Trainingsplanänderung nach 3 Monaten

[BlackUser]

1. Tag (Montag / Freitag)
Brust / Trizeps

Langhantel-Bankdrücken
Butterfly
Langhantel-Schrägbankdrücken
Überzüge mit gestreckten Armen
Einarmiges Trizepsdrücken
Kurzhantelkickbacks



2. Tag (Dienstag / Samstag)
Rücken / Bizeps

Klimmzüge
Latziehen (vorne runter)
Kurzhantelrudern
Hyperextensions
2x 21s
Scott-Curls
Langhantel-Curls



3. Tag (Mittwoch / Sonntag)
Schulter / Beine / Trapez

Beinstrecken
Wadenheben sitzend
Kniebeugen
Nackendrücken
Seitheben im Stehen
Kurzhantel-Frontheben
Shrugs - Schulterheben mit Kurzhanteln



Pause (Donnerstag)



Jede zweite Trainingseinheit
Bauch

1x Crunches
2x Hüftheben im Liegen
3x Hängendes Beinheben an Klimmzugstange







1. Meine ersten 3 Monate sind bald rum und wollte deshalb fragen, wie ich meinen oben angegebenen Plan ändern sollte!?

2. Trainiere zu Hause und habe deshalb Hyperextensions und Wadenheben sitzend immer ausgelassen, da ich die passenden Geräte nicht habe!
Könnt ihr mir Tipps geben, wie ich die zwei Übungen ausführen könnte, oder gibt es vielleicht gleichwertige Übungen?

Mein Ziel ist Masseaufbau, wiege momentan 60kg bei einer Grösse von 170cm!
Mache immer 3 Sätze, mit 8-10 Wiederholungen!


Vielen Dank!

[Steelbuns]

Komplexe Uebungen zuerst, also :

Montags LH Schraegbank und Butterflys tauschen

Mittwochs Kniebeugen zuerst, dann Beinstrecker

Ich empfehle Dir dringend auch Deinen Beinbizeps zu trainieren, sonst kannst Du Knieprobleme bekommen.

Gruss
Bunny

[peachberlin63]

versteh' ich das richtig:
mo/di/mi obiges programm do pause & dann fr/sa/so wieder programm & mo pause, also (neudeutsch) "three on one off" ???

ist für masse definitiv zu hohe trainingsfrequenz !

auch deine trizepsübungen sind nun nicht wirklich die klassischen masseübungen.
9 sätze bizeps ist 'ne ganze menge & die reihenfolge ist ein wenig seltsam, 21'er (die klassische pumpübung) als erstes ??? dann scott (auch nicht unbedingt DIE masseübung) & als letztes die grundübung für'n bizeps schlechthin: LH curls ??? würd' ich nochmal überschlafen & dann mindestens "umdrehen".
achja: klimmzüge in den nacken sind auf dauer nicht wirklich groovy für's schultergelenk... gilt auch für nackendrücken (frontdrücken aka "military press ist besser fürs gelenk).
& hey, wade vor kniebeugen... könnt' ich nie & nimmer.
& steelbuns kommentar wg. beinbizeps kann ich mich nur anschliessen & empfehle für home(training)boys kreuzheben mit "gestreckten" beinen.

Glück auf ! peach

[BlackUser]

Ja was geht, dann haben mir die Leute hier vor ein paar Monaten, voll den scheiss Plan zusammen gestellt!!
Könntet ihr mir bitte den Plan umstellen und so auflisten, wie ich es oben gemacht habe?

Dankeschön!

