WKM Training

[nWoHitmaN]

Hi,
hatte heute mit MatzeLE über WKM gequatscht und da dacht ich mir wir machens öffentlich.
Kennt ihr die WKM Trainingsmethode?
Falls nicht hier einige Infos von verschiedenen Pages u.a. Andro:

- 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.

Bsp-Plan:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, Frontdrücken

Der Trainingsplan, ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.

-Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!

-Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.

-Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.

-Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:
http://www.evos.de/artikel/failure.htm
http://www.bsa-akademie.de/download/fil ... y_duty.doc
oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

-Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

-Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.

Desweiteren dachten MatzeLe und ich an Periodisierung. Alle 6 Wochen...
zuerst Hypertrophie, dann Maxkraft, dann Ausdauer und wieder von vorne!
Nach den 3 Perioden gönnt man sich eine Woche oder 10 Tage Pause!

Mich würde noch die Meinung zu diesem Basic-Übungen (GK) mäßigen System namens WKM interessieren.
Also dann...ich freue mich auf eure Posts!
Gruß

[Anbo]

Was gibts da zu diskutieren? Dass es für die meisten hier der beste und effektivste Trainingsplan wäre, das will leider noch immer keiner verstehen. (Vorsicht: Ich red von Ganzkörperplänen im allgemeinen, also Pitt, DC etc. eingeschlossen , auch für 2erSplits 2 mal die Woche bin ich noch zu haben :D) Dann kommen immer die Argumente: Alle Bodybuilder trainieren 5er Split, anstatt mal mit ordentlich nachgeforschten Gebieten einschließlich Quellen anzukommen, aber ne, das ist ja wieder Theorie. BamBam hat dazu mal was geschrieben:

Dein Körper wird Dir von gang alleine sagen, wann er mit dieser Art des Trainings nicht mehr weiterkommt. Je größer eine Muskelgruppe wird, desto größer muss der Trainingsreiz sein und desto mehr Erholung benötigt sie zwischen den Einheiten. Der Punkt ist halt nur, daß auf natürliche Weise eine Muskelgruppe gar nicht so riesig werden kann, daß sie unbedingt einen großen Split benötigt.

http://www.bambamscorner.com/board/wann ... -7678.html

(Wer BamBam ist und was für Ausmaße an Wissen und Erfahrung dieser Mann besitzt, kann sich jeder selbst überzeugen)

Ich weiß, dass jetzt wieder die Pros ankommen, die mit den großen Splits aufgebaut haben. Sei schon mal gesagt, dass man naütlich mit so einer Form aufbaut, auch sehr gut, aber leider würde es bei einem GK wohl schneller gehen für den ambitionierten Freizeitsportler. Eins muss ich aber gestehen, große Splits machen auch öfters mal richtig Spaß , und das ist ja schließlich ein immens wichtiger Faktor in unserem Sport.

Übrigens fällt dir vielleicht auf, dass WKM da ganz geschickt um HST herumredet, das klassische System. Aber das ist wieder eine ganz andere Sache , HST ist ja nur eine intelligente Form eines GK's.

Trainieren und trainieren lassen...

Wer ist MatzeLE?

[nWoHitmaN]

Du sprichst mir aus der Seele.
Ich habe den Fehler gemacht viel zu wenig GK Pläne zu machen, aber das ändert sich ja nun.
Das hier ist MatzeLe: memberlist.php?mode=viewprofile&u=30048

[Ronon]

also ich trainiere den wkm Plan seit ca. einem Monat und wie ich auch schonmal in einem anderen Post geschrieben hab bin ich überwältigt wie lieber ich diese GÜ mache als irgendetwas anderes.

[slimline]

Anbo hat eigentlich bereits alles gesagt.
Der WKM beeinhaltet sämtliche grundlegenden Bewegungen:
Drücken(vertikal+horizontal), Ziehen(Vertikal+horizontal) und Kniebeuge
mit den entsprechenden GÜ werden alle Muskeln erreicht. Obwohl ich bei nem GK schnell Regenerationsprobleme bekomme, schieb ich ihn(oder was ähnliches ) immer mal dazwischen fürn paar Monate, muß dann halt die Zahl der Pausentage anpassen.

