Muskelaufbauplan vs. Körperfettabbau ?

[kleinerMuck]

Hallo zusammen,
bin ziemlich neu in der "professionellen" Muskelaufbaurunde und werde seit ein paar Wochen mit -für mich- neuen Dingen konfrontiert und versuche jetzt ein wenig mehr Durchblick zu erlangen. ..Also wende ich mich mal direkt an die Profis

Ich bin erst seit 2 Monaten im Studio und hab mir von meinem Trainer ein Programm zusammenstellen lassen, das darauf ausgelegt ist vorallem gegen meine Rückenbeschwerden vorzugehen. Hab die letzten 4 Jahre studiert und viel gesessen in der Zeit, für Sport war wenig Zeit. Das hat zusammen meinen Rücken nicht gutgetan und mir gute 10 Kilo mehr beschert.
Letzte Prüfung abgeschlossen hab ich mir direkt ans Problem rangetastet und bin nun wie gesagt seit circa 8 Wochen dabei.
Was ich nun etwas seltsam finde, sind Diskussionen im Netz über Eiweiß-Shakes im Rahmen eines Fitnessprogramms, dass auch Gewichtsreduzierung (also Körperspeck) vorsieht. Mein Trainer legt mir diese Shakes auch nach dem Training immer nahe. Gleichzeitig hab ich mir aus der Drogerie L-Carnetin Kapseln besorgt. Weiß eben gerade nicht so richtig, was da so gut ist, weil ich a) Muskelmasse aufbauen möchte um mit meinen Rückbeschwerden klarzukommen und aber b) auch Speck aubbauen will.
Da ich das mit meinem neuen Job (in dem ich leider wieder viel sitzen muss ) z.Z. aber leider nicht anders schaffe, kann ich nur 2 bis MAXIMAL 3 Mal pro Woche für je ca. 1 1/2 Stunden ins Studio gehen. Ernährungstechnisch hab ich allerdings mittlerweile durch geregelte Arbeitszeiten gute Möglichkeiten mich optimal umzustellen.
Mein Gewicht zur Zeit 91 kg, vor 2 Jahren (ohne Speck) ca. 10 Kilo weniger.... aber auch mit etwas mehr Muskelmasse.
Kann mir jemand etwas zu der Eiweiß-Shake Sache sagen und gibts sonst noch Tipps? Bin für alle Anregungen dankbar!!

Vielen Dank schonmal im Voraus!!

@ MatzeLE: Besten Dank für die Anregungen aus dem alten Thread ...hab nicht drauf geachtet, dass der schon 3 Jahre alt war. Bin nur übers googeln drauf gestoßen




Vielen Dank schon Mal!
Schöne Ostern

[MatzeLE]

Nahrungsergänzungsmittel jeglicher Art erzielen keine Verbesserung/Verschnellerung des Muskelaufbaus, der Regeneration oder KFA-Reduktion. Wer dies anzweifelt, solle bitte repräsentative Studien aufzeigen, die das Gegenteil beweisen. Ich für meinen Teil halte nicht viel von Supplementen - außer Creatin nach 2 bis 3 Jahren Trainingserfahrung + regelmäßiges Kraftsporttraining.

Du kannst deinen EW-Bedarf locker durch eine gesunde, ausgewogenen Ernährung decken. Wenn du Lust hast, kannst du dir auch einen EP erstellen. Dadurch erlangst du einen besseren Überblick über deine Makronährstoffverteilung und deine Gesamtkalorien.
viewtopic.php?t=63082

Zum Training würde ich dir einen alternierenden GK-Plan nach WKM empfehlen.
viewtopic.php?f=1&t=71736&start=0&st=0&sk=t&sd=a

Edit:
Dein Ziel der KF-Reduktion und des Muskelaufbau lässt sich gleichzeitig nicht praktizieren. Du musst Dir selbst darüber klar werden, was dein eigentliches Ziel ist.

Wenn du sonst noch Fragen hast, dann schieß los. Viel Spaß beim Training weiterhin und Dir auch frohe Ostern.

[MatzeLE]

Dextrose kann man aber auch getrost durch eine oder zwei Bananen ersetzen.

Beim Whey würde ich dir eigentlich wiedersprechen wollen. (Ja, auch wenn du der große Doktor bist ) - Ich habe noch keine Studie gesehen, die beweist, dass Whey die Regeneration verbessert. Vorraussetzung ist natürlich, dass man über den Tag verteilt genug EW zuführt. Somit stehen auch genug Aminosäuren zur Verfügung.
Ich bezweifle, dass das Whey etwas bringt. Ich würde mich aber gerne eines Besseren belehren lassen.

