NeueTrainingsmethoden ausprobieren.....

[marcelebbing]

also ich hatte das ungafähr so vor ich wollte erst ein hst splitt machen dann PITT und dannHIT wie findet ihr das würde das sinn ergeben ? kann ja mal die ver siedenen pläne posten ...


splitt hst Plan
Rücken/Trapez/Bizeps

Latziehen
Schrägbankrudern
Latziehen zur brust
Kreuzheben
Schulterheben
Bizepscurls
Scottcurls
Hammercurls

Beine/Gesäss/Waden
Beinpresse
kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger sitzend
Beinbeuger Liegend
Wasenheben sitzend

Trizeps/Schultern/Brust
Flachbank kh Schrägbank kh
Fliegende
Nackendrücken
Schulterdrücken
Seitenheben
Frontheben
Trizepsdrücken
Dips

1. Maximalkraft ermitteln (1 Woche)

Sie müssen bereits wissen, welche Übungen Sie im bevorstehenden Hauptzyklus machen wollen. Ermitteln Sie für jede Übung das Maximum für 8,10 und 12 Wiederholungen.
2. Dekonditionierungsphase (1 Woche)

In diesem Zeitraum dürfen Sie überhaupt kein Krafttraining machen, um Ihr Zentrales Nervensystem und Ihre Muskeln sich erholen zu lassen. Leichtes regeneratives Training wie Laufen, Fahrradfahren und Schwimmen ist erlaubt.
3. Mittelintensive Phase (2 Wochen)

3 Übungen pro Muskelgruppe und 2-4 Sätze á 10-12 Wiederholungen. Intensität: In der ersten Woche 80% und in der zweiten 90%.
4. Intensive Phase (2 Wochen)

3 Übungen pro Muskelgruppe und 2-4 Sätze á 8-10 Wiederholungen. Intensität: 100%.
5. Hochintensive Phase (2 Wochen)

1. 2 Übungen pro Muskelgruppe und 2-4 Sätze á 8-10 Wiederholungen Intensität: 101%-105% der vor 5 Wochen ermittelten Maximalkraft. Steigern Sie die maximale Kraft nur, wenn Sie merken, dass Sie es mit einer sauberen Ausführung schaffen. Ansonsten normal mit 100%.
2. 1 Übung pro Muskel und 2-4 Sätze á 6 Wiederholungen. Intensität: Maximalkraft.

6. Dekonditionierungsphase (1 Woche)
2. Teilzyklus

Achtung: Ab jetzt beziehen sich die Prozentangaben immer auf das Gewicht, dass im 1. Teilzyklus in der Hochintensiven Phase (z.B. 102%) verwendet wurde.
7. Mittelintensive Phase (2 Wochen)

3 Übungen pro Muskelgruppe und 2-4 Sätze á 10-12 Wiederholungen. Intensität: In der ersten Woche 80% und in der zweiten 90%.
8. Intensive Phase (2 Wochen)

3 Übungen pro Muskelgruppe und 2-4 Sätze á 8-10 Wiederholungen. Intensität: 100%.
9. Hochintensive Phase (2 Wochen)

1. 2 Übungen pro Muskelgruppe und 2-4 Sätze á 8-10 Wiederholungen Intensität: 101%-105% der vor 5 Wochen ermittelten Maximalkraft. Steigern Sie die maximale Kraft nur, wenn Sie merken, dass Sie es mit einer sauberen Ausführung schaffen. Ansonsten normal mit 100%.
2. 1 Übung pro Muskel und 2-4 Sätze á 6 Wiederholungen. Intensität: Maximalkraft.



Plan für normales PITT ca 10 wochen

Trainingseinheit 1:
Schrägbankdrücken
Butterfly
Seitheben
Frontdrücken
Wadenheben stehend

Trainingseinheit 2:
Kniebeugen
Beinbeuger
Klimmzug Maschiene
Schrägbank rudern
SZ-Scott-Curls


alle übungen erstmal mit einem satz a 15-20 wh wenn ich merke das da mejr geht dann 2 sätze


HIT TRainingsplan 3er splitt ca 10 wochen

Trainingseinheit 1: Brust, Arme, Bauch

1 Satz Bankdrücken 2-3 Wdh.
1 Satz negatives Bankdrücken 4-6 Wdh.
1 Satz Butterfly 5-7 Wdh.
1 Satz Dips 4-6 Wdh.
1 Satz Scott Curls 3-5 +1 Wdh.
1 Satz French Press 3-5 Wdh.
1 Satz Konzentrationscurls 4-7 Wdh.
1 Satz Trizepsdrücken am Kabel 4-7 Wdh.
1 Satz Hammercurls 6-8 Wdh.
1-2 Sätze Crunchesvariation

Trainingseinheit 2: Beine, unterer Rücken, Bauch

1 Satz Kniebeuge 2-3 Wdh.
1 Satz gestrecktes Kreuzheben 4-6 Wdh.
1 Satz Kniebeuge 6-8 Wdh.
1 Satz Beinbeuger 5-7 Wdh.
1 Satz Beinpresse 5-9 Wdh.
1 Satz Beinstrecker 6-8 Wdh.
1 Satz Wadenheben sitzend/stehend 8-10 Wdh.

Trainingseinheit 3: Rücken, Schulter, Bauch

1 Satz Bankziehen 2-3 Wdh.
1 Satz Frontdrücken 2-3 Wdh.
1 Satz Klimmzüge Maschiene 3-5 Wdh.
1 Satz Schulterdrücken mit KH 4-6 Wdh.
1 Satz Klimmzüge Maschiene 4-6 Wdh.
1 Satz Schrägbankrudern 4-6 Wdh.
1 Satz Rudern am Kabelzug 5-6 Wdh.
1 Satz Seitheben 6-8 Wdh.
1 Satz Überzüge 8-10 Wdh.


also was haltet ihr den davon wenn ich das so mache ? würdet ihr noch was ändern oder verbessern bin für kritik immer offen und nehme die auch gerne an um mich weiter zu verbessern.

[Richie]

zum hst teil: -> quatsch
lies dir lieber hst nochmal durch.

wo ist deine hohe trainingsfrequenz, oder anders gesagt wie willst du die mit nem 3er split erreichen?