Zu dünne Oberarme

[juanlatino]

hey leute hab mich extra hier angemeldet um euch von meine problem zu schreiben und hoffe auf hilfe! (Bitte lest alles durch) Ich bin 17 Jahre alt
Vor 7 Monaten hab ich mit dem Kraftraining begonnen da ich sehr dünn war/bin --> Bei eier größe von 167 wog ich 47 kg
Ich bestand aus haut und knochen und konnte essen was ich will, aber ich nahm einfach nicht zu Jedoch hab ich dann mit dem kraftraining begonnen und mich dementsprechend auch ernährt (Eiweisschakes,Weight gainer,viel obst und Kohlenhydrate) Nach nun 7 Monaten hab ich es auf 54 kg geschafft Jedoch nehme ich jetzt garnich mehr zu
Das Hauptproblem ist jedoch dass sich meine ganzer körper postiv verändert hat (vorallem meine brust) aber an meinen so dünnen armen garnix. Ich kann mich nicht einmal mit t-shirts raus trauen im sommer, so dünn sind sie Mein Oberarmumfang misst 26 cm (nicht angesptannt) mein unterarmumfang 16 cm???
Ich habe meine arme am anfang vernachlässigt jedoch seit 3 Monate trainiere ich auch die richtig!
Mein trainingsplan : Mo -> Brust Und Bizepstraining / Mi -> Rücken/Trizeps Fr -> Knie/Schulter
Bizeps: 3 Sätze Scott Curls mit 12 Wdh und 4 Sätze normaler Bizeptraining mit 6kg hanteln (8-12 Wdh)
Trizeps: 4 Sätze Pushdown mit 8-13 wdh und nochmal 3 sätze Pushdown mit diesem schwarzen seil (8WDH)
So wenn ihr wollt kann ich euch alles posten XD meinen ernährungsplan und ganzen trainingsplan, nur bitte sagt wie ich meine Arme breiter bekomm ! Ich weiss dass ich niemals ein Viech werde aber ich woll nur ganz normale arme haben mit denen ich mich raustrauen kann....

[scorpion]

1. Umfänge mist man angespannt.

2. Als Anfänger mit 54 Kg würde ich nicht nach nem 3er splitt trainieren. Probiers mim 2er / GK Plan.

3. Dips und Klimmzüge.

[JimiHendrix89]

denke nach 7 monaten training, kannst du jetzt noch nicht so viel erwarten!
wichtig ist bei deinem gewicht vor allem, dass du viel isst, v.a. reis,nudeln,milchprodukte,fleisch,nüsse,obst,gemüse etc.
und wenn du jetz sagst du isst schon viel, dann iss noch mehr!

würde dir als trainingsanfänger auch erstmal empfehlen nach einem Ganzkörperplan 2 - 3 mal die woche zu trainieren und später zu splitten.
wichtig ist aber wie gesagt essen essen essen - dann wirds auch mit den armen ;-)

edit: scorpio war schneller

[juanlatino]

wow danke für die schnellen antworten

@scorpion:
Also angespannt sind meine arme 28 cm
Gut dann mach ich lieber erstmal einen 2er Split statt 3er! Mit Dips und Klimmzüge meinst du die an der Maschine oder ganz normale an der stange? Ich schaff nämlich gerade mal 4 klimmzüge auf der normalen stange hintereinander XD

@JimiHendrix89:
Könntest du mir vlt sagen auf wie viel Kalorien ich am tag essen müsste um zuzunehmen?
Ich komme jeden tag so ungefähr auf die 2000! Ich könnte sogar mehr schaffen aber ich bin irgendwie zu faul mir 8 mal am tag was zu essen zu machen oder ich verplan es mit der zeit (schule etc.) Wenn cih wüsste wie viel ich tag essen müsste wär das deutlich leichter

[olic007]

2000kalorien ist aufjedenfall viel zu wenig. Um die 3500kalorien sind mindestens pflicht.

[nitro123]

3000 reichen fürs erste...wenn das nichts bringt probiers mit 3500

[hansepeder]

Das mit dem Kalorienbedarf ist so pauschal sehr schwer zu sagen. Aber wenn du nicht mehr zunimmst ist das eigentlich ein klares Zeichen dafür die Kalorienzufuhr zu erhöhen. erstmal moderat. so um ca. 300 kal und dann ein paar wochen sehen ob sich was tut. dann evtl erneut anpassen.
wenn du nicht noch öfter essen willst, musst du eben jeweils größere portionen essen. aber zwischen 4 und 6 mahlzeiten sollten es schon sein, damit man auch den gnzen tag gut versorgt ist.

Könntest evtl. mal posten was du durchscnittlich am tag isst und wann.

Denke er meinte freie Dips und Klimmzüge. 4 is ja schonmal was. kannst ja noch negative machen. beim hochziehen helfen lassen/springen/auf irgendwas draufsteigen und dann so langsam wie es geht herunterlassen.
bald wirst du mehr schaffen.
Klimmzüge eng und im Untergriff beanspruchen den Bizeps mehr als im Obergriff ---> würde deinem Fokus auf Armen entsprechen.

