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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu trizeps

...rüß dich erstmal! Ich bin 1.82 groß wiege 83kg und habe ca. einen fettgehalt von 15-18%! Ich traniere im dreier split! mo. brust und bizeps mi. beine und schulter fr. rücken und trizeps! ich trainiere an allen drei tagen ca. für 10min meinen bauch mit und sa.so sind dann ruhe tage,sowie die tage dazwieschen! Ernähren tue ich mich auch eigentlich ganz gesund! Viel milch und milchprodukte,mageres fleisch z.B. Pute und Hühnchen. Ich esse so gut wie nie junk,oder fastfood! Trinke viel Wasser und meide säfte und cola! Da mach ich schon das meiste richtig,dass sagen mir auch die meisten! Mein problem ist,dass ich halt immer zuerst am bauch zunehem und das ist eben genetisch bedinngt! Wenn ich auf Masse trainiere und einen kalorien überschuss habe,dann nimm ich ach ec... Weiter


...inen plan: montag-mittwoch-freitag 1)brust: bankdrücken 2 sätze 15 wh dips 2 sätze 15wh 2)rücken: 2x klimmzüge 15 wh 2x rudern 15wh 3)schultern: 1x frontheben 15wh 2x seitheben 4) bizeps: 1x konzentrationscurls einhändig 15wh 5)trizeps: 1x seilziehen am turm 15wh 1x trizepsdrücken hinter kopf 15wh 6)beine: 2x beinpresse (oder beinstrecker) 15wh 2x beincurls 15wh 7)waden: 2x wadenstrecker 15 wh ich versuche im training unter 60 minuten zu bleiben (thx at meiermann) damit ich nicht in die katabole phase komme..an trainingsfreien tagen und am sonntag mache ich jeweils 20 min cardio und bauch mit zusatzgewichte es gibt insgesamt drei zyklen, die man innerhalb von 6 wochen durchlä... Weiter


...ür HST ist dein Plan einfach zu umfangreich, ich würde tippen, auch wenn du das nicht hören magst, daß du mitten im Zyklus einbrichst. 1.zuviel für die vordere Schulter, Nackendrücken raus, mind, Nackenziehen auch, dafür 2 Sätze Seitheben 2.vielzuviel für den Trizeps du machst 4 Sätze Brust und 4 Sätze Trizeps, obwohl die Brust viel größer ist, mach am besten einen Satz einer einarmigen Trizepsübung für jeden Arm, z.B. Kickbacks, Überkopfstrecken (liegend/stehend) 3.zuviel für den Quadrizeps zu wenig für die Harmstrings (hint OS) am besten wäre 2xKniebeugen 1xBeincurl, so würde ich jetzt 2xBeinpresse 1xBeincurls vorschlagen, oder 2xBeinstrecker 1xBeincurl 4.Trainingszeit sollte unter 45min liegen, da du sonst zuviel Cortisol produzierst, du kannst währen... Weiter


...trainiert): 1. brust: 2x bankdrücken 60 kilo 15wh 2x dips 15wh ohne zusatzgewicht 2. rücken: 2x nackenziehen 15wh 2x rudern 15wh 3. schultern: 2x nackndrücken 40 kilo 15wh 1x seitheben 15wh 2x nackenziehen 15wh 4. trizeps: 2x seilziehen am turm 15wh 2x trizepsdrüvken hinter kopf 15wh 5. bizeps: 2x konzentrationscurls einarmig 15wh 6. beine: 2x beinpresse 80 kilo 15wh 2x beinstrecker 15wh 7. waden: 2x wadenstrecker diesmal war ich in genau 55 minuten fertig, da ich cardio und bauch weggelassen hab..die mach ich dann an trainingsfreien tagen..hab da aber noch ein-zwei fragen: 1) muss ich mit demselben gewicht, was ich zur zeit habe, auch die nächste 15'er woch... Weiter


... Bizeps, Bauch MI > Beine, Waden??? DO > Pause, auch kein Cardio FR > Brust, Trizeps, Bauch - kann ich die Schulter am Freitag noch mittrainieren, oder muß der Plan kompl. umgestellt werden (ist einfach sch..., bei so wenig zeit ) - da ich jetzt beim schaffen bin kann ich jetzt endlich den Link anschauen gruß aus dem allgäu bäuchli... Weiter


... ebenfalls weg lassen. Stattdessen 2x die Woche im Anschluss oder vor dem Cardiotraining 2 Sätze Bauchtraining aber mit Widerstand (Hantel vor der Brust, Kabelcrunches, Schrägbrett etc) so dass Du nicht mehr als 15 Wh schaffst. Würde auch etwas anders gewichten: Mach nur einen Satz Bizeps und Trizeps und stattdessen nimmst Du bei einer Rückenübung noch einen zweiten Satz dazu. Ebenfalls bei der Beinpresse einen zweiten Satz dazunehmen. Auf diese Weise bleibt Deine Satzzahl gleich, aber die grossen Muskelgruppen kriegen mehr Training. Bizeps und Trizeps sind winzige Muskel im Vergleich zu Beinen und Rücken! Ansonsten ruhig erst mal so weitermachen. Gruss Eike... Weiter


...aschine 15wh 1 satz klimmzüge 15wh 3)schultern: 1 satz nackendrücken, 30 kilo 15wh 1 satz seitheben 15wh 1 satz absteigender trapezius pars ascendes 15wh 4) bizeps: 1 satz konz.curls 15wh 1 satz curls-maschine 15wh 5) trizeps: 1 satz trizeps drücken auf flachbank mit hantelstange,40k 15wh 1 satz trizepsdrücken am seilzug, 15wh 6) beine: 1 satz beinpresse 80 kilo 15 wh 1 satz beinstrecker 15 wh 7) waden: 2 sätze wadenstrecken an maschine 15 wh 8) bauch: ca. 200 crunches 9) 15 min. cardio das ganze training hat circa 75 min gedauert...so, kann ich das die nächsten einheiten fortsetzen? thx 4 reply... Weiter


...ten gedrückt (keine Ahnung wie des Ding heißt) Bizeps: KH frei mit und ohne Drehung wöchentlicher Wechsel Kabelturm KH frei Übung heißt glaub 21ér (7bis 90grad, 7 ab 90 bis oben, 7 von unten bis oben) Mittwoch Bauch/Brust/Trizeps Brust: Bankdrücken Butterfly Kabelturm oder nochmal eine Maschine Trizeps: KH frei über Kopf LH im liegen Kabelturm Donnerstag: wie Montag Freitag Unterer Rücken/Bauch U-Rücken: Gerät sieht aus wie Schrägbank ???????? ???????? hab leider keine anderen Übungen für den unteren Rücken, muß ihn aber unbedinngt trainieren, habe Probleme mit der Wirbelsäule. Hab... Weiter


...lesen und bin überzeugt,nun mal damit zu starten,sonst ist die motivation flöten..werd heute damit anfangen mein maxgewicht zu bestimmen für die einzelnen zyklen..aber nochmal zur erinnerung: montag mittwoch und freitag hst und dazwischen pause..muss ich an trainingstagen jeden muskel, also vom trizeps bis beine trainieren?und immer nur 1 übung pro muskel à 2 sätze? thx 4 reply... Weiter


...3er-split: TE1: beine TE2: oberkörper TE3: arme im prinzip sollten deine großen muskeln schon ein bisschen mehr als 48 stunden regenaration haben, gerade wenn du immer bis zum MV gehst. bei diesem split werden eigentlich keine muskelgruppen dopplet belastet. nur der bizeps und trizeps wird beim oberkörpertraining natürlich auch noch sekundär beansprucht. die kleinen muskeln haben jedoch kürzere regenarationszeiten. bauch kannst du machen wann du willst. das problem bei deinem neuen und alten split ist, dass rücken, brust und schulter meist kombiniert die arme bewegen. der latissimus bewegt auch die schulter, beim bankdrücken ist die vordere schulter immer mit dabei, ebsnso bei vielen schulterübungen die brust. probiers mal aus!... Weiter


