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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu trizeps

...lso ich finde der Trizeps ist schon relativ weit, kommt wohl von den Liegestuetzen die ich schon seit laengerem mache. Nur fuer den Bizeps habe ich nciht wirklich etwas getan, vor einigen Tagen habe ich erst die paar Hanteln gefunden und so habe ich dann immer sehr einseitig trainiert. Nur Liegestuetzen und Bachmuskeln (Crunchs, Joggen), mit dem Schiwmmen zwar den Ruecken aber den Bizeps wie geschrieben ueberhaupt nicht. Das habe ich dann irgendwann bemerkt und habe an der Kellertreppe Klimzuege gemacht, dass mache ich heute nicht mehr, weil ich von den Holzstufen immer Handschmerzen bekomme. Interesse habe ich an dieser Klimzugstange, klemmt man die zwischen eine Tuer? Ausserdem war frueher mein grosser Fehler, dass ich jeden Tag trainiert habe, den Muskelkater kaum beachtet. ... Weiter


...enk das mit den Dips hast du schon richtig verstanden. Diese Übung trainiert stark den Trizeps (der gegenüberliegende Muskel vom Bizeps), zudem auch noch die Brust und die Schultern. Somit eine Mutlifunktionale Übung und eine sehr gute Grundübung. Pumpen = mit Gewichten trainieren. Quasi ein Modeausdruck, weil wenn man seine Muskeln trainiert werden sie stärker durchblutet und es wird mehr Wasser in den Muskelzellen eingelagert, was sie so schön aufpumpt, also aufbläht. Grade beim Bizeps und der Brust für viele ein toller Effekt. Na und so kann man das auch als Verb in einem Satz benutzen. Ich gehe heute Abend pumpen/trainieren........ Also du musst deinen Muskeln auf jeden Fall genügend Zeit zum erholen geben. Denn nur dann wachsen die Muskeln, nicht während der Übungsaus... Weiter


...Wolge zu deiner frage (hab sie zu spät gelesen): Mein Plan: 1. Kniebeugen 2. Beinstrecker 3. Bankdrücken 4. Prayers 5. Rudern 6. Überkopfdrücken 7. Frontheben 8. Shrugs 9. Seitheben 10. Konzentr.-Curls 11. Trizeps Kabelzug 12. Bauchmaschine Ich hab jeweils 2 Sätze pro Übung gemacht. Am Plan für den 2. Zyklus arbeite ich noch, aber der wird wohl ein wenig anders aussehen. Zu dem Punkt mit der Ernährung: Ich achte ich letzter zeit schon noch etwas mehr auf die Ernährung, da stimme ich dir zu, aber ich hab sie nicht grundlegend umgestellt. Ich hab mich davor auch schon recht gut ernährt, würde ich sagen und diese kleine verbesserung der Ernährung erklärt den Erfolg meiner meinung nach nicht, aber sie trägt sicher auch dazu bei. Gree... Weiter


...de dir empfehlen große muskelgruppen auf jew. nen eignen tag zu legen und dann wahlweise nach lust oder plan (wie auch immer) kleiner gruppen dazuzunehmen. Große Muskelgruppen sind: Brust, Rücken, Schultern, Beine könnte also wie folgt aussehen Mo: Brust + Bizeps + Bauch Mi: Rücken + Trizeps + Bauch Do: Beine (+ Waden) Sa: Schultern + Unterarme + Bauch Ich teile zusätzlich mein Brusttraining nochmal auf 2 tage in einer Woche auf (also 5 Tage training) und mache an einem Tag gezielt die Obere und an einem die Untere Brust. Zu den Übungen: Ich fange immer mit den Grundübungen an und mache danach isolierte Übungen. Kann man aber auch umdrehen um den Zielmuskel vorzuerschöpfen. Stell dir das schön zusammen das jeder bereich vom zielmuskel schön trainiert wird... Weiter


...ax) - Latziehen vorne mit Untergriff 2 SZ (8-10 WH / 3-6 WH) - Rudern mit KH 2 SZ (8-10/3-6) - Rückenheben 3 SZ (je bis Max) Mi (Schulter/Bizeps) - Seitheben stehend 3SZ (10-12/8-10/5-8) - Trapezziehen mit KH 2SZ (je 8-10) - Armbeugen stehen mit LH 3SZ (5-8/3-5/1-3) Fr (Beine / Trizeps) - Beinstrecken 3 SZ (je 15 WH) - Beinbeugen 3 SZ (je 15 WH) Beintraining ist mager, hat aber seine Grüne - Beugestütz (Dips) an der Maschine 3SZ (10-12/8-10/3-6) So und an jedem Tag ist natürlich der Bauch mit Chrunches dabei, 2-4 SZ bis MAX WH Was haltet Ihr davon ? bin übrigens 190 Cm groß und wieger derzeit 87 Kg Ziel: Aufbau Danke für Infos :o --- Also mein voriger Trainingsplan sah wie folgt aus Mo: Brust, Bizeps, Schultern, B... Weiter


