Mein Ziel ist ein durchtrainierter graziler Körper

[Bodymilk]

Hallo liebe Frauen,

ich bin 25 Jahre alt, komme aus Stuttgart und lebe mit meinem Sohn (2,5 J.) und meinem Mann zusammen.
Ich war schon immer ein Sportmuffel - bis letztes Jahr (Frühjahr). Da hab ich mich bei einem Fitnessstudio
angemeldet und bin da auch konsequent hin. Fast jeden zweiten Tag habe ich trainiert und auch meine
Ernährung umgestellt. Ich hab in einem Jahr circa 27 kg abgenommen. Hab 85 kg gewogen nach der Schwangerschaft bei einer Körpergröße von 156 cm! Bin die kleine Sorte Frau :-)
Vor der Schwangerschaft war ich schon immer ein Moppelchen und wog circa 65 kg.
Wiege jetzt 58 kg!Bin natürlich mächtig stolz darauf!

Die letzten drei Monate hab ich mich aber leider schleifen lassen. Da bin ich eher selten ins Studio und durch die Feiertage und Naschereien hab ich wieder angefangen mich ungesund zu ernähren und so auch irgendwie die Motivation zu verlieren..so hab ich dann drei Kilo zugenommen.
Vorgestern bin ich in Training und hab mächtig Muskelkater. Hab jetzt wieder Motivation weiterzumachen denn
im großen und ganzen liebe ich den Kraftsport! Er ist undenkbar für mich geworden und möchte meinen Traum vom "athletischen" durchtrainierten Körper erreichen. Mein Körper ist eher schlaff, also die Haut ziemlich weich und wackelig.Unter meiner Bauchdecke/Speck befinden sich spürbar schöne Bauchmuskeln die man leider nicht
sehen kann

Mein Ziel ist es eine wohlgeformte graziöse "Gazelle" zu werden

Bisheriges Training und Ernährung:

- Gesunde Ernährung (meide Weißbrot, "fettige" Wurst", esse gerne eiweißreich, Dinkelnudeln, Vollkornbrot-/Nudeln, Wildreis, Kartoffeln, Mangos, Gemüse/Obst, Müsli, versuche wenig bis überhaupt nicht zu naschen, trinke ca. 1,5 liter am Tag (zu wenig?) Nach dem Training hin und wieder ein Eiweißshake.
- 3-4 x Kraftsport (Ganzkörpertraining, kein Split)---- 3 Sätze á 20-25 Wdh.
- 1 x Ausdauertrainig (bevorzugt Crosstrainer), ja ich weiß-das ist definitiv zu wenig nicht? Ausdauersport eher an zwei Tagen die Woche extra einplanen oder kann ich dass kombinieren? Was ist sinnvoller und besser?

Könntet ihr mir helfen einen guten Trainingsplan zusammenzustellen? Habe daheim noch 2 Kurzhanteln an die ich mich eher weniger rangemacht habe weil ich eher Angst vor Verletzungen hab durch falsche Durchführung. In meinem Fitness-Studio (Kette) gibt es eher Trainer die nicht von der "kompetenteren" Sorte sind...drum erspar ich mir zu fragen. Da gibt es auf Youtube und verschiedenen Fitnessseiten Videos zu den Durchführungen von Kurzhanteltrainings-Übungen. Hab mich da schon etwas schlau gemacht.

Ich möchte dieses Ziel auf natürlichem Weg erreichen und halten. Wie könnte mein Trainingsplan aussehen? Das reicht fürs erste, für Ernährungstipps, Links, Videos, Buchempfehlungen usw. bin ich auch dankbar.
Freu mich über eure Antworten,
herzlichst, bodymilk

[Bodymilk]

Hallo, schade das ich noch keine Anregungen/Antworten erhalten hab. Wundert mich nicht allzusehr da ich auch noch keine Angabe zu meinem Trainingsplan gemacht habe?!
Hab jetzt einen neuen Plan gefunden da ich Fettabbau machen will.
In dem Jahr hab ich doch schon gut Muskeln aufgebaut. Ob ich ein gutes Grundgerüst habe und die "Masse" jetzt schon ausreicht um Diät und Definition zu machen weis ich nicht. Versuche es aber mal.
Hier mein Plan (bitte um Korrektur!)