...n 5.Abductoren 6.Gesäßmaschine 7.Schienbein Finde ich übertrieben. Da hängst Du ja 2 Stunden im Studio rum. Wo sind die Kniebeugen? Beinstrecker 3 S. Beinpresse 4 S. Wadenheben im Stehen 4 S. Kniebeuge 4 S. Beinbeuger 3 S. Danach kann ich mich zumindest aus dem Studio rollen lassen! (Trizeps) 1.a.Trizeps am Kabelzug b.KH Kickbacks + ein paar Dips 2.a.KH Frenchpress b.Trizepsdrücken Gleiches wie beim Bizpes. Sonst finde ich die Übungen okay. Ist alles dabei. Um die Studiozeit zu verkürzen würde ich Dir evtl. 'nen 4er Split empfehlen. Also z. B. die Beine alleine an einem Tag trainieren. Gruß Rookee... Weiter


...rm) 8. Unterarm (Waden) 9. Wadenheben 10. Wadenmaschine (Nacken/Schulter) 11. Nackendrücken 12.a.KH Seitenheben b.Seitenheben an der Maschine 13.liegendes Seitenheben 14.KH Schulterheben ----------------------------------- 3.Tag: Rücken - Trizeps - Bauch (Trizeps) 1.a.Trizeps am Kabelzug b.KH Kickbacks + ein paar Dips 2.a.KH Frenchpress b.Trizepsdrücken (Rücken) 3.a.Rücken am Ruder b.KH Rudern 4.a.Latzug in den Nacken b.an der Stange zum Nacken 5.a.an der Stange zur Brust b.Schräges Latziehen (Bauch) 6. Beinheben am Turm 7. Beine Anziehen 8. Crunches über den Körper ------------------------------------ Ok, bin mal gespannt........ Weiter


...rm) 8. Unterarm (Waden) 9. Wadenheben 10. Wadenmaschine (Nacken/Schulter) 11. Nackendrücken 12.a.KH Seitenheben b.Seitenheben an der Maschine 13.liegendes Seitenheben 14.KH Schulterheben ----------------------------------- 3.Tag: Rücken - Trizeps - Bauch (Trizeps) 1.a.Trizeps am Kabelzug b.KH Kickbacks + ein paar Dips 2.a.KH Frenchpress b.Trizepsdrücken (Rücken) 3.a.Rücken am Ruder b.KH Rudern 4.a.Latzug in den Nacken b.an der Stange zum Nacken 5.a.an der Stange zur Brust b.Schräges Latziehen (Bauch) 6. Beinheben am Turm 7. Beine Anziehen 8. Crunches über den Körper ------------------------------------ Ok, bin mal gespannt........ Weiter


...sebosch mit einem Tag verschieben mein ich ganz einfach das du dann statt montags brust den montag frei nimmst und mit dem zyklus genauso nur dienstags anfängst.. dann eben Dienstag Brust/Trizeps Mittwoch Frei Donnerstags Beine/Waden und so weiter und sofort... ich denke das is nich so schwer.. hauptsache genügend pause.. eine Woche pause ist super... da passiert schcon nix.. die muskeln arbeiten bei vielen übungen auch noch sekundär mit.. aber du bist im moment genau wegen der Angst von dir (da stehst du nicht alleine.. machen viele so die dann gleich Anabolika einwerfen wiel sie den Fehler machen) im Übertraining.. gönn dir viel mehr pause.. sonst wird das nie was.. @meiermann ja is doch egal was für gewichte du da nimmst für die trizeps übung.. das ents... Weiter


...hsten tagen zuerst mein maximalgewicht für verschiedene musklegruppen und übungen ermitteln, um so das hst-gerüst zu haben.. dann fang ich montag 1. woche an mit: 1. brust: 2-3 übungen à 2-3 sätze, 15 wh 2. bizeps: ähnlich 3. schultern:ähnlich 4. beine:ähnlich 5. rücken:ähnlich 6. trizeps:ähnlich dann bauch und hyperextensions oder kreuzheben easy dienstag frei (oder cardio) mittwoch wie montag donnerstag frei (oder cardio) freitag wie montag sooo diesen zyklus dann zwei wochen durch... die nächste woche beginnt ebenso, nur anstatt 15 wh die gewichte auf max 10 wh anpassen..wieder zwei wochen und im nächsten zyklus dann gewichte auf max. 5 wh anpassen... so, in 6 wochen bin ich dann alle drei zyklen durch..was dann?pause?wie lange? und den zykl... Weiter


...ienbedarfs)..ist aber echt schwer, so streng auf seine kost zu achten..ich schreibe mir nix auf und wiege auch nicht immer,da wäre mir zu fanatisch..zum trainingsprogramm: mo: brust 1) schrägbank 4x 8-10 wh 2) fliegende oder cablecross 4x 8-10wh 3) bankdrücken 4x 6-8 wh 4) dips 3x 10wh trizeps: 1) kickbacks 3x 8-10wh 2) maschine seil 3x 8 wh 3) einarmig hinter kopf 3x8wh bauch und cardio dienstag:rücken 1) latziehen maschine 4x8 wh 2) einarmig rudern 4x8 wh 3) klimmzüge maschine 4x 8 wh 4) rumpfziehen an maschine(seil) 3x10 wh bizeps: 1) maschine 3x 8 2) scott-curls 3x8 3) hantelstange im stehen 3x8 bauch mittwoch:frei donnerstag: schultern 1) frontdrücken mit freihanteln 3x 8-10wh 2) nackendrücken maschine 3x 8wh 3) seitheben 3x8wh 4) seith... Weiter


...Schulterdrücken Wo sind hier die hinteren Deltas?? Entweder vorgebeugtes Seitheben oder Reverse Butterfly Evtl. noch Frontheben mit rein! Langhantelcurl Konz.-curl Nimm noch eine Übung mit rein (alternierend, oder Hammer) und mach pro Übung nur 2 Sätze, dafür mit schwereren Gewichten. Trizepsdrücken Dips Finde bei den Kickbacks spürt man den Trizeps am besten. Würde die auch noch mit reinnehmen und wie beim Bizeps, 2 Sätze, dafür mehr Gewicht. Gruß Rookee... Weiter


...uch oops, ich habe auch nicht gemerkt, dass Schultern zweimal war. Also ich werde gleich mein Plan umstellen und morgen nur Schultern machen. DO Schultern SA Rücken / Bizeps SO Brust / Trizeps DI Beine Bauch werde ich wahrscheinlich zusammen mit Rücken/Bizeps und Beine machen. hmm.. beachte das mit der regenration noch... die beine lieber zwischen Brust und Rücken schieben.. dann hast von den armen her bessere regeneration... sonst belastest du die immer gleich an 2 aufeinander folgenden tagen.. ansonsten ok.. ach ja.. Waden haben wir noch vergessen... die kannst du bei den beinen noch mit reinnehmen Oh ja noch besser: DO Schultern / Bauch SA Rücken / Bizeps SO Beine / Bauch DI Brust / Trizeps Waden Sorry, my fault. Ich vergass bei meiner ersten Message, di... Weiter


...anke für die Animations, DODO2801 Sorry, dass ich nochmal bei der Einteilung nachhake. Schultern + Trizeps Rücken + Bizeps Beine Schultern Bauch wo ich will. Fehlt da nicht Brust ??? Übungen: Ich habe LH an der Multipresse gemacht, da ich bei der LH frei immer im verdammten Hinterstübchen habe, dass die LH ins Gesicht fallen könnte, so dass ich bei den WH zu früh aufhöre. Bei den fliegenden habe ich mich missverständlich ausgedrückt (natürlich mit der KH) Ich habe die Kniebeugen gleich an der Multipresse mit Nackerolle ausprobiert, doch ich komme mit den Händen nicht ohne Schmerzen in der Schulter zur Stange. Beim Schulterndrücken habe ich mich wieder missverständlich ausgedrückt, ich meinte natürlich Nackendrücken mit KH. Leider weiß ich ni... Weiter


...i Dodo2801, ich bin mir nicht sicher, ob ich die richtig verstanden habe. Das muss ich erstmal rekapitulieren: Schultern alleine Beine alleine Trizeps und Brust kann man gemeinsam machen Bizeps ist besser alleine Rücken ist besser alleine Bauch in Kombination mit Schultern, Beine, Bizeps oder Rücken. Dass würde bedeuten, dass ich 5 Tage trainieren sollte. Übungen: Brust Ich habe bei meinen vorherigen Plan LH an der Multipresse und Fliegende gemacht KH und Butterfly war als Variation gedacht. Ich sollte also wieder zurück zur LH und zur Fliegende? Rücken Kreuzheben ?? Trizeps Enges Bankdrücken zur Brust ?? Ja, mit Rollenzug am Turm Beine Kniebeuge habe ich versucht, aber ich kann die Stange nicht hinten auf den Nacken legen und gleichzeitig mi... Weiter