... Kniebeugen = Beine Klimmzüge (an der Tür oder, wenn vorhanden, halt bessere Einrichtung) = Rücken(+Bizeps,Schultern,Brust) Liegestütze (in viele Varianten zB: Füße auf'n Stuhl = Schrägbankdrücken, Hände auf große Buchstapel = größerer Bewegungsradius usw) = Brust (+Schulter,Rücken,Trizeps) Dips = Trizeps(+Brust,Schultern) Bauchübungen (Hüftheben, Crunches, Crunches auf Petziball, Beinheben hängend an der Tür usw) = Bauch und das ist schon einiges. wenn du das richtig machst kannst du dich damit mind. 1/4 Jahr über Wasser halten, wahrscheinlich noch viel länger. Das baut deine Muskulatur richtig schön auf, von der Ausdauer und Qualtität her, da du mit eigenem Körpergewicht arbeitest. Wenn dann ins Studio gehst hast auch gleich schon etwas "vorgearbeitet"... Weiter


...frieden...Oberschenkel + 2 cm-Brust +4cm-Unterarme + 1,5 Rücken 2 * Latziehen bzw. Klimmis 1 * Rudern sitzend Brust 2 * Bankdrücken 1 * Fliegende Bauch Bizeps 1 * KH Hammercurls 2 * Langhantelcurls Beine 2 * Kniebeugen 2 * Wadenheben Trizeps 2 * Dips an der Bank 1 * Kabelziehen Schulter 1* Seitheben 2* Trapez Und jetzt ist es auch mal an der Zeit mein Dank an dieses Forum auszusprechen Manchmal wird man auch belohnt wenn man neue Wege geht, Stichwort MV...jeder im Bekanntenkreis war äußerst skeptisch was diese Trainingsform angeht...und von so bestimmten Pro s in anderen Foren fang ich jetzt gar nicht erst an... Ach ja, hätt ich doch beinah vergessen...bin(oder war ) n krasser Ekto.. ... Weiter


...iss umgestellt und wollte zunächst einmal dabei bleiben...also sollte die kh zufuhr zusätzlich erhöht werden... hmm ich mache schon seitdem ganzkörpertraining..ich brauche wieder mal den pump und bin schon begierig auf split...ich habe mir das also folgendermaßen vorgestellt: mo: brust, trizeps, bauch di: 30 min cardio, bauch (event. beine) mi: rücken, schulter, bizeps do: pause fr: brust, trizeps, bauch sa: 30 min cardio, bauch so: pause mo: rücken, schulter bizeps di: 30 min cardio, bauch, beine mi: brust, trizeps usw..also alle muskeln im 5 tages rhytmus.....was denkst du...ist das ok oder zu viel? oder wie könnte ich noch splitten um alles abzudecken, also im rahmen der superkompensation zu bleiben? thx 4 reply... Weiter


...meinem Studio aber keine bekommen. Mein derzeitiger TP sieht so aus: 4er Split mit Beine getrennt. 7-8 WH bis MV. 1 Tag: Quad, Waden, Bauch (9 Sätze ohne Bauch) 2. Tag: Brust, Schulter (8 Sätze Brust, 6 Schulter) 3. Tag: Rücken, Beinbeuger, Bauch (7 Rücken, 5 Beinbeuger) 4. Tag Bizeps, Trizeps (12 Sätze insg.) Bauchtraining: 9 Sätze, 10 -12 WH. Sonst. sportl. Aktivitäten: Basketball, Beach-Volleyball. Zur Person: 21 Jahre alt, 71kg (total lächerlich), 174 cm groß.... Weiter


...el für'n Bauch!!!! 2x pro Woche reicht vollkommen bei deinem Trainingsstand, da dein Bauch immoment etwas zu stark belastet ist. Die Baucmuskulatur ist ein Stützmuskel, bedarf daher zwar etwas mehr TE als zB die Brust, ist trotzdem noch genauso ein Muskel wie jeder andre, also Bizoes, Latissimus, Trizeps etc. Das heißt also, dass wir den Bauch auch hier nicht mit zu vielen WH Zahlen quälen sollten (machst bestimmt auch noch), sondern ihn mit progressiver Gewichterhöhung zum Wachsen bringen und somit ein Sixpack erschaffen. Ein gutes Bauchtraining ist sehr simpel: 2 Sätze Hüftheben im Liegen a 12 WH 2 Sätze Crunches a 12 WH und natürlich Bauchübungen immer seeeeehr langsam und mit vollster konzentration (und kontraktion, also nicht ganz absenken, dass sich die Bauchmuckis ent... Weiter