[schweindlbär]

Was gibts da zu diskutieren? Dass es für die meisten hier der beste und effektivste Trainingsplan wäre, das will leider noch immer keiner verstehen. (Vorsicht: Ich red von Ganzkörperplänen im allgemeinen, also Pitt, DC etc. eingeschlossen , auch für 2erSplits 2 mal die Woche bin ich noch zu haben :D) Dann kommen immer die Argumente: Alle Bodybuilder trainieren 5er Split, anstatt mal mit ordentlich nachgeforschten Gebieten einschließlich Quellen anzukommen, aber ne, das ist ja wieder Theorie. BamBam hat dazu mal was geschrieben:

Dein Körper wird Dir von gang alleine sagen, wann er mit dieser Art des Trainings nicht mehr weiterkommt. Je größer eine Muskelgruppe wird, desto größer muss der Trainingsreiz sein und desto mehr Erholung benötigt sie zwischen den Einheiten. Der Punkt ist halt nur, daß auf natürliche Weise eine Muskelgruppe gar nicht so riesig werden kann, daß sie unbedingt einen großen Split benötigt.

http://www.bambamscorner.com/board/wann ... -7678.html

(Wer BamBam ist und was für Ausmaße an Wissen und Erfahrung dieser Mann besitzt, kann sich jeder selbst überzeugen)

Ich weiß, dass jetzt wieder die Pros ankommen, die mit den großen Splits aufgebaut haben. Sei schon mal gesagt, dass man naütlich mit so einer Form aufbaut, auch sehr gut, aber leider würde es bei einem GK wohl schneller gehen für den ambitionierten Freizeitsportler. Eins muss ich aber gestehen, große Splits machen auch öfters mal richtig Spaß , und das ist ja schließlich ein immens wichtiger Faktor in unserem Sport.

Übrigens fällt dir vielleicht auf, dass WKM da ganz geschickt um HST herumredet, das klassische System. Aber das ist wieder eine ganz andere Sache , HST ist ja nur eine intelligente Form eines GK's.

Trainieren und trainieren lassen...

Wer ist MatzeLE?

anbo, super post von dir!
totally agree!!!!!

bin und war auch immer fan von GK oder 2ern.. genau aus bereits genannten gründen!

natürlich mags typen geben, die mit splits besseren fahren, da muss aber viel zusammespielen und der lebenswandel dementsprechend sein!
aber für alle hobby-trainierer, und da fallen wohl die überwiegende mehrheit hier und in jedem studio hinein, ist ein GK sowohl praktischer als auch meistens sinnvoller und effektiver!

splits machen natürlich spass, ab und zu baue ich auch einige wochen einen schönen grossen split ein.. "daheim" fühl ich mich aber bei klassichen plänen..

wer sich von FLEX und co. irre führen lässt, der denkt natürlich dass nur splits zum erfolg führen und klassische GKs etc veraltert sind.. gerade bei anfängern oder wenig fortgeschrittenen halt ich das aber für wenig sinnvoll! wundere mich auch oft warum das so viele "trainer" in den studio empfehlen..
erst ab einem gewissen grad kann man überhaupt die nötige intensität fahren, um die vorteile eines splits auszunutzen!

der WKM plan oben ist echt super! eine gelunge richtlinie für JEDEN..

[Caliburne]

Hab auch gedacht: "He, is doch HST!!"

Allerdings mach ich im aktuellen Zyklus nach 6 Übungen GK, trotzdem noch 3 Übungen für Arme/Schultern, weil ichs geil finde!!!!
Auch muß ich Zeit-Management-Technisch leider zwei Einheiten hintereinander legen (Mo,Di). Klappt aber auch gut, das sollte man denke ich gerade als Anfänger oder leicht Fortgeschrittener nicht überbewerten!!!

