WKM Training

[planlos]

Trainiere auch nach einem Push/Pull (meiner Meinung nach besser für die Regeneration) der von dem WKM Plan abgeleitet ist:

TE 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Trizepsdrücken
Wadenheben

TE 2:
Kreuzheben
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff (später Klimmis, wenn ich soweit bin)
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Bizepcurls
Crunches

Hat alle wichtigen GÜs und ich bin in 1Std +- 10 min fertig. Laut WKM sollte man keine extra Arm-Isos machen, aber wenn es eine Schwachstelle ist, kann man die mit jeweils einer Übung pro TE mit reinnehmen (hat er irgendwo im Andro Forum geschrieben). Er sagt ja auch selber das sein WKM nur ein Leitfaden ist und individuell abgestimmt werden kann.

[nWoHitmaN]

Ich bleib dabei, es ist HST im 2er Split!!!

Alternierender GK wohl eher

MatzeLE und Hitman...Ich würde aufjedenfall die Kraftausdauerphase an den Anfang schieben, danach die Hypertrophiephase und dann die Maxkraft. So nutzt ihr ein entscheidenes Kriterium für den Muskelaufbau richtig aus, die Progression der Gewichte. Sich hierbei an HSTPrinzipien zu halten, bleibt jedem selbst überlassen. Es wird einen aber auch nicht umbringen, wenn man nun alles schön bis zum MV pumpt, man muss halt beachten, dass sich dadurch die Regeneration verlängert. Umgehen könnt ihr das allerdings durch bewusst klug geplante Ernährung, genügend Schlaf, wenig STress etc. also einen gesunden Lebenstil. Ich würde mich allerdings nicht auf die genauen Wiederholungszahlen konzentrieren. z.B. mit einem Gewicht anfangen, dass man 15 mal bewältigen kann, dann jede 2. Einheit Gewicht steigern. Bei 3mailigen GK die Woche sollte es so eine Zeit dauern, bis man bei 5Wiederholungen angekommen ist.

Danke Anbo, werds beherzigen.
Du meinst also ein Gewicht nehmen mit dem ich max 15 WH schaff oder eins mit dem ich 20 schaff?
Dann erst beim nächsten Training um 1-2kg steigern?

[John-Doe]

Wie kommt ihr eigentlich mit zwei schweren GÜs/TE zurecht? Ich persönlich bin besonders nach KB extrem fertig.

lg Johnny

[MatzeLE]

Wenn du Bankdrücken nach den KB machst, ist das wirklich ziemlich hart. Allgemein schaffst du bei der ersten GÜ viel viel mehr als bei der zweiten und letzten. Die GÜs powern einfach extrem aus.
Damit ich gleichmäßig Kraft aufbaue, variiere ich die Reihenfolge der Übungen immer mal. Beachten muss man natürlich hierbei, dass man beispielsweise LH Rudern im UG nicht vor den KB machen kann.

[kleinekante84]

Wie kommt ihr eigentlich mit zwei schweren GÜs/TE zurecht? Ich persönlich bin besonders nach KB extrem fertig.

lg Johnny

Ich mache KB einfach als letzte Übung..

[slimline]

Also das SBD nach dem KH schlaucht konditionell eigentlich kaum( Wobei ich ne kleine "Pause" durchs Beinstrecken hab). Aber dann bei den Klimmis bin ich kurz vor ohnmächtig.
Einfach die Pausen lang genug machen

[John-Doe]

Wie kommt ihr eigentlich mit zwei schweren GÜs/TE zurecht? Ich persönlich bin besonders nach KB extrem fertig.

lg Johnny

Ich mache KB einfach als letzte Übung..

Da hast du noch genug Kraft? Alle Achtung.

Ich bin mittlerweile zu nem 3er Split umgestiegen, damit ich nur 1GÜ/TE habe.

lg Johnny

[lowkick-t]

Hit...gute Entscheidung mit den TPs nach WKM,wie du es nennst!Es ist ähnlich aufgebaut wie das Synergietraining nach Klaus Arndt...wobei man da auch gut variieren kann und hat die praktisch die gleichen Aussagen,was die Effizienz der GUs gegenüber den Isos betrifft!
Und das Training bis zum MV nicht immer nötig ist,beschrieb schon Wend-Uwe Boekh-Behrens in seinem Superbuch Gesundheitsorientiertes Fitnesskrafttraining....also dann lott ma jonn,Jung...!

[lukdop]

Wer ist MatzeLE?

<-- Ich

Meine Erfahrung zum WKM-Plan belaufen sich jetzt auf 6 Monate. In dieser Zeit ging es mir darum meinen Körperfettanteil zu reduzieren. Dazu eignet sich natürlich der WKM-Plan, da es ja eine Art GK-Plan ist.
Mein Erfolge hierbei sind, dass ich trotz Defi ziemlich gute Kraftsteigerungen erreicht habe. (mag vielleicht auch mit daran liegen, dass ich ziemlich neu im Kraftsport bin) Verantwortlich hierfür sind aber mMn die ganzen schweren GÜ's.
Ein positiver Nebeneffekt beim WKM ist, dass sich die Trainingsdauer auf gerade einmal 45 bis 60 Minuten beläuft.

