Eure Meinung zu meinem Trainingsplan

[Musclebull]

Hallo Ihr,

ich bin neu im Forum und möchte von Euren Erfahrungen profitieren.

Ich bin Mitglied in einem Fitness-Studio und gehe 3-4 wöchentlich zum trainieren. Mein bisheriger Trainingsplan sieht, wie folgt aus:

1. Tag

BRUST
3 Sätze 8 WH KH Stemmen (Flach)
3 Sätze 8 WH KH Stemmen (Schräg)
3 Sätze 8 WH Butterfly

BIZEPS
3 Sätze 8 WH Scottbank
3 Sätze 8 WH Hammercurls
3 Sätze 8 WH Eindrehen


2. Tag

RÜCKEN
3 Sätze 8 WH Rudern am tiefen Block zum Bauch (eng)
3 Sätze 8 WH Rudern am tiefen Block zum Bauch (breit)
3 Sätze 8 WH Brustziehen am LAT-Gerät (eng)


TRIZEPS
3 Sätze 8 WH Stirndrücken mit S-Stange
3 Sätze 8 WH Trizepsdrücken am Hohen Block mit Seil


3. Tag

BEINE
3 Sätze 8 WH Beinpresse (Schräg)
3 Sätze 8 WH Beincurls

SCHULTERN
3 Sätze 8 WH KH Stemmen im Sitzen
3 Sätze 8 WH Seitheben am tiefen Block
3 Sätze 8 WH KH Seitheben

4. Tag

BAUCH
3 Sätze unendlich WH Knieheben am Turm (seitl. nach vorne)
3 Sätze unendlich WH Sit Ups

AEROBES TRAINING
40 min. Fahrrad, Cross-Trainer, Stepper


Da ich bereits 36 Jahre alt bin; 1,73 m gross bin, weiß ich, daß ich keine "Wettkampfform" mehr erreichen kann, aber ich möchte Muskeln aufbauen und einen "vernünftigen" Oberkörper bekommen. Ich hoffe, dass Ihr mir helfen könnt.

[Dodo2801]

hallöchen.. also ich würde trizeps lieber mit brust zusammen machen... der trizeps wird eh schon ziemlich belastet beim bankdrücken.. und damit kannst du nen vorerschöpften Muskel noch stärker belasten..

gleiches gilt für bizeps bei rücken..

und wegen den schultern...
mit beinen ist man normal extrem ausgelastet... würde ich alleine machen.. schultern auch..

nen ganze tag für bauch zu investieren lohnt nicht find ich..

mach das lieber als abschluß 2 mal die woche bei einer trainingseinheit hinterher...

so zu den übungen

willst bei der Brust kein Langhantel Bankdrücken machen!???
da kannst du viel mehr gewicht mit reinnehmen und die brust mehr belasten...
außerdem würd ich lieber fliegende statt Butterfly machen..

bizeps ist ok.

beim rücken würd ich kreuzheben mit reinnehm und eine ruderübung raus..
statt engen oder zusätzlich noch weites lat ziehen oder klimmzug..

trizeps
kannst ja noch enges bankdrücken mit reinnehmen (nah am körper zur brust.. bringts echt)
und was ist drücken am hohen block mit seil?
meinst du Rollenzug am Turm??

Beine
Kannst noch Kniebeuge mit reinnehmen..
beincurls/beuger is ok...

bei den schultern vielleicht noch
rudern aufrecht nah am körper (zum kinn hochziehen)
Schulterdrücken oder arnoldpresses
schulterheben

bauch is ok.. )

und.. auch mit 36 kannst du noch Wettkampfform erreichen..
BB ist ein Sport bei dem man auch im hohen Alter noch Fortschritte machen kann

[Musclebull]

Hi Dodo2801,

ich bin mir nicht sicher, ob ich die richtig verstanden habe. Das muss ich erstmal rekapitulieren:

Schultern alleine
Beine alleine
Trizeps und Brust kann man gemeinsam machen
Bizeps ist besser alleine
Rücken ist besser alleine
Bauch in Kombination mit Schultern, Beine, Bizeps oder Rücken.

Dass würde bedeuten, dass ich 5 Tage trainieren sollte.