[peachberlin63]

...na, 'nen bisschen eigeninitiative musste schon zeigen...

als "gerüst" schlage ich vor:
1. training A: brust/schulter/trizeps
training B: rücken/beine/bizeps
2. da dir ja die wochentage egal zu sein scheinen, training jeden zweiten tag, also mo: A, di: pause, mi: B, do: pause, fr: A, sa: pause usw.
3. bauch musste sehen wie du's reinpackst, möglich wäre jeden trainingstag, aber auch an nicht-trainigstagen.
4. halt dich an grundübungen & sorg dafür, das jedes training unter 75 minuten bleibt (bauch von mir aus nicht eingerechnet).
5. halte dich an ein (sinnvolles) programm mindestens 8 - 12 wochen, solange du zuwächse bei dir / gewichtssteigerungen an den hanteln hast, bleib gerne auch länger dabei.
6. bsp.: flachbank & schrägbankdrücken / military press oder KH drücken über kopf / enges bankdr. &/oder liegende tri-extensionen ("head-crusher")
vorgeb. LH rudern & klimmzüge / kniebeugen & kreuzheben mit "gestreckten" beinen & einbeiniges wadenheben (mit KH in der hand auf der seite wo du trainierst - die andere hand hält sich irgendwo fest & stabilisiert) / LH curls & reverse LH curls

viel erfolg.

Glück auf ! peach

[BlackUser]

1. Tag (Montag / Freitag)
Brust / Schulter / Trizeps

Langhantel-Bankdrücken
Langhantel-Schrägbankdrücken
Butterfly
Überzüge mit gestreckten Armen

Nackendrücken
Seitheben im Stehen
Kurzhantel-Frontheben

Einarmiges Trizepsdrücken
Kurzhantelkickbacks


2. Tag (Mittwoch / Sonntag)
Rücken / Beine / Bizeps / Trapez

Klimmzüge
Latziehen (vorne runter)
Kurzhantelrudern
Hyperextensions

Kniebeugen
Beinstrecken
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben auf einem Bein

2x 21s
Scott-Curls
Langhantel-Curls

Shrugs - Schulterheben mit Kurzhanteln


Pause (Dienstag / Donnerstag)


Jede Trainingseinheit
Bauch

1x Crunches
2x Hüftheben im Liegen
3x Hängendes Beinheben an Klimmzugstange




Soo, habe mal versucht umzustellen, aber kenne mich nicht so gut aus wie ihr!
Bitte deshalb um Korrektur!

MfG

[BlackUser]

Wie könnte ich Hyperextensions ausführen, oder gibt es eine gleichwertige Übung?

Glaube nicht, dass ich so viele Übungen bei einer Trainingseinheit in 75 Minuten schaffe!

[peachberlin63]

hyperextensionen zu hause (ohne die entspr. bank) ist schwierig - kannst ja mal folgendes versuchen (wenn's nicht zu unbequem für dich ist):
stellst deine drückerbank auf ca. 30 grad legst dich rüber so dass du hyperext. machen kannst (evtl. schaffst du's so nicht bis ganz runter, aber immerhin) & dann brauchste jemanden der dir die beine festhält...

& zu deinem umgestellten trainingsprogramm:
(meine meinung aus meiner erfahrung, andere raten dir evtl. was anderes)
1. ob du butterfly für masse brauchst bezweifele ich
2. für mich gehen überzüge nicht primär auf die brust (dehnung ja) sondern auf den rücken/serratus, also mach ich sie (wenn im programm) am rückentag
3. nackendrücken ist scheisse für's schultergelenk, KH drücken oder military press (also LH vorm kopf runter quasi auf's schlüsselbein)
4. OK alle lieben seitheben... du offenbar auch, aber frontheben ??? ich mein' der vordere delta wird bei flach- & schrägbankdrücken schon reichlich in die mangel genommen... lass es weg.
5. deine tri-übungen scheinste ja zu lieben... auch wenn's wie schon vorher gesagt nun nicht gerade masseübungen sind.
6. klimmzüge & latzug belastet an sich gleich, also würde eins von beiden reichen (& wenn du in ein paar monaten ein neues programm entwirfst, kannste ja das jeweils andere machen)
7. gegen beinstrecken spricht so manches... ich würd's nicht machen...
8. deine bizeps sequenz ist zuviel & "falschrum" (siehe meine alte message)
9. shrugs für's trapez würd ich der schulter zurechnen & dann auch am ende des schultertrainings machen - gibt auch leute die das zum rückentraining zählen (hat auch 'ne gewisse logik) & dann solltest du's nach'm KH rudern machen.
10. kreuzheben mit betonung der hinteren oberschenkel (beinbizeps) als variante mit "gestreckten" beinen !!!
11. weniger übungen - hast ganz recht, das es so wie du es geschrieben hast zuviele sind.
12. auch die 4x pro woche halte ich für zuviel...

