Trainingsplan optimieren. Kritik und Anregungen erwünscht.

[brow]

Hallo…ich habe mich mittlerweile ein bisschen mehr mit dem Thema BB beschäftig und betreibe es auch in einem nicht zu aufwendigen Aufwand seit vielleicht Mitte letzten Jahres.
Ich denke mal das sich meine Erfolge schon sehen lassen können. Bin vor allem mit meinen Oberarmen sehr zufrieden. Bei Gelegenheit werde ich mal nen Foto einstellen. Aber jetzt zu meinem Eigentlichen Anliegen. Fänds super wenn Ihr mal meinen TPlan prüfen würdet.


Vielleicht erstmal zu mir.
Bin ca. 178 cm groß, wiege zwischen 78-79 KG und bin 21 Jahre alt.

Montags:
3x Bizeps Kickbacks 12-15 WH bei 7-5 KG
3x Bizeps Stirnheben(ich glaub so heißt das) 12-15 WH bei 11,5 KG
3x Liegestütze 12-15 WH (habe 2 so Geräte gekauft auf denen man sich aufstützen kann und noch weiter runter geht. Sind die effektiv?)
3x Bauch an der römischen Bank 12-15 WH

Dienstags:
Pause:

Mittwochs:
3x Bizeps Kurzhantel curls 12-15 WH bei 8 KG
3x Bizeps Konzentrationscurls 12-15 WH bei 7,5 KG
3x Rücken Kurzhantel rudern 12-15 WH bei 8 KG
3x Rücken rudern stehend 12-15 WH bei ca. 18-20 KG
3x Bauch wie Montag

Donnerstags:
Pause

Freitags:
3x Bauch wie Montag
In Zukunft dann noch die Beine.

Was haltet Ihr davon? Ist das nen effektiver Plan?
Also die letzten zwei Wochen habe ich immer den Plan von Montag und Mittwoch genommen und habe die Montags Dienstags Mittwochs Donnerstags gemacht weil ja verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden. (außer Bauch natürlich) Was meint ihr?

Also ich bin sehr dankbar für Kritik und Anregungen. Vielleicht noch eine Sache.
Habe mir jetzt ne Hantelbank bei E-Bay ersteigert. Hänge mal nen Bild an. Könnt mir ja mal sagen was Ihr davon haltet. Vielen Dank noch mal.

Greez & THX

Chops

ich bekomme das bild von meiner hantelbank nicht angehängt. wie geht das?

[Pitbull05]

hy also ich habe dah so ein problem mit meinem trainings plan ich höre die ganze zeit von einem freund von mir ich solm anders trinieren ich trainiere auf masse er aber auf defi
Also erstmal zu mir ich werde mitte july 18 bin 175cm und wiege 83kg

Ich trainiere alle 2 Tage und immer abwechselnd brust und biceps 2T. Schulter rücken Triceps und immer bauch!
jetzt meint der freund von mir aber ich sollte mal versuchen 2 Tage hintereinander trainieren ich glaube am 1T.Brust und am 2T. Biceps und dann einen Tag Pause also ich halte dah nicht fiel von ich binn eigentlich trotzdem ich auf masse trainiere zimlich definiert zumindest am bauch ich habe schon einen waschbrett bauch allerdings halt mit 3 rillen
mein trainingsplan sieht so aus

BRUST/BICEPS
4x 8wh Bankdrücken bei 50 Kg Gewicht
4x 8wh Schrägbank bei 30 Kg Gewicht
4x 8wh Negatiev drücken 50 kg geführt

MIt 2 Kurzhanteln negatiev drücken
mit a 17 kg 3x
und 15 kg 2x

Dann Biceps
2x 17kg kurzhantel und 3x 22,5 kg kurzhantel
dann noch mit dem seil am turm jeh nach tages verfassung
und sz stange 20kg gewicht

Rücken/Triceps

Trieceps

sz Stange 15 Kg gewicht liegend hinter den kopf 3-4x
und dann turm mit seil 65 kg 4x
dann mit der stange noch 65kg 4x

