Wieder mal ein neuer mit fragen zum Trainingsplan!

[Dirk206]

Hi, an alle

Hier erstmal meine Daten

Alter: 24
Größe: 174cm
Gewicht: 86kg

Als ich 19 war habe ich angefangen zu trainieren, auch mit erfolg. Das ganze habe ich ca 2 Jahre durchgezogen aber mit der Zeit überrante mich die Arbeit und ich habe mich abgemeldet. Jetzt habe ich fast 2,5 Jahre nichts gemacht und fange grade erst wieder neu an.

Habe mir von einem trainer einen Plan erstellen lassen. Der sieht so aus:
3 mal pro Woche

Aufwärmen: 10 min Crosstrainer
-Beinpresse
-Rückenstrecker
-Latziehen
-Butterfly reverse
-Brustpressmashine
-Bizepsmaschine
-Trizeps eine Übung mit dem Seil im stand nach unten ziehen (fällt grad der Fachausdruck nicht ein)
-Bauch (Dr.Wolf)
Zum Schluß noch 20 min aufs Laufband

Bis jetzt habe ich das ganze zwar erst 3 mal gemacht aber ich merke jetzt schon das langsam schon was kommt. Denke das es bei mir auch etwas schneller geht mit der eingewöhnung weil ich halt schonmal trainieren war.

Aber jetzt meine Hauptfrage wie lange sollte ich das so weiter machen?! Würde gerne wieder nen 3er Split machen oder 2er!

Danke

[Schlumpfine]

mal wieder ein Standart-Studioplan

würde dir den Tipp geben dich auf die Grundübungen zu beschränken
TE 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Wadenheben

TE 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Bauch
viewtopic.php?f=2&t=75779#p1072252
diesen Plan könntest du dann auch erstmal einige Monate so durchziehen

[beckburn]

fürn anfang kann ich nen normalen wkm plan empfehlen
Te 1: KB, BD , LH-Rudern vorgebeugt
Te 2: Kreuzheben, Klimmzüge , Frontdrücken

mo: te1
di:frei
mi:te2
do:frei
fr:te1
sa:frei
so:te1
mo:frei
di:te1
usw.....

[Dirk206]

Danke für die antworten. Aber warum nur 3 Übungen am Tag? Wollte mich irgendwann wieder auf
Tag 1 Brust 2-3 Übungen
Bizeps 3 Übungen

Tag 2 rücken 2-3 Übungen
Schulter 2-3 Übungen
Bauch

Oder ist es Schwachsinn so viele Übungen für einen Muskel zu machen?
Reicht es auch nur einmal pro Woche einen Muskel zu trainieren?

[beckburn]

das sind alles grundübungen die jeweils mehrere körperpartien trainieren. er hat viele vorteile da er sehr zeitsparend ist, man schnell die GÜ beherrscht und man sehr schnell seine kraft steigern kann da man alle 3-4 wochen die gewichte um 2,5 kg erhöht

[the-x-pack]

Wie bereits geschrieben handelt es sich um Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren. Ich trainiere selbst nach diesem Plan und bin je nach Trainingseinheit in ca. 60-70 Minuten (inkl. 5 Minuten Aufwärmen und 10 Minuten Cardio) durch.
Ich bin nach jeder Trainingseinheit meist richtig platt und brauche meist mind. einen Tag, bis ich mich regeneriert fühle. Es ist halt ein alternierender Ganzkörperplan, der in jeder Trainingseinheit einen Großteil der Muskelgruppen trainiert. Von daher braucht man sich keine Sorgen machen, dass es "nur" jeweils 3 (bzw. 4, wenn man die Waden mit rein nimmt) Übungen sind.
Mit diesem Plan baut man erst mal insgesamt Kraft und Masse auf und schafft sich so eine Grundlage, um später ggf. zu splitten oder sich an der ein oder anderen Intensitätstechnik zu versuchen.

[Dirk206]

Meint ihr mit Rudern vorgebeugt mit der Langhantel oder im sitzen?
Ich bin jetzt irgendwie völlig verwirrt!? Weiß jetzt nicht nwas ich machen soll!? Den alten Standart plan oder die Pläne die ihr mir vorgegeben habt?

[the-x-pack]

Welchen Plan du auswählst musst du für dich selbst entscheiden, dass kann dir hier niemand abnehmen. Allerdings hat sich der von Schlumpfine vorgestellte Plan vielfach bewährt.
Da der Name bislang noch nicht gefallen ist: es handelt sich um den sogenannten WKM-Plan. Im Original stammt er von Stuart McRobert aus seinem Buch Beyond Brawn und ist dort als "super abbreviated plan" zu finden. Hier im Forum und bei Tante Googel solltest du mit diesen Suchbegriffen fündig werden, um dir eine Meinung zu bilden.

Ja, es ist Rudern mit der Langhantel vornübergebeugt (und um es zu vervollständigen: im Untergriff) gemeint. Habe sie zunächst gemieden, weil mir vielfach gesagt wurde, wie gefährlich sie sei. Allerdings trainiere ich sie seit ein paar Monaten wieder und muss sagen, dass es eine super Übung ist. Ich merke, neben dem eigentlichen Zielbereich -dem Rücken- u.a. auch den Bizeps und auch den Bauch.

[thc-bun]

mache ihn selbst schon länger als ein Jahr und denke erst jetzt so langsam dran den zu ergänzen..