Eure HST/ILB Trainingspläne und Eure Erfolge mit HST/ILB

[Drumateur]

ok, leuchtet ein...wie schauts mit den übungen aus, die in den beispielen vorgegeben sind? übernimmst du das genauso in deinen plan oder hast du nach lieblingsübungen oder so umgebaut?

Die Basis sollten auf jeden Fall Grundübungen sein
wenn du willst schau mal in meinen Blog ... habe da die Pläne der letzten 2 Zyklen hochgeladen

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Gruß

[sebosch]

hmm, sieht gut aus dein plan..jedoch muss ich bei lh rudern aufrecht passen, habe derzeit probleme mit der LWS..ansonsten muss ich mich wahrscheinlich erst mal an den gedanken gewöhnen, für jeden muskel mit max 2 übungen auszukommen..vorher habe ich im 3'er split pro muskelgruppe ca.4-5 übungen mit 4 sätzen geschuftet..irgendwann kannste das eisen nicht mehr sehen, wenn keine periodisierung vorhanden ist..aber ilb oder hst scheinen wirklich gute ansätze zu sein, um stangnationsphasen zu überwinden..

wenn ich nun also mo, mi und fr diesen plan durchziehe, habe ich ja jede gruppe (wie hst es verlangt) 3x durchgezogen..oder sollten 2 pausentage zwischen den TE liegen?

[Richie]

also ich hab den plan auch teilweise 4 mal die woche gemacht, es kommt immer drauf an wie du dich fühlst, wie der muskelkater ist und wie fit du bist.

die ersten 3. tes hatte ich zb auch schonmal direkt an 3 tagen gemacht, was im nachhinein nicht soooo optimal war.
ansonsten 3-4 mal die woche ist ein guter richtwert.

[sebosch]

ok, wichtig ist also nur, dass man die muskelgruppen mind. 3x pro woche belastet..ok, werde diese woche mit der testphase beginnen, um dann für kommende woche meinen hst plan zu erstelln..werde diesen dann mal posten und auf anregungen und verbesserungsvorschläge hoffen..

aber soweit vielen dank für die wirklich vielen tipps!!!

[sebosch]

hey leute, habe mal in der letzten woche meine RM's ermittelt und nun alles ausgerechnet..bitte um konstruktive kritik zu meinem plan:

Training: jeden 2.Tag, 2x Cardio in der Woche
BD 2 Sätze
SBD 1 Satz
Flys 1 Satz
Klimmzüge Maschine 2 Sätze
Latzug Turm Kammgriff 1 Satz
Rudern eng v. Oben 1 Satz
Frontdrücken 2 Sätze
Seitheben 1 Satz
Reverse rudern 1 Satz
SZ-Stange 2 Sätze
Konz.curls 1 Satz
French Press 2 Sätze
Iso Trizepszug am Turm 1 Satz
Hackenschmidt 2 Sätze
Beinbizeps 1 Satz
Waden 1 Satz

sind insgesamt zwar 2 sätze mehr, aber wollte auf bestimmte übungen nicht verzichten..ist der plan in dieserform umsetzbar?
thx

[slimline]

ob er für dich umsetzbar ist, kann dir keiner sagen.
ich für meinen Teil würde beim HST gar keine Isos mehr machen, also auf Flys, Bizeps, Trizeps, Beinbizeps und Seitheben nur vorgebeugt, wenn überhaupt.
Wenn du aber Volumen und Übungsvielfalt bevorzugst, probiers halt aus.

[Drumateur]

ist zu viel ... wird dir richie auch sagen
anfangs ist man irgendwie immer dazu geneigt endlos viele Übungen zu machen ... mein erster Plan hatte deutlich weniger als deiner und im Endeffekt waren es doch noch zuviel ...

eher so :

2x Kniebeugen / Hackenschmidt
1x Beinbizeps
2x Waden

2x BD
1x Flys
1-2x Frontdrücken
1x French Press

2x Klimmzüge / Latzug
2x Rudern
1x SZ-Curls

und selbst da kann man noch ne Menge kürzen .... SZ-Curls und French Press kannst du komplett weglassen .. Beinbizeps ist nicht unbedingt erforderlich ... Flys auch nicht (ich persönlich hab sie aber immer drin) ... beim Bankdrücken und Frontdrücken musst du schauen wie es dir passt ...... Schrägbankdrücken auf keinen Fall machen; es sei denn du tauscht Bankdrücken UND Frontdrücken gegen Schrägbank

Was ist mit Dips ??? Eine der besten Übungen überhaupt ... die gehört unbedingt rein

dann z.b. :
2x Dips
2x Schrägbank / Frontdrücken

man muss halt ein bischen experimentieren ... Volumen und HST ist meiner Meinung nach nicht wirklich kombinierbar ... und vorallem auch unnötig ..... konzentriere dich auf die schweren Grundübungen ... wenn du dich damit nicht ausgelastet fühlst dann hast du ganz einfach zu wenig Gewicht genommen