[MatzeLE]

[...]
es ist mir eigentlich egal was du bezweifelst. studien sind eine sache. praktische erfahrung, ist eine andere sache. ich bezweifle, dass - auch wenn du oft von studien redest - wirklich viele gesehen hast, bzw die hintergrundmechanismen verstanden hast (wenn du sie überhaupt gelesen hast/hättest). allgemein verbessern gewisse supplemente hier und dort einige parameter. und supplemten die nachweislich etwas bringen sind definitiv kreatin, ß-alanin, taurin+coffein, einfachzucker zu gewissen zeiten. dass man dadurch nicht 1kg mehr muskelmasse aufbaut als ohne, wenn training und nährstoffe stimmen, steht garnicht zur debatte.

Eben nicht. Deshalb frage ich auch.

Bei den Hintergrundmechanismen bin ich bestimmt nicht auf deinem Level, habe aber viel darüber gelesen. Kreatin habe ich übrigens in meinem ersten Post auch gleich ausgeschlossen.

[MatzeLE]

Du hast schon Recht. Ich habe die Supplemente noch nicht über einen längeren Zeitraum getestet und darf mir somit kein Urteil erlauben. - Die Theorie sollte nicht über die Praxis siegen.

Meine anfängliche Intention war es, den Threadersteller vor mMn überteuerten Supplement-Bestellungen zu bewahren. Dazu kann ich wohl aber nichts sagen.

[MatzeLE]

Du hast schon Recht. Ich habe die Supplemente noch nicht über einen längeren Zeitraum getestet und darf mir somit kein Urteil erlauben. - Die Theorie sollte nicht über die Praxis siegen.

Meine anfängliche Intention war es, den Threadersteller vor mMn überteuerten Supplement-Bestellungen zu bewahren. Dazu kann ich wohl aber nichts sagen.

genau. aber lass ruhig jeden sein geld ausgeben. wenn er spaß dabei hat und sich gut fühlt. wichtig bei all der theorie sache ist, dass man den für sich besten weg in bezug auf seinen alltag/ seine egwohnheiten ableiten kann. [...]

Da hast du natürlich Recht. Ich für meinen Teil bleibe lieber bei meinem billigen MQ, Obst und Hähnchen/Pute/Fisch.

[...]
kaum eine der ganzen studie ist für die breite masse gemacht, finde ich. entweder man nimmt anfänger, oder profis. aber in der regel leute die für den zeitraum der studie von ihren alltäglichen dingen mehr oder weniger befreit sind. es geht hier oftmals wie gesagt um laborbedingungen. damit man etwas exakt verifizieren kann. das ist so gesehen nicht schlecht, aber oftmals in vielen dingen nicht anwendbar.

Ok, ich seh' es ein.

[John-Doe]

Du hast schon Recht. Ich habe die Supplemente noch nicht über einen längeren Zeitraum getestet und darf mir somit kein Urteil erlauben. - Die Theorie sollte nicht über die Praxis siegen.

Meine anfängliche Intention war es, den Threadersteller vor mMn überteuerten Supplement-Bestellungen zu bewahren. Dazu kann ich wohl aber nichts sagen.

genau. aber lass ruhig jeden sein geld ausgeben. wenn er spaß dabei hat und sich gut fühlt. wichtig bei all der theorie sache ist, dass man den für sich besten weg in bezug auf seinen alltag/ seine egwohnheiten ableiten kann.

kaum eine der ganzen studie ist für die breite masse gemacht, finde ich. entweder man nimmt anfänger, oder profis. aber in der regel leute die für den zeitraum der studie von ihren alltäglichen dingen mehr oder weniger befreit sind. es geht hier oftmals wie gesagt um laborbedingungen. damit man etwas exakt verifizieren kann. das ist so gesehen nicht schlecht, aber oftmals in vielen dingen nicht anwendbar.

Immer die Laborbedinungen... wenns dir Genüge tut:
Wenn man beweisen kann, dass auch unter "Laborbedingungen, wie du sie gerne nennst" kein Benefit vorhanden ist, dann noch weniger unter Normalbedingungen. Bis auf Kreatin habe ich kein Supplement gefunden, dessen Wirkung durch seriöse Primärliteratur bestätigt wäre. (Kannst ja mal im Medizinverband Deutschland, Springer oder evtl. MedLine nachschauen)

Allerdings hat getimte Ernährung durchaus ihren Sinn:

a) Eine proteinhaltige Mahlzeit vor dem Training (nicht direkt), kann den Katabolismus während des Trainings verringern. Der Effekt ist allerdings sehr gering.

b) Nach dem Training kann die Regenerationsfähigkeit des Körpers im Bezug auf die Wiederherstellung der Glycogenreserven enorm verbessert werden durch:
1) Reine Kohlenhydrate mit hohem GI (hier und nur hier hat der GI Aussagekraft) sind hier sinnvoll
2) Innerhalb der zwei Stunden nach dem Training, ist eine Kohlenhydrat/Proteinmahlzeit im Verhältnis 4:1 ideal.

Die Proteine in der Postworkout-Mahlzeit bewirken keineswegs einen "verbesserten" Muskelaufbau oder sonst einen Nonsens - sie erhöhen einfach die spezifische Insulinantwort und verschnellern damit die Glycogensynthese.