...allöchen.. also ich würde trizeps lieber mit brust zusammen machen... der trizeps wird eh schon ziemlich belastet beim bankdrücken.. und damit kannst du nen vorerschöpften Muskel noch stärker belasten.. gleiches gilt für bizeps bei rücken.. und wegen den schultern... mit beinen ist man normal extrem ausgelastet... würde ich alleine machen.. schultern auch.. nen ganze tag für bauch zu investieren lohnt nicht find ich.. mach das lieber als abschluß 2 mal die woche bei einer trainingseinheit hinterher... so zu den übungen willst bei der Brust kein Langhantel Bankdrücken machen!??? da kannst du viel mehr gewicht mit reinnehmen und die brust mehr belasten... außerdem würd ich lieber fliegende statt Butterfly machen.. bizeps ist ok. beim rücken würd ic... Weiter


...g) 3 Sätze 8 WH Butterfly BIZEPS 3 Sätze 8 WH Scottbank 3 Sätze 8 WH Hammercurls 3 Sätze 8 WH Eindrehen 2. Tag RÜCKEN 3 Sätze 8 WH Rudern am tiefen Block zum Bauch (eng) 3 Sätze 8 WH Rudern am tiefen Block zum Bauch (breit) 3 Sätze 8 WH Brustziehen am LAT-Gerät (eng) TRIZEPS 3 Sätze 8 WH Stirndrücken mit S-Stange 3 Sätze 8 WH Trizepsdrücken am Hohen Block mit Seil 3. Tag BEINE 3 Sätze 8 WH Beinpresse (Schräg) 3 Sätze 8 WH Beincurls SCHULTERN 3 Sätze 8 WH KH Stemmen im Sitzen 3 Sätze 8 WH Seitheben am tiefen Block 3 Sätze 8 WH KH Seitheben 4. Tag BAUCH 3 Sätze unendlich WH Knieheben am Turm (seitl. nach vorne) 3 Sätze unendlich WH Sit Ups AEROBES TRAINING 40 min. Fahrrad, Cross-Trainer, Stepper Da ich bereits 36... Weiter


...lenkcurl -- Crunches Vor jedem Training aufwärmen (z. B. 10 Min. laufen) und vor jeder Übung einen Durchgang mit wenig Gewicht und 15 Wdh. zum aufwärmen der Muskelgruppe machen. Am Anfang 2 Sätze für große Muskelgruppen (Brust, Schulter usw.) und 1 Satz für kleine Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Unterarme). Maximal 12 Wiederholungen. Beim Bauch, sowie beim Ausfallschritt können es ruhig mehr sein. Gewicht so wählen, dass Du am Ende des Trainings gut Erschöpft bist, aber nicht bis zum Muskelversagen gehen. In maximal 45 bis 60 Minuten solltest Du mit dem Training durch sein. Nach ein paar Wochen (so 6 sollten reichen) kannst Du dann mit 'nem 2er Split (Ober- und Unterkörper) weitermachen und die Intensität erhöhen, aber näheres dann, wenn Du hiermit fertig bist. Spät... Weiter


... auch tierischen Spaß! Wer kann mir kurz ein paar Tips geben für einen gesunden und stetigen masseaufbau geben? Mein Trainingsplan sieht im Moment wie folgt aus: Alle drei Tage folgender Ablauf: Kurzhantel curl stehend 3 Sätze x10 Wdh. Konzentrationscurl sitzend 3 Sätze x10 Wdh. Trizeps-Kickbacks 3 Sätze x10 Wdh Seitheben 3 Sätze x10 Wdh Frontheben 3 Sätze x10 Wdh Rudern aufrecht (mit KH) 3 Sätze x10 Wdh. Liegestütze 3 Sätze x10 Wdh. Crunches (jeweils gerade und seitliche) a 3 Sätze x25 Wdh. Die Schulterübungen fahr ich mit kleinen Gewichten weil ich mir mal eine Kapselverletzung zugezogen habe. Dafür aber viel langsamer (kadenz 4, 2, 4) Geht das so OK? Oder ist das auf Dauer zu einseitg? Ich weiß das ich über kurz oder lang nicht um ne LH un... Weiter


...ner im studio meinte jetzt bei einmal pro woche wäre das resultat gleich null... demnach würde ja nur der erste plan etwas taugen, oder? ----------------------------------------------------------------------------- wenn du 4tage willst dann mach en 2er 2mal die woche Mo: Brust/Schulter/Trizeps Di: Rücken/Beine/Bizeps Mi: Frei Do: Brust/Schulter/Trizeps Fr: Rücken/Beine/Bizeps Sa+So: Frei --------------------------------------------------------- mo: brust/vord. schulter di: rücken/hint. schulter mi: frei do: beine fr: arme ---------------------------------------------------------- achso - die maresi-variante wäre auch noch recht interessant. mo: brust/trizeps di: rücken mi: frei do: schulter/bizeps fr: beine -----------------... Weiter


...u das ein bischen variiert oder machst du seind beginn immer das gleiche!?? dann hat sich dein körper dran gewöhnt.. öfter mal was neues ist die devise... den körper schocken.. es reicht da schon wenn du ne übung aus nem andren winkel machst und du wirst wieder mehr merken z.B. statt trizeps am Rollen im stehen einfach mal auf ne schrägbank setzen mit dem rücken zum turm und das ganze nach vorne machen... anderer winkel.. neue wirkung.. oder statt normalem bankdrücken schrägbankdrücken oder so... probiers mal.. ... Weiter


...rmutet. hast du mal ein buch über biken gelesen, wo vielleicht was drin steht? wegen hanteltraining: 10 min, das bringt nicht viel. was trainierst du überhauptß nur bizeps? und jeden tag lohnt sich auch nicht. mach das doch nur an deinen ruhigen tagen und dafür etwas intensiver. z.B. bizeps, trizeps, rücken und brust. gut, mit den hanteln kann man jetzt keine welten bewegen, weil man für gutes training eben etwas mehr braucht. aber beser als nichts. optimal wäre noch eine stange für klimmzüge. die bringen was ... Weiter


...ielleicht noch kurz zur Vorgeschichte: Hab vor ca. einem Jahr 86 Kilo bei einer Größe von 175 cm gehabt. Bin mittlerweile auf 68-69 Kilo. Essen: in der früh max. ein Eiweiß, weil keine Zeit. Mittags ca. 600 Kal. Abends ein Eiweiß... Ich will noch ein wenig Masse/Muskeldichte an Bizeops bzw. Trizeps zulegen. Beine vielleicht noch ein wenig... Worums mir aber in erster Linie geht, ist ein "wohlgeformter" Brustkorb. Kann mich zwar nicht beklagen, aber es sollte einfach ein wenig "durchtrainierter"/straffer aussehen. Meine Trainer sind zwar alle recht nett, aber mir kommt vor, das einzige was sie interessiert sind viele Leute, denen sie die Standart Übungen auf den Maschinen vorsetzen können... Was sollte ich an dem Plan ändern, belassen, um meine Ziele zu erreichen bzw. was ... Weiter


...-12 WDhs 3 Sätz Butterfly Alles Sätze zwischen 8-10 Wdhs 2 Brusttag(3 tage nacher) Fliegende auf der schräge 5-7 Wdhs """""""""""""""""""" Flach 5-7 Wdhs Negatives BD LH 3 Sätze 6-8 Wdhs Ich werde das ma testen ... einzigste was shit ist,das ich immoment für Trizeps auch Enges(ganz eng) BD habe-und das wäre dann eine tag nach dem 2 Brustrainig Naja ich werde mich dann NUR auf die Trizepsbelastung konzentrieren!! Probieren geht ja über studieren,,, Werde in ein paar wochen posten ob ich fortschritte mache! Gruss Ehrgeiz... Weiter


