2. Anlauf zum Essensplan.

[Kind]

Hallo Community,

ich bin wie man sieht recht neu hier aber hab schon das ein oder andere gelesen...


Über mich:
Ich bin 24, 189 cm groß wiege momentan ca 88 kg und bis als RZ-Techniker in der Arbeit tätig.
Seit Februar diesen jahren bin ich wieder intensiv dabei mit dem Training und ich will über den Winter "Gas geben".
Im Fitnessstudio allgemein bin ich schon seit dem ich 17 bin. Mal fleissiger, mal weniger fleissig.....

Aber nun zum eigentlichen:

Vorwort:
Ich will hier nicht die maximal Leistung rausholen bzgl. essen. Ich will lediglich mein Training mit einigermaßen gesunden/richtigen aber auch leckerem Essen untermalen. Wenn ihr versteht was ich meine. Zeitraum ist das nächste 1/2 Jahr, da ich einfach mal schauen will wie viel die "richtige" Ernährung bringt. Ich muss das am eigenen leib sehen. Auf wörter verlass ich mich ungern...

Fixe sachen die wegfallen sind:
- Alkohol
- Koffein
- McDoof und co
- "fettiges" essen
- Süßigkeiten

Der Grundsatz:
Es soll allg. wenig fett (bzw. das richtige - ungesättige Fettsäuren sollten ja ok sein) sein und auch wenig Zucker hoffe das ich somit schonmal auf dem richtigen weg bin. Oder doch nicht? Ich will auf der einen Seite noch masse aufbauen, aber das wichtigere ist mir das ich nicht unnötiges Fett aufbaue mit welchem ich dann im April wieder zu kämpfen habe.


Grober Essensplan:
- Nach dem aufstehen erstmal nen schönen shake bestehend aus Milch, Magerquark, bannane(n), bisschen Zimt fürn geschmack, und evtl noch 1-2 Eier

- In der Arbeit angekommen und schon ein bisschen was getan (ca. 10.30 Uhr) dann ein 2. Frühstück bestehend aus nem großem Trauben/früchte Müsli mit Milch

- Mittags ist momentan noch ein Problem. Da ich keine lust habe bzw. auch nur bedingt die möglichkeit zu kochen/aufzuwärmen (Teilweise aussendienst) hoffe ich hier auf einen Tipp von euch.

- Nachmittagssnack wird wohl vielleicht obst, oder nen bisschen laugengebäck (gut oder eher nicht?)

- Abends gibts dann noch Nudeln (natürlich vollkorn) oder reis mit nem lecki fisch oder ähnlichem. Detailierte Rezepte bin ich dann noch am suchen.....

- Betthupferl: Soviel Magerquark wie dann noch reingeht ;-) oder nen schönes glas milch ;-)

Was haltet ihr so davon?!?!
Bin für gute Krtik auf alle fälle zu haben und wünsche sie eigentlich auch ;-)

[kaies]

Deine Ideen sehen soweit sehr gut aus. Am besten gefällt mir, dass die Ernährung "gesund/richtig", aber auch mit "leckerem Essen untermalt" werden soll.

Es ist so, dass Du mit genau diesem Ansatz nahezu das Maximum im Hobbybereich heraus holen kannst, wenn Du es nur halbwegs intelligent anstellst. Diesen ganzen Blödsinn a la Selbstgeißelung mit Reis+Pute braucht kein Mensch. Im Gegenteil: Die Ergebnisse fallen ohne diesen Reis-Pute-Quatsch meist noch besser aus, weil auch die psychologische Komponente eine entscheidende Rolle spielt.

Zu Deiner Frage: Was isst Du denn am liebsten? Wenn Mittags nicht gekocht oder aufgewärmt werden soll, kannst Du grundsätzlich alles essen (wie Du schon sagtest), was langsam verdauliche Kohlenhadrate enthält, sowie Protein und/oder "gute" Fettsäuren, also ungesättigte und am besten einen hohen Omega-3-Anteil. Da sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt.

Freut mich übrigens, dass Du die Köstlichkeit "Magerquark" gerne isst. Kannst ansonsten mal in meinem Blog nach Rezepten schauen, dort gibt es tausende Rezepte in allen Variationen von dieser Delikatesse. Vielleicht ist ja noch was neues für Dich dabei.

Achso: Du könntest die Gesamtkalorien und den Eiweißanteil noch überschlagen. Dann klappt es auch mit Fettabbau und Muskelaufbau bei "leckerer" Ernährung.

[Kind]

Es ist faszinierend wie die Meinung auseinander gehen.

Habe ähnliches/gleiches in einem anderem Forum geschrieben und dort wurde ich fast nur "schwach" angeredet. (http://www.bbszene.de/board/showthread. ... ost2338490)

Dank dir schonmal für die gute Antwort.
Wie du gesagt hast, es ist nur ein hobby von mir. Wenn ich Anfangen wollen würde damit geld zu verdienen (sofern das überhaupt geht ;-)) ist mir bewusst das ich so zum hartz 4 Empfänger werden würde. ;-) Aber egal.