Glück auf ! peach

[BlackUser]

1. Tag (Montag / Freitag)
Brust / Schulter / Trizeps

Langhantel-Bankdrücken
Langhantel-Schrägbankdrücken
Überzüge mit gestreckten Armen

Military Press
Seitheben im Stehen

Einarmiges Trizepsdrücken
Kurzhantelkickbacks


2. Tag (Mittwoch / Sonntag)
Rücken / Trapez / Beine / Bizeps

Latziehen (vorne runter)
Kurzhantelrudern
Hyperextensions

Shrugs - Schulterheben mit Kurzhanteln

Kniebeugen
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben auf einem Bein

2x 21s
Scott-Curls
Langhantel-Curls


Pause (Dienstag / Donnerstag)


Jede Trainingseinheit
Bauch

1x Crunches
2x Hüftheben im Liegen
3x Hängendes Beinheben an Klimmzugstange





Habs jetzt nochmal geändert, aber blick da irgendwie voll nicht durch! Weis auch nicht, was ich für Trizeps austauschen soll!

Könntest du nicht einfach meinen Plan kopieren und dann ändern?

Wäre dir echt dankbar!

[peachberlin63]

na gut, aber beachte bitte, es handelt sich um einen vorschlag, der auf MEINEN trainigserfahrungen beruht (im studio, in büchern & auch hier im forum wirst du viele widersprüchliche meinungen zur trainigsgestaltung hören - ist im BB fast wie im richtigen leben)...

Training A:
Brust / Schulter / Trizeps

1 satz warmmachen, dann 3 arbeitssätze: Langhantel-Bankdrücken
2 - 3 arbeitssätze: Langhantel-Schrägbankdrücken
2 (- 3) sätze (dehnung sollte im vordergrund stehen, nicht zu niedrige WH-zahl): Überzüge mit gestreckten Armen

1 satz warmmachen, dann 3 arbeitssätze: Military Press
2 sätze: Seitheben im Stehen (SAUBER, nicht abfälschen !!!)

1 satz warmmachen, dann 2 arbeitssätze: enges bankdrücken (die arme werden nicht ausgestellt, sondern eng am körper geführt - soll ja auf'n trizeps gehen)
2 sätze liegende tri-extensions ("head crusher") - du liegst auf flachbank, LH (oder SZ stange), ausgangsstellung wie beim engen bankdrücken, dann durch bewegung nur aus dem ellenbogen (oberarme bleiben senkrecht zum körper & bewegen sich quasi nicht) hantel zur stirn absenken (deshalb "head crusher") & wieder hoch.

2. training B
Rücken / Trapez / Beine / Bizeps

1 satz warmmachen, dann 3 arbeitssätze: Latziehen breite stange (vorne runter!!!)
3 arbeitssätze: Kurzhantelrudern
evtl. 2 sätze Hyperextensions

1 satz warmmachen, dann 2 arbeitssätze: Shrugs - Schulterheben mit Kurzhanteln (nicht rollen mit den schultern)... aber wie gesagt, das könnte man auch nach'm schultertraining machen - musst mal sehen, wie's dir von der trainigsdauer besser passt.