Denke 3500 Kcal sind zu viel. Man musss ja bedenken, dass er recht klein und leicht ist. Ich würde mich, wie gesagt, langsam hochtasten.

[juanlatino]

das dacht ich mir auch Hansepeder ^^ der umstieg von 2000 kcal auf 3500 ist noch zu krass...
Ich werde meine kalorien fürs erste auf 2500 erhöhen

Zu meiner Ernährung

Vor der schule esse ich eine schüssel schokovollkornmüsli (500kcal)
in der schule weltmeistebrot mit käse und pute (300kcal)
Nach der schule reis,nudeln oder kartoffeln (ca 500 kcal)
Zwischendruch snacks (Obst,nüsse;schokolade)
Nach training Schake bestehend aus Bananen,Haferflocken,Whey und MIlch(ca 700 kcal)

Ich versuche jeden tag an die 100 gr eweiß zu kommen da man ja pro gewicht 2 g eiweiß braucht

[Dacosta92]

wie wenig isst du denn bitte?
Kein wunder das du nicht zunimmst..
SO viel wie du am tag isst,
esse ich bis 14 uhr...

1. Iss mehr und 2. öfters...6 Mahlzeiten haben sich bewehrt
2500 kalorien sind immer noch viel zu wenig..
ich mit langsamen stoffwechsel hatte paar wochen 2500 kalorien IN der diät

und klimmzüge an der stange!

[olic007]

ja sag ich doch, selbst 3000kcal sind zu wenig. 3500 müsste passen. 3500kcal sind auch schnell erreich also stell dich nicht so an

[Dacosta92]

da gebe ich olic recht..

verteil alles gut...und beobachte die waage mit 3500 kalorien..
sollte aber in ordnung sein..
ein kollege von mir hat sich JEDEN tag 4800 kalorien rein
und der penner nimtm nich zu

[MrTtotheB]

ich mitm langsamen stoffwechsel mach auch zirka 3500 in massephase ich persönlich bin ja der meinung 5000-6000 hauen rein:D
als hardgainer kannst bis 5000 verbrennen..

[basicBB]

Moin,
Also grundsätzlich: Um zuzunehmen, solltest du bei deiner Ernährung die Priorität vermehrt auf Kohlenhydrate setzen. Du solltest das Eiweiß jedoch nicht vernachlässigen. 2,5-3g Eiweiß ist eig. der Richtwert eines Bodybuilders. An deiner Stelle wuerd ich morgens direkt auf nüchternen magen einen whey-shake trinken, und als Frühstück haferflocken. Hierbei ist es wichtig, dass du die Haferflocken ca. 15-20 mins stehen lässt, sodass du es als Brei verzehrst. Ich misch da zusätzlich eine banane und honig rein. In Breiform sind die Haderflocken leichter verdaulich, sprich die KH schneller aufnehmbar. Zum Training: ich sehe das leicht anders, als die kollegen hier. Wichtig ist, dass du dein trainingsplan alle 4 wochen änderst. Damit meine ich die intensität und reihenfolge der übungen. Ich würds auch mit nem weight gainer probieren, wobei ich nur auf markenprodukte zurueckgreifen wuerde.

[juanlatino]

oke leute ich hab allmählich verstanden dass ich zu wenig esse ^^ Ich werde versuchen jeden tag 3000-3500 kcal aufzunehmen! Habt ihr vlt paar tips was ich noch so essen könnte ? und was man schnell zubereiten kann? jeden tag dasselbe zu essen ist nich besonders schön :D
@basicBB Meinst du ich soll die haferflocken 20 min in Milch stehen lassen? Kann ich die haferflocken auch trinken??
Ich versuche immer grundsätzlich meine gewichte jeden monat um 5kg zu steigern
Hat jemand vlt noch tipps zu guten armübungen die ausser dips und klimmzüge

[basicBB]

Genau das meinte ich. Ich z.B. habe einen sehr empfindlichen Magen, vorallem wenn ich die Haferflocken so esse, bekomme ich in den nächsten Stunden heftige Magenschmerzen, Blähungen und einen flüssigen Stuhlgang. Also lass sie 20mins in der Milch stehen. Hast du eig. auch mal an eine Kreatinkur gedacht? Das bietet sich an, um Masse aufzubauen.Zu den Übungen: Dips sind ein guter Ansatz, um Masse aufzubauen.Versuch bei den Dips, soweit wie möglich herunterzugehen, auch wenn es anfangs die Schulter belastet und beug dich nicht vor, denn dann hast du mehr die Brust drin.Für Bizeps: Langhantel-Curls. Geht zwar ziemlich auf die Handgelenke, weshalb ich dir Handgelenkschützer empfehle, aber diese Übung ist einfach die BESTE!