...mhh, grundsätzlich die Übungen die mehr Koordination brauchen oder die anders gesagt, die spezifischen Belatungen immer ausgeruht, also an der ANFANG des Trainings und nicht nach dem Krafttraining. Ich würde den Trainingsplan so aufteilen. Mo Sprinttraining Di Brust,Bizeps,Trizeps Mi Do Sprinttraining + anschließend Beintraining (30min Pause dazwischen) Fr Rücken,Schulter Sa 45'Grundlagenausdauerlauf So Plyometrisches Training nutzt nur was, wenn du schon sehr weit fortgeschritten bist. Grundlagenausdauerlauf ist wichtig um die energetischen Systeme in den Beinen gleichmäßig auszubilden, besser wäre auch So noch einen Grundausdauerlauf einzubauen, aber als Anfänger lieber langsam angehen lassen, nach 12 Monaten machen wir dann neuen Plan. Zu den Satzzahlen, Oberk... Weiter


...jetzt nen neuen Plan angefangen!!! Und zwar Pyramide abwärts!!! Fange den 1 satz schwer an,und die darauf folgenden,geringer ich das Gewicht immer ein BISSCHEN,so das ich später auf ca 12 WDHs komme!! Malschauen ob es was bringt:) Mein Split ist nun Brust schultern Rücken Bizeps Beine Trizeps Werde dan vom 20-27 Jan eien Pause einlegen!!(muss mir das jetzt mal entgültig angewöhnen ich bb süchtiger:) Und dann brauchen ich einen neuen Plan,also wäre ILB (habe gehört das es net übel ist) vielleicht das richtige!! Wollte dann den split wieder ändern! Werde ihn mal so machen wo viele bestimmt nüss von halten werde,aber testen ist alles:) Auf: Brust Rücken (auch wenn mansche meinen das kann net gut gehen,bei mir schon,wenn ich Brust mache,und ich hänge mich mal an... Weiter


...urls dienstag beine 4 sätze kniebeuge 4 sätze beinpressen 4 sätze beincurls liegend mittwoch pause donnerstag rücken 4 sätze klimmzüge oder latziehen zur brust 4 sätze kurzhantelrudern 3 sätze latziehen mit engem griff evtl. noch 2-3 sätze überzüge mit kurzhanteln trizeps 4 sätze trizepsdrücken am kabelzug 4 sätze dips freitag schulter 4 sätze schulterpressen in der maschine 4 sätze seitheben 3 sätze aufrechtes langhantelrudern waden 4 sätze wadenheben stehend bauch 4 sätze crunches wochenende pause für alle übungen gilt wh bereich von 10 - 12 und das wichtigste mit korrekter technik trainieren, ich denke ja ihr habt einen ausgebildeten trainer im studio der dir die übungen zeigen kann... Weiter


...h mit den Herren mitrainieren kann/soll, was ich in nächster Zeit auch tun will (Hab jetzt a anstrengende Zeit ghabt........ Schule.....), ist die Frage, WANN mach ich das Kraftraining, damit dass mit den Regenerationsphasen passt..... Also mein Plan würde ungefähr so ausschauen: 1. Tag Brust-Trizeps 2. Tag Rücken-Bizeps und 3. Tag Beine Schultern Nur weiß ich eben nicht WANN ich das am Besten machen sollt..... Mit den Sit-ups..... ich nehm ja eh gewicht, wollt nur wissen ob die Übung die ich mache auch sinnvoll und zielführend ist....... Danke nochmal für deine Antwort! C YA! PLAYA... Weiter


...r Tipps. Erst mal: Ich bin 15, 1,78 groß und wiege 60 kg. Also, ich hab da mal nen TP aufgestellt nur fehlen mir noch ein paar Übungen (überall da wo ??? sind). 1. Tag Brust: - 2-3 Sätze 10 Wdh Liegesütz - 2-3 S. 10 Wdh. Butterfly Biceps: - 2-3 S. 12 Wdh. Kurzhantel Curl - ??? Trizeps: - ??? - ??? 2. Tag Pause 3. Tag Beine: - 2-3 S. 10 Wdh. Kniebeugen - ??? Waden: - 2-3 S. 10 Wdh. Waden heben - ??? Bauch: - 2-3 S. 10 Wdh. Sit-Ups - ??? 4. Tag Pause 5. Tag Rücken: - ??? - ??? Schultern: - 2-3 S. 10 Wdh. Seitheben - ??? 6. Tag Pause 7. Tag Pause Ach das hab ich ganz vergessen: Ich kann leider nur zu Hause trainieren und habe nur 2 4-kg Kurz-Hanteln. (Und ein Thera-Band…) Danke schon mal im v... Weiter


...ogen dazu neigen auszubrechen, ist dein Brachialis in Bezug auf deinen Biceps brachialis schwach. Wenn das so ist musst Du das Gewicht der Kurzhanteln senken, so das Du den exentrischen Teil der Bewegung korrekt ausführen kannst. (mit den oberen Armen nah am Körper bleiben) Pronating Dumbbell Trizeps Extension Greif Dir deine Kurzhanteln und lege Dich mit dem gesicht nach oben auf eine Flachbank. Drücke die Kurzhanteln gerade nachoben wie beim Bankdrücken. Greife die Hanteln so, dass die Handflächen zu ein ander zeigen, jetzt bist Du in der Startposition für diese Übung. Mit fixierten Ellenbogen, die Kurzhanteln absenken bis die Unterarme die Bizeps berühren. An diesem Punkt könnte es sein das die Hanteln auch deine Schultern berühren. Jetzt hebe deine Unterarm zurüc... Weiter


...mer auf 2 tage gesplittet: Tag1: Schultern: -Seitheben(Maschine) - Brust: -Bankdrücken(Maschine) -Bankdrücken freihanteln -Butterfly Bizeps: -Langhantel, sitzend. -Seilzug -Hammer Curls Beine: -Beinbeuger -Beinstrecker Tag2: Rücken: -Frontziehen -Rudern -45° Rückenmasch. Trizeps: -Seilzug -Dipps Waden: Sitzend(name vergessen ) Ich fang demnächst meine erste kreatin kur an, supps nur protein. Ernährung 6 mahlzeiten pute tunfisch reis gemüse etc. Sagt mir bitte ob der trainingsplan ok ist! Wenn nicht, gebt mir nen besseren, danke. Ach nochwas, ich hab ab und zu rückenprobleme wegen schlechter haltung, hat sich aber durch´s training verbessert.... Weiter


...as sagst Du zu Diesem Plan? Dreier-Split: Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden, Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch, Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden. Konkret könnte der 3er Split so aussehen: Montag: Latissimus, Schultern, Bizeps, Waden 1. Klimmzüge 2 x 5-8, 2. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10, 3. Überkopfdrücken stehend 2 x 5-8, 4. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 5-8, 5. Seitheben 1 x 8-10, 6. LH- oder KH-Curls 2 x 5-8, 7. Wadenheben 2 x 8-10. Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch 1. Kniebeugen 2 x 5-8, 2. Beinstrecker 1 x 8-10, 3. Beinpresse 2 x 20-30, 4. Dips / Bankdrücken 2 x 5-8, 5. Schrägbankdrücken 2 x 5-8, 6. Fliegende 1 x 8-10, 7. Crunches am Kabel 2 x 8-10. Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden ... Weiter


...), deswegen hatte ich anfangs wohl auch kleinere Zweifel am 3er Split, Aber ich probiers einfach aus! machs jut, Micha -- Montag -- Rücken -- Bizeps Dienstag -- Bauch / Cardio Mittwoch -- Beine / Bauch Donnerstags -- Pause Freitags -- Brust -- Schulter -- Trizeps Samstag --Pause (-> Fussball gucken ) Sonntags --Bauch / Cardio... Weiter


...sw. ... Wieso probierst Du nicht den 3er Split? Haben Deine Trainer Dir den Plan erstellt? Wie wäre es denn mit: Montag -- Rücken -- Bizeps Dienstag -- Bauch (kannste' ja zuhause machen) Mittwoch -- Beine Donnerstags -- Bauch Freitags -- Brust -- Schulter -- Trizeps Samstag --Bauch Sonntags --Pause Und jetzt suchste' Dir 'noch einen Bauch- oder Pause-Tag aus, andem Du Cardiotraining machst. Poste dafür mal Deine Daten, weiss ja nicht, ob Du 'ne Fettschicht über Deinen Muskeln hast, oder ob Deine Knochen schon rauskommen. Im letzten Fall kannste' nämlich auf Cardio verzichten. Also, Größe - Gewicht und evtl. Körperfett in % her! Gruß Rookee... Weiter


