Brauche euren Rat: EP/TP

[coco222]

hallo alle zusammen

wie im betreff schon angegeben, brauche ich euren rat was meinen EP und TP angeht.

ne kurze vorgeschichte: im frühling 2008 habe ich eine menge abgenommen und war sehr zufrieden mit meinem body, vorallem da ich gut an muskel aufgebaut habe.
im november bin ich krank geworden und konnte auf grund dessen kein sport treiben und habe durch einnahme von medikamenten 10kg zugenommen .

so nun steh ich hier, mit meinen 10kg mehr auf den rippen und bin todes unglücklich, da nicht nur ne "fettschicht" wieder vorhanden ist, sondern das alle muskel weg sind und ich wie ein pumelchen ausschau.

so, nun bin ich wieder seit ca 2 monaten im sportfieber und versuche meine ernährung möglichst gut zu gestalten, doch irgendwie komm ich nicht vorran.

ich hab mich erst an meinen alten EP gehalten, doch der ist auf meine alten daten abgestimmt, somit passt er zum jetzigen zustand nicht.


mein EP:
besteht aus kalorienzählen, eiweißreich und kohlenhydrat-, + fettarm.
ich nehme ca 1500kcal am tag zu mir.

das eiweiß nehme ich durch --- hähnchen/pute (brustfilet, steak usw), fisch (zb Kabeljaufilet usw), verschiedene wurstsorten (kochschinken, lachsschicken usw), fettarmen käse, quark und eiweißshakes --- auf.

die kohlenhydrate nehme ich durch --- vollkornprodukte (zb nudeln), reis, brot (pumpanickel, roggen, dinkel), und hafelflocken --- auf.

das fett nehme ich durch die nährwerte in meinen oben genannten lebensmitteln auf oder von zugabe von olivenöl/rapsöl

obst: taglich eine banane und ansonsten was da ist, da wir immer frisches obst zuhause haben.
gemüse: gedünstet als beilage oder salat

Morgens = kohlenhydratreich
Mittags = Eiweiß-, + Kohlenhydratreich
Abends = Eiweißreich ( letzte mahlzeit spätestens 19uhr)

mein TP:
besteh aus --- 1x/woche schwimmen (1 std) und 5x/woche fitnessstudio (1 1/2 - 2std) ---

Mo + Do = ausdauertrainig
Di + Fr = krafttrainig
So = nach belieben

so, nun hab ich euch mal grob und oberflächlich aufgelistet wie es bei mir läuft!!!
eure meinungen, ob´s gut oder schlecht aufgeteilt ist, ob ich was verbessern kann und und und... würden mir sehr helfen.
wie gesagt, ich komm nicht weiter und verzweifel langsam.

ps. falls interesse besteht, kann ich auch gerne mal mein EP posten (schreib ja alles ordentlich mit )

ich dank euch schonmal im vorraus... lg coco222

[MatzeLE]

...poste ihn ruhig mal.

Ich würde an deiner Stelle auf jeden Fall noch gesundes Fett hinzufügen. Öle, Nüsse und Fisch sind hierfür die perfekten Lieferanten. Deine Gesundheit wird es dir danken.

Warum isst du eig. nach 19.00 nichts mehr?

[Caliburne]

Poste vielleicht auch mal deine Daten!!! Ich weiß, euch Mädels fällt das sehr schwer, aber der EP häng nun mal von diesen Daten ab!!!

Aber eins kann ich auch schon ohne Daten sagen:

1500 kcal sind definitiv zu wenig, viel zu wenig!!!

Die Aufteilung über den Tag scheint OK!!! Abends zum Eiweiß noch etwas Fett, dann kommste auch mit den Kalorien höher!!!

[coco222]

zb:
morgens: 30g Cornflakes ; 25g Haferflocken ; 1x Banane ; 100g NaturJoghurt 0,1% oder 150ml Milch 1,5%
(ps: tägliches Frühstück)

zw. mahlzeit: 1xApfel

mittags: 100g Reis ; 100g Fisch ; + Gemüse
oder : 150g Hühnerbrustfilet ; schälchen Salat ; 1 scheibe Brot

abends: 100 Quark ; 30g Eiweißpulver ; 50g Trocken Obst
(ps. genau wie morgens...immer gleich)
also, das wären dann ca 1500 kcal

Früher (2008) hatte ich jeden samstag ein Refeed day, jedoch heute hab ich angst davor...immerhin hab ich ja schon 10kg mehr.

@Matzele: haben nüsse nicht sehr viel fett/kcal??? welche würdest du mir denn da empfehlen und wieviel (g)?
meistens komme ich gegen 18/19uhr vom training nach hause und da nehme ich die letzte mahlzeit zu mir.
habs mir irgendwie so angewöhnt, aus angst, dass es nachher nicht mehr verdaut wird und ansetzt.

@caliburne: also bin 164cm groß und wiege zur zeit 62kg =(
wenn ich auf 55kg runter komme, wäre ich sehr zufrieden, vorallem damit meine muskel wieder sichtbar sind.

ps. könnt ihr mir vllt noch ein paar tipps zum abendbrot geben, denn mitlerweile kriege ich mein eiweißquark nicht mehr runter und was warmes sollte es auch nicht sein (wie fisch etc). ??!

[Schlumpfine]

Hallo Coco...

ich denke, du kannst ruhig noch 100-150Kcal zu dir nehmen
dann würdest du dich immer noch im Defizit von 500 kcal bewegen
was mehr als Ausreichend ist
zudem kannst du dich ja noch im Ernährungsforum umschauen

Diese beiden Links könnten dich auch noch interessieren

viewtopic.php?f=12&t=75076
viewtopic.php?f=48&t=8135

Wie schaut denn dein Trainingsplan aus??
bzw..welche Übungen inkl Sätze und Wiederholungen enthält er??

[coco222]

@schlumpfine: dankeschön für die links, werde sie grundlich durchlesen

mein krafttraining steht aus, viel beinübungen ( beinstrecken (10kg/3x/10wdh) ; beinpresse (70kg/3x/15wdh) ; abduktoren+ adduktoren (40kg/4x/15wdh) ; kniebeugen (5kg stange/ 2x/ 15wdh) ; und dann noch 2 weitere geräte, deren namen mir grad nicht einfällt

oberkörper : trizeps : (2kg freihanteln/2x/15wdh) ; butterfly (10kg/2x/15wdh) --- Bauch: crunches (3x/15wdh) ; crunches-seitlich (3x/15wdh)

ausdauertraining: crosstrainer, fahrrad, ab und zu stepper, 1x/woche schwimmen

[Schlumpfine]

Bitte gerne....
gerade der Erste..sollte für dich recht interessant sein!

wow..eine der wenigen Frauen, die gleich Kniebeugen macht..super
Beintraining..sieht doch schon ganz gut aus..
solltest nur sehen, das du mit Kniebeugen anfängst, weil´s eine Grundübung ist
und ohne Grundübungen..schlechte/langsame Verbesserung
Grundübungen sind das A und O


mit fällt auf, das du ncihts für den Rücken machst

hier, hast du mal nen Link für nen Ganzkörperplan
welcher nur Grundübungen beinhaltet
und somit alle Muskelgruppen abdeckt-..
auch die kleinen, wie Bizeps/Trizeps u Schulter
http://www.muscle-forum.de/viewtopic.ph ... &sk=t&sd=a

und bei den Grundübungen würd ich 8-12wdh machen

[coco222]

@schlumpfine: hab mir dein blog mal durchgelesen.

hab dann mal ne frage, da ich ja überwiegend mehr ausdauer betreibe und nur 2x/woche krafttraining, sollte ich es irgendwie ändern?
meine trainerin meinte, schon. denn nur das krafttraining fordert den muskelaufbau und somit die fettverbrennung.
wobei du in deinem blog erwähnst, dass das eine nichts mit dem andreren zu tun hat... nun bin ich verwirrt

nächste frage, ich teile mir die ausdauer- und krafttage ein. das heißt, ich mache die beiden sachen nicht an einem trainingstag, sondern (zb) MO. nur ausdauer und DI. erst kraft. die meisten anderen frauen (eig alle) machen beides an einem tag, zb 1std kraft und die andere std ausdauer.
was ist denn nun effektiver? es gleichzeit machen oder es trennen???

lg

[Schlumpfine]

hi coco

du solltest dein Krafttraining ruhig auf 3x die Woche erhöhen..
denn um deinen Körper zu straffen, bedarf es Kraft/Wiederstandstraining.

es ist richtig! das einen hat mit dem anderen nichts zu tun..
klar, durch´s Training regst du deinen Stoffwechsel auch an,
aber um überpflüssige Pfunde schmelzen zu lassen, ist Cardio
ne sehr gute Sache! (natürlich alles unterbeachtung einer sauberen Ernährung )

ich z.b. mache Cardio lieber getrennt vom Krafttraining
so kann ich bei beiden 100% geben

du kannst es machen, wie´s dir zeitlich passt...
und wenn du dich nicht zu sehr verausgabst fühlst
kannst es auch ruhig auf den Trainingtag legen
(könntest ja auch...3xdie Woche Krafttraining und jeweils davor oder danach 30/45min Cardio betreiben)

[coco222]

ajjjja...okay

dann belass ich es dabei. ich find auch die trennung sinnvoller. wie du schon sagst, man kann dann bei beiden 100% geben.

ps. hab dein thread "frauenfitnessstudios" entdeckt.
ich muss dir hier auch wieder recht geben. ich selbst bin in einem und da gibt es auch keine freihantel ecke, oder bankdrücken etc.
ich glaube die schwerste hantel die ich gesehen habe, war 5kg.
generell, wenn ich die frauen beobachte, nutzen alle nur 2-3 kg und machen ihre übungen. *hehe*

[Schlumpfine]

gut, dann sind wir ja einer Meinung...
lieber überall immer 100% geben als sich vorher auszupowern...
und nicht mehr die Volle Leistung bringen zu können

Das Problem bei Frauenstudio´s ist halt..
das diese wirklich nur darauf abgestimmt sind,
sich fit zu halten.
aber durch diese "Uhrmachergewichte" und Geräte
ist es nicht so Effektiv, wie in einem gemischten Studio
Das größte Problem dabei ist halt, das die meisten Frauen,
keine Sichtbaren Muskeln wollen...
und vorallem, darf das training ja nicht zu anstrengend sein,
denn sonst würden viele gleich wieder das Handtuch werfen

nur, viele vergessen einfach, das man eine Straffung, eben nur durch Wiederstandstraining
hinbekommt.....und man so..adios Cellulite sagen kann

[coco222]

genau...

deshalb bin ich auhc hier im forum, anstatt in bem abnehmforum.
hab mich dort zwar angemeldet, aber als ich die beiträge las, die so endeten: "ich wieg über 100kg, will umbedingt abnehmen und habe meine kcal auf 600/tag runtergeschraubt und bin SEHR ZUFRIEDEN" oder wie "ich hab zwar 30 kg abgenommen, aber OHNE sport, nur mit ner ernährungsumstellung ... ", dann weiß ich nicht so recht was ich davon halten soll.

also ich persönlich konnte nicht mit nur 600kcal am tag durchhalten, allein schon mein frühstück besteht aus 450kcal.
und vorallem kann ich nicht verstehen, wenn man vorher 100kg gewogen hat, hat man sicherlich ne sehr ungesunde und massige nahrung zu sich genommen, der magen wird ausgeweitet sein....da sind doch dann 600kcal NICHTS.
oder irre ich mich?! naja...

der grund weshalb ich hier bin, ist, dass mich nicht vorrangig das abnehmen interessiert, sondern ich abnehmen kann durch sport und ein athletischen körper bekommen wie von einem jahr schon. ich mag es sehr aktiv zu sein und allein sich fit zu halten, reicht mir nicht aus.
wenn ich nach dem krafttraining am nächsten tag kein muskelkater habe, bin ich enttäuscht. ich denk dann immer, dass ich nicht genug getan habe

also, an dem disziplin und der anstrengung hapert es nicht bei mir...
und dadurch das ich nun im forum angemeldet bin, bin ich viel motivierter

[Schlumpfine]

Na, dann hast du zumindest ne gute Entschaidung getroffen
dann das was du dort berichtest ist absolut nicht gesund!!!
ein Kcal-Defizit von etwa 500Kcal und sport... sind da doch wesentlich besser
vorallem seh ich dabei das Problem, das wenn diese Personen, nur noch 600Kcal/e.d.
zu sich nehmen und das dann auch noch ohne sport....
...da kann die Haut nur schlaff und schwabbelig werden..
..und ob das schön ist??...neee, sicher nicht!

naja, Muskelkater ist nicht gerade Aussagekräftig
spricht eher für eine ungewohnte Belastung...
wart´s ab..i-wann bekommst du nicht mehr so schnell nen Muskelkater
und fühlst dich trotzdem sehr gut, nach dem Training

Hast du dir mal Gedanken über deine Trainingsplanoptimierung gemacht?
denn deinen Rücken hast du ja z.b. garnicht im PLan

Schöne Einstellung!!