schaut euch bitte meinen plan an was soll ich anders machen

[Mickel]

Übungsplan

Mo: Brust Trizep
Bankdrücken 3 Sätze 10/8/6/Wh
Kickback 3 Sätze 10/8/6/wh
Dumbell Back raise sätze wie oben

Di:frei

Mi:Bizep Schulter Rücken
Lh Anbeugen (Barbell (EZ Bar) Curl
Frontheben LH
Nackendrücken LH
Aufrecht Rudern Curl

Do:frei

Fr:Beine Bauch Unterücken Schienbein
Tiefe Kniebeugen LH (Deep Sqat)
Zehen ziehen (Schienbein)
KzH Seitenheben
Sitzend Ruden


alle Sätze wie oben jede übung 1 satz leicht 20 WH Aufwärmen
2 Min zwischen jeden Satz jeder Muskel 1Woche Pause

Nahrungsergänzung:1 mal tgl.Kreatin und Eiweiß 3 mal tgl.
achte auf meiner ernährung.

Was würdet ihr Ändern leistung steigt zu zeit pro woche 5 kilo mehr hebe bzw Trainingskraft
Danke für eure Mühe im voraus
Habe ich was vergessen an übungen?

[eddi]

Bist du Hit Anhänger?

[Mickel]

ja kann man so sagen da ich bei jeden satz bis zum muskelversagen ausführe

wobei ich mir nicht sicher bin was besser ist volumen oder hit

es wird viel in forum geschreiben sodas es schwer ist den richten plan sowie die richtigen trainings methode zu finden

daher habe ich meinen plan selbst zusammen gestellt

wobei da bestimmt noch fehler drin sind

dache setzt den plan mal ins forum was ihr dazu meint
aber leider kommt ja keine antworten

[eddi]

Geduld ist nicht deine Stärke was? Ich und bestimmt auch andere werden noch was dazu schreiben. Aber im Moment habe ich nicht soviel Zeit, sorry.

Kurz: ICh bin kein Freund von Hit, aber nun gut wenn du nach Hit trainieren willst.....

[Mickel]

Ein freund von hit
Hit soll viel bringen
sagte schon vorher
weiß nicht was besser ist hit oder volumen
könnt mir gerne eure ergebnisse posten mit hit oder volumen damit
ich weiß aus der praxis von euch was besser ist

danke im voraus

[teufel]

Splitte dein Trainingsprogramm so damit du jede muskelgruppe pro woche 2 mal trainierst - 1 mal ist einfach zu wenig auch wenns überall in den Heften wie flex oder so steht.

Bsp.
1. Mo: brust, trizeps, vordern Delta, mittler delta
2.Di: deltarücken, bizeps, Trapezius, hinteren
Mi: Beine
Do: brust, trizeps, vordern Delta, mittler delta
Fr: deltarücken, bizeps, Trapezius, hinteren
Sa: Pause
So: Pause

[Mickel]

was ist mit der ruhephase von 7 tagen?

welche ergebnisse hast du damit gemacht

2 muskelgruppen in 1 woche zu trainieren

[elk]

@teufel:
finde die idee auch nicht gut, jede muskelgruppe 2mal wöchentlich zu trainieren.

sicher braucht nicht jeder muskel 7 tage zeit zum regenerieren, aber gerade die kleineren, schneller regenerierenden muskeln sind als hilfsmuskeln vieler bewegungen beteiligt, werden also ohnehin mehrmals beansprucht.

und die aussage "1mal ist zuwenig" ist so definitiv falsch! alles eine frage der intensität - ein weniger intensiv belasteter muskel regeneriert selbstverständlich schneller als ein vollkommen erschöpfter, hier besteht aber die gefahr, daß der muskel nicht genug belastet wurde und der superkompensationspeak gar nicht oder nur sehr schwach ausfällt. bei intensivem training besteht bei deinem plan ganz eindeutig die gefahr des übertrainierens!

3 einheiten pro woche ist bei einem 2er split meiner erfahrung nach das höchste der gefühle.

übrigens fehlen bei deinem plan die beine völlig.