Da ich mich mit dem Thema richtig Ernähren, bzw. allg. Essen erst seit kurzem ausseinander setzte hab ich noch nicht so den überblick was gut was schlecht ist. Was kurze was lange Kohlenhydrate sind (beispiele?).

Macht es Sinn jetzt bis märz aufzubauen/masse zuzulegen und dann in einem Monat das ganze stark zu reduzieren (Körperfett auf 11-12% oder vielleicht noch weniger ?!?! )

Ich erklär es mal anhand der Bauchmuskeln.
Ich würde jetzt bis März richtig Gas geben bzgl. Sixpack und dann halt schauen das man sie sichtbar bekommt. Klappt das innerhalb eines Monats oder muss ich da mehr rechnen ?

bzgl. Mittagessen? Hast mal eine Phantasie für mich? Irgendwie bin ich so einfallslos... ;-(. Arbeite im Stadtzentrum von München. Da weiss man nie was in dem jeweilen Essen von Kantinen und co so drin ist.... und nur nen salat wird wohl auch nicht das richtige sein, oder`??

EDIT:
Ich werde am Wochnenende mal alles messen und die fakten hier dann reinschreiben.
Bisher war ich nur mal auf einer Körperfettwaage, welche 17,4 % angezeigt hat. Am Wochenende wird mir der "Zange" gemessen. ;-)

[kaies]

Vielen Dank für den Link zu dem anderen Forum. Leider wurde dort viel Halbwissen gepostet und einige Bodybuilding-Mythen aufgetischt, garniert mit den üblichen Standard-Floskeln. Mit durchdachter Ernährung hat das leider nicht viel zu tun.

Gerade durch solche Threads werden viele Anfänger abgeschreckt, weil aus einfachsten Dingen eine Wissenschaft gemacht wird.

Wenn man weniger isst, als man verbraucht, nimmt man ab. Muskeln können gleichzeitig aufgebaut werden. Das ist das ganze Geheimnis. Und dies kann man auf gesunde oder weniger gesunde Weise erreichen. Auf jeden Fall aber mit Ernährung, die Spaß macht.

Da ich mich mit dem Thema richtig Ernähren, bzw. allg. Essen erst seit kurzem ausseinander setzte hab ich noch nicht so den überblick was gut was schlecht ist. Was kurze was lange Kohlenhydrate sind (beispiele?).

Als langkettige KHs werden hier im Forum umgangssprachlich Produkte mit hohem Anteil an Polysacchariden bezeichnet. Diese sind langsam verdaulich und Du hast länger was davon. Blutzuckerspiegel bleibt mehr oder weniger konstant. Beispiele: Kartoffeln, Vollkornprodukte, versch. Körnerprodukte und Flocken (Dinkelflocken, Haferflocken, Reisflocken, Hirseflocken, und und und).

Macht es Sinn jetzt bis märz aufzubauen/masse zuzulegen und dann in einem Monat das ganze stark zu reduzieren (Körperfett auf 11-12% oder vielleicht noch weniger ?!?! )

Es kommt darauf an, wie Du Dich wohl fühlst. An Deiner Stelle würde ich Fett reduzieren und Muskeln aufbauen. Dabei kannst Du darauf achten, dass das Gesamtgewicht gleich bleibt. Wenn Du Dich zu dick fühlst, konzentrierst Du Dich zunächst die Reduktion des Körperfettanteil oder umgekehrt, wenn Du meinst, Du wärst ein Hering.

bzgl. Mittagessen? Hast mal eine Phantasie für mich? Irgendwie bin ich so einfallslos... ;-(. Arbeite im Stadtzentrum von München. Da weiss man nie was in dem jeweilen Essen von Kantinen und co so drin ist.... und nur nen salat wird wohl auch nicht das richtige sein, oder`??

Du könntest Salat essen mit Thunfisch oder mit Putenstreifen. Auch etwas Eiweiß oder fettarmer Käse könnte hinzu genommen werden. Gibt es auch häufig in Kantinen. Dazu etwas Öl als Dressing. Aber auf die Kalorien achten. Ein EL hat knapp 100 kcal! Ansonsten irgendwas vorbereiten und kalt esssen, wenn Du es nicht aufwärmen möchtest. Da geht wirklich nahezu alles, was Du magst. Nur auf die Fette achten, auf die KHs und die Gesamtkalorien.

Schau Dir auch mal den Thread von John-Doe im Ernährungsforum an. Ist sehr zu empfehlen, ich denke, dann wird vieles klarer.