2er Split + an zwei freien Tagen reines Cardio (mittlere Belastung)

TE1:
Beine/Po
-Kniebeugen mit KH 3*12
-Beinpresse 2*12
-Beinbeuger 3*12 (Supersätze)
-Beibstrecker 3*12 (Supersätze)
-Pomaschine 3*12 (Supersätze)

Rücken
Latzug 3*12
Rudern 3*12
Hyperextensions 3*12

Trizeps
Überkopftrizepsdrücken mit KH 3*12
Vorgebeugte Kickbacks 3*12

Bauch
Beineheben liegend 2*12
Crunches mit Gewicht auf neg. Schrägbank 2*12

TE2

Brust
Bankdrücken mit KH 3*12
Butterflys im liegen 3*12

Bizeps
Hammercurls KH 2*12
Scottcurls Maschine 2*12

Schultern
Überkopfdrücken mit KH 3*12
Frontheben 3*12 Supersätze
Seitheben 3*12 Supersätze

Waden
Waden stehend 2*12
Waden sitzend 2*20-30

Bauch
Klappmesser liegend 2*12
Crunches ohne Gewicht bis Muskelversagen

In den freien Tagen 2*Woche mach ich n Cardiotraining.
Ich werd mit von jemanden von dem ich denk der im Studio sauber trainiert die Übungsabläufe zeigen lassen.
Hab mit den Hanteln ein paar Übungen nun ausprobiert und denke es liegt eher noch daran wie ich richtig koordiniere
da ich nicht daran gewohnt bin. Hab ein Jahr lang nur an Maschinen trainiert..
Danke fürs durchgucken
P.S. Wenn ich ehrlich bin sind mir das zu viele Übungen. Was kann ich weglassen?
12 Wiederholungen sind bewusst gewählt bei relativ schweren Gewichten.

Ernährungstechnisch weis ich Bescheid. Danke

[Schlumpfine]

Hallo Bodymilk
Gratuliere erstmal zu den abgenommenen Kilo´s

das mit der Koordination mit den Hanteln, wird sich mit der Zeit dann auch einspielen

Beine und Rücken in einer TE, finde ich bei dem Volumen nicht so sinnvoll
hier viewtopic.php?f=48&t=63850&start=0#p854463 findest du ein paar gute Beispiele

[Bodymilk]

Hallo Schlumpfine :-) Danke für die Gratulation und den Link zum entsprechenden Beitrag. Hab kurz den Thread überflogen und werde gleich aber noch alles gründlich durchlesen. Werde dann wenn ich noch fragen hab hier einfach nochmal reinschreiben. Schönen Abend dir und allen anderen :-)

[Bodymilk]

Hallo, grüße euch.

Frage 1:
Habe die Rückenübungen mit den Schulterübungen in den TE's getauscht.
Hoffe das ist ok!?
Frage 2:
Da sind doch diese Supersätze die ohne Pause gemacht werden wie ich oben in meinem Plan drinstehen hab.
Müsste dazu natürlich weniger Gewicht nehmen um die drei Sätze ohne Pause zu schaffen... Also wäre das Kraftausdauer nicht? Da ich aber Muskelaufbau machen will und den Körperfettanteil senken möchte ist Kraftausdauer nicht wirklich zu empfehlen oder? Ich würde dann die Supersätze-Übungen ganz normal durchführen wie die anderen Sätze auch,..also hohe Gewichte (80% Maximalkraft) und 8-12 Wdh.

Bitte sagt mir ob ich das so richtig sehe und was ich lieber ändern soll/machen soll..?
Den Trainingsplan hab ich von einer BB-Shopinternetseite. Möcht ja keine Werbung machen

Frage 3:
Welche Übung kann ich bei den Beinübungen weglassen? Sind das nicht zu viele?

DANKE UND SCHÖNEN SONNTAG wünsch ich

[Schlumpfine]

d.h. du möchtest deinen Plan bis auch die Änderung (Rücken/Schultern) gerne so beibehalten?

TE1:
Beine/Po
-Kniebeugen mit KH 3*12 besser mit Langhantel
-Beinpresse 2*12 kann raus
-Beinbeuger 3*12
-Beibstrecker 3*12
-Pomaschine 3*12 (Supersätze) raus

Schultern
Überkopfdrücken mit KH 3*12 reichen 2Sätze
Frontheben 3*12
Seitheben 3*12 raus

Trizeps reicht eine Übung
Überkopftrizepsdrücken mit KH 3*12
Vorgebeugte Kickbacks 3*12

Bauch kannst du machen muss aber nicht unbedingt isoliert
Beineheben liegend 2*12
Crunches mit Gewicht auf neg. Schrägbank 2*12

TE2

Brust
Bankdrücken mit KH 3*12 besser Langhantel
ggf Dips 3x12 ergänzend
Butterflys im liegen 2*12

Rücken
Latzug 3*12 wenn´s geht, besser Klimmzüge
Hyperextensions 3*12 besser wäre Kreuzheben
Rudern 3*12 mit Kurz oder Langhantel

Bizeps reicht eine Übung
Hammercurls KH 2*12
Scottcurls Maschine 2*12


Waden komplett raus
Waden stehend 2*12
Waden sitzend 2*20-30

Bauch siehe TE1
Klappmesser liegend 2*12
Crunches ohne Gewicht bis Muskelversagen

hoffe ich konnte dir helfen??!!
Supersätze würde ich auch sein lassen, hat aber nichts mit dem Trainingsreiz zu tun
sondern eher damit, sich solche Intensitätstechniken lieber für Zeiten aufzusparen
in denen du stagnierst

[Bodymilk]

Hallo Schlumpfine GANZ DICKES DANKESCHÖN AN DICH!!

