weniger länger =mehr????

[maggus]

stimmt es dass wenn man weniger gewichte aber dafür mehr WH macht dass die musceln dann schöner werden?wenn ja warum?

[Leitwolf]

so trainierst du nur die Ausdauer des Muskels.

[maggus]

also ist es eigentlich besser so udn es hat gar nichts mit der schönheit zu tuen z.b. dass der muscel sich zu schnell aufbaut und dan sich ein bischen vervoromt oder so was also dann bleib ich bei 3 kilo wenn ich mit hanteln mach

[Bobu]

also ist es eigentlich besser so udn es hat gar nichts mit der schönheit zu tuen z.b. dass der muscel sich zu schnell aufbaut und dan sich ein bischen vervoromt oder so was also dann bleib ich bei 3 kilo wenn ich mit hanteln mach

Die Form deines Muskels ist genetisch vorgegeben. Da kannst du nichts dran ändern, und schon gar nicht durch die Widerholungszahlen.

[Leitwolf]

Aufbau: MIttleres Gewicht mit 12-8 Wiederholungen und 2 oder 3 SÄtze...je nach muskelgruppe^^

[maggus]

also ich nehem halt 3 kilo is doch in ordung zu aufbau oder soll ich mehr nehemn?

[rollmops]

Versuch mal bitte einigermaßen deutsch zu schreiben, auch wenn ihr in der Schule noch etwas verwirrt seid, wegen den Streitigkeiten bezüglich der Rechtschreibreform.

Bezüglich deiner Hanteln mußt du schon selbst merken, ob dich 3kg anstrengen. Da du ja noch ziemlich jung bist, kann das hier wohl keiner einschätzen.

Du solltest es in deinem Alter aber noch nicht übertreiben. Wenn du jedoch auch 5 oder 8 kg mehr als zehnmal sauber bewegen kannst, dann kannst du auch mal die etwas größeren Gewichte nehmen.

[maggus]

ok danke also bleib erst mal noch ne woche bei 3 kilo und dann auf 5 kilo hoch

[Flo56]

Für welche Muskelgruppe willst du denn drei Kilo nehmen?
Du kannst doch nicht ein Gewicht festlegen und dann sagen, so dieses nehm ich jetzt für die Brust,Bizeps,Trizeps,Schultern...her.
Du brauchst bei jeder Muskelgruppe normalerweise andere Gewichte.

Gruß Flo

[maggus]

also mit 3 kilo mach ich zuzeit alles zusammen aber dan mit so 5 kilo weder ich erst mal nur bizeps und trizeps und dan brust und bauch mit 3 kilo erst mal weiter

[rollmops]

also mit 3 kilo mach ich zuzeit alles zusammen aber dan mit so 5 kilo weder ich erst mal nur bizeps und trizeps und dan brust und bauch mit 3 kilo erst mal weiter

Junge, bilde ordentliche Sätze. Mir fällt gleich ein Ei ab. Das kann kein Schwein verstehen.
Informier dich ordentlich zu den Übungen, die du machst und lese dich mal ordentlich durchs Forum, bevor du dir noch weh tust.

[Leitwolf]

Jop. Kann rollmops nur zustimmen, übertreibs nicht in deinem Alter...genieß lieber die Kindheit, sonst wird es dir im Alter leid tun...

und bleib bei 3 Kilo mal mindestens für 2 Wochen, wenn du vorher nichts trainiert hast!!

[hercules3]

@ maggus:
mach BWE's in deinem alter!
du willst doch noch wachsen oder? 1,65m is nich besonders groß.
lass das mit den hanteln sein!
hier ma n BWE's ganzkörperplan:

liegestütze, dips, klimmis, crunches, beinheben, kniebeuge(es geht auch ohne gewicht), wandsitzen
so von jeder übung 2-3 sätze.
kadenz: 1/2 (erste zahl ist in sekunden und gibt an wie lange die positive bewegung andauert -> bei liegestützen 1sekunde lang hochdrücken;die zweite zahl is auch in sekunden und gibt an wie lange die negative bewegung andauert -> bei liegestützen 2sekunden lang nach unten "sinken")

für die beine auch noch laufen und seilspringen aber nich am BWE-tag

und hier noch was allgemeines ausm ironsport forum:

a) Definition BWE

BWE (= body weight exercises) sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, also ohne Hanteln und Maschinen, dennoch zählt man auch Übungen mit sonstigen “Hilfsmitteln” des Trainings hinzu, z.B. die Klimmzugstange.

b) Beliebte Übungen

Zunächst natürlich die 3 BWE-Grundübungen, sie beanspruchen schon so gut wie den gesamten Körper.