[Mickel]

die beinübungen ja

dachte die wären in der kniebeuge laut hözer blatt

[elk]

@Mickel:
dein split ist prinzipiell in ordnung, ich würde aber schulter auf freitag schieben.
wenn du schon splittest, solltest du aber auch mehr als 3 sätze für eine große muskelgruppe machen. deinen jetzigen plan könnte man fast problemlos als ganzkörper trainieren.

meine anmerkungen:

mo:
bei brust auf jeden fall noch butterfly, cablecross oer ähnliches dazu.
was ist dumbell back raise?

mi:
bizeps vor rücken! der bizeps ist für fast alle rückenübungen ein wichtiger hilfsmuskel.
dein rückentraining ist sehr mager. auf jeden fall lat- oder klimmziehen für den latissimus rein, gut wäre noch zusätzlich lh- oder kh-rudern.
dein schultertraining durch seitheben ergänzen.

fr:
statt "zehen ziehen" lieber wadenheben.
kzh seitenheben? wenn du seitheben meinst -> zum schultertraining.
rudern sitzend ist ne rückenübung, also zum rückentraining.

mfg elk

[elk]

@Mickel:
mit "die beinübungen fehlen" meinte ich nicht deinen, sondern teufels plan.
habs korrigiert. bei dir paßts schon eher.

[Mickel]

ich bedanke mich mich erstmals bei dir elk für den deine guten ratschläge

dumbell back raise ist kickback mit ausgestreckten arm

habe hantelbank lh curlstange kzh

welche übungen mit welchen sätzen und wh würdest du mir raten

manche übungen kann ich nicht ausführen da ich zuhause mit einem freund trainiere

danke nochmals

wenn du lust und zeit hättes könntest du mir dann einen guten plan posten wenn ja vielen dank im voraus

[Mickel]

große muskelgruppen wieviel sätze und wh?
kleine muskelgruppen wieviel sätze und wh?
was sind große und kleine muskelgruppen?

[eddi]

große muskelgruppen wieviel sätze und wh?
kleine muskelgruppen wieviel sätze und wh?
was sind große und kleine muskelgruppen?

Also, ich fände es besser jeden Muskel 1 mal pro Woche zu trainieren, aber dafür richtig. Für die kleinen Muskeln 6 Sätze und für die großen Muskeln 9 Sätze. Große Muskeln sind zum Beispiel Rücken, Beine, Po, Brust. Kleine Muskeln sind Bizeps, Trizeps und so weiter.

Brust:

3 Sätze Flachbankdrücken mit KH (Kurzhanteln) 8-12 Wdhs
3 Sätze Schrägbank mit KH 8-12 Wdhs
3 Sätze Fliegende (Entweder auf flach oder schräkbank) 8-12 Wdhs

Bizeps:

3 Sätze LH (Langhantel) Curls 8-12 WH
3 Sätze Kurzhantel-Curls 8-12 WH

Rücken:

3 Sätze Klimmzüge bis zur Erschöpfung
3 Sätze LAtziehen zur brust 7-9 WH
3 Sätze Kurhantel-Rudern vorgebeugt 10 WH

Schultern:

3 Sätze Schulterdrücken mit KH 8-12 WH
3 Sätze Seithen mit Kurzhanteln 10-12 WH


Trizeps:

3 Sätze Dips bis zur Erschöpfung! (Alternativ enggefasstes Bankdrücken)
3 Sätze Trizepsdrücken am Seilzug 8-12 WH (Alternativ French-Press mit SZ-Stange)


Beine:

Wadenheben 3 Sätze mit 12-15 WH
Kniebeugen 4 Sätze mit 12-15 WH
Beinbeuger 3 Sätze 7-9 WH

So würde ein klassischer Plan aussehen, davon kannst du zu Hause natürlich einige Übungen nicht machen. Vor allem für den Rücken...

[elk]

no prob - dafür ist das forum ja da.

große muskelgruppen: brust, rücken, beine
ca. 8-12 sätze

kleine muskelgruppen: bizeps, trizeps, schulterpartien usw.
ca. 6-8 sätze

einen komplett neuen plan aufzustellen ist nicht nötig, nur an den übungen etwas ändern, dann paßts. auch wenn dein equipment beschränkt ist, kann man da noch was rausholen:
für brust fliegende mit rein. am besten in teilwiederholungen, also armwinkel zwischen 90° und 180°, da hier die eigentliche brustarbeit verrichtet wird und entsprechend die spannung am höchsten ist. bei 2 übungen würde ich hier je 4 sätze machen.
für trizeps eine der beiden kickbackübungen raus, dafür french presses rein. für jede der beiden übungen 3 sätze.
wenn du schon keine klimmzüge o.ä. machen kannst, nimm wenigstens kh- oder lh-rudern mit rein. durchaus auch beides. versuch, auf insg. 8 sätze für den rücken zu kommen. für den bizeps würde ich eine kh- und eine lh-übung machen. je 3 sätze, reicht.
für schulter wie gesagt seitheben mit rein, dann ist alles i.o.

mfg elk