3er Split Trainingsplan

[rec]

Hi,

ich hab jetzt nach langem lesen und probieren mir einen trainingsplan
mit hilfe des muscle guides zusammengestellt...

wäre nett wenn ihr mir etwas konstruktive kritik entgegenbringt..

Größe: 190 m
Gewicht: 78 kg
Alter: 20 Jahre

bisher hab ich 1 Jahr lang nur die Brust, Rücken und Arme trainiert...
nun möchte ich alle muskelguppen beanspruchen...

also ich habe mir einen 3 spliter ausgetüftelt...

Mo: TE1
Do: TE2
Sa: TE3


TE1:

Brust
Schrägbankdrücken mit Langhantel 3x10
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10
Flachbankdrücken mit Langhantel 3x10

Trizeps
Strecken der Arme mit Kurzhantel 2x10
Armstrecken mit Oberkörper vorne 2x10



TE2:

Rücken
Rudern mit Kurzhantel 2x10
Schulterheben 2x10
Rumpfaufrichten 2x10

Beine
Kniebeugen mit Kurzhanteln 2x10
Kniebeugen mit Langhantel vorn 2x10
Fersenheben mit Langhantel 2x10

Bizeps
Armbeuge mit Langhantel 3x10
Beugen in Hammerhaltung 2x10



TE3

Schultern
seitliches Hochstemmen mit Kurhanteln 2x10
Kurzhantelstemmen nach vorn 2x10

Bauch
Situps mit Beinen auf einer Bank 2x12
Crunches 2x12

Unterarme
Handgelenkbeugung mit Langhantel (Vorhand) 2x10
Handgelenkbeugung mit Langhantel (Rückhand) 2x10

[gonzo19]

Es reicht wenn du nur eine Schrägbankdruckübung für die brust machst. Mach dann noch eine Zugübung, Fliegende oder Butterflys.
Deine Trizepsübungen sagen mir so sponatn nichts.

Beim Rücken würde ich noch auf jeden fall Klimmzüge oder Latziehen mit reinnehmen.

Beine würde ich zu beginn von TE 3 machen. Auch dort reicht eine Kniebeug übung. Du kannst noch Beibeugen und Beinstrekcne machen.

Bizeps ist OK.

Schulter sind soweit auch OK, evt. noch Seitheben mitreinnehmen, für die seitlichen Deltas.

Was den Bauch betrifft, da würde ich nach Crilles Plan trainieren, den du auch hier im forum findest.

Unterarme brauchst du als anfänger nicht zu trainieren, diese werden bei dem meisten Übungen mittriniert. Besonders bei Shrugs.

Ansonsten mach für die großen Muskelgruppen jeweils drei Sätze pro Übung.

[kreckor]

Hi,

ich hab jetzt nach langem lesen und probieren mir einen trainingsplan
mit hilfe des muscle guides zusammengestellt...

wäre nett wenn ihr mir etwas konstruktive kritik entgegenbringt..

Größe: 190 m
Gewicht: 78 kg
Alter: 20 Jahre

bisher hab ich 1 Jahr lang nur die Brust, Rücken und Arme trainiert...
nun möchte ich alle muskelguppen beanspruchen...

also ich habe mir einen 3 spliter ausgetüftelt...

Mo: TE1
Do: TE2
Sa: TE3


TE1:

Brust
Schrägbankdrücken mit Langhantel 3x10 --> Flachbank als erstes
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10
Flachbankdrücken mit Langhantel 3x10 --> hier als oFliegende oder Überzüge oder sowas

Trizeps
Strecken der Arme mit Kurzhantel 2x10 --> was ist das? ICh würde sagen: french Press oder noch viel besser: Dips!!!
Armstrecken mit Oberkörper vorne 2x10



TE2:

Rücken
Rudern mit Kurzhantel 2x10 -->gute Übung, warum so wenig Sätze (bei Brust machste ja auch so viele!)
Schulterheben 2x10 --> ans ENDE
--> es fehlt noch was fürn LAt und noch ne Ruderübung (zB mit LH)
Rumpfaufrichten 2x10 --> Kreuzheben am Anfnag der TE

Beine
Kniebeugen mit Kurzhanteln 2x10 --> spars dir, mach lieber mehr mit LH
Kniebeugen mit Langhantel vorn 2x10
Fersenheben mit Langhantel 2x10 --> drei Sätze

Bizeps
Armbeuge mit Langhantel 3x10
Beugen in Hammerhaltung 2x10
--> gut


TE3

Schultern
seitliches Hochstemmen mit Kurhanteln 2x10 --> mehr Sätze
Kurzhantelstemmen nach vorn 2x10 --> ok
--> es fehlt: hintere Schulter, Rotatoren

Bauch
Situps mit Beinen auf einer Bank 2x12
Crunches 2x12

Unterarme
Handgelenkbeugung mit Langhantel (Vorhand) 2x10
Handgelenkbeugung mit Langhantel (Rückhand) 2x10

[rec]

hi,

danke für die konstruktive kritik...
nur leider kann ich keine klimmzüge machen...
genausowenig lat oder dips
ich trainiere zuhause und hab nur eine hantelbank zur verfügung...

also kann ich es im großen und ganzen so lassen, halt nur die
ordnung etwas überarbeiten in jeder trainingseinheit..?!

ich habe die übungen aus dem buch 'muskel guide' herausgeschrieben...
deswegen vieleicht die etwas komischen benennungen....