P.S.: Viel Spaß mit dem Caliper am Wochenende. Ist ne feine Sache. Wenn Du eine Freundin/Frau hast, die Dir hilft, macht der Sonntag-Morgen gleich doppelt Spaß...

[Kind]

Nochmals danke für die Ausführliche Antwort...

bzgl. langer KH:
ok, das ist mir nun klar. danke!

bzgl. Fett reduktion:
habmir grade das thema welches du auch genannt hast durchgelesen. Echt sehr interessant und informativ! Ich wusste gar nicht das man fett reduktion und muskelaufbau gleichzeitig geht ;-)
Gewicht ist mir eigenltich auch sowas von wurscht, da ich keine sport mache wo dies für mich ausschlaggebend wäre (ringen etc. ). Mir kommt nur auf die optik drauf an ;-)

bzgl. Mittagessen:
also auf den EL Öl kann ich auch verzichten. Das macht mir nix ;-)

bzgl. Caliper:
hab ne freundin die schon ganz gespannt drauf ist mich zu vermessen ;-)
Am besten macht man da wahrscheinlich auch 3-4 messungen von jedem Bereich um ein möglichst genaues ergebniss zu bekommen, oder?

Nochmal allg. Danke für die vielen Infos und ich hoffe ich darf dich/euch hier weiter so belästigen ;-).

Stichtag ist der 1. Oktober dann gehts richtig los. ;-)

P.S. ist es egal welche Haferflocken? Ob die von Ja für 0,49 euro oder die von xyl für 1,49 euro ???? Haferlfocken sind Haferflocken, oder nicht?

[kaies]

Ja Haferflocken-Sorte ist egal... Nimm ruhig die billigen. Kannst aber auch beliebige andere Flocken nehmen. Mir schmecken Hirseflocken und Reisflocken zurzeit am besten.

Mit dem EL Öl meinte ich, dass es gesund und sinnvoll ist, etwas Öl auf den Salat zugeben. Aber Du solltest gleichzeitig die Kalorien beachten, denn am Ende zählt nur die Gesamtbilanz. Wenn ich sehe, wie sich die Leute teilweise Unmengen Öl auf ihren Salat kippen und dann sagen, sie würden so abnehmen... Naja... Ich überschlage dann meist im Kopf die Kalorien und die sind nicht ohne bei einigen "Spritzern" Öl.

bzgl. Caliper:
hab ne freundin die schon ganz gespannt drauf ist mich zu vermessen ;-)
Am besten macht man da wahrscheinlich auch 3-4 messungen von jedem Bereich um ein möglichst genaues ergebniss zu bekommen, oder?

Das klingt doch mal gut! Was die Messungen angeht, da kannst Du ja schauen, wie genau sie sind. Ich mache es so, dass ich die Bauchfalte (finde ich am wichtigsten) meist sogar 20 Mal messe, damit es möglichst genau ist. Bin da etwas verrückt, aber was solls. Geht ja ruckzuck in zwei, drei Minuten. 3-4 Messungen sollten jedoch auch reichen.

[Richie]

bzgl. Caliper:
hab ne freundin die schon ganz gespannt drauf ist mich zu vermessen ;-)
Am besten macht man da wahrscheinlich auch 3-4 messungen von jedem Bereich um ein möglichst genaues ergebniss zu bekommen, oder?

zum messen kann ich dir noch die seite ans herz legen.
http://www.bblex.de/online/rechner/j3folds.php

gruß

[Kind]

Hab mir heute früh mal einen Shake gemacht und wollte fragen was ihr davon haltet und was ihr wie verändern würdet.

Zutaten:
250 g Magerquark
ca. 300 ml Milch (1,5%)
ca. 250 g Banane (2 Stück)
10-20 g Zimt

Wie findet ihr den?
Was würdet ihr anders machen.

[Werder Freak]

@kaies

Was meinst du damit ->
"Diesen ganzen Blödsinn a la Selbstgeißelung mit Reis+Pute braucht kein Mensch. Im Gegenteil: Die Ergebnisse fallen ohne diesen Reis-Pute-Quatsch meist noch besser aus, weil auch die psychologische Komponente eine entscheidende Rolle spielt."

[kaies]

@kaies

Was meinst du damit ->
"Diesen ganzen Blödsinn a la Selbstgeißelung mit Reis+Pute braucht kein Mensch. Im Gegenteil: Die Ergebnisse fallen ohne diesen Reis-Pute-Quatsch meist noch besser aus, weil auch die psychologische Komponente eine entscheidende Rolle spielt."

Ich bin mir nicht sicher, wie Deine Frage gemeint ist. Ich meine damit, dass es völlig unnötig ist, Pute oder Reis zu essen. Dazu besteht kein Grund, wenn man andere Nahrungsmittel lieber mag. Ich würde nie auf die Idee kommen, dies als täglichen Bestandteil in den EP einzubauen.

