diätplan bitte bewerten

[backfix]

morgens:
55g haferflocken, 150ml 1,5% milch, proteinshake
mittags:
shake aus: 30g haferflocken, 150ml milch,250g magerquark, 30g proteinpulver

nachmittags: 55g reis,250g magerquark, salat

über den tag noch verteilt: 30g proteinpulver, 2x250g magerquark,
insgesamt ca:

kcal prot kh fett
2100 255 187 22

was haltet ihr davon ? soll ich morgens vlt. weniger khs essen, dafür abends mehr ?
und mit wieviel kcal soll ich den refeed tag machen ? ich hab vorher ca. 3000kcal gegessen, hatte dabei nen ordentlichen kalorienüberschuss.
meine daten: 184cm 87kg Körperfettanteil ca: 17%

[nthek]

Also 2100kcal is was wenig oder ?
Bekommste doch beim Trainng locker raus.
Wenn du nur abnehmen willst mach es so.
Aber muskeln gehen dabei drauf...
Gruß Nthek

[backfix]

ok sind eher 2200 kalorien, hab nochma die ganze milch mitberechnet, die ich beim quark und den haferflocken esse. muskeln gehen eh bei jeder diät drauf, wenn man nicht gerade stofft. ich werd halt versuchen, den refeed day so ordentlich wie möglich zu machen.

[nthek]

Oki dann poste in 3 wochen mal wie es läuft.
Gruß nthek

[Defense_end49]

Mir fehlt die Pute, bzw. das Rindfleisch, Fisch etc.pp

Fällt auf das du die meisten deiner Proteine aus Pulver holst....

Streich mal eine Ration Pulver über den Tag undersetze sie durch eine natürliche Quelle....

Gruß

[backfix]

würde ich gerne, aber als vegetarier fehlen mir die alternativen :/
wenn ich "normal" esse, esse ich ja auch viele sojaprodukte und eier und so, aber in der diät geht das halt irgendwie nicht...

[c+p ! ! !]

Warum denn nicht ? Eier zum Beispiel kannst du doch gut essen. Isst du nur kein Fleisch oder auch kein Fisch ? Ansonsten ---> Thunfisch

[backfix]

auch kein fisch. ja eier ess ich sonst ja auch immer, aber im moment haben sie einfach zuviel fett.. . wenn die diät abgeschlossen ist, ess ich natürlich auch eier wieder.

[Martial Artist]

2088 kcal ist ja schon der Grundbedarf und was ist mit dem Arbeitsumsatz und dem Sportumsatz! Wird der nicht mit einberechnet?

[backfix]

arbeitsumsatz hab ich keinen grossen, sitze entweder in der bahn oder im vorlesungssaal oder sonstwo rum. die 2100 kalorien(die ich ja schon auf 2,2k erhöht hab) hab ich mir auch nicht ausgedacht, sondern wurde mir von jemandem empfohlen, der ziemlich viel ahnung hat . daher hab ich das nicht gross in frage gestellt, muss ich zugeben. auf wieviel kalorien sollte ich denn hochgehen eurer meinung nach ?

[Martial Artist]

Ich kenne es z.B. das bei der berechnung des Grundumsatzes (GU) pro Stunde (in kcal) so:
Bei der Frau: Körpergewicht (in kg) x 0,9
z. B.: 63 kg x 0,9 = 57 kcal/Stunde

Beim Mann: Körpergewicht (in kg) x 1,0
z. B. 87 kg x 1,0 = 87kcal/Stunde

Man muss aber sagen das es verschiedene berechnungen gibt!


Dann gibt es noch die Berechnung Energieverbrauch im Sport (SU) und die Berechnung des Arbeitsumsatzes wobei der Arbeitsumsatz gleichgestellt werden kann mit Schule und Hausaufgaben machen.

Es gibt eine Tabelle die zwar standart Werte angibt was einem aber dabei hilft es umzurechnen.

bsp. der Tabelle für Arbeitszumsatz:
sehr leichte körperliche Arbeit: + 20 % des GU
leichte körperliche Arbeit: + 30 % des GU
mittlere körperliche Arbeit: + 50 % des GU
schwere körperliche Arbeit: + 75 % des GU
sehr schwere körperliche Arbeit: + 100 % des GU

Siehe auch hier: http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundern ... msatz.html

Also müsste man bei Dir schauen
Körpergewicht x 1,0 x 24 (Std.) + Arbeitsumsatz + SU


Ansonsten kann man auch hier weiter lesen sind nützliche sachen dabei!
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung


Das würde bedeuten wenn Du auf 2100 kcal am Tag kommst bist Du schon im negativ Bereich bei sportlicher Belastung.

Wenn Du kein Sport machst müsstest Du bei ca. 1500 kcal liegen alles was darunter ist soll den Körper wichtige Nährstoffe entziehen bzw. nicht zu führen.
Und drauf achten das der Eiweissbedarf hochgeschraubt wird damit die Muskelmasse nicht weniger wird.

[backfix]

hm ok ich werd bei sportlicher belastung dann auf 2300 hochgehen. 2100 hab ich ja schon revidiert, es waren schon 2200 bislang. danke für die mühe die du dir gemacht hast

[ChipndaleY]

backfix !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


das ist ja katastrophal...das ding da oben !!!

allein dein leckeres mittagsmenü enthält ca 55g eiweiß die du dir auf einmal reinhaust. das schafft dein körper eh nicht..max 30 g auf einmal

1. das ist alles viel zu einseitig !! wechsel die haferflocken mit vollkornbrot, naturreis, und zb. vollkornspaghetti ab.