Diese Tipps sind sowohl im Kraftsport als auch im Ausdauersport zweckmäßig, allerdings sind sie im Ausdauersport ungleich wichtiger, da nur hier tatsächlich eine Glycogendepletion eintritt. Die muskuläre Regenerationsfähigkeit ist durch ausgewogene Ernährung optimal und kann in keiner Weise durch Supplemente irgendeiner Art, anabole Substanzen ausgenommen, verbessert werden.

[kleinerMuck]

Hi, vielen Dank erstmal für die vielen Antworten und Anrgeungen.
Grundsätzlich bin ich auch dafür zu haben ohne zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel voran zu kommen.
(Bevor mein Rettungsring gewachsen ist, ging es ja auch ohne.) Aber das ist wie gesagt alles Neuland für mich und über ehrliche Infos und Erfahrungsberichte bin ich immer sehr dankbar! Will ja schlauer werden auf dem Gebiet.
Ich bin jetzt erstmal dabei mir einen etwas professionlleren EP zu erstellen und werd mal in den nächsten Tagen austesten, wie ich so damit fahre. Ist ein Riesen-Universum mit den ganzen Nahrungsmittelaufspaltungen und den dazugehörigen Leitfäden. Ich geb mir Mühe....
Schönen Start in die Woche Euch allen solange. Bis bald

[John-Doe]

Mach dir da nicht zu viele Gedanken. Gerade beim Krafttraining reicht ne ausgewogene Ernährung ohne jegliches Timing völlig aus.

[kaies]

Gerade beim Krafttraining reicht ne ausgewogene Ernährung ohne jegliches Timing völlig aus.

Bei der Dextrose nach dem Training wäre das Timing schon sinnvoll... Also lieber im Anschluss und nicht unbedingt in der darauf folgenden Nacht zuführen...

[John-Doe]

Stimmt schon - habe ich oben eh geschrieben. Aber wie gesagt, im Krafttraining gibt es keine so harsche Glycogenentleerung wie im Ausdauersport. Wenn er normal isst, was ich voraussetze, denn nach dem Training hat man eigentlich immer Hunger, ich zumindest, reicht das vollkommen.

[kleinerMuck]

Mach dir da nicht zu viele Gedanken. Gerade beim Krafttraining reicht ne ausgewogene Ernährung ohne jegliches Timing völlig aus.

Naja, ich bin grad dabei mir einen EP nach dem Beispiel von Kaies (viewtopic.php?t=63082#p841164) zu erstellen und ganz so in 5 Minuten ist das ja auch nicht grad erledigt (klar auch). Wird wohl noch ein Stück dauern, bis ich da zu meinem persönlichen Optimum vorstoße. Aber es ist für mich, denk ich, auf jeden Fall sinnvoll einen etwas genaueren EP zu verfolgen, schon allein um mich besser disziplinieren zu können, was mein Nahrungsinput betrifft. Will ja schließlich auch ordentlich was von meinem Fett wegbekommen. Werd aber Morgen Früh zum Training auf jeden Fall ein-zwei Bananen mitnehmen für die Dextrose hinterher Merci !

[John-Doe]

Lass die Bananen und nimm dir lieber was zu trinken mit, sonst kotzt du noch... ich spreche aus Erfahrung.

[John-Doe]

Achso - es ging um nacher. Hab mich verlesen - ich dachte während des Trainings. Ja nacher is super. Aber während... nein in pürierter Form sehen die gar nicht mehr so lecker aus^^

[Travis Speaker]

Mache dir keine Sorgen, Speck abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist - gerade als Anfänger - gut möglich. Es erfordert eben ein bisschen Disziplin beim Training und der Ernährung. Wenn du dir schonmal einen EP nach Kaies zusammenstellst kann im Prinzip nicht mehr viel schief gehen. Baue deine Ernährung so auf, dass du ein Defizit im Bereich 300 kcal täglich fährst, dann vielleicht noch alle zwei Woche. Wichtig ist also für dich deinen kcal Verbrauch an Trainingstagen und nicht Trainingstagen herauszufinden. WIe Kaies das immer so schön sagt: IRgendwelche Formlen im Internet können bestenfalls eine Richtlinie sein, deinen genauen Verbrauch wirst du nur ermitteln können, wenn du mindestens einmal die Woche einen Blick auf die Waage wirfst.
An Supplemtenten kannst du dir meiner Meinung nach fast alles sparen. Nach dem Training Dextrose und vielleicht noch einen Whey, dass ist aber auch alles was du brauchst. Die Carnitin Kapseln kannst du dir als Fleischesser getrost in den A***** stecken, das ist zumindestens meine Erfahrung.
Viel Erfolg beim Training, berichte uns doch mal wie es voran geht. So ein Blog kann ungemein was für die Motivation tun.
Falls noch Fragen zur Trainingsgestaltung bestehen, wird dir in der "Trainingshalle" bestimmt geholfen.
Travis