Liegestützen (in verschiedenen Varianten, also Handstellung und –abstand)
Kniebeugen (es geht auch ohne Gewicht)
Klimmzüge (verschiedene Griffweiten, Ober-/Untergriff)

Weitere (gute) BWE:

Dips
Indische Liegestützen
(Reversed) Hyperextensions (fast nur im Studio möglich) / Albatros
Crunches (für BB)

Das ist nur eine kleine Auswahl der meiner Meinung nach effektivsten und besten BWE
Auch Seilspringen passt gut in ein BWE-Programm.


c) Warum BWE – die Vor- und Nachteile

Die erste Frage in Bezug auf BWE ist natürlich:
Warum sollte man das machen, anstatt herkömmliche Übungen mit Hanteln oder an Maschinen zu verwenden. Es gibt Vor- und Nachteile der BWE, ich werde sie hier aufführen:

+ Vorteile von BWE

Der größte Vorteil ist mit Sicherheit, das für BWE keine Ausrüstung benötigt wird, das heißt sie können überall, wo ein bisschen Platz auf dem Boden ist, ausgeführt werden. Das macht sie ideal für das Training im Urlaub, wo man weder seine Hanteln noch auf die Schnelle ein Studio zur Verfügung hat. Außerdem spricht der Kostenpunkt für BWE, schließlich kostet die Anschaffung von Hanteln und Training oder der Gang ins Fitnessstudio Geld. Finanziell Schwächere, z.B. Jugendliche, können somit ein effektives Training ausführen, ohne dabei ihr knappes Vermögen aufzubrauchen.
Des weiteren machen BWE für Jugendliche Sinn, da sie das Wachstum praktisch nicht beeinflussen. Denn bei diesen Übungen handelt es sich um relativ natürliche Bewegungsabläufe, da sie ohne Hilfsmittel möglich sind. Gerade für Einsteiger wird es vermutlich schwer sein, auf Anhieb mehrere Klimmzüge zu schaffen, aber mit etwas Training kommen sie auch hier aus dem kritischen Bereich bis zu 5WH.
Ein weiterer Vorteil, der ebenfalls in den natürlichen Bewegungsabläufen liegt, ist, dass das Verletzungsrisiko um einiges geringer ist. Perfekt ausgeführt, sind auch herkömmliche Übungen mit schweren Gewichten unkritisch, Fehler in der Ausführung werden hier jedoch hart bestraft. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind auch dann unkritisch, wenn auch nicht so effektiv, da der Körper seinem eigenen Gewicht normalerweise gut gewachsen ist.
Sehr gut geeignet sind BWE auch für das Training der funktionellen Kraft. Diese basiert auf der intermuskulären Koordination, also dem guten Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen.
Praktisch alle BWE sind Komplexübungen, also solche, bei denen nicht nur ein Muskel arbeitet, sondern mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten, bei Klimmzügen Bizeps und der obere Rücken. Diese Komplexübungen trainieren nicht jeden Muskel für sich, sondern das gezielte Zusammenspiel der Muskeln des Körpers bei einem Bewegungsvorgang. Funktionelle Kraft sollte das Ziel all jener sein, die für andere Sportarten, ob Kampfsport oder Fußball, an Kraft zulegen wollen. Schließlich hilft es einem Karate-Kämpfer wenig, wenn er 200kg auf der Bank drückt.