So sieht mein WKM-Plan bis jetzt aus:
1.:
KB
BD
Rudern vorgebeugt
Wadenheben (Ergänzung)

2.:
KH
Klimmis
Dips
Bauch (Ergänzung)

Mich würde noch einige Erfahrungen zum Periodisieren innerhalb eines WKM-Plans interessieren. Hierbei geht es mir um die Periodisierung über jewils 6 bis 8 Wochen mit einem Hypertrophie-, Max.-Kraft-, und Ausdauerzyklus, sowie der Periodisierung innerhalb des Trainings.

Lg, Matze

hey ich habe mal ein paar fragen zu der trainingsmethode, da ich mit meinem 3er split im mom nicht weiterkomme und das vllt genau das richtige für mich ist .... :
1.was ist rudern vorgebeugt :D ?

2.ich würde den plan ein wenig abwandeln, da ich aufgrund persönlicher erfahrung ja weiß was mir liegt und was nicht und würde es dann in 2 te nach folgendem muster aufteilen:

1.te:
1.Klimmzüge
2.Bankdrücken
3.Kniebeugen
4.Schulterdrücken

2.te:
1.Dips
2.Rudern sitzend mit engem Griff oder doch lieber rudern vorgebeugt?
3.Crunches
4.Kreuzheben

Bitte um Vorschläge und Kritik.....
achja würde jede te einmal die woche durchführen und dazu einmal die woche schwimmen und einmal joggen .....
ps: joggen halbe stunde, schwimmen 1,25km immer eine bahn brust, eine kraul abwechselnd ....

danke im voraus

[Möchtegernbuilder]

TE1:
Kniebeugen
Flachbank
Frontdrücken
LH Curls
Bauch nach Crille-Plan

TE2:
Kreuzheben
Rudern an Maschine
Wadenheben stehend
Latzug zum Nacken
Stirndrücken
(Bauch nach Crille-Plan)

bei mir siehts auch ähnlich aus, aber eher als 2er Split un ich versuch nen mix aus Dc un Hst (viewtopic.php?f=16&t=71765&p=990648 wenn mal jemand was dazu sagen will^^ )

[Killerhorst666]

Ein guter Tipp, mit dem ich perfekt fahre, zwischen den einzelnen Sätzen lange Pausen (ich mache 3 Minuten) und zwischen den einzelnen Übungen noch länger (4-6 MInuten). Auch wenn ein Training mit kurzen Pausen subjektiv mehr Gefühl bringt, so ist es immer noch ein Kraft-Masse-Training und kein Ausdauertraining

Generell gilt:

Natural: Öfter trainieren, wenig Volumen, lange Satzpausen und Übungspausen (bei klassischen Ansätzen)
Stoffer: Weniger oft trainieren, mehr Volumen, kürzere Satzpausen

Derzeit fahre ich mit einem geringvolumigen 2er Split (zumeist im Wdh. Bereich von 2x8 und PITT Ansätzen<< in meinem Fall minimalistische Pausen um immer wieder eine schwungfreie Kontraktion hinzubekommen am besten)

[tschaek]

sry das ich das moped noch ma ausgegraben habe. bin durch die forensuche darauf gekommen und das ist einfach genau das was ich gesucht habe

nur eine verständnis frage zum allerersten post.

die frequenz in einer woche soll dann z.B. sein

Montag - TE 1
Dienstag pause
Mittwoch - TE 2
Donnerstag pause
Freitag - TE 1
samstag pause
sonntag - TE 2

usw

nicht ist montag TE 1 - Dienstag TE 2 - Mittwoch pause - Donnerstag TE 1 - Freitag TE 2

bitte um antwort

[MatzeLE]

Du solltest immer mindestens einen Tag zwischen den TEs pausieren. Der alternierende GK-Plan ist hart genug.

[tschaek]

Du solltest immer mindestens einen Tag zwischen den TEs pausieren. Der alternierende GK-Plan ist hart genug.

danke sehr !

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hab mir mal n kleinen plan gebastelt. ich denke der ist ziemlich ausgewogen. wenn ich mich irren sollte bitte ich um meldnug
TE 1

- Kniebeugen BEINE
- Bankdrücken BRUST
- Rudern Vorgebeugt RÜCKEN
- Schulterdrücken SCHULTERN
- Bauch BAUCH

TE 2
- Kreuzheben RÜCKEN
- Klimmzüge / Enges Latziehen RÜCKEN
- Dips BRUST
- Wadenheben BEINE
- Rudern aufrecht NACKEN


Brust x2
Rücken x3
Beine x1 / x1
Schulter x1
Nacken x1

[i wm i]

Also ist PITT imprinzip das selbe oder wie?

Ich mein wenn ich 2 - 3 mal die Woche PITT mache, sieht der Tp nicht anders aus... rite?