ilb-methode

[Steroid]

ich will an dieser stelle mal auf die ILB-Methode verweisen. Sie ähnelt HST in gewisser Weise, ist jedoch für Einsteiger eventuell besser geeignet.


dieser link gibt erstmal eine kurze übersicht, um was es geht.

http://www.body-life.ch/page.cfm?id=107

wichtig ist das grobraster auf der seite. das ist die basis für jeden trainingsplan.

also: periodisieung (Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft) und kontinuierliche steigerung. um diese steigerung zu erreichen, wir in den ersten trainingseinheiten eines zyklus nur mit relativ wenig gewicht trainiert und nicht bis zum muskelversagen, davon profitieren vor allem auch gelenke und sehnen. durch stetige steigerungen kommt man aber schon bald an seine grenzen.

lest es euch einfach mal durch und stellt fragen, dann muss ich nicht so viel tippen. man könnte ja ein ganzes buch darüber schreiben.

kleiner tipp: stuft euch nicht zu hoch ein, als geübter ist es schon nicht ohne. also nicht gleich leistungstrainierender...

[Dragonlord]

@ Steroid

Find ich gut, dass du hier auch einen ILB-Thread eröffnet hast.

@ all

Hier könnt ihr euch ein hilfreiches Proggie zur Erstellung eines ILB-Trainingsplanes runterladen. Einfach das ILB-Gewicht für die jeweilige Übung angeben und schon wird ein ganzer Mesozyklus errechnet. Unten könnt ihr die Prozentspanne verändern, voreingestellt sind 60-80% (Bereich Geübter).

Anmerkung: Dieses Programm ist nicht von mir geschrieben worden, sondern von "Christian" aus dem BBSzene Forum. Ich habe von ihm die Erlaubnis bekommen das Proggie auch in anderen Foren zugänglich zu machen.

http://www.anabolnet.de/forum/download.php?id=477

@ Mods & Admins

Der Link führt direkt zum Download und nicht zum xxxxx.

[Gast]

Hallo!

Endlich ein eigener Thread über ILB!
Fange am Montag mit dem Test-Training (Geübter,KA) an ,stecke aber noch
in den Vorbereitungen für einen 2er Split.
2-3mal die Woche ,2 Übungen pro Muskelgruppe,2Sätze pro Übung
Meine Überlegung ist, nach dem Push/Pull Prinzip
TE1 Brust ,Schultern, Trizeps
TE2 Rücken, Bizeps,(Beine?)
zu arbeiten oder das ganze doch noch Umzugestalten.
Was denkt ihr?

Gruss, Kogan

[Kogan]

ähm Gast? Dachte eigendlich eingeloggt gewesen zu sein......

[elk]

tja, scheinbar nicht...

meiner meinung nach ist push/pull die bestmögliche einteilung, v.a. aus sicht der regeneration. ich hatte genau dieselbe aufteilung. bei einem 2er split kannst du hier locker 3 einheiten/woche ansetzen, sollte 0 probs geben.
evtl. für den trizeps sogar nur eine übung machen, wegen der vorbelastung von brust und schulter - wirst du ja beim test sehen.

welchen intensitätsbereich hast du dir vorgegeben?

viel spaß auf jeden fall!

zitat hart: "ilb ka is was für männer!"

mfg elk

[Kogan]

Intensitätsbereich 60-80 also 4% Steigerung.

Ich bin schon ganz heiss auf die nächsten Wochen....

Hart hat recht, die wenigsten sind es gewohnt (ich auch nicht)
in dem Wdh-Bereich zu trainieren.
Mache ab und zu Tri-Sets für den Bizeps dh.:
10xScottbank SZ breit
10x "" "" eng
10x Hammercurls KH
ich glaube nur Kinderkriegen ist schlimmer!
Bin also mal gespannt was mich erwartet!

MfG,
Kogan

[Kogan]

Mein TE2
sah bis jetzt so aus:

Kniebeugen
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Langhantelcurl
Konzentrationscurl

möchte aber gerne noch Kreuzheben mit dazu nehmen,
ob ich nun Rudern vorgebeugt rauslassen sollte?

Gruss, Kogan

[Kogan]

Achja eines beschäftigt mich noch,
Habe gerde vor einer Woche die letze Deca genommen (16Wochen 200)
Wäre es nicht extrem Kontraproduktiv einen KA Zyclus anzuschliessen?
Oder sollte ich mit dem Beginnen noch eine Zeit warten?

Gruss ,Kogan

[Meiermann]

abwarten und erstmal den Status quo stabilisieren, nach ner kur solltest du auf Erhalt trainieren und bloß nix verändern

[Steroid]

bei push/pull unterteilst du auch die beine:

push:
waden
vorderer oberschenkel
abduktoren

pull:
adduktoren
hinter OS
schienbeinmuskulatur (trainiert kein mensch glaube ich)

[Kogan]

Hmmm....
Demnach müsste ich Kniebeigen zu TE1 packen , die belasten
aber auch den unteren Rücken was bedeuted,
das dieser bei TE2 beim Kreuzheben nochmals malträtiert wird.
Push Pull soll ja einer Doppelbelastung vorbeugen,
ist das hier nicht eine Ausnahme?

MfG,
Kogan

[Steroid]

das ist halt ein generelles problem bei mehrgelenk-übungen. da sind oft muskeln beteiligt, die stabilisieren oder mitwirken.

bei den rückenübungen wie klimmzug oder latzug wird die schulter übrigens auch miteinbezogen ebenso wie der pectoralis minor.

also kniebuege in te1 und kreuzheben in te2 geht dann schon. bei der kniebeuge stabilisiert der rückenstrecker ja eher, beim kreuzheben muss er aktiv was machen.

[Meiermann]

bei Kniebeuge und Kreuzheben wird der Rückenstrecker isometrisch trainiert, man sollte die Rumpfmuskulatur isometrisch trainieren, da man so bessere Fortschritte erzielt, die Rumpfmuskulatur ist auch hauptsächlich für isometrische Belastungen ausgelegt.

Also Crunch und im oberen Bewegungspunkt die Bauchmuskeln max anspannen für 5sec. halten, das gibt richtig was fürs Sixpack.
Den übrigen Teil der Bewegung kurz halten.

es ist besser wenn du an einem Tag Kreuzheben und am anderen Kniebeugen machst, als beides aufeinmal, besonders für den Rücken!!

[Steroid]

man sollte die Rumpfmuskulatur isometrisch trainieren, da man so bessere Fortschritte erzielt, die Rumpfmuskulatur ist auch hauptsächlich für isometrische Belastungen ausgelegt.

das meinte mein ehemaliger karatetrainer auch immer. hast du mal was wissenschaftliches zum thema gelesen?

[Meiermann]

ne, aber es funktioniert auch bei mir besser