[kleinekante84]

Hat WKM nicht auch ein Art Clustertraining als Einsteigerplan gepredigt?
Habe ich so in Erinnerung.

5 Cluster x 5wdh mit dem RM10 bis man damit 10 Cluster schafft, dann Load steigern.
Gleicher Trainingsplan wie oben, 3xWoche.

Ob Split oder GK. Ich baue mit beidem ganz gut auf.

[MatzeLE]

Wer ist MatzeLE?

<-- Ich

Meine Erfahrung zum WKM-Plan belaufen sich jetzt auf 6 Monate. In dieser Zeit ging es mir darum meinen Körperfettanteil zu reduzieren. Dazu eignet sich natürlich der WKM-Plan, da es ja eine Art GK-Plan ist.
Mein Erfolge hierbei sind, dass ich trotz Defi ziemlich gute Kraftsteigerungen erreicht habe. (mag vielleicht auch mit daran liegen, dass ich ziemlich neu im Kraftsport bin) Verantwortlich hierfür sind aber mMn die ganzen schweren GÜ's.
Ein positiver Nebeneffekt beim WKM ist, dass sich die Trainingsdauer auf gerade einmal 45 bis 60 Minuten beläuft.

So sieht mein WKM-Plan bis jetzt aus:
1.:
KB
BD
Rudern vorgebeugt
Wadenheben (Ergänzung)

2.:
KH
Klimmis
Dips
Bauch (Ergänzung)

Mich würde noch einige Erfahrungen zum Periodisieren innerhalb eines WKM-Plans interessieren. Hierbei geht es mir um die Periodisierung über jewils 6 bis 8 Wochen mit einem Hypertrophie-, Max.-Kraft-, und Ausdauerzyklus, sowie der Periodisierung innerhalb des Trainings.

Lg, Matze

[Caliburne]

Ich bleib dabei, es ist HST im 2er Split!!!

[Anbo]

Ich bleib dabei, es ist HST im 2er Split!!!

Alternierender GK wohl eher

MatzeLE und Hitman...Ich würde aufjedenfall die Kraftausdauerphase an den Anfang schieben, danach die Hypertrophiephase und dann die Maxkraft. So nutzt ihr ein entscheidenes Kriterium für den Muskelaufbau richtig aus, die Progression der Gewichte. Sich hierbei an HSTPrinzipien zu halten, bleibt jedem selbst überlassen. Es wird einen aber auch nicht umbringen, wenn man nun alles schön bis zum MV pumpt, man muss halt beachten, dass sich dadurch die Regeneration verlängert. Umgehen könnt ihr das allerdings durch bewusst klug geplante Ernährung, genügend Schlaf, wenig STress etc. also einen gesunden Lebenstil. Ich würde mich allerdings nicht auf die genauen Wiederholungszahlen konzentrieren. z.B. mit einem Gewicht anfangen, dass man 15 mal bewältigen kann, dann jede 2. Einheit Gewicht steigern. Bei 3mailigen GK die Woche sollte es so eine Zeit dauern, bis man bei 5Wiederholungen angekommen ist.

[Caliburne]

Ich bleib dabei, es ist HST im 2er Split!!!

Alternierender GK wohl eher

Streber!!!

[deluxe1337]

Bsp-Plan:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, Frontdrücken

das ist alles ?

[loq]

Bsp-Plan:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, Frontdrücken

das ist alles ?

Ich hab bei mir noch bei der TE1 Dips und bei TE2 KH Schulterdrücken drin und sonst ist mein Plan gleich und mir gefällt der wkm plan. in ca 40 min bin ich fertig mit dem train. Und über keine Fortschritte kann ich mich auch nichte beklagen.

[rudi_anfänger]

imho einer der besten ansätze.
viele k3kler trainieren außerdem im richtigen gk, d.h. alle 3 übungen an einem tag. pers konnte ich mit beiden, gk und split, gut aufbauen, und ich habe schon so einiges durchprobiert (GVT, DC, HST, 3er/4er-split, ''standart'' GK, russische Komplexsätze, HIT)