...zeit 3-4 mal die woche das sieht dann in etwa so aus: montag: brust: bank + schrägbank + butterfly + fliegende + (beide arme im 90° winkel nach außen dann nach unten zusammenziehen in kreisform, dabei steht man und streckt die brust nach vorne) hab vergessen wie die übung heißt... trizeps: trizepsdrücken in der maschine (über kopf) + trizepscurls (glaub das das so heißt) + evtl. mit der freihantel (oberkörper vorgebeugt) nach hintendrücken dienstag: frei mittwoch: schulter: nackendrücken + seitenheben + schulterdrücken (zwei hanteln im sitzen von der schulter ab nach oben drücken) + frontheben + (hanteln in den armen halten in der höhe der hüfte, nacken nach oben ziehen) bauch: mohammedaner, beinheben donnerstag: frei freitag: rücken: latz... Weiter


... die entsprechenden Muskelgruppen kennenzulernen, und auch mehr über die Anatomie, mit wieviel Übungen du noch ein und dieselbe Muskelgruppe trainierts, bzw. welche Nebenmuseklgruppen zudem noch beansprucht werden. Du splittest ja schon fast, aber das ist noch etwas zu mau. So zB: 1. Brust, Trizeps, Bauch 2. Beine, Waden 3. Rücken, Schulter/Nacken, Bizeps (nur Bsp!!!!! keine Ideallösung) musst halt gucken, auf was du Schwerpunkte setzen möchtest. Aber immer nach dem Schema: zuerst große MUskelgruppen, dann kleine. Andre Trainingstechniken dürfen natürlich eingebaut werden....aber erst später, wie erwähnt. Immer schön an Grundprinzipien halten, dann klappt (+ Geduld + Disziplin + richtige Ernährung + Motivation + Spaß) alles! Links kann ich net mit dienen, bin de... Weiter


...Kg >>>>danach nehme ich 5Kg runter und mache noch 2 sätze (8Wdh.) -zum schluss nehme ich noch mal die 8kg hantel und beuge mich in einem 90grad winkel zum boden, stütze mich mit einem arm ab und ziehe die hantel dann in 6 sätzen (8wdh.) parallel zu meinem körper nach oben! soll den trizeps trainieren!! -abschluss = 20 liegestütze >>> Dauer etwa 45-55min, zw. den sätzen etwa 30-60s pause & zw. den trainingseinheiten etwa 2min pause! 2.Tag = Ruhetag 3.Tag - Bauchtraining!! -diverse übungen, wie siteups uns sowas....kennt ihr da noch ein paar gute trainingsmethoden??? >>>Dauer etwa 35min! 4.Tag = Ruhetag 5.Tag - Beintraining -ergonometer, stepper, und dann beine noch mit gewichten trainieren >>>Dauer etwa 35min! 6.Tag - Ruhe... Weiter


...ten??? und jetz hab ich nochmal ne ganz andere frage (wäre gut wenn ihr mir die auch noch beantworten könntet): ist es schlau jeden muskel alle 5-6 tage zu trainieren oder sollte man den muskel alle 3-4 tage trainieren? ich geh so ungefähr jeden 2. tag ins fitness, d.h. montag brust trizeps dienstag frei mittwoch schulter bauch donnerstag frei freitag rücken bizeps samstag frei sonntag brust trizeps montag frei dienstag schulter bauch (usw.) oder sollte ich meinen traininsplan eher nach der größe der muskeln richten? also z.b. die schulter etwas öfter trainieren (und bizeps, trizeps...)? bitte vergesst nicht den oberen teil zu beantworten, dank euch, constible... Weiter


...ten in einer Kur. Was möchte ich mit meiner Ernährung erreichen ? Muskelnaufbauen und Fett verbrennen. Mein Ernährungsplan : Mo- Sa 20 Uhr jeden Tag 275g Eiweiß/290 Kohlenhy./40g Fett/2650 Kcal Sa 20 Uhr - So 22 Uhr Ladetag (Fresstag) Meine Trainingsaufteilung : Mo Trizeps - Rücken Di Schultern - Bauch Mi Waden Do Beine Fr Brust - Bizeps Sa Frei So Frei Mein Aerobestraining : Mo - Sa jeden Tag 30 Min. Fahrrad oder Stepper so glaube das war alles. Oder ? mfg Killer... Weiter


... anderen Grund: Mir kommt es hauptsächlich auf das frische ZNS an bei den grossen Muskelgruppen. Bei meinem Split würden sich nämlich auch andersherum die Leistungen nicht mindern, bei z.b. Bizeps vor Brust. Nur möchte ich halt in aller Frische z.b. die Brust bearbeiten (genauso bei Rücken vor Trizeps). Ausnahme: Zur Zeit trainiere ich die Schultern vor den Beinen damit ich bei Schultern alles geben kann, da ich für diese etwas nachholbedarf empfinde. Ich hab festgestellt, dass die Power für die Beine trotzdem noch vorhanden ist und ich die hohe Belastung dort Kreislaufmässig besser verkrafte weil ich schon richtig auf touren bin. Fazit: Muss mal wieder jeder für sich selber rausfinden ... Weiter


...es mir auch nicht möglich, korrekt darüber zu urteilen. Du wählst 60-80%, schätzt dich also als Geübter