...meinst, daher würde ich Dir einen 3er Split empfehlen. Damit erziehle ich zumindest die besten Erfolge. Meiner sieht wie folgt aus: Montag -- Rücken -- Bizeps Dienstag -- Pause (da mache ich dann Bauch) Mittwoch -- Beine Donnerstags -- Pause Freitags -- Brust -- Schulter -- Trizeps Samstag -- Pause (mal wieder Bauch) Sonntags --Pause So, Anfänger denken oft, dass der Plan nach viel zu wenig aussieht, weil ich nur 3mal die Woche trainiere, aber wenn Du im Training an Dein Maximum gehst und mit höchster Intensität trainierst, dann haste' gar keine Lust mehr den gleichen Muskel 2mal die Woche zu belasten. An dem Mittwoch mache ich nur Beine alleine, weil sich so mein Oberkörper bis zum Freitag vollständig regeneriert hat. Zudem mache ich für die Bein... Weiter


...ster zum Aufwärmen und dann 12, 12, 8. - So 'ne Art Butterfly Rückwärts, 4 Sätze, Aufwärmen und dann 12, 12, 8. Rücken: - Lat Ziehen, 4 Sätze, erster zum Aufwärmen und dann 12, 12, 8. - "Rudern", 4 Sätze, erster zum Aufwärmen und dann 12, 12, 8. - Rückenstrecker, 4 Sätze a 30. Trizeps: - Runterziehen, 4 Sätze, erster zum Aufwärmen und dann 12, 12, 8. - Seil-Ziehen, 4 Sätze, erster zum Aufwärmen und dann 12, 12, 8. Pause.... Weiter


...örst sowieso nur das, was du hören willst - daran wird sich anscheinend nix ändern - ist mir aber auch egal. mein statement zu deinem plan (auch wenns dich warscheinlich nicht kümmert): äußerst minimalistisch, vorallem programm 1, 4 sätze brust, 2 sätze schulter (und nur seitlich), 3 sätze trizeps. ich frag mich, wie du da richtig powern willst, wobei mir klar ist, dass das bei deiner trainingsaufteilung die regeneration nicht erlaubt. jetzt ist mir klar, das du nie ins übertraining kommen kannst, aber ich dachte du trainierst richtig, im sinne von hart. training sollte doch auch eine herausforderung sein und nicht von dem gedanken getrieben werden "wenn ich jetzt ein/zwei wh mehr mach, hab ich morgen mit muskelkater zu rechnen und kann unmöglich meine leistung bringen." aber an... Weiter


...h mit dem plan ins übertraining komm wenn ich besser denn je damit aufbau... hier trotzdem mal der plan. er ist auf mich zugeschnitten also kommt jetzt nicht mit zu wenig schulter... Mo-> TE1 Di-> TE2 Mi-> Frei Do-> TE1 Fr-> TE2 Sa-> Frei So-> Frei Brust/Schultern/Trizeps-> TE1 1.) negativ BD -> 2sätze 2.) Kabelcross in der 0° Variante -> 2sätze 1.) Seitenheben -> 2sätze 1.) Trizepsdrücken am Kabel -> 2sätze 2.) Dips -> 1satz Rücken/Beine/Bizeps-> TE2 1.) LH-Rudern -> 2sätze 2.) Klimmzüge eng -> 2sätze 3.) Kreuzheben steif -> 2sätze 1.) Beinpresse -> 2sätze 2.) Beinbeugen im Liegen -> 2sätze 3.) Waden -> 2sätze 1.) Kabel-Curls -> 2sätze... Weiter


... sehr nahe liegt. Alleine die tatsache das man die mit Muskelkater betroffenen Muskeln nicht Trainieren soll verhindert bei mir persönlich so einen Zyklus. Ich hoffe das du dabei die "grösse" und "wirkungsweise" deiner Muskeln beachtest, so solltest du für kleine Muskelgruppen (z.B. Bizeps, Trizeps) weniger Übungen und satzzahlen verwenden als für grosse Muskelgruppen. Wenn du z.B. Brust trainierst muss dein Trizeps hier auch schon eine Imense Arbeit leisten, wenn du ihn anschliessend noch mit 4 Übungen bearbeitest halte ich das nicht für gut. Du verwendest 3 "verbundübungen" die eigentlich alle gleich sind, so könnte man sagen das du deine Brust mit (3 übungen 4X10 wiederholungen pro Übung) 120 wiederholungen von der selben sorte bearbeitest! Ich würde eine Verbund... Weiter


...ergrund), dazu hielt ich eine sehr strenge Diät und nahm ca. 20 kg ab. Was mich auf ca. 68 kg bei 1,83 m brachte. Die folgendenen 6 Monate, also bis jetzt, standen dann im Zeichen des Kraft- und Massezuwachs. Momentan trainiere ich 3-er Splits d.h.: 1.Tag Bizeps & Rücken 2.Tag Brust & Trizeps 3.Tag Beine & Schulter + Bauchtraining an jedem Tag Somit trainiere ich von Montags bis Freitags, Samstags Pause und Sonntags wieder, d.h. ich habe jeden Trainingstag zweimal in der Woche und ich kann sagen, dass mir das Training sehr viel Spaß macht. Meine Ernährung habe ich angepaßt, d.h. das übliche Kohlenhydrate, Eiweiss Programm und möglichst fettfrei. Heute wiege ich ca. 74,5 kg, bei einer Creatin-Kur Mitte August bis Anfang Oktober. Insbesondere in den letzten b... Weiter


...12 *2 4. übung - einarmiges rudern - 15 * 2 bizeps 1. übung - sz - 6 * 4 2. übung - kabelzug - 12 * 4 mittwoch donnerstag schulter 1. übung - KH nackendrücken- 6 wh * 4 sätze 2. übung - seitheben - 6 w * 4 3. übung - frontheben - 12 *4 4. übung - hintere schulter - 15 * 2 trizeps 1. übung - stirndrücken o. kickbacks - 6 * 4 2. übung - kabelzug - 12 * 4 freitags beine 1. übung - enge kniebeugen- 6 wh * 4 sätze 2. übung - beinpresse - 6 w * 4 3. übung - rumpfheben o. kreuzheben - 12 *4 4. übung - ausfallschritt - 15 * 2 bauch 1. übung - crunches - 25 * 4 2. übung - beine anheben - 25 * 4 nach jedem training folgen 30 min cardio-training ist das soweit in ordnung ?? muss man da was ändern ?? ansonsten fallen mir keine fragen mehr ei... Weiter


...nung zu dem Plan hören....Los Gehts ! Ich trainiere 4 Tage die Woche, Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag Der Plan für die einzelnen Tage sieht wie folgt aus : Dienstag : BRUST Duales Bankdrücken (Maschine) Schrägbankdrücken (Multipress) Butterfly 4 Sätze á 10 - 15 Wdh. TRIZEPS Seilzugdrücken Freie Dips 4 Sätze á 10 - 15 Wdh. RÜCKEN Hyperextension 4 Sätze á 10 - 15 Wdh. BAUCH Bauchpresse Crunches (seitlich + gerade) Beinheben 4 Sätze á 15 - 20 Wdh. Donnerstag : RÜCKEN Nackenziehen Rudern (Brustzug) Frontziehen (vorn oben, eng) 4 Sätze á 10 - 15 Wdh. BIZEPS Inline Curls Maschine (horizontal) 4 Sätze á 10 - 15 Wdh. Samstag : SCHULTER Nackendrücken (Maschine) Seitheben (Maschine) hintere Schulter (Maschin... Weiter


...hlecht, aber ich habe ja alles zu hause. meine hauptfrage war auch nur ob ich ewentuell zu viel mache für die bizeps. da sich so überhaupt nichts tut, wollte ich ein bißchen härter trainieren und dafür min. 3 volle tage pause dazwischen. ich splitte schon und zwar rücken und bizeps, brust und trizeps , beine und bauch, wobwi ich den bauch auf manchmal öfter mache. was ist den für die bizeps zuviel ? ich möchte entlich mal erfolge sehen. ich esse auch reichlich kh und ew, zusätzlich auch noch morgens und mittags und abend einen ew shake. danke für die antwort.... Weiter