1 satz warmmachen, dann 3 arbeitssätze: Kniebeugen
1 satz warmmachen, dann 2 arbeitssätze: Kreuzheben mit "gestreckten" beinen
evtl. 2 sätze: Beincurls
1 satz warmmachen, dann 2 - 3 arbeitssätze: Wadenheben auf einem Bein mit KH in der hand (selbe seite wie arbeitendes bein)

1 satz warmmachen, dann 3 arbeitssätze: Langhantel-Curls
2 sätze hammercurls ODER reverse curls
evtl. noch 2 sätze unterarmcurls (supiniert)

Jede Trainingseinheit
Bauch

1x Crunches
2x Hüftheben im Liegen
3x Hängendes Beinheben an Klimmzugstange

& dann schlage ich vor das ganze entweder mo: A, di: B, fr: A, so: B, di: A, mi: B usw. also jeden 2ten tag
oder
erste woche mo: A, mi: B, fr: A & 2te woche mo: B, mi: A, fr: B usw.

nun aber ran an die hanteln...

Glück auf ! peach

[BlackUser]

Training A
Brust / Schulter / Trapez / Trizeps

3x Langhantel-Bankdrücken
2x Langhantel-Schrägbankdrücken
3x Überzüge mit gestreckten Armen

3x Military Press
2x Seitheben im Stehen

2x Dumbbell Shrugs

2x enges Bankdrücken
2x Skull Crushers


Training B
Rücken / Beine / Bizeps / Unterarm

3x Latziehen (vorne runter)
3x Kurzhantelrudern

3x Kniebeugen
2x Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2x Beincurls
3x Wadenheben auf einem Bein

3x Langhantel Curls
2x Hammer Curls

2x Unterarm Curls (supiniert)


Jede Trainingseinheit
Bauch

1x Crunches
2x Hüftheben im Liegen
3x Hängendes Beinheben an Klimmzugstange


1. Woche: Dienstag -A- Donnerstag -B- Samstag -A-
2. Woche: Dienstag -B- Donnerstag -A- Samstag -B-




1. Dankeschön, müsste so stimmen, oder gibts noch was zu verbessern?
2. Gibt es zu Hyperextensions Alternativen?
3. Kniebeugen: Was meinst du mit "gestreckten Beinen"?
4. Was sind Reverse Curls?
5. Unterarm Curls: Was meinst du mit "supiniert"?

MfG

[BlackUser]

Postet doch mal bitte eure Meinungen!
Einige können auch sicherlich meine Fragen beantworten!

MfG

[Steelbuns]

1. Dankeschön, müsste so stimmen, oder gibts noch was zu verbessern?

Find den Plan klasse.

2. Gibt es zu Hyperextensions Alternativen?

http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistW ... hor1945210

3. Kniebeugen: Was meinst du mit "gestreckten Beinen"?

Kreuzheben mit gestreckten Beinen. SLDL.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html

4. Was sind Reverse Curls?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Bra ... eCurl.html

Auf dem Bild wird es nicht so deutlich, der Griff ist nicht wie beim klassischen Curl Underhand (Handflaechen zeigen nach oben) sondern Overhand (Handflaechen zeigen nach unten)

5. Unterarm Curls: Was meinst du mit "supiniert"?

Supiniert, proniert, kann mir den Unterschied nie merken. Ist die Haltung des Handgelenks .

innenrotierter (pronierter) Griff
außenrotierter (supinierter) Griff

Kanns nicht erklaeren, sorry .

Gruss
Bunny

[Bobu]

supiniert: Handflächen nach oben!
proniert: Handflächen nach unten!
neutral: Handflächen sind senkrecht zum Boden!

Und Reverse Curls (noch nie gehört) sind ganz einfach pronierte Curls, wie Steelbuns schon erklärt hat.

[Steelbuns]

supiniert: Handflächen nach oben!
proniert: Handflächen nach unten!
neutral: Handflächen sind senkrecht zum Boden!

Das muss ich mir glaub ich mal auf den Unterarm taetowieren lassen.