Mein Trainingsplan (3er split) - eure meinung?

[Michi_M]

Hallo,

ich hab jetzt seit ca. einem 3/4 jahr wieder angefangen (mehr oder weniger) regelmäßig zu trainieren. ich hab vorher schon trainiert, aber oft sehr unregelmäßig^^
ich trainiere zu hause mit langhantelbank+kabelzug, und habe selbst das gefühl, dass ich nicht allzu große fortschritte mache. vor allem habe ich probleme zuzunehmen!
Naja erstmal paar Daten über mich:
Alter: 21
Größe: 1.80m
Gewicht: 70kg
Ich trainiere (wenn ichs schaffe) 3 mal die woche manchmal trainiere ich auch 5 mal (tag1: brust, tag2: bizeps, tag3:rücken, usw.).
Ich habe jetzt einiges von wkm gelesen, aber da ich zuhause trainiere hab ich da nicht so die möglichkeiten (habe kein rack oder ähnliches) und vor allem hat mir mein arzt wegen rückenbeschwerden von kreuzheben, kniebeugen und front-/nackendrücken abgeraten. was für alternativen gäbe es? wie findet ihr meinen aktuellen plan und wie könnte ich ihn optimieren? geht das mit den übungen die ich bisher mache (bzw. ohne kreuzheben, kniebeugen und front-/nackendrücken)?


mein Trainingsplan: (jeweils 3 Sätze - 12,10,8 wh)

Tag 1:
Brust/Bizeps
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly
Langhantelcurls mit normalen Griff, mit engem Griff, mit weitem Griff

Tag2:
Rücken/Trizeps
Klimmzüge, Rudern im liegen (mit langhantel), hyperextensions
enges bankdrücken, trizepsdrücken am kabelzug, dips zwischen 2 bänken

Tag 3:
Schulter/Nacken:
frontziehen mit langhantel, frontheben mit kurzhantel, Seitheben mit kurzhantel
shrugs mit kurzhantel

Beine trainiere ich zur zeit nicht, weil ich froh bin wenn ich mein restliches programm zeitlich durchziehen kann...

Gruß,
Michi

[Playboy 52]

du wirst doch am schultertag zeit haben, mal 15min kniebeuge zu machen oder etwa nicht?

[Ronon]

du wirst doch am schultertag zeit haben, mal 15min kniebeuge zu machen oder etwa nicht?

Zum einen hatter Recht, zum Andren hatter nicht richtig gelesen.
Kniebeuge wurde ihm doch abgeraten und ein Rack hat er eh nicht. Aber Beintraining an sich könntest du schon beim Schultertag dazumachen, da du da ja eh nur 4 Übungen instgesamt machst.
Zum Plan, ich denke, dass das auch so klappt, da du ja alles beanspruchst.
Was ich immer besser finden würde: Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps, aber muss ja nicht heißen, dass du damit besser klarkommst

Gruß Ronon.

[Playboy 52]

sorry, hab mir nur den tp angeschaut...
was für ein arzt hat dir denn davon abgeraten? hausarzt? dann geh mal zum sportarzt und schau was der sagt. mein hautarzt wollte mir letztens auch erzählen, wie ungesund das training mit freihantel ist. ich sollte doch lieber an maschienen gehen.

[Michi_M]

sorry, hab mir nur den tp angeschaut...
was für ein arzt hat dir denn davon abgeraten? hausarzt? dann geh mal zum sportarzt und schau was der sagt. mein hautarzt wollte mir letztens auch erzählen, wie ungesund das training mit freihantel ist. ich sollte doch lieber an maschienen gehen.

Also ich war bei einem Orthopäden, der hat mir "Morbus Scheuermann" diagnostiziert. (hab dazu was im internet gefunden: "Der Scheuermann ist eine Wachstumsstörung der Wirbelkörper. Die Wachstumsstörung betrifft die Deck- und Grundplatten der Wirbelkörper, was dazu führt, daß vorne das Wachstum geringer ist als hinten und sich keilförmige Wirbel bilden können, die dann zum Rundrücken führen. Übungen, die man vermeiden sollte, wäre alle, die eine axiale Stauchung der Wirbelsäule verursachen. Damit alle Übungen über Kopf, alee Übungen die im Stehen (oder Sitzen) mit schweren Gewichten ausgeführt werden -> v. a. Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterheben, Wadenheben stehend.")
Bei mir ist das ganze nicht soo tragisch, aber ich will halt da nichts riskieren....kennt ihr akzeptable alternativen zu kreuzheben, schulter-/nackendrücken, kniebeugen - auch wenn das dann viell. nicht optimal ist???