...o prob - dafür ist das forum ja da. große muskelgruppen: brust, rücken, beine ca. 8-12 sätze kleine muskelgruppen: bizeps, trizeps, schulterpartien usw. ca. 6-8 sätze einen komplett neuen plan aufzustellen ist nicht nötig, nur an den übungen etwas ändern, dann paßts. auch wenn dein equipment beschränkt ist, kann man da noch was rausholen: für brust fliegende mit rein. am besten in teilwiederholungen, also armwinkel zwischen 90° und 180°, da hier die eigentliche brustarbeit verrichtet wird und entsprechend die spannung am höchsten ist. bei 2 übungen würde ich hier je 4 sätze machen. für trizeps eine der beiden kickbackübungen raus, dafür french presses rein. für jede der beiden übungen 3 sätze. wenn du schon keine klimmzüge o.ä. machen kannst, nimm w... Weiter


...a.2Sätze Kniebeugen dazu nehmen auch Mo,Do,meine einzige sorge sind die Schultern-reicht das wirklich aus? Werde aber diesen Plan trotzdem versuchen habe aber sowieso im moment prfg.Stress und kann erst in 8 Tagen beginnen. Aber dennoch bleiben für mich zu viele fRagen offen 1.Relation Bizeps/trizeps bei den Übungen 2.Übungsauawahl-ich habe bis jetzt nie wirklichen Wert draufgelegt (ausser nach Buskies Behrens) dennoch meinte er eine Variation hier einzubauen- Gut wäre es aber nicht wirklich am besten 10 Sätze Bankdrücken zu machen-und zwar bzgl auf Brust,sChulter und Trizeps? und 5Sätze Rudern weit und 5 Sätze Lat zug? Hier wäre das Verhältnis ausgewogen zw.den kleinen Gruppen-wEnn ich zb vermehrt Cross overs,Butterfly etc.reinstreue trainiere ihc ja meine Brust weitg... Weiter


...ja ich bin wohl einer der wenigen der muskeln aufbauen will und fett abbauen.. , bin 176, wiege 77 kg.... so ich versuchs auch mal...ich hoffe, ihr sagt mir obs gut oder schlecht ist! trainier seit ca. 3 monaten und zwar wie folgt MO: Schulter, Brust, Trizeps,..............ca. 1,5 h (mit 15 min Pause) DI: Rücken, Bizeps, Beine, Bauch......ca. 1,5 h (mit 15 min Pause) MI: Pause....45 min. gemütliches Radfahren am Homtrainer - Puls ca. 145 DO: Schulter, Brust, Trizeps,..............ca. 1,5 h (mit 15 min Pause) FR: Rücken, Bizeps, Beine, Bauch......ca. 1,5 h (mit 15 min Pause) SA: überhaupt nix SO: überhaupt nix...ev. spazieren gehen oder wandern mach bei beiden programmen ca. 10 übungen, 1 aufwärmsatz und 2 maximale ich denke die regenerationstage sin... Weiter


...auch nur wissen ob meine art zu trainieren ist totaler mist ist oder obs ok ist.. weil irgendwie steht da immer was andres und ich kanns nicht zuordnen.. will ja auch kein scheiß machen nä!!! also... ich trainier nen 3er split und zwar --------------------------------- Montags: Brust, Bauch, Trizeps 3x Flaches Bankdrücken 10 8 6 3x Schräges Bankdrücken 10 8 6 3x Butterfly 10 8 6 Bauchtraining mach ich das vom Arnie aus seim Buch. Trizeps mach ich 6 Sätze am Kabelzug --------------------------------- Dienstags: Pause --------------------------------- Mittwochs: Beine, Waden 2x3S Beinstrecker 10 8 6 2x3S Beinbeuger 10 8 6 6x10W Abduktor 6x10W Aduktor eventuell noch 3x Kniebeugen und 3x Beinpresse --------------------------------- Donnerstags: Pause ---------... Weiter


...aschine,1S Konz.Curls,1s:Biz Curl im stehen. Triz:4s cabel pushdown am Kabel,1s kickback Beine:1s Kniebeuge,1s Kreuzheben,1sBeinpresse,2s Bein curls Bauch:2s Maschine könnte man je nach vorlieben auch in push/pull aufteilen - das könnte dann so aussehen: prog a: brust/vord. schulter/trizeps prog b: rücken/hint. schulter/bizeps beine und bauch dort, wos lieber ist.... Weiter


...H Flachbank 3x12-15 Wdh. Rudermaschine 3x15 Wdh. mit variierendem Griff. Latziehen an der Maschine 2-3x12 Wdh. Seitheben einzeln am Kabel 3x15 Wdh. hintere Schulter am Kabelzug liegend über Kreuz 2x15 Wdh. Bizeps: abwechselnde Übungen (entweder 3x15 Wdh. oder 2 Übungen á 2x12-15 Wdh.) Trizeps: genauso... Bauch: auch so... nach belieben bis Erschöpfung Zum Schluß mach ich für meinen Rücken immer noch Hyperextension... Danach etwas Kardio Das ist mein Plan, das heißt nicht, dass deine Freundin den auch so machen soll. Vielleicht kann er ihr als Anregung dienen. Gewichte nach Gefühl. Mal nehme ich etwas mehr mal weniger, wie ich denke. Da gibt es keine feste Regelung... Curly... Weiter


...i, habe die selbe T-Erfahrung wie du (11 Mon) (17J) So was bei dir gut ziehen wird ist: 1 Tag Brust -Bizeps 2 Tag Frei (Cardio) 3 Tag Rücken -Schultern -Nacken 4 Tag Frei (Cardio) 5 Tag Trizeps -Beine 6 Tag Frei Bauch immer alle 2-3 Tage Die letzden beiden WDHs müsse Natürlich Hammerschwer sein! Brust: Aufwärmen 3 Sätze Flachbankdrücken mit KH (Kurzhanteln) 7-9 Wdhs 3 Sätze Schrägbank mit KH 7-9 Wdhs 3 Sätze Fliegende (Entweder auf flach oder schräkbank) 8-10 Wdhs Danach DEHNEN Bizeps: Aufwärmen 3 Sätze LH (Langhantel) Curls 7-9 Wdhs 3 Sätze Scottbank Curls 7-9 Wdhs 1-2 Sätze Reverse LH Curls (DH.Handrückseiten zeigen nach oben!) Rücken: Aufwärmen 3 Sätze Klimmzüge ... Weiter


...allo! Ich trainiere jetzt schon eine Weile und hab bisher in einem 2er Split trainiert. Bin aber 3 mal die Woche im Studio. Jetzt hab ich überlegt nen 3er Split zu machen. Sinnvoll? Mein bisheriger Plan Mo. Rücken/Bauch/Bizeps Mi. Brust/Schultern/Trizeps Fr. wie Tag 1 Jetzt hab ich mein Training gedanklich umgestellt. Mo. Brust/Bizeps/Bauch 3x Bankdrücken 3x KH Schrägbankdrücken 3x Butterfly oder Seilzug 2x KH Curls 2x KH Hammercurls 3x LH Curls 3x Crunches Bauch 3x Latziehen 2x Rudern 2x Rudern enggefasst 3x Latziehen enggefasst 3x Trizepsdrücken 3x Kickbacks 3x Hyperextensions 3x Seitheben 3x Schulterdrücken 3x vorgebeugtes Seitheben Beinübungen weiß ich leider kaum welche, da ich Probs mit der Wirbelsäule habe und z.B. K... Weiter


...ch kann nur Supersätze empfehlen um 1. Zeit zu sparen und 2.intensiver zu trainieren, ich hätte da folgendes parat: Beinübung(beinhalten Wadenübung) + Brustübung " Rücken + Schulterübung " Bizeps + Trizepsübung TuT: 40-60sec Kadenz kann man sich aussuchen es sind immer zwei Muskelgruppen in Supersets zusammengefaßt, was heißt das du die einzelnen Sätze immer im Wechsel machst, z.B.: Kniebeuge Bankdrücken Kniebeuge Bankdrücken Beinstrecker Butterfly Beincurl Butterfly Pause zwischen zwei Übungen 1min, wirst du allein schon zum Ortswechsel brauchen, wenn dir die Luft wegbleibt, kannst du zwischen den Supersatzblöcken länger pausieren. Ich denke in 60min kann sich jeder mit dem Programm töten, in 60min gehen 30Sätze a 60sec. und 29Pausen a ... Weiter