- Nachteile von BWE

Natürlich haben BWE auch entscheidende Nachteile.
Der absolut entscheidende ist die Tatsache, das BWE ohne an die eigene Leistungsfähigkeit angepasste Gewichte ausgeführt werden, es ist immer das eigene Körpergewicht, welches natürlich nicht proportional zum Kraftzuwachs zunimmt. Es gibt Möglichkeiten um BWE zu erschweren, z.B. mit einer Bleiweste, aber dann sind es keine BWE im eigentlichen Sinne. Zur Intensivierung bleibt also nur das Anheben der WH-Zahl, wodurch man längerfristig unweigerlich in ein reines Kraftausdauertraining kommt, auf der anderen Seite kann es sein, dass man bei schweren Übungen anfangs gar keine Wiederholung zustande bringt.
Das ist aber quasi der einzige Nachteil, alles Weitere folgt daraus. Die Aussage, dass man mit BWE nicht so viel Masse aufbauen kann, wie mit herkömmlichen Training ist richtig, und macht sie damit für Bodybuilder bestenfalls als Ergänzung sinnvoll, aber das liegt nur daran, dass das Gewicht nicht variabel ist, und dadurch keine Sätze mit niedrigen WH-Zahlen ausgeführt werden können.

d) Was soll ich tun wenn ich eine Übung nicht schaffe

Es gibt BWE, an denen die meisten Anfänger scheitern, da sie sehr anstrengend und schwer sind, das Paradebeispiel sind Klimmzüge, die schwerste der 3 Grundübungen. Doch was tut man, wenn man diese Übungen verwenden will, aber nicht eine Wiederholung davon schafft. Hier gibt es mehrere Möglichkeiten, ich werde sie am Beispiel der Klimmzüge erläutern.
Negative Wiederholungen sind eine Möglichkeit, um eine Übung zu erlernen, ich habe Klimmzüge mithilfe dieses Trainings in 2 Wochen gelernt. Bei dieser Variante wird der Arbeitsteil der Bewegung, bei Klimmzügen das Hochziehen, mit Hilfsmitteln vereinfacht bzw. übersprungen, z.B. durch die Hilfe eines Trainingspartners oder dem Einsatz von Schwung. Die negative Bewegung, am Beispiel das Herablassen, wird nun langsam und kontrolliert ausgeführt, die Muskeln arbeiten also nur gegen ihre eigene Dehnung, nicht für ihre Kontraktion, was es deutlich leichter macht. Trotzdem werden die gleichen Muskeln trainiert, und nach einiger Zeit dürfte auch die erste echte Wiederholung gelingen. Beachten muss man bei den negativen Wiederholungen allerdings, dass sie sehr leicht Muskelkater hervorrufen können.
Variante #2 sind Teilbewegungen.. Hier wird nur der schwerste Teil der Übung ausgeführt, bei Klimmzügen z.B. nur das unterste Stück, der Sticky Point, oft scheitert die Ausführung einer vollen Wiederholung daran, dass dieser Punkt nicht überwunden werden kann, also muss er speziell trainiert werden. Diese Variante alleine sollte man vermeiden, der volle Bewegungsradius muss auch ausgeführt werden, z.B. bei einigen zusätzlichen Negativ-WHs.
Und die letzte sinnvolle Technik ist das isometrische Training, also das Halten an einem Punkt, auch das kann schon Erfolg bringen, es beruht auf ähnlichen Prinzipien wie die negativen Wiederholungen, auch hier wirkt der Muskel seiner Dehnung entgegen, bei Klimmzügen empfiehlt sich eine Position, bei der der Winkel von Ober- und Unterarm ca. 90° groß ist.
Meistens führt eine Kombination der drei Techniken zum Erfolg, wenn man die erste Wiederholung einmal schafft, steht man vor einem steilen Aufstieg, ich habe mich bei Klimmzügen in den ersten 2 Wochen von 1 auf 4 gesteigert, immerhin eine Steigerung von 300%. Hierzu muss man einfach mehrere 1-WH Sätze machen, ein weiterer effektiver Weg ist über den Tag verteilt immer mal wieder eine Wiederholung auszuführen, wenn man mal 3 oder vier solcher 1-WH Sätze hintereinander schafft, kann man sich an die zweite WH wagen. Es bringt nichts, wenn man das jedes mal versucht, dadurch geht man jedes mal bis zum MV, was die Regenerationszeit verlängert.