Übungen:

Brust
Ich habe bei meinen vorherigen Plan LH an der Multipresse und Fliegende gemacht
KH und Butterfly war als Variation gedacht. Ich sollte also wieder zurück zur LH und zur Fliegende?

Rücken
Kreuzheben ??


Trizeps
Enges Bankdrücken zur Brust ??

Ja, mit Rollenzug am Turm

Beine
Kniebeuge habe ich versucht, aber ich kann die Stange nicht hinten auf den Nacken legen und gleichzeitig mit den Händen die Stange umfassen (verkürzte Sehnen?)

Schultern
Schulterdrücken oder Arnoldpresses?? Meinst Du Nackendrücken?

Und bezüglich von Fortschritte im BB: Ich habe ein Ziel und bin auch bereit etwas dafür zu tun (bzw. habe ich bereit etwas getan).

[Dodo2801]

net ganz

Brust + trizeps
Rücken + Bizeps
Beine
Schultern

und bauch wo du willst...

brust
mach LH drücken lieber frei.. net an der Multi
fliegende gehen an der Multi net.. das is ne KH bewegung..
sieht ähnlich aus wie die bewegegung beim Butterfly..
die übung kannst du auch schräg machen..


Bankdrücken mit engem Griff...
sind dann soweit auseinander das die arme parallel sind zueinander und wenn du die hantel nach unten führst zur brust gehen die ellenbogen eng am Lat vorbei.. sie schleifen dran... soweit bis die hantel fast auf der brust aufliegen tut..


wegen den kniebeugen.. versuch das mal an der multipresse mit nackenrolle..

ja ich mein nackendrücken..
zu arnoldpress such ich dir noch die animation..

[Dodo2801]

hier die arnold press


Schulterdrücken



Nackendrücken vorne und hinten is natürlich auch gut

[Musclebull]

Danke für die Animations, DODO2801

Sorry, dass ich nochmal bei der Einteilung nachhake.

Schultern + Trizeps
Rücken + Bizeps
Beine
Schultern

Bauch wo ich will.

Fehlt da nicht Brust ???


Übungen:

Ich habe LH an der Multipresse gemacht, da ich bei der LH frei immer im verdammten Hinterstübchen habe, dass die LH ins Gesicht fallen könnte, so dass ich bei den WH zu früh aufhöre.

Bei den fliegenden habe ich mich missverständlich ausgedrückt (natürlich mit der KH)

Ich habe die Kniebeugen gleich an der Multipresse mit Nackerolle ausprobiert, doch ich komme mit den Händen nicht ohne Schmerzen in der Schulter zur Stange.

Beim Schulterndrücken habe ich mich wieder missverständlich ausgedrückt, ich meinte natürlich Nackendrücken mit KH. Leider weiß ich nicht was Arnoldpresses sind.

Es tut mir richtig gut mit Dir über BB zu sprechen.

[Dodo2801]

ups sorry...

ich mein natürlich

Brust + trizeps
rücken + bizeps
Beine allein
schultern allein

so..

muss ich gleich ma korrigieren

bei freiem LH Bankdrücken ist IMMER ein partner von nöten..
is klar mit dem draufknallen.. würd ich auch net alleine machen

arnoldpresses sind oben auf der animation zu sehn..
da hast du ne ausgangsstellung ähnlich bei nem bizepscurl und drücks die dann nach oben.. die KHs.. und dabei führt man ne drehung aus..

[Musclebull]

Auch oops,

ich habe auch nicht gemerkt, dass Schultern zweimal war.

Also ich werde gleich mein Plan umstellen und morgen nur Schultern machen.

DO Schultern
SA Rücken / Bizeps
SO Brust / Trizeps
DI Beine

Bauch werde ich wahrscheinlich zusammen mit Rücken/Bizeps und Beine machen.

[Musclebull]

Animation von den Arnoldpresses.

Sag mal ist das richtig, dass der Typ den ganzen Oberkörper mitbewegt, dass sieht so aus als ob er mit dem ganzen Oberkörper Schwung holt.

[Dodo2801]

Auch oops,

ich habe auch nicht gemerkt, dass Schultern zweimal war.

Also ich werde gleich mein Plan umstellen und morgen nur Schultern machen.