Rücken

seil zug 65 kg 4 mal für oberen rücken

dann unteren rücken 50kg am gerät

schultern 30kg mit der langhantel hinter den kopf und dan noch was mit der kurzhantel

Bauch

2x 50 situps
2x 50 situps zur jeder seite

ich hoffe ihr blickt durch
und es wäre schön wen ihr mir helfen köntet
wie würdet ihr trainieren

danke
Andy

[flori]

@ pitbull 05:
Du bist neu hier und kennst die Gepflogenheiten natürlich nicht.
Wenn Du mit deinem Trainingsplan einfach in irgendeinen Thread hineinschiesst in dem ein anderer User seinen TP zur Begutachtung
gestellt hat weiss bei den Antworten nachher keiner wer denn nun gemeint ist. Eine gute Idee wäre es deine beiden Posts zu editieren und einen eigenen Thread aufzumachen. Das würde dir sicher auch mehr Antworten einbringen

Gruss
Flori

[flori]

Montags:
3x Bizeps Kickbacks 12-15 WH bei 7-5 KG
3x Bizeps Stirnheben(ich glaub so heißt das) 12-15 WH bei 11,5 KG
3x Liegestütze 12-15 WH (habe 2 so Geräte gekauft auf denen man sich aufstützen kann und noch weiter runter geht. Sind die effektiv?)
3x Bauch an der römischen Bank 12-15 WH

Dienstags:
Pause:

Mittwochs:
3x Bizeps Kurzhantel curls 12-15 WH bei 8 KG
3x Bizeps Konzentrationscurls 12-15 WH bei 7,5 KG
3x Rücken Kurzhantel rudern 12-15 WH bei 8 KG
3x Rücken rudern stehend 12-15 WH bei ca. 18-20 KG
3x Bauch wie Montag

Donnerstags:
Pause

Freitags:
3x Bauch wie Montag
In Zukunft dann noch die Beine.

Was haltet Ihr davon? Ist das nen effektiver Plan?
Greez & THX

Chops

ich bekomme das bild von meiner hantelbank nicht angehängt. wie geht das?

Also, mein Lieber .....
der Plan ist Käse! Die Hantelbank ist schon das Mindeste was Du brauchst.
Idealerweise solltest Du dir auch noch eine Klimmzugstange zulegen.
Wenn es dann losgehen kann trainierst Du die grossen Muskelgruppen vor den Kleinen und die schweren Übungen (mit viel Gewicht ) vor den Leichten.
Als Anfänger kannst Du getrost deinen ganzen Körper in einer Trainingseinheit trainieren. Das ist dann ein Ganzkörpertrainingsplan und den absolvierst Du drei mal in der Woche.
Als einfaches Beispiel:
Kniebeugen 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Klimmzüge so viele wie Du auf einmal schaffst bis Du insgesamt 30 Stück gemacht hast. Wenn Du Anfangs auch mit 10 oder mehr Pausen nur auf 20 kommst macht das nichts, Du wirst schnell stärker und bald schaffst Du die 30 in 3 nicht unterbrochenen Sätzen.
vorgebeugtes Rudern zum Bauch 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen
Bankdrücken 3/15
Fliegende 3/15
Trizepsdrücken3/15, Kickbacks 3/15
Langhantelcurls3/15, Konzentrationscurls 3/15

Die 15 Wiederholungen belasten deine Sehnen und Gelenke weniger als das Training mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht. Da Du gesagt hast das Du bislang eher mit geringem Aufwand trainiert hast solltest Du damit anfangen.

[Steelbuns]

Was haltet Ihr davon?

Verbesserungsfaehig.

Ist das nen effektiver Plan?

Nein, da ist zuviel Bizeps und zuwenig Schulter.
Das mit den Beinen hast Du ja schon erkannt.

Guck mal bei www.ironsport.de nach den Trainingsplaenen, da wirst Du einige Anregungen finden.