2. kauf dir das tiefkühlgemüse von lidl und co und hau ne ganze tüte am tag runter(das sind alles kalorien die dein stoffwechsel beschleunigen)

3. immer mal wieder n apfel sorgt für einen gleichmäßigen insulinspiegel
und beschleunigt ebenfalls den stoffwechsel

4. und ess vorallem eier (mit eigelb)!!! das fett in den eiern fördert deinen fettstoffwechsel, verbrennt sich also fast selbst

5. geh mal auf 3000 kcal hoch..sag mal du wiegst fast 90 kg und machst sport !!! willst du deine muskeln verfeuern???

6. und mehr gesundes fett ...aus fett werden die muskelbildenden hormone gebildet (olivenöl, nüsse)

also echt, wie kommst du denn auf so einen plan? woher hast du die idee???

[Martial Artist]

backfix !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


das ist ja katastrophal...das ding da oben !!!

allein dein leckeres mittagsmenü enthält ca 55g eiweiß die du dir auf einmal reinhaust. das schafft dein körper eh nicht..max 30 g auf einmal

Das stimmt schon lange nicht mehr!

Siehe: http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundern ... otein.html

Im Bodybuilding, einer “Sportart“, die nur auf die Optik und nicht auf Funktionalität abzielt, spielt der Muskelmasseaufbau (um jeden Preis) mit nachfolgender “Definition“ die entscheidende Rolle. Darüber hinaus ist die Furcht vor einem Muskelmasseverlust ständig gegenwärtig. Die Befürchtung einer Mangelversorgung der Muskulatur mit Protein führte einerseits zur Überzeugung, man benötige für einer Muskelhypertrophie 3 bis 4 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht (Eine so hohe Proteinzufuhr ist sogar kontraproduktiv, da sie eine leistungsmindernde Hyperammoniämie induzieren und die endogene Glutaminsynthese reduzieren kann. Mittlerweile weiß man, dass 1.5 bis 1.8 Gramm/kg genügen, selbst bei intensivstem Training. Nur bei supraphysiologisch gesteigerter Positivierung der Stickstoffbilanz durch Verwendung anaboler Steroide und/oder HGH kann der Eiweißbedarf etwas höher liegen, aber das darf nicht als Norm gelten), andererseits zum Glauben, man müsse alle 2 bis 3 Stunden Eiweiß bzw. entsprechende Nahrung zuführen, um einen “Engpass“ in der muskulären Versorgung zu vermeiden und somit einen Muskelabbau zu verhindern. Dazu passen noch die weiteren “Mythen“, der Organismus könne nur ca. 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verdauen oder, der Körper würde mit dem muskulären Proteinabbau beginnen, wenn nicht spätestens 30 Minuten nach dem Training Eiweiß (und Kohlenhydrate) konsumiert würde.

Um es vorwegzunehmen - der intramuskuläre "Aminosäurepool" wird auch bei konventioneller Ernährung nie "leer"!

5. geh mal auf 3000 kcal hoch..sag mal du wiegst fast 90 kg und machst sport !!! willst du deine muskeln verfeuern???

Und auch das ist nocht ganz korrekt was Du da schreibst und schon längst überholt!
Der Punkt Nr. 5 stimmt nicht! Aber lese selber nach auf den Seiten.

Gerade Du als Personal Trainer/Ernährungsberater solltest es besser wissen. Es sei denn es ist schon lange her als Du das mal gemacht hast. Und falls Du zu heftig reagierst ich bin selber dabei mein abschluss zu machen als Sport- und Gesundheitstrainer.

[backfix]

backfix !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
das schafft dein körper eh nicht..max 30 g auf einmal -> längst überholte theorie!

1. das ist alles viel zu einseitig !! wechsel die haferflocken mit vollkornbrot, naturreis, und zb. vollkornspaghetti ab.
->vollkornbrot und vollkornspaghetti (ist eh nur vollkornweizengriess)
sollen besser sein als haferflocken ? reis ess ich ja auch


2. kauf dir das tiefkühlgemüse von lidl und co und hau ne ganze tüte am tag runter(das sind alles kalorien die dein stoffwechsel beschleunigen)
->ok werd ich mal nachschauen, was es da so gibt, gute idee

3. immer mal wieder n apfel sorgt für einen gleichmäßigen insulinspiegel
und beschleunigt ebenfalls den stoffwechsel
-> oki, ist sicher keine schlechte idee

4. und ess vorallem eier (mit eigelb)!!! das fett in den eiern fördert deinen fettstoffwechsel, verbrennt sich also fast selbst
-> ok, aber mehr als ein ei pro tag werd ich in der diät nicht essen, denn so sammeln sich sonst einfach zu viele kalorien an

5. geh mal auf 3000 kcal hoch..sag mal du wiegst fast 90 kg und machst sport !!! willst du deine muskeln verfeuern???
-> also 2100 kalorien sind ja wie gesagt schon veraltet, ich ess jetzt schon mehr, an sporttagen werd ich jetzt mal so 2300-2400 zu mir nehmen, aber 3000 sind mir fürne diät zu viel

6. und mehr gesundes fett ...aus fett werden die muskelbildenden hormone gebildet (olivenöl, nüsse)
-> wie gesagt, ich mach ne diät, fette schön und gut, aber mehr als 30-35 g fett kann momentan nicht drin sein, wenn ich wieder normal esse, ess ich auch genug gute fette