Fühl mich jetzt leichter als ne Feder mit weniger Übungen. Weniger ist mehr nicht ! :-)
...aiaiai Klimmzüge! Wusste das ich früher oder später an die Klimmzugstange muss *lach*..werde ich üben üben üben! Und auch für daheim eine besorgen.

Ja leider gibt es Langhanteln nur im gemischten Bereich des Fitnessstudios... und da sehe ich nie Frauen mal eben ne Langhantel in die Hände nehmen Bin da noch etwas scheu mich bei den Männern hinzustellen...ist meist so voll und die gucken ja ohnehin schon gern.. Im Frauenbereich gibts Kurzhanteln aber noch nicht mal ne Flachbank...geschweige denn Langhanteln. Bin so gut wie immer im gemischten Bereich wegen den Maschinen aber an die Hanteln gegangen bin ich da noch nicht... Ist mir etwas unangenehm wenn ich schon daran denk...Auweia Kann mir jemand meine Unsicherheit nehmen? *lach*

Männer sagt auch was dazu falls ihr dass hier lest!
Gute Nacht dir Schlumpfine und alle anderen auch :-)

[Schlumpfine]

na, die Angst vor den Männern kannst du dir eigentlich nur selbst nehmen
(naja eig ist sie ja auch unbegründet, lass sie doch gucken
die jungs/Männer sind/haben auch mal klein angefangen)
und das wird mit der Zeit von alleine passieren, wenn du dich "sicherer" fühlst,
was die Übungen/Ausführungen ect betrifft

ich bin aber eig auch immer allein (zwischen den Männern) im Freihantelbereich...

nochmal zum Plan:
-na, wenn´s mit den Klimmzügen z.z. noch nicht klappt, mach erst soviele wie du schaffst in 2 sätzen
und lass ergänzend Latzug 2Sätze im Plan
-wenn du Kniebeugen erstmal weiterhin mit KH (2Sätze) machen möchtest, solltest du die Beinpresse (2-3Sätze) aber im Plan lassen..denn mit den höheren Gewicht, welches du dort bewegen kannst, lassen sich bessere Reize setzen
-wegen Kreuzheben/Hyperextensions... die extensions kannst ja ggf auch mit zusatzgewicht etwas ausbauen

[Jayze]

Dieses Vorurteil dass trainierende Jungs/Männer so arrogant sind und überall hingucken :D
Wir konzentrieren uns auf unser Training und das solltest du auch tun, dann ist das kein Problem und auch die Männer werden das akzeptieren und da sagt auch eigentlich keiner was
Leute ( egal ob Mann oder Frau ), die etwas für ihren Körper tun wollen und das dann auch umsetzen, haben meinen Respekt, und das gilt in der Regel auch für andere Studiobesucher.

[Bodymilk]

Hallo Schlumpfine danke dir für die vielen Tipps. Ich poste jetzt noch geschwind den modifizierten Trainingsplan hier rein. Ja Jayze, ihr habt ja recht ! Wenn ich mich in der Übungsausführung sicherer fühlen würde, dann wär mir das rüberschielen wie bisher auch-egal...Vorurteile hin oder her

Supersätze hab ich rausgenommen.

TE1:
Beine
Kniebeugen (KH besser LH)
Beinpresse falls Kniebeugen mit KH
Beinbeuger
Beinstrecker

Schultern
Überkopfdrücken einarmig KH
Frontheben

Trizeps
Überkopfdrücken einarmig KH

Bauch
Beinheben

TE2
Brust
Bankdrücken mit KH, besser LH
Falls Bankdrücken mit KH Dips ergänzen
Butterflys

Rücken
Klimmzüge (wenn nicht Latzug)
Extensions mit Gewicht (besser Kreuzheben)
Rudern abwechselnd KH

Bizeps
Hammercurls oder Konzentrationscurls

Bauch
Beinheben

Mir ist aufgefallen dass ich mindestens 3 Tage brauch bis sich die Muskeln regeneriert haben und so lange gebe ich ihnen auch Zeit. Mache zwischendurch dann Cardio 1-2 mal die Woche für je 60-90 Minuten bei locker bis mittleren Intensität.

So denke ich mach das meiste erst mal mit Kurzhanteln da ich mich noch mit ihnen gut anfreunden will und wenn ich dass gut kann geh ich über zu den Langhanteln. Außerdem wollen Klimmzüge geübt werden. Alles Schritt für Schritt
Grüße euch und bedank mich!