e) Wie kann ein Plan mit BWE aussehen

Es gibt nicht so viele wirklich verschiedene BWE wie herkömmliche Übungen, deswegen hat man natürlich nicht so viel Spielraum bei der Übungsauswahl. Ich würde empfehlen die 3 Grundübungen immer zu verwenden, nur in verschiedenen Variationen, also enge und weite Liegestützen, und die übrigen Übungen durchzuwechseln, so dass man auf ungefähr 5 Übungen pro Einheit kommt. So ein Wechsel ist alle 4-6 Wochen sinnvoll.
Ideal sind BWE auch für ein Zirkeltraining, das heißt, dass ohne Unterbrechung je ein Satz von jeder Übung ausgeführt wird, dann eine kurze Pause, und wieder von vorne. Bei BWE fällt das normalerweise entstehende Problem des ständigen Hantelschraubens weg. Der Vorteil ist, dass die Pausen kürzer sind, da sich die einzelnen Muskeln während der anderen Übungen ausruhen können, es gibt weniger Lehrlauf. Natürlich ist auch ein herkömmliches Satztraining sinnvoll.

So könnte eine Einheit konkret aufgebaut sein:

Kniebeugen 4 Sätze
Liegestützen 4 Sätze
Klimmzüge 4 Sätze
Dips und ind. Liegestützen im Wechsel 2 Sätze
Hyperextensions oder Albatros 2 Sätze
(Crunches 3 Sätze)

Seilspringen 5min

Dasselbe geht natürlich auch als Zirkel mit 3-4 Durchgängen.

f) Wie sorge ich für Abwechslung

Wie in e) bereits angesprochen, ist ein Auswechseln einzelner Übungen natürlich Pflicht, ein weiteres Mittel gegen die Stagnation sind gelegentliche Änderungen des Volumens, also die Anzahl der Sätze, auch das Wechseln zwischen Zirkel- und Satztraining ist durchaus sinnvoll.
Das eigentliche Periodisieren ist aufgrund des festgelegten Gewichts nicht möglich, trotzdem kann man spezielle Phasen für einen kurzen Zeitraum einlegen.
Eine Möglichkeit ist ein Schnellkrafttraining, dieses kann man aus nur 2 Übungen aufbauen, nämlich den Sprungkniebeugen und den plyomatischen Liegestützen, hier empfehlen sich wenige WHs pro Satz, dafür ein hohes Volumen.
Wenn man merkt, dass man kaum noch vorankommt, kann man auch für eine Einheit ein 1-Satz-Training bis zum MV einfügen, also von jeder Übung ein Satz bis die letzte WH nicht mehr ausgeführt werden kann. MV ist in solchen Fällen ein Mittel zum Zweck, sollte aber nicht längere Zeit am Stück permanent im Training verwendet werden.

mfg herc3

[maggus]

jo danke für den "kleinen text" also es ist zwar schon viel aber man kann es lesen udn es lohnt sich als wenn ich jetz so ein trainig mach kann ich doch auch 1-2 übungen mit hanteln machen oder? und jetz bin ich 170 grass muss ich noch austauschen

[hercules3]

@maggus: kommt auf die übungen an.
ich hab auch mit 13 erst liegestütze usw. gemacht.
dann hab ich mir gedacht 1-2 hantelübungen können doch nich schaden.
jetz bin ich vor einer Woche mit 14 jahren "aufgewacht" und festgestellt, dass ich shcon schwere hantelkniebeuge mache, bankdrücken und Überkopfübungen (z.b frontdrücken, nackendrücken).
und ich hab auch gemerkt, dass ich nur noch mit hanteln trainiere.
ich bin jetz voll in der wachstumsphase und hab kein bock mehr zu wachsen. das training hat meinem wachstum jedenfalls nich gutgetan
an deiner stelle würd ich nur BWE's machen, denn wenn du einmal mit der hantel anfängst, kommst du so gut wie nie wieder los!
ich mach auch nur noch BWE's und werde noch isometrische übungen einbauen.
bald mach ich dann noch das Navy-seals-workout.
das werde ich so ca. noch 1- 1,5 jahre machen.
ich werde zwar nich mehr so doll aufbaun aba dafür gesund aus der pubertät rauskommen.

war zwar wieda n langer post, aba das musste jetz ma sein

mfg. herc3