Fettfreie Gewichtszunahme bei veganer Ernährung +Creatin

[jet_black]

Hey Leute,

ich habe da mal ein paar Fragen.
Also ich fange jetzt gerade mit meinem Training an.
Ziel ist es für mich, auf mehr Muskelmasse zu kommen (breiteres Kreuz, Rücken-, Ober- und Unterarmmuskulatur, etc.).

Mal ein paar Angaben zu meiner Person:
Ich bin 20 Jahre alt, wiege momentan um die 73kg (Tendenz steigend) bei 1,91m Körpergröße.
Von natur aus, bin ich auch nicht mit viel Muskelmasse gesegnet (eher so wie Bruce Lee anfangs). Seit ca. einem halben Jahr ernähre ich mich auch vegan (d.h. KEINE tierischen Produkte, wie Fleisch, Milch, Eier, etc.).
Da ich noch nicht zum Fitnesscenter gehe (was für vernünftigen Muskel-, Masseaufbau natürlich am besten ist, aber NOCH fehlt das Geld), trainiere ich momentan zuhause.
2x2,5 kg Hanteln, 1x10kg Hantel, 2x in der Woche 6+ km joggen, Crunches, Liegestütze, Rückenübungen, etc.

Bei meiner tierproduktfreien Ernährung achte ich möglichst darauf, mir Essen mit möglichst viel Kalorien + Kohlenhydraten und sehr wenig Fett zu kochen.

Vor 2 Tagen habe ich auch angefangen, Creatin zu nehmen (In den ersten zwei Tagen ca. 10g am Tag, was ich eine Woche lang so halte. Danach ca. 5g am Tag um den Spiegel aufzufrischen). Nach durchforsten des Forums ist mir aufgefallen dass geraten wird, dass man vor einer Creatinkur schon über einen gewissen Standartplan hinaus sein soll. Ratet ihr mir nun das Creatin abzusetzen und erst so zu trainieren, oder kann ich trotzdessen so wie momentan weitermachen und erfolge erreichen?

Nun wollte ich fragen, ob ich unter diesen Bedingungen zumindest ein Zwischenziel erreichen kann, nämlich ein wenig fettfreie Muskelmasse aufzubauen, ein bisschen Gewicht zulegen kann und evtl. ein klein wenig Körperumfang an entsprechenden Stellen erreichen kann.

Hoffe, ihr könnt mir meine Fragen beantworten und mir vielleicht ein paar gute Tips geben.
Ich bedanke mich schonmal im Vorraus für eure Antworten.

grüße,
jet_black

[Bassdriver]

Das Problem bei dir, ist dass du vegan isst. Pflanzliche Eiweiße erreichen leider nicht die biologische Hochwertigkeit der tierischen Eiweiße für den Menschen.

Von daher wirst du es von Anfang an viel schwerer haben aufzubauen.

Möglich ist es dennoch. Du solltest nicht nur auf viele Kalorien und Kohlenhydrate achten sondern vor allem auf sehr viel eiweiß (in deinem Fall, Hülsenfrüchte, Soja...)

Gruß B.D.

[bizzY.]

Worüber nimmst du denn dein Protein auf?

Bin jetzt auch noch ein ziemlicher Anfänger, aber das is schon ziemlich wichtig für den
Muskelaufbau !

Wieviel kcals bekommsten zusammen pro Tag?

[jet_black]

B.D., da gebe ich dir recht. Das war mir leider auch schon bewusst. Deswegen versuche ich ja auch mit Creatin "nachzuhelfen". Mir ist klar, dass die natürlichen Muskelaufbau-Hilfen aus den tierischen Produkten fehlen, so versuche ich auf Creatin, viel Sojamilch, Fruchtsäfte mit Eisen+Vitamin-zusätze zu achten. Viel Hülsenfrüchte und Sojaprodukte konsumiere ich jetzt schon. Genauso wie Kichererbsen, Nudeln, Weißbrot, etc. etc.
Habt ihr noch mehr Tips für den schnellen Muskel-/Masseaufbau als veganer?

Gepostet nach 1 Minute 19 Sekunden:

@bizzY.:
ich konsumiere soviel Sojaeiweiß/-Protein wie möglich (Sojapudding, Sojamilch, Sojasauce beim kochen, etc.). Ich versuche so auf 2000 kalorien am Tag zu kommen. Wenn ich drüber komme, umso besser

[niceup_]

Creatin, das Allheilmittel. Absetzen

[jet_black]

@niceup_: hast du eine Begründung?

Werde mir nächsten Monat mal die 750g Dose Sojaprotein bestellen, denke ich

[Juicy-Jay]

bohnen und über den salat ruhig olivenöl das macht nicht dick !!!

[Bassdriver]

gut, 2000 kalorien sind viel zu wenig. Kauf dir auf jeden Fall noch Eiweißpulver (gibt es auch rein pflanzliches aus Soja etc)

Dann würd ich an deiner Stelle noch BCAAs suppen (Aminosäuren) und Glutamin und Arginin extra kaufen.

Aber mal ganz im Ernst; meinst du als Veganer ist Bodybuilding der richtige Sport für dich ? Wäre eine andere Sportart, bei der man nicht so extrem viel Eiweiß konsumieren müsste nicht besser für dich ? Will dich nicht von deinem Weg abbringen, aber du hast es aufgrund deiner selbst gewählten Ernährungseinstellung halt arg schwer.

Aber wie dem auch sei, ich wünsch dir viel Erfolg. Ach ja, ganz wichtig ist natürlich auch ein guter Trainingsplan, soll ich dir einen machen oder hast du schon einen ?

GRuß B.D.

[jet_black]

@Bassdriver:
Das Eiweißpulver werde ich mir definitiv nächsten Monat kaufen. Hab auch schon ne günstige Quelle. Wegen den BCAAs, etc. muss ich mal schauen, wie das ins Geld schlägt. Als Lehrling bin ich nunmal kein Scheich .

Ich bin mir bewusst, dass meine Ernährung nicht gerade der allerbeste Weg für den Bodybuildingsport ist. Aber Tatsache ist, dass ich mich nicht von meinem Weg abbringen lasse, selbst wenn es harte Arbeit von mir abverlangt. Ich will ja nicht wie ein besessener Bodybuilden und im Studio unbedingt auf Masse pumpen. Mein Weg ist es einfach, meinen Körper aufzubauen und zu definieren und das in gesundem Maße. Ich will einfach einen sportlichen und gut trainierten Körper haben um mich selbst gut zu fühlen (im Bruce Lee ausmaß würde mir echt reichen. Der Mann hatte gegen Ende echt respektable Muskeln).

Ich habe mich eigentlich heute vor den Rechner gesetzt, um mal nach nem Trainingsplan für mich zu schauen. Aber da ich noch nicht so viel Ahnung habe, ist es schon arg schwer. Da nehme ich dein Angebot doch dankend an . Hast ja in meinem ersten Post gelesen, was ich an Equipment besitze, dass ich zweimal die Woch laufen gehe. Und Zeitlich sollte alles im Rahmen sein (komme Mo-Mi um 18 Uhr von der Arbeit heim und gehe um ca. 21.30 pennen, Do-Fr bin ich um 17 Uhr daheim (Do bis 23 Uhr Zeit). Am We lässt sich training auch gut einplanen). So ca. 4 Tage in der Woche wären fürs Training ansetzbar. Wenn nötig, evt. noch ein 5. Tag.

grüße,
jet_black

[Juicy-Jay]

http://www.youtube.com/watch?v=abeek3Pr5HU

scheint zu funktionieren ^^

[jet_black]

soll ich das Creatin jetzt wirklich absetzen? Was meint ihr?

[Heady08]

http://www.youtube.com/watch?v=abeek3Pr5HU

scheint zu funktionieren ^^

mister universum ohne doping und ohne fleisch

[jet_black]

naja, das "Mister Universum" war eher von der Redaktion angehängt. Sein Ziel ist es eher zu zeigen, dass man sehr wohl sportlich und durchtrainiert sein kann, ohne sich von tierischen Produkten abhängig zu machen.
Irgendwelche Tips zum Creatin? Absetzen?

[Bassdriver]

Also Trainingsplan:

2x2,5 kg Hanteln, 1x10kg Hantel, 2x in der Woche 6+ km joggen, Crunches, Liegestütze, Rückenübungen, etc. hast du

Das ist natürlich eigentlich viel zu wenig, du solltest entweder dich bald im Studio anmelden, oder eine Hantelbank, eine Langhantel und einen Haufen Gewichte kaufen.

Aber hier hast du mal einen Plan, den du mit dem was du gerade hast machen kannst:

Liegestützen oder wenn du die Möglichkeit hast Dips

Rückenübungen (Auf dem bauch leigen, Arme ausgestreckt hinter dem Rücken zusammenführen Kopf hoch halten, Beine hoch halten...)

Klimmzüge

Kniebeugen einbeinig

Crunches

Bizepscurls

Aber wie gesagt, zum. eine Bank, und eine große Langhantel mit ordentlich Hantelscheiben solltest du dir schon besorgen. Dann sehe dein Plan so aus:

Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken
Kniebeugen
Dips
Curls
Crunches

Das Ganze je 3 mal die Woche 2-3 Sätze pro Übung a 10 Wiederholungen

Gruß B.D.

Gepostet nach 1 Minute 30 Sekunden:

jepp creatin absetzen, da dein Körper die eigene Creatinproduktion einschränkt, wenn du es supplementierst. Du brauchst noch kein Creatin selbst als Veganer nicht. Kauf dir lieber Glutamin und Arginin.

Gruß B.D.

[jet_black]

@B.D.:
Danke für den Plan und die Tips.