Mit "Die Ergebnisse fallen ohne diesen Reis-Pute-Quatsch meist noch besser aus" meine ich, dass viele Anfänger irgendwo gelesen haben, dass diese Nahrungsmittel gut sein sollen. Dann essen sie diese und wissen nicht genau warum, um am Ende die Lust zu verlieren. Folglich wird der Spaß an der Sache verloren, zu anderen Nahrungsmitteln wie Süßkram gegriffen und die langfristigen Erfolge sind dahin. Es kommt eben nicht nur auf die Nahrunsmittel an, sondern immer auf die Vorlieben der jeweiligen Person.

Genau deshalb muss jeder EP individuell erstellt werden. Kein EP ist 1:1 übertragbar.

@Kind:
Es kommt darauf an, wozu Du den Shake benötigst und wie die übrigen Mahlzeiten sowie die Gesamtkalorien aussehen. Wenn man es genau nimmt, kann der Shake natürlich noch optimiert werden (Makronährstoffverteilung, schnelle/langsame KHs, Energiemenge,...). Aber ohne Dein genaues Ziel zu kennen würde ich sagen, dass das grundsätzlich so in Ordnung geht.

[Werder Freak]

Also ich esse abends nach dem Training immer Reis mit Pute oder Reis mit Seelachs. Ich wüsste gar nicht was ich anderes essen sollte... Im Reis hat man die KH und in der Pute noch ne ordentliche Menge an Eiweiß.

[kaies]

Also ich esse abends nach dem Training immer Reis mit Pute oder Reis mit Seelachs. Ich wüsste gar nicht was ich anderes essen sollte... Im Reis hat man die KH und in der Pute noch ne ordentliche Menge an Eiweiß.

Ist auch nichts gegen einzuwenden, wenn Du es am liebsten isst. Andernfalls besteht absolut keine Notwendigkeit, es "immer" zu essen, wie Du sagst. Alternative Kombinationen gibt es hunderte, wenn nicht tausende.

Ich habe zum Beispiel auch wieder Appetit auf Reis mit Pute, weil ich es seit Monaten nicht gegessen habe. Aber auf die vorgebratenen Putenstreifen mit etwas mehr Fett. Macht praktisch absolut keinen Unterschied, wenn man es einigermaßen intelligent handhabt. Die sind richtig lecker zusammen mit Light-Ketchup. Folglich werde ich morgen nach dem Training Reis mit Pute essen. Dann wieder was anderes. Abends nach dem Training "immer" so etwas zu essen macht für mich keinen Sinn und bringt keine Vorteile.

[Werder Freak]

Hast du vllt mal ein paar Beispiele ?
Ich ess das jetzt abends schon seit 8 Monaten und brauch mal Abwechslung

[kaies]

Hast du vllt mal ein paar Beispiele ?
Ich ess das jetzt abends schon seit 8 Monaten und brauch mal Abwechslung

Du kannst alles essen, worauf Du Lust hast. Wie oben schon geschrieben, wäre es lediglich sinnvoll, dass Du darauf achtest, dass langkettige Kohlenhydrate enthalten sind, etwas Protein und wenig ungesundes Fett. Aber wenn diese drei Dinge nicht einzuhalten sind, ist es auch halb so wild. Am Ende zählen nur die Gesamtkalorien bzw. dass der Körper genug Energie bekommt (abnehmen kann man auch, wenn man nur Schokoriegel isst).

Beispiele:
Kartoffeln, Haferflocken, Reisflocken, Dinkelflocken, Hirseflocken, Müsli, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Reis, Vollkornbrötchen, Schwarzbrot oder irgend ein anderes Brot, Reiswaffeln, Obst, Pute, Hähnchen, Rindfleisch, Quark, Harzer Käse, Proteinshake, Eiklar, Milch, Schinkenwürfel und und und...

[Kind]

@Kind:
Es kommt darauf an, wozu Du den Shake benötigst und wie die übrigen Mahlzeiten sowie die Gesamtkalorien aussehen. Wenn man es genau nimmt, kann der Shake natürlich noch optimiert werden (Makronährstoffverteilung, schnelle/langsame KHs, Energiemenge,...). Aber ohne Dein genaues Ziel zu kennen würde ich sagen, dass das grundsätzlich so in Ordnung geht.

Also meine Ziele sind, wie wohl bei jedem hier: Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Ich will einfach muskulös aussehen so wie halt alle ;-).

Als Ziel hab ich mir Ende März gesetzt. bzw. Anfang Frühling/Sommer 2010.

Dabei dachte ich daran das ich jetzt erstmal noch Masse aufbau und dann eine "Diät" mache oder ist das eher nicht klug?
Wie würdest du /ihr vorgehen?

Wieviel von was soll man eigentlich am Tag/Trainingstag zu sich nehmen?
Eiweiss?
KH?
Sonst noch was wichtigis?