... aber ich bin trotzdem nicht so kaputt wie nachm ersten Training. Also ein bißchen Muskelkater soll schon da sein Wär schön wenn Ihr euch mal zum Plan äussern könntet, Danke! Montag+Donnerstag Bankdrücken flach: 3x10Wdh Butterfly: 3x8 Kh Seitheben: 3x10 Butterfly reverse: 3x12 Trizeps kabelzug: 3x10 Dips: 3x10 Bauchmaschine: 3x15 Dienstag+Samstag: Beincurl: 3x12Wdh Beinstrecken: 3x12 Latzug: 3x12 Rudern: 3x12 Back extension (unt.rücken): 3x12 Kh Curls: 8x10Kg, 8x7,5Kg, 8x5Kg. Davon 3 Sätze Unterarme (handgelenkcurls): 3x10 Bauchmaschine: 3x15 ... Weiter


...m Plan ... 1 x untere Bein Muskeln 1 x obere Bein Muskeln 1 x Dieses gerät zum runner ziehen für die muskeln unter den armen an der Seite des Körpers hkeine Ahnung wie das heisst 1 x Klimmzüge 1 x Rücken und bizeps mit Rudern ca 3 x bankdrücken 2 x Schrägbank drücken für Brust und trizeps ca 5 x Bizeps training 1x untere rücken muskulatur so und das mache ich halt Mo. Di und Freitag , was haltet ihr davon ??? THX mfG Andy ... Weiter


...oder fitnesstraining mit fettreduktion? wie hart trainierst du, bis zum muskelversagen? in welcher zeit fährst du dein programm, 1 stunde, 1 1/2 oder sogar mehr? all diese fakten wirken sich auf den trainingsplan aus. 1. würde immer den großen muskel vorm kleinem trainieren. wieso hast du den trizeps nicht bei der brust dabei, anstelle des bizeps? 2. ein trizeps und unterarm tag ist meiner meinung nach etwas zu viel des guten. diese zeit ließe sich sinnvoller nützen. 3. trainiere doch nach 3er split, höchstens 4er wenn du unbedingt willst. im jetzigen plan wiederholt sich der 1. tag schon nach nur 3 tagen muskelpause und nur einem wirklichen tag ohne training - echt zu wenig zeit zur erholung. 4. mach nicht den fehler vieler bodybuilder, die keine zeit fürs beintraining ... Weiter


...ere schon seit geraumer Zeit und möchte nun wissen, was ich an meinem Fitnesstraining verbessern kann, um evtl. mehr Erfolg zu erziehlen. Ich bin 20 Jahre alt, 1,93m groß und wiege momentan 86,5 Kg. Ich hab die Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufgeteilt. "1.Tag = Bizeps + Brust", "2. Tag = Trizeps und Unterarm", "3. Tag = Rücken und Schulter". Die Reihenfolge läuft immer wie folgt ab: 1. Tag - 2. Tag - Pause - 3. Tag - 1. Tag - Pause - 2. Tag - 3. Tag - Pause usw. So müsste ich doch eigentlich immer genug Ruhetage für die einzelnen Muskelgruppen erzielen, oder? So, mein Training sieht nun wie folgt aus: Bizeps: 3 Sätze a 8 bis 9 Wdh. Konzentrations-Curl (13 Kg Kurzhantel) 3 Sätze a 8 Wdh. Langhantel-Curl (30 Kg) 3 Sätze a 8 Wdh. Hammer-Curl ... Weiter


...hts innere brust n stück der muskel is einfach um einiges schmaler! was machst du dagegen einseitiges trainning is ja nicht so der hit finde ich ! kräftemässig sind eigentlich beide seiten gleich vielleicht das die linke n klein wenig stärker ist liegt aber glaub ich daran das mein linker trizeps mehr dampf hat! kennt vielleicht jemand nen guten sportarzt im raum münchen der sich mit bodybuilding auskennt? mfg. hansii... Weiter


...einfach mal nach den drei bis vier monaten. 1. tag Bauch jeden Tag - 4x15 Wdh Crunches - 4x15 Wdh revers Crunches Brust - 2 Aufwärmsätze + Dehnung - Flachbank 8, 8, 6, + 4 Wdh - Schrägbankdrücken 8, 8, 6, + 4 Wdh - Fliegende Bewegung 8, 8, 6, + 4 Wdh Trizeps - Dips 8, 8 + 4-6 Wdh - enges bankdrücken 8,8 + 4-6 Wdh Bizeps 1 mal die Woche - SZ-Hantel 8,8 + 4-6 Wdh - Kurzhantel-Curls 8,8 + 4-6 Wdh - konzentrations Curls 8,8 +4-6 Wdh 8 im ( wechsel mit Hammer- Curls ) 2. tag Beine - 2 Aufwärmsätze + Dehnung - Kniebeuge ( 90° ) 4 Sätze mit 10 - 12 Wdh - Beinbizeps 8,8,6 + 4 Wdh - Waden 4 Sätze 8 - 10 Wdh Latissimus - Klimmzüge 8,8,6 + 4 Wdh - Rudern eng 8,8,6, + 4 Wdh ... Weiter


.... dann versuche es einmal mit folgendem trainingsplan: 1. tag Bauch jeden Tag - 4x15 Wdh Crunches - 4x15 Wdh revers Crunches Brust - 2 Aufwärmsätze + Dehnung - Flachbank 8, 8, 6, + 4 Wdh - Schrägbankdrücken 8, 8, 6, + 4 Wdh - Fliegende Bewegung 8, 8, 6, + 4 Wdh Trizeps - Dips 8, 8 + 4-6 Wdh - enges bankdrücken 8,8 + 4-6 Wdh Bizeps 1 mal die Woche - SZ-Hantel 8,8 + 4-6 Wdh - Kurzhantel-Curls 8,8 + 4-6 Wdh - konzentrations Curls 8,8 +4-6 Wdh 8 im ( wechsel mit Hammer- Curls ) 2. tag Beine - 2 Aufwärmsätze + Dehnung - Kniebeuge ( 90° ) 4 Sätze mit 10 - 12 Wdh - Beinbizeps 8,8,6 + 4 Wdh - Waden 4 Sätze 8 - 10 Wdh Latissimus - Klimmzüge 8,8,6 + 4 Wdh - Rudern eng 8,8,6, + 4 Wdh - Rudern vorgeb... Weiter


...a, man kann durchaus mit so einem split gute fortschritte machen! oder willst du mir ernsthaft erzählen, daß ein kleiner muskel wie bizeps oder trizeps 7 tage regeneration braucht? gerade ein armtag is ne geniale sache! kannst du mir eine plausible erklärung dafür geben, was in der massephase gegen isolationsübungen spricht? sicher, für die intermuskuläre koordination gibts nichts besseres als grundübungen, aber hast du schonmal was vom mgk-prinzip gehört, und willst du mir erzählen, daß das alles quatsch ist? wie emg-messungen zeigten (buskies-studie, das buch wird bei bb-online auch "die bibel" genannt), sind die beste komplexübung für alle teile des trizeps french presses, für den langen kopf liegen kickbacks vorn, ansonsten cable pushdowns. enges bd ist bei weitem... Weiter


...DreamDancer Du hast geschrieben "etwas Beine". Wann machst du den Rest? Was ist mit Schultern? Die fehlen ja ganz!!! Und Bauch? Würde mal meinen Plan etwas optimieren. Mfg Roadi Ich hab jetzt grad die Schwerpunkte aufgeschrieben... die Schultern trainiere ich am 1. Tag (Brust, Trizeps). Bauch (vorne u. seite) trainier ich (glaub ich, muß nochmal genau gucken, is ja erst ganz neu der Plan) auch auf ner Karte! Ist alles dabei!! Schwerpunkte sind Rücken, Brust u. Arme... Die Beine trainiere ich auch auf einer Karte, aber nicht so ausführlich, da ich auch noch Fahrrad fahre u. Inline... wenn ich merke, daß mein Oberkörper überhand nimmt, dann kommt mehr Bein in mein Training.... Btw: Ich hab auch selten Muskelkater, merke mein Training aber schon irgendwie am nächsten Tag! Ist ... Weiter


...das einzig richtige prinzip. mein plan sieht folgendermaßen aus: bankdrücken fliegende neg. schräg-bd kh-frontheben seitheben kreuzheben klimmzüge rudern am kabel lh-rudern vorgeb. seitheben (auf schrägbank) shrugs kh-curls lh-curls konzentrationscurls trizepsdrücken am kabel french press kickbacks reverse sz-curls handgelenkcurls beinstrecken (vorermüdung quadrizeps) kniebeugen beinpresse beincurls waden an beinpresse 45° wadenheben maschine bauch das ganze ist meiner meinung nach eine gratwanderung zwischen maximalem trainingsreiz und übertraining. sobald ich merke, daß ich mit der regeneration nicht hinterherkomme, breche ich das ganze ab. ich bin sehr gespannt auf die ergebnisse...... Weiter


...ultern: Nacken- oder Frontdrücken ist wichtig. Probier auch mal Front- oder Seitenheben. - Rücken: Kreuzheben machen (Grundübung!) und Latziehen zur Brust. - Arme: 1 Übung für Triz und Biz ist viel zu wenig! Min. 2 Übungen, wobie LH-Curls eine Grundübung für den Biz ist. Dips für den Trizeps sind auch sehr gut (falls du keine schaffst, dann mach fürn Anfang mal Dips zwischen 2 Bänken). - Beine: 1 Übung? Viel zu wenig. Kniebeugen zB ist auch eine Grundübung. Dehnen ist nach dem Training vollkommen ok, aber NICHT vorher!!!! Um Masse aufzubauen sollte dein TP möglichst viele Grundübungen beinhalten. Durch diese erreichst du am meisten Masse. Hier noch ein Link wo du dir einige Übungen anschauen kannst. dann klick links auf Training. Mfg Roadi... Weiter


...erkörper 45 Grad zum Boden mit Retroversion: 705 Nackendrücken 530 Kickbaks einarmig Oberkörper parallel zum Boden: 520 Strecken über Kopf: 515 Streckenüber Kopf beiarmig: 532 Dips: 501 Liegestütz 485 Zusätzlich Tipps für Dipps (oha, klasse reim ) Am besten wirken sie auf den Trizeps wenn sie nicht tief ausgeführt werden und die Oberarme nicht ganz am Körper anliegen) Gruß, Gus.... Weiter


...rden lediglich die Schultergelenke unnötig belastet. 2-Beinstrecken als hervoragende iso Übung für Quadrizepsmasse. FALSCH-Beinstrecken aktviert den Quadrizeps um 25%weniger als das horizontale Beinpressen- Beinstrecken ist gedacht für eine plastische Herausarbeitung des Binstreckers 3-Trizepsstrecken einarmig hinter dem kopf-oft in Fitness Centern empfohlen als gute Übung für den Armstrecker. FALSCH Jene Übung erbringt die weitaus SCHLECHTESTE Aktivierung des Trizeps. TOP:Trizdrücken am Kabel. 4-Kniebeuge als DIE Masseübung für die Beinmuskelatur. FALSCH-das Kniebeuge eine exzellente Hormonauschüttung bewirkt ist umunstritten-denn auch ist auch hier die Kette nur so stark wie das schwächste Glied und das ist nunmal der untere Rücken. 5-Rudern im Sitzen of... Weiter


...lungsanzahl deutlich überschreite. Körperteil Übungsbeschreibung Satz Anzahl Übungsvorstellung Aufwärmen Radfahren oder Stretching 10 Minuten Rücken Klimzüge Rudern(Maschine) Klimzüge(Maschine zur Brust) 4.Satz 4.Satz 4.Satz 8-10 Wh. 8-10 Wh. 8-10 Wh. Klimmzüge Trizeps Langhantelcurl Trizepsmaschine 5.Satz 3.Satz 8-10 Wh. 8-10 Wh. Langhantelcurl Trizepsdrücken Bem.: Wie die Kniebeuge beim Beintraining, so ist der Klimzug beim Rückentraining, das Salz in der Suppe. Gerade als Anfänger fällt einem diese Übung schwer weil bei dieser Übung als Ausgangsgewicht ja das eigene Körpergewicht zu bewerkstelligen ist. Aber auch als Fortgeschrittener fällt es mir nach längerer Übungspause auch immer wieder schwer mit dieser Übung anzufangen. Beim R... Weiter


...Eddi Könntest du das genauer erläutern? Bei welchen Übungen genau? @Eddi, Elk Wäre es nicht besser Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps zu trainieren? Ich glaube nämlich, da ja beim Brusttraining der Trizeps auch etwas oder teilweise mittrainiert wird, dass ich dann bei den anschlließenden Trizeps-Übungen nicht volle Power geben kann. Könnte das sein? Ja klar, aber so beanspruchst du die Bizeps und Trizeps 2 mal die Woche. Einmal indirekt und einmal direkt. Ich finde folgenden Plan gut: Flachbankdrücken 3x10 WH Schrägbankdrücken 3x10 WH fliegende Bewegungen mit KH 3x10 WH French Press 3x10 WH Trizepsdrücken am Kabel 3x10 WH Klimmzüge 3x15 Rudern vorgebeugt mit KH 3x10 Latziehen zur Brust 3x10 Langhantelcurls 3x10 Kurzhantelcur... Weiter


... - Flachbankdrücken (5 Sätze) - Schrägbankdrücken (3 Sätze) - Fliegende (3 Sätze) -------------------- - Kreuzheben (3 Sätze) - Latziehen zur Brust ODER vorgebeugtes LH-rudern (3 Sätze) - Latziehen in den Nacken (3 Sätze) - Dips (4 Sätze) - LH-Trizepsdrücken liegend ODER Trizepsdrücken am Kabelzug mit umgedrehtem V)? (3 Sätze) - French-Presses ODER Trizepsdrücken am Rollenzug (3 Sätze) (für äußeren Trizeps) -------------------- - LH-Curls im stehen (3 Sätze) - Scott-Curls im sitzen (3 Sätze) - Konzentrationscurls im sitzen ODER KH-Curls auf der Schrägbank (3 Sätze) - Nackendrücken mit LH (3 Sätze) - Aufrechtes LH-rudern ODER selbe Übung nur Arme bleiben gestreckt und Gewicht wird mittels "Schulterzucken" nach oben bewegt (3 Sätze) - einarmi... Weiter


... Sätze in denen ich jeweils steigere, dann 2 mit etwas weniger Gewicht. Das zieht gut. 5.) Für Beine mache ich nur Beinstrecken, meistens am Bizepstag. Hat den Grund, dass ich sehr viel laufe und ausserdem Krampfadern habe, da ist Beinpresse nicht gut. Die Aufteilung hat schon seinen Sinn. Trizeps ist nicht beim Bankdrücken weil keine Power mehr. Bizeps ist nicht beim Rückentraining, weil da schon der Trizeps mit bei ist. Gruß,Gus.... Weiter


... 3 Sätze Nackenziehen 3 Sätze Latziehen (Untergriff) 3 Sätze Rudern im Sitzen 1 Satz Seitheben leicht (aufwärmen) 1 Satz KH Schuldrücken leicht (aufwärmen) 3-4 KH Schulterdrücken (wechsel im Satz zu Arnold Press) 3 Sätze Schulterdrücken am Gerät 3 Sätze Dips 1 Satz Trizepsstrecken am Kabelzug leicht (aufwärmen) 4 Sätze Trizepsstrecken am Kabelzug (Untergriff) Entweder 2-3 Sätze Kabelzug (Parallelgriff) Oder 2 Sätze Trizeps Isolation am Kabelzug Oder 2 Sätze French Press Oder 2 Sätze Trizeps am Kabelzug weiter Griff (obergriff) Training 3 Bauch nach belieben 2 Sätze SZ-Curls leicht (aufwärmen) 5 Sätze SZ-Curls 2-3 Sätze KH-Curls 2 Sätze Hammercurls Gruß, Gus... Weiter

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