DO Schultern
SA Rücken / Bizeps
SO Brust / Trizeps
DI Beine

Bauch werde ich wahrscheinlich zusammen mit Rücken/Bizeps und Beine machen.

hmm.. beachte das mit der regeneration noch...

die beine lieber zwischen Brust und Rücken schieben..
dann hast von den armen her bessere regeneration...
sonst belastest du die immer gleich an 2 aufeinander folgenden tagen..

ansonsten ok..

ach ja.. Waden haben wir noch vergessen...
die kannst du bei den beinen noch mit reinnehmen

[Dodo2801]

Animation von den Arnoldpresses.

Sag mal ist das richtig, dass der Typ den ganzen Oberkörper mitbewegt, dass sieht so aus als ob er mit dem ganzen Oberkörper Schwung holt.

na eigentlich sollte der ruhig sein und nur die arme+schultern arbeiten..
aber vielleicht sieht das nur so dumm aus weil sich die brust und bauchmuskeln dabei ein bissle strecken ;O

wer weiß.. aber ich denk du weißt wie es geht..

[Musclebull]

Auch oops,

ich habe auch nicht gemerkt, dass Schultern zweimal war.

Also ich werde gleich mein Plan umstellen und morgen nur Schultern machen.

DO Schultern
SA Rücken / Bizeps
SO Brust / Trizeps
DI Beine

Bauch werde ich wahrscheinlich zusammen mit Rücken/Bizeps und Beine machen.

hmm.. beachte das mit der regenration noch...

die beine lieber zwischen Brust und Rücken schieben..
dann hast von den armen her bessere regeneration...
sonst belastest du die immer gleich an 2 aufeinander folgenden tagen..

ansonsten ok..

ach ja.. Waden haben wir noch vergessen...
die kannst du bei den beinen noch mit reinnehmen

Oh ja noch besser:

DO Schultern / Bauch
SA Rücken / Bizeps
SO Beine / Bauch
DI Brust / Trizeps


Waden

Sorry, my fault. Ich vergass bei meiner ersten Message, die 3 Sätze je 8 WH an der Wadenmaschine bei den Beinen zu erwähnen.



Ich kann nicht einordnen, ob meine Maße gut sind oder eher mäßig. Hier meine Stats:

Waden: 37,5 cm
Oberschenkel: 57,5 cm
Oberarm: 38 cm
Schultermass: 125 cm
Brustumfang: 106 cm
Nacken: 44 cm

Was ist Deine Meinung?

[Musclebull]

Animation von den Arnoldpresses.

Sag mal ist das richtig, dass der Typ den ganzen Oberkörper mitbewegt, dass sieht so aus als ob er mit dem ganzen Oberkörper Schwung holt.

na eigentlich sollte der ruhig sein und nur die arme+schultern arbeiten..
aber vielleicht sieht das nur so dumm aus weil sich die brust und bauchmuskeln dabei ein bissle strecken ;O

wer weiß.. aber ich denk du weißt wie es geht..

Ich glaube, ich weiß worauf es ankommt. Der dreht die Hanteln zusätzlich.

[Dodo2801]

Ich kann nicht einordnen, ob meine Maße gut sind oder eher mäßig. Hier meine Stats:

Waden: 37,5 cm
Oberschenkel: 57,5 cm
Oberarm: 38 cm
Schultermass: 125 cm
Brustumfang: 106 cm
Nacken: 44 cm

Was ist Deine Meinung?

normal würd ich sagen...
vergleich se doch mal mit den andren..
die haben nen thread aufgemacht da posten die ihre maße

http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewtopic.php?t=3035

[Musclebull]

Ich kann nicht einordnen, ob meine Maße gut sind oder eher mäßig. Hier meine Stats:

Waden: 37,5 cm
Oberschenkel: 57,5 cm
Oberarm: 38 cm
Schultermass: 125 cm
Brustumfang: 106 cm
Nacken: 44 cm

Was ist Deine Meinung?

normal würd ich sagen...
vergleich se doch mal mit den andren..
die haben nen thread aufgemacht da posten die ihre maße

http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewtopic.php?t=3035

Nachdem ich mir einige Maße angesehen habe, muss ich sagen, dass Maße gar nicht so aussagekräftig sind.