[sebosch]

BD 2 Sätze
SBD 1 Satz
Flys 1 Satz
Klimmzüge Maschine 2 Sätze
Rudern eng v. Oben 1 Satz
Frontdrücken 2 Sätze
Seitheben 1 Satz
SZ-Stange 2 Sätze
French Press 2 Sätze
Hackenschmidt 2 Sätze
Beinbizeps 1 Satz
Waden 1 Satz

so, habe um 4 sätze reduziert..auf sbd möchte ich keineswegs verzichten, bei dips habe ich in letzter zeit seltsamerweise schmerzen in der schulter in der tiefstellung, daher lasse ich dieses aus..wie gesagt, ich habe bisher nur das klassische split system durchgeführt und habe rein psychologisch betrachtet schwierigkeiten damit, das volumen radikal zu ändern..ich denke ich muss meine eigenen erfahrungen machen, um das richtig einschätzen zu können.habe mich zudem bei der erstellung an die orientierungsvorgaben der BMS seite gehalten, wo 20 sätze als richtwert angegeben sind..mal schauen, ich denke der erste absolvierte mikrozyklus des 15 rm nach 2 wochen wird erste hinweise auf das volumenmaß geben..werde aber fleißig berichten

[sebosch]

hey, bin gerade in der zweiten 15rm woche und kurz vor dem wechsel in die 10rm..nun habe ich wahrscheinlich einen denkfehler begangen, bei dem ich eure hilfe benötige:

ich hatte vor, 4x die woche zu trainieren.als ich aber meine berechnungen für die einzelnen te der 15rm machte, habe ich völlig übersehen, dass die hst vorgaben von 75%-100% eher für ein trainingspensum von 3x die woche konzipiert zu sein scheinen..wenn ich also den rythmus von 4x pro woche einhalte, bin ich in der mitte der zweiten woche schon mit dem 15rm durch und müsste ja dann gleich in die 10 rm wechseln..somit wären es am ende des makrozyklus nicht 6 wochen sondern max.4,5 Wochen.. ich trainiere also jeden 2.tag und möchte ungerne davon abweichen..was also ist zu tun, um die 6 wochen einzuhalten? im wechsel zwischen den einzelnen rm-stufen ein paar tage pause?

für hilfreiche tipps danke im voraus

[Richie]

ziehs so durch wie dus geplant hast.
alle 2 tage training.
dann hängst du einfach noch 2 wochen mit deinem RM 5 dran und powerst dich richtig aus.
dann neubestimmung und sd.
oder du machst eine TE doppelt, das geht auch.

[sebosch]

danke richie, werde einfach so weitermachen und dann 2 wochen 5rm ranhängen...

was denkst du, sollte ich für den 2.makrozyklus die übungen mal wechseln oder mit denselben übungen durchziehen?

[Richie]

ich würde nicht wechseln, weil du siehst dann über mehrere zyklen hinweg die steigerung.
sollte über ein paar zyklen hin keine steigerung erfolgen, würde ich die übung wechseln.
oder wenn dir die übung halt überhaupt nicht gefällt und es nicht gerade eine GÜ ist.

[sebosch]

ok, werde mal meine übungen überdenken..meine schulter funzt wieder, würd gern dips einbauen..aber sollte irgendwie drin sein...

das tolle am hst bisher: es macht wieder spass, weil man ein neues konzept ausprobiert..und das training ist nach max. 1 1/4 stunden vorbei, vorher habe ich mich teilweise bis zu 2 stunden abgequält..von den gewichten her habe ich wohl etwas zu niedrig bestimmt (15rm), weil fast überall noch luft ist..aber egal, es geht ja erstmal ums testen, kann ja volumen und intesität dann im 2. zyklus steigern

[sebosch]

mir ist da grade was beim der berechnung des 10rm aufgefallen:

nach dem zigzag prinzip soll man ja die erste te im 10rm mit dem max gewicht vom 15rm beginnen..die 15 rm habe ich z.b. für SDB mit 80kg und die 10rm 90kg bestimmt..hst pläne geben aber folgende inkredenz vor: 80%, 80%, 90%,90%, 100%, 100%..ich möchte nicht 3 te hintereinander mit demselben gewicht arbeiten, daher möchte ich nach 80% den zwischenschritt 85% machen..wenn ich nun im 10rm aber mit 80kg die erste te beginne und die zweite dann mit 85% von 90kg berechne, liege ich bei 76,5kg..und damit drunter..soll ich jetzt die inkredenzen missachten und in 2,5kg schritten hochgehen oder wo liegt mein rechen- bzw. denkfehler???

[Richie]

hst macht 5% schritte nach oben.
scheiss drauf und steiger jedes mal um 2,5 kg .

ich arbeite genau aus diesem grund nur mit festen inkrementen.