Gruss
Bunny

[brow]

Also...irgendwie ist das schon komisch...egal wer hier nen Trainingsplan einstellt bekommt zu hören das der falsch ist. Im grunde geht es doch darum. Eine Muskelgruppe Trainieren und 48 Stunden Ruhe gönnen. Das Gilt für jeden muskel sodaß man auch den Bauch 2-3 mal die Woche trainieren kann. Alles andere ist doch eher zweitrangig. Habe mir jetzt nochmal nen Trainingsplan zusammen gestellt.


Tag Muskelgruppe Übung Sätze Wiederhohlungen

1 Brust Bankdrücken 3 12
1 Brust Schrägbankdrücken 3 12
1 Brust Butterfly 3 12
1 Brust Liegestüze 3 12

1 Bizeps Curls 3 12
1 Bizeps Konzentrationscurls 3 12
1 Bizeps Langhantel curls 3 12

1 Bauch Crunches (mit Gerät) 4 12
1 Bauch SitUps (römische) 4 12
1 Bauch Hängende Beinheben 4 12

2 Pause

3 Rücken Klimzüge 3 3 12
3 Rücken Rudern Sitzen 3 12
3 Rücken Rudern Stehend 3 12

3 Trizeps Kickbacks 3 3 12
3 Trizeps Stirndrücken 3 12
3 Trizeps Dips 3 3 12

3 Bauch Crunches (mit Gerät) 4 12
3 Bauch SitUps (römische) 4 12
3 Bauch Hängende Beinheben 4 12

4 Pause

5 Beine Kniebeugen 3 12
5 Beine Beinstrecken 3 12
5 Beine Beincurls 3 3 12
5 Beine Wadenheben 3 12

5 Schultern Nackendrücken 3 12
5 Schultern Seitheben 3 3 12
5 Schultern Frontheben 3 12
5 Schultern Rudern Aufrecht 3 12

5 Bauch Crunches (mit Gerät) 4 12
5 Bauch SitUps (römische) 4 12
5 Bauch Hängende Beinheben 4 12

6 Pause

7 Pause


ich weiß das dieser Trainingsplan auch mal wieder falsch sein wird . Also schießt los. Was stimm daran nicht?Ich denke bis ich mal anfangen kann zu trainieren bin ich alt und grau weil ich niemals den perfekten Trainingsplan finden werde.

[flori]

Also...irgendwie ist das schon komisch...egal wer hier nen Trainingsplan einstellt bekommt zu hören das der falsch ist. ........


ich weiß das dieser Trainingsplan auch mal wieder falsch sein wird . Also schießt los. Was stimm daran nicht?Ich denke bis ich mal anfangen kann zu trainieren bin ich alt und grau weil ich niemals den perfekten Trainingsplan finden werde.

Boh, Wahnsinn!!!! Das ist ja der perfekte Trainingsplan!!
Da gibt es echt nix zu verbessern, einfach genial bis ins kleinste Detail. Wer hat den nur erstellt? Ein Meister seines Faches; auf jeden Fall. Wahrscheinlich ein echter Profi- Bodybuilder. Ich habe gehört Markus Rühl postet jetzt auch in einem Forum, sag ehrlich, war er der Planersteller?

...und jetzt ernsthaft. Der Plan ist o.k..
Wenn du mit Rudern stehend vorgebeugtes Rudern meinst ist das auch in Ordnung, allerdings nahezu die gleiche Bewegungsamplitude wie sitzendes Rudern. Stehst Du dabei aufrecht ist es eher eine Schulterübung.
Mit den Liegestützen am Ende des Brustprogrammes willst Du dich wahrscheinlich endgültig auspowern, oder? Nötig sind Die nicht mehr, und einen weiteren Wachstumsreiz erreichst Du, wenn die immerhin
3 vorherigen Übungen mit der richtigen Intensität ausgeführt wurden, dadurch auch nicht mehr.

Den Rest finde ich Top, und deine Art zu schreiben hat mir viel Spass gemacht!

Gruss
Flori