Nach meine Angaben mache ich 8 Sätze für den Bizeps. Ist das deiner Meinung nach zuviel Ich weiß schon, man sagt ja für kleine Muskelgruppen 6 Sätze. Für die Brust mache ich schon immer 8 und bin damit gut gefahren!

Mache ja am 1 Trainingstag die Brust + Trizeps. Habe deshalb zusätzlich zum Brustraining diese Übung (Bankdrücken mit enger Handstellung)angehängt. Ergänzt sich ja dann mit dem Trizepstraining.

Langhantel hinter Nacken kann ich ziemlich gut, mach ich seit einem Jahr. Führe diese Übung wirklich sauber aus.

Der Tipp, das ich zuerst Rücken und dann Schultern machen soll ist gut! Da hast du Recht.

Die Menge und Sätze der Übungen glaub ist eigentlich in Ordnung, kann ihn eigentlich nicht kürzen, sonst geht ja gar nichts voran!

[Rookee]

Die Menge und Sätze der Übungen glaub ist eigentlich in Ordnung, kann ihn eigentlich nicht kürzen, sonst geht ja gar nichts voran!

http://www.bodybuilding-online.ch/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=21735

Nach meine Angaben mache ich 8 Sätze für den Bizeps. Ist das deiner Meinung nach zuviel

Nö ... die Hauptsache ist, dass das Training zu Dir passt. Hat mich nur gewundert, weil Du für die Brust dann "relativ" wenig Sätze machst.

Gruß

Rookee

[Tobias_106]

Jo. danke für die weiteren Tipps. Denke mal das ich meinen Plan nochmal ein bisschen überarbeite. Ansonsten bleibe ich bei diesem. Zieh ihn eben mal 2-3 Monate durch und dann sehe ich ja was da raus kommt.

Hoffentlich viel ...

Gruss

Tobias

[benny2]

Nach meine Angaben mache ich 8 Sätze für den Bizeps. Ist das deiner Meinung nach zuviel

ja, ist es! aber hallo, wenn das alles versganessätze sind!!

Für die Brust mache ich schon immer 8 und bin damit gut gefahren!

wenn man immer das macht, was man schon immer gemacht hat, wird man immer das bekommen, was man schon immer bekommen hat. also, mach ruhig mal etwas weniger. wenn es nichts bringt in 6 wochen, dann mach halt wieder acht.

das ich zuerst Rücken und dann Schultern machen soll...

ist echt simple, dass lernt man als erstes. kleine MG nach den großen.

Die Menge und Sätze der Übungen glaub ist eigentlich in Ordnung, kann ihn eigentlich nicht kürzen, sonst geht ja gar nichts voran!

da kann ich nur auf meinen oberigen süpruch verweisen und auf die tatsache: mehr ist nicht immer besser!

so, jetzt zu einem eigentlichen plan:
ertsmal solltest du das volumen für die arme kürzern. ich denke, 4 sätze langen völlig.

für die brust habe ich ja oben schon was geschrieben, das gilt für alle MG. aber 8 sätze ist gerade noch so an der grenze zum akzeptablen.

dann zu den beanspruchten muskeln:
brust kann man nicht getrennt trainieren. nur den pec major und minor, welche immer zusammen kontrahieren.

die einzelnen anteile des trizeps getrennt zu trainieren ist fast unmöglcih, da sie fast immer zusammen agieren.

kniebeugen werden oft falsch ausgeführt. du musst bis ganz runter gehen, dann werden auch bis auf einen muskeln alle teile des beinbizeps mittrainiert.

seithben beansprucht nur die seitlichen deltas, hebst du den arm jedoch höher als im 90° winkel zum körper, werden die traps mittrainiert.

greetz

[Naturalforever]

Der Plan sieht wirklich durchdacht aus von der Übungswahl, muss mich aber den obigen Beiträgen anschließen und sagen, dass du für den Bizeps zu viel machst.
Die Brust betreffend meine ich, dass die 8 Sätze nicht zu viel und nicht zu wenig sind.

Auch die Regeneration mitbelasteter Muskeln (bei Brust und Schulter zB Trizeps) haut voll hin, wie gesagt gut durchdacht.

[Tobias_106]

Danke für eure Kritik/Lob! Das 8 Sätze für den Bizeps ein wenig zuviel sind, denke ich jetzt auch. Trainierte früher immer mit 6 Sätzen den Bizeps. Die Brust hab ich anfangs auch immer mit 6 Sätzen trainiert, hab damit aber kein wirklichen Wachstumsschub festgestellt. Bin dann auf 8 übergegangen und siehe da . Na jeder Mensch ist eben ein wenig anders.

@benny2:

Ich verspreche mir dadurch, das ich die einzelnen Teile des Trizeps trainiere schon einen besseren Aufbau des Trizeps. Es agieren bei jeder Übung zwar fast immer alle 3 Anteile des Trizeps, jedoch ist meist einer am stärksten beteiligt. Deswegen werde ich das auch mal ausprobieren.

@Naturalforever:

Danke für die Schmeicheleien


Gruss

Tobias