wie verliere ich FETT

[Jimmy2399]

Ich weiß nicht so richtig wie ich mich ernähren soll:
Also ich hab heute meinen ersten plan bekommen und weiß nicht ob ich damit so zufrieden sein soll:
Zu mir:
190cm
98Kg
22,2 Körperfett (das ist auf jeden fall zu viel)

Zum Plan:
10 Min Rudern
Beinpresse 3x15
Wadenpresse 3x15
Lat-Zug 3x15
Vertical-Row 3x15 ( Maschine, ist für den Rücken da sitze ich und ziehe 30kg an mich ran bis die arme im rechten winkel sind und dann lass ich das gewicht wieder zurück)
Rückenstrecker 3x15
Chest Press 3x15 ( Brust, Maschine, wie vertical row nur daß ich nicht ziehe sondern drücke)
Trizeps-Zug 3x15
Bizeps Curls 3x15
Sit-Up 3x Maximal

Keine ahnung ob alles richtig geschrieben ist, trainer hat so undeutlich geschrieben, deswegen erklärung zu Vertical Row und chest press.

Trainer sagt ich soll diesen Plan jeden 2. Tag machen mo.mi.fr.so......
Zwischen den tagen sollte ich ca. 40 min. schwimmen oder fahrrad fahren oder rudern oder solche sachen eben.
Aber zur Ernährung konnte mir da keiner so richtig auskunft geben, kann mir vielleicht jemand sagen was ich so essen soll hat da jemand ne idee??
Hat vielleicht jemand lust mir einen ernährungsplan zu erstellen?
Ich habe auch angst daß ich vielleicht muskelmasse verliere.

[Fenriswolf]

notiere am besten, was du am tag wann wieviel isst, dann meckern wir dran rum und verbessern

[Jimmy2399]

Dann feng ich mal an, es gibt mit sicherheit viel zu verbessern.

10.00 Pizza mit Champignons, Mais, Zwiebeln, Paprika, Huhn, wenig Käse
14.00 eine Paprika
22.00 Nach dem Cadio Training Salat mit Zwiebeln, Huhn, Champignons, Tomate, Mais, Eisberg

Über den Tag verteilt:
2 Liter Wasser
2 Liter Cola light
4 Red Bull

Nicht zu viel meckern, arbeite in einem Pizzaservice, bietet sich halt an.
WAs ist überhaupt von light produkten wie red bull light, cola light... zu halten??

[Fenriswolf]

suchfunktion: ernährung, ernährungsplan

lightprodukte enthalten sueßstoffe wie aspartam, ist deine entscheidung wie du dem gegenueberstehst. an deiner stelle wuerde ich auf wasser umsteigen und in der woche vll 1-2 liter cola light hoechstens..

[nWoHitmaN]

wie viel gramm futterst du denn von jedem, steht da nicht dran ^^ denn diese 3 kleinen mahlzeiten hören sich nach wenig an...

[deramboss]

Der Plan enthält imo das Minimum an Übungen, schade nur, dass alles an Maschinen ausgeführt wird.

Ciao DerAmboss

[Bruce_Lee]

Hallo !

Schaue dir als erstes meinen Post in diesem Thread an : klick

Wie du lesen konntest, kann dir niemand sagen wie viel Kalorien du am Tag brauchst, dennoch solltest du dir erstmal einen Richtwert anzeigen lassen : Kalorienberechnung

Deine Ernährung gefällt mir überhaupt nicht.
Hier nach könntest du dich richten :

7 Uhr : Eiweißpulver (evtl. kannst du noch Haferflocken einbauen)

9 Uhr : Hüttenkäse light + 1 Scheibe Vollkornbrot mit Pute oder Käse

Zwischen 10 und 11 Uhr noch ne Scheibe Vollkornbrot

12 Uhr : Vollkornnudeln oder - reis mit Pute + Gemüse (ich esse da 500g Magerquark + eine Scheibe Vollkornbrot + 3 Eier)

15 Uhr : etwas eiweißreiches, z.B. Magerquark, kann aber auch mal ein Eiweiß-Shake sein

keine Ahnung wann du trainieren gehst, sagen wir mal um 5; und um 6 bist du fertig

18 Uhr : eine Banane

18:30 Uhr : Whey

19:30 Uhr : Pute, oder Fisch (Thunfisch z.B.) + Gemüse

22 Uhr : Magerquark

Zwischendurch kannst du auch mal etwas Obst einbauen, z.B. n Apfel um 9.

Versuche auf Wasser umzusteigen, gibt kein besseres Getränk Also ich meide die Light-Produkte. Diese chemischen Stoffe können für den Körper unmögllich gesund sein; ab und zu aber auf jeden Fall ok.
Sorge dafür, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst, deinen Muskeln zuliebe !

[Helm]

Vorallem isst du viel zu wenig und ich würd dir eher zu Low_carb als zu Low_fat raten...

[Martial Artist]

Vor allem lass den bescheuerten Kalorienrechner weg den Bruce_Lee nochmal gepostet hat.
Ein Ernährungsplan zu erstellen gehört weit aus mehr dazu als hier im Netz danach zu fragen ohne Angaben. Allgemeines über die Ernährung für Trainierende zu schreiben ist nicht so einfach da jeder Körper abhängig von den Zielvorstellungen und des aktuellen Zustands ist.

[Jimmy2399]

Hab mir mal sonPaar ernährungspläne gesucht, werde mir da mal einen plan zusammenbauen, sehr hilfreich ist auch der von bruce lee, danke.
Wie siehts denn mit nem 2er split aus damit ich jeden tag gehen kann?

[Martial Artist]

Jimmy2399 lesen kannst Du, oder? Vergleich mal Dein Verbrauch Körpergewicht x 24 Std. mit dem Link und schau wieviel Grundumsatz Du hast.

[Jimmy2399]

So, ich habe jetzt mal einen ernährungsplan erstellt, was haltet ihr davon?
ich weiß, er ist mit sicherheit nicht lecker hoffe aber daß er eußerst effektiev ist.

Nochmal zu meinem Problem:
22,2% Körperfett
190cm 98 Kg

will möglichst schnell abnehmen, gehe fast jeden tag ins fitnessstudio ersten tag krafttraining zwieten tag cadio usw...
Will natürlich auch muskeln aufbauen aber momentan bin ich glücklich wenn ich die muskeln die ich habe halten kann bei der diät.
habe versucht werte über meinen körper zu finden, bin zu folgendem ergebnis gekommen:

Kcal Grundumsatz 2221
Kcal Gesamtbedarf 3753
KH 503
Fett 121
Eiweiß 137

Mit diesem plan liege ich stark unter den kcal unter kh unter fett
und stark über ew



Ernährungsplan:
Früh MENGE Eiwei KH Fett Kcal
Cornflakes 30g 2,3 28 0,2 123
Milch 1,5 200 ml 8 10 3 102

Früh 2
Multan Power Soja Eiweiß 33,33 21 7 0,9 122

Mittag
Putenbrust 150 34,35 0 1,6 154,5
Champignons 100 3 3 0 25
Zwiebeln 50 0,5 4,5 0 20


Kaffee
Cornflakes 30 2,3 28 0,2 123
Milch 1,5% 200 8 10 3 102
Joghurt 1,5 150 6 5 2,25 51
Ananas 50 0 3,5 0 15

Abend vor Training
Quark 100 14 4 0 74
Camembert 100 23 0 13 219
Pute 150 34,35 0 1,6 154
Multan 33,33 21 7 0,9 122

Nach dem Training
Pute 150 35,35 0 1,6 154
Multan 33,33 21 7 2,5 276
Gesamt 233 117 30,75 1836,5

ist das so in ordnung oder totaler scheiß??
bitte bewerten!!

Gepostet nach 2 Minuten 42 Sekunden:

Format

Die seite hat die formatierung nicht übernommen, wusste ich nicht daß das nicht geht aber hoffe ihr könnt die werte ablesen

[MFreezer]

Also ich finde zum Abnehmen sind ca. 3800 kcal täglich zu viel. Ich würde damit auch bei training schnell fett werden. Vor allem viel zu viele Kohlenhydrate. Über 500 g täglich. Ich würde als Richtwert zum Abnehmen einfach mal 2000 kcal ansetzen. Mehr Eiweiß, weniger KH's und gute Fette. Dann nach ner Woche gucken, ob das für dich zu wenig ist oder sogar auch noch zuviel und dann entpsrechend korrigieren.

Und noch ein Tip: Ich würde statt Soja-Protein lieber ein gutes Whey (Molkenprotein)-Pulver bevorzugen.

Hoffe das hilft dir ein bisserl!

[Jimmy2399]

Hä wieso 3800kcal und zu viel kohlenhydrate?

Laut Plan den ich aktuell durchziehe nehme ich folgende Nährwerte zu mir
Gesamt 233ew 117kh 30,75fett 1836,5Kcal

Gepostet nach 2 Tagen 2 Minuten 46 Sekunden:

was ist mit der zubereitung

Manchmal wenn ich es nicht schaffe rechtzeitig zu essen, dann bleibt dier kaffeemahlzeit weg, dann trinke ich nur den eiweißshake und hau mir danach manchmal alles in die pfanne
hier nochmal die kaffee und abendmahlzeit
Abend vor Training
Quark 100 14 4 0 74
Camembert 100 23 0 13 219
Pute 150 34,35 0 1,6 154
Multan 33,33 21 7 0,9 122

Nach dem Training
Pute 150 35,35 0 1,6 154
Multan 33,33 21 7 2,5 276
Gesamt 233 117 30,75 1836,5
das landet dann alles in der pfanne
ausser der eiweißshake, den natürlich separat

Frage 1: ist es problematisch wenn ich eine mahlzeit weg lasse und dann alles zusammen esse??

Frage 2: kann es sein daß eiweiß verloren geht wenn ich das alles in die pfanne hau?? vorallem der käse und der quark löst sich auf??

[Martial Artist]

Jimmy2399 Du hast es bisher leider nicht verstanden! Du bist so versteift auf diese Sch***(Sorry) kcal Berechnung die aber sehr individuell ist und kein Programm richtig errechnen kann. Erst recht nicht dieser Link von BL.
Also solche Berechnungen werden individuell auf denjenigen zugeschnitten wenn man profes. Unterstützung hat.
Man unterscheidet da z.B. verschiedene Typen wie
-Speichertyp
-Mischtyp....ect.
Da genetische Veranlagung entscheidend ist ob wir mehr zu Pfunden neigen oder nicht. Je nachdem welcher Stoffwechseltyp man ist ist das entweder recht einfach oder halt nicht.

Wenn man abnehmen will sollte man bis zu 500 kcal unter dem Grundumsatz kommen gilt so als Grundregel.