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Ernährungsplan für maximalen Muskelaufbau

Ernährung und Nahrungsergänzungen im Bodybuilding:
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Ernährungsplan für maximalen Muskelaufbau

Beitragvon stauli » Di 25. Feb 03, 21:46

Hallo miteinander

Brauche Eure hilfe .... werde nächste Woche mit einer Creatinekur zusammen mit L-Glutamin und Traubenzucker anfangen.

Nun bin ich dabei mir einen Ernährungsplan zusammenzustellen. Habe alles Produkte reingenommen die viel eiweiss und wenig Fett und viel Kohlenhydrate und wenig fett haben z. bsp. Mehrkornbrot, Magerquark, Magermilch, Hüttenkäse, Buttermilch, Thunfisch, Hähnchen, Pute, Eiereiweissshake usw.

Mein Problem ist nur wie verteilt ihr das über den Tag? Also z. bsp. ist es besser zum Frühstück mehr Kohlenhydrate und weniger Eiweiss zu nehmen oder beides? Oder nur KH oder nur Eiweiss? Und denke all 2 std. etwas essen sollte gut für den Körper sein.

Wollte eigentlich nur wissen um welche Zeit KH am besten sind oder nicht und bei Eiweiss genau gleich. Oder ob man am besten immer einen mix von 50% eiweiss und 50% kh zu sich nimmt. Dann kann ich mir anfangen das in meinen Plan einzuteilen.

Noch zuletzt habe schon paarmal gelesen das Haferflocken zum Frühstück am besten wären. Ich meine habe nachgeschaut haben 8 g fett auf 100 g! Es gibt au andere flocken mit 2 g fett / 100 g! Wieso gerade Haferflocken?


Ich danke auch für gute Tipps schon im voraus
stauli
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    Beitragvon Rookee » Di 25. Feb 03, 22:42

    Guck Dir mal den Link zur Ernährung für den Aufbau an!

    http://www.bodyxtreme.de/getbig/nutrition/fettreich.php

    Gruß

    Rookee
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    Beitragvon stauli » Di 25. Feb 03, 23:31

    Danke für den link habe es mir mal angeschaut tönt sehr intressant ...

    aber ich weiss nicht ob ich soviel Fett essen kann .... möchte es am besten gleich meiden oder einfach nicht soviel wie im link angegeben.

    Weisst du wieso Haferflocken zum Frühstück so ideal sind?

    Wie machst es du so mit dem essen?
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    Beitragvon invader » Mi 26. Feb 03, 00:05

    Ernährung ist ein gute Stichwort. Ich versuche einfach so viel rein zu knallen wie möglich und achte auf die Inhalte. Z .B das viele Kohlenhydrate, Eiweiße etc. vorhanden sind. Ob es im endeffekt zu viele oder zu wenig sind..... da achte ich weniger drauf, aber ich denke es sind eher ein bisschen zu wenig.
    MfG
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    Beitragvon Rookee » Mi 26. Feb 03, 00:40

    Weisst du wieso Haferflocken zum Frühstück so ideal sind?

    Haferflocken gehören zu den langkettigen KH's. Das heisst, der Körper braucht einige Zeit, bis er die langkettigen KH's in kurzkettige KH's umgewandelt hat (Kau mal 10 Minuten auf 'nem Schwarzbrot rum, dann weisst Du was ich meine). So hast Du ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem kannst Du die essen wann Du willst. Wäre mir neu, dass man die nur zum Frühstück essen dürfte!

    Wie machst es du so mit dem essen?

    Ich weiss was ich essen darf und wie viel ;-)
    Großteil KH's, dann passend zu meinem Körpergewicht die Proteine und den Rest Fett. Nach den Ernährungsplänen aus den BB-Heften lebe ich nicht, da würde ich ja nach kurzer Zeit keine Lust mehr haben und die Motivation verlieren. BB ist mein Hobby und nicht mein Leben ;-)

    Gruß

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    Beitragvon Rookee » Mi 26. Feb 03, 00:41

    invader hat geschrieben:..... da achte ich weniger drauf, aber ich denke es sind eher ein bisschen zu wenig.

    Was sagt denn die Waage ... die meldet sich schon, wenn es zu wenig ist!

    Gruß

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    Beitragvon stauli » Mi 26. Feb 03, 09:09

    @rookee

    Ok jetzt ist mir das mal klar mit den Haferflocken vielen Dank. Die 8 g fett die sie enthalten ist das nicht zuviel? Ich meine es gibt welche die haben nur 2 g fett / 100 g!

    Ernährst du dich denn nach diesem link den du mir gegeben hast? Oder wie?

    Also wie schauen deine Mahlzeiten in etwa aus? Nimmt mich wunder


    gruss
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    Beitragvon Rookee » Mi 26. Feb 03, 15:36

    Die 8 g fett die sie enthalten ist das nicht zuviel?

    Ne, ist schon okay! Aber wenn es Dein Gewissen beruhigt, kaufst Du Dir das nächste mal halt die mit 2g Fett ;-)

    Also wie schauen deine Mahlzeiten in etwa aus?

    Also, ich kann Dir mal 'nen typischen Tag aufzählen:

    6:30 Uhr - 3g Creatine in Traubensaft
    7:20 Uhr - 3 Vollkornbrote mit Philadelphia (5g Fett) und Konfitüre, Vitamine
    9:30 Uhr - 2 Brötchen mit Pute oder ein paar Waffeln
    13:00 Uhr - 'ne Pfanne Reis, Putenbrust, Paprika, Karotten, Zwiebeln, Lauch, Mais
    15:00 Uhr - Proteinshake
    16:00 Uhr - 250g Fruchtquark (0,2g Fett), Joghurt oder ähnliches, Mineraldrink
    18:00 Uhr - 70g Haferflecks mit 70g Haferflocken und 20g Traubenzucker
    20:00 Uhr - 3g Creatine in Traubensaft
    21:00 Uhr - 3 Vollkornbrote mit irgendetwas drauf
    22:30 Uhr - Proteinshake
    23:30 Uhr - Kleiner Snack (was halt gerade so da ist)

    Im Schnitt trinke ich noch 5L Wasser am Tag dazu!

    Gruß

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    Beitragvon stauli » Mi 26. Feb 03, 15:40

    Also, ich kann Dir mal 'nen typischen Tag aufzählen:

    6:30 Uhr - 3g Creatine in Traubensaft
    7:20 Uhr - 3 Vollkornbrote mit Philadelphia (5g Fett) und Konfitüre, Vitamine
    9:30 Uhr - 2 Brötchen mit Pute oder ein paar Waffeln
    13:00 Uhr - 'ne Pfanne Reis, Putenbrust, Paprika, Karotten, Zwiebeln, Lauch, Mais
    15:00 Uhr - Proteinshake
    16:00 Uhr - 250g Fruchtquark (0,2g Fett), Joghurt oder ähnliches, Mineraldrink
    18:00 Uhr - 70g Haferflecks mit 70g Haferflocken und 20g Traubenzucker
    20:00 Uhr - 3g Creatine in Traubensaft
    21:00 Uhr - 3 Vollkornbrote mit irgendetwas drauf
    22:30 Uhr - Proteinshake
    23:30 Uhr - Kleiner Snack (was halt gerade so da ist)

    Im Schnitt trinke ich noch 5L Wasser am Tag dazu!




    Danke für diesen Plan das hilft mir ein wenig weiter. Es ist nur nicht klar daraus ersichtlich wenn du trainierst! Also bei mir wäre das ca. um 17.00 je nach Schicht! Ich denke 2 std. vorher esse ich nichts sonst wirds mir nur schlecht. Das creatine nehme ich dann ca. 1 std. vorher ...

    Ja klar ich komme auch täglich ca. auf meine 5 Liter Wasser.
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    Beitragvon Rookee » Mi 26. Feb 03, 18:58

    Es ist nur nicht klar daraus ersichtlich wenn du trainierst!

    Es ist ja nur eine ungefähre Angabe! Mal trainiere ich schon um 16:00 Uhr wie heute, mal um 18:00 Uhr! Samstags trainiere ich auch morgens! Ich trainiere dann, wenn ich Lust dazu habe und mich fit fühle.

    Ich denke 2 std. vorher esse ich nichts sonst wirds mir nur schlecht.

    Ich trinke 'ne halbe Stunde vorm' Training immer einen Proteinshake.

    Das creatine nehme ich dann ca. 1 std. vorher ...

    Ich hab mal gelesen, dass man Creatine direkt nach dem Training in Traubensaft nehmen sollte, da dann die Muskeln am aufnahmefähigsten sind! Aber da gibt es bestimmt auch andere Theorien! ;-)

    Gruß

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    Beitragvon stauli » Do 27. Feb 03, 10:48

    Guten morgen!

    Komme gerade vom Training zurück ... am morgen trainieren ist immer noch das beste finde ich.

    Nur gets bei mir leider nicht immer.

    Bei mir trainiere ich entweder um 16.00, 17.00 oder morgens um 08.00 du hast recht wenn ich mich nicht fit fühle setze ich lieber einen Tag mehr aus dafür bin ich am nächsten Tag voll fit.

    Wegen dem Creatine kann ja sein aber ich denke wenn du es morgens nimmst und 1 std. vor dem Training ist es besser weil vor allem vor dem Training spührst du dann der effekt und kannst so noch intensiver trainieren.

    Meinst du nicht?!!?
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    Beitragvon Rookee » Sa 1. Mär 03, 02:34

    wenn du es morgens nimmst und 1 std. vor dem Training ist es besser weil vor allem vor dem Training spührst du dann der effekt und kannst so noch intensiver trainieren.

    Meinst du nicht?!!?

    Ich würde sagen, dass ich Kopfsache! Wenn es wirkt, mach es so :)

    Gruß

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    Beitragvon invader » Sa 1. Mär 03, 13:44

    Wenn man sich nach einem Ernährungsplan richtet, muss man aber schon Arbeitslos oder dauerurlaub haben *g*
    Ich würde das nicht alles unter der Woche so hinbekommen.
    MfG
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    Beitragvon stauli » Sa 1. Mär 03, 13:51

    @Invader

    das geht schon .... musst nur im Büro arbeiten dann gehts ... :P

    Nur beim Mittagessen ist blöd wenn du nicht nach Hause kannst und zum Teil fettige speisen essen musst weil es nichts bessers hat.


    :(
    stauli
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    Beitragvon invader » Sa 1. Mär 03, 14:41

    Joa ich Arbeite im Büro könnte mir Theoretisch immer was mitnehmen oder dort in der Küche machen. Ich fahr daher Mittags immer heim und da richtig was zu futtern :)

    Aber ich sollte mich mal dazu überwinden morgens noch etwas zu machen.
    MfG
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