Ernährungsplan,HILFE!

[Celik]

Hallo,
Suche schon lange nach einem Ernährungsplan, ich finde einfach nix..bin schon am verzweifeln! Könnte mir einer da weiterhelfen?
Will so gut es geht fettfrei Muskeln aufbauen..
Alles was bis jetzt zu meiner Ernährung gehört ist täglich 1kg Magerquark (2 Packungen) und täglich ein whey-Shake.


Freue mich auf jedem Beitrag

MfG

[DerHobbit]

Bringt dir ja auch nichts, wenn du 'nen Ernährungsplan von irgendjemanden kopierst. Musst dir selbst einen erstellen, benutz hier mal die SuFu, da findest du 'ne Menge. Hier ist auch irgendwo ein Megatread zur Erstellung!
Achte darauf,dass du so 2 Gramm/ Kg körpergewicht Eiweiß zu dir nimmst. Sprich- Wiegst du 70 Kg , dann solltest du 140 Gramm Eiweiß schaufeln und so weiter. Iss genügend Kohlenhydrate morgens und Mittags, ein paar gesunde Fette und das Ding ist gegessen.

DerHobbit

[DerHobbit]

viewtopic.php?f=10&t=63082
Tadaaaaaa!

[Celik]

ja da hast du recht..die seite wird mir weiterhelfen..vielen dank

[Celik]

Hey,
ich habe jetzt versucht meine einzelnen Daten zu berechnen..Doch einige sachen verstehe ich da nicht ganz..
Erstmal meine Daten :
Alter 19
Große 181cm
Gewicht 85kg

Gesamtkalorien: 2006,3

Trainingstag : 3145

Trainingsfrei: 2040

So weit bin ich gekommen..kann es sein das ich iwas flasch gemacht habe bei meinem Gesamtkalorien -->2006 kcal ?
Ich hab einfach meine Daten in die Formel eingesetzt..
Viellecht weil im Tread steht :
1.2 Es werden weitere Beiwerte benötigt, zum Beispiel für verschiedene "Aktivitätsstufen". Schaut Euch dazu bitte bei Google um.


und was is denn bei 1.3 damit gemeint :
Bei 3 angenommenen Trainings- und 4 freien Tagen, berechnet als 3,5 und 3,5 Tage, weil an freien Tagen gelaufen wird.
Der Verbrauch steigt also minimal gegenüber dem 3-4-Schema.

Hoffe du kannst mir helfen... MFG

[Cannibalpork]

Hier gehts weiter: viewtopic.php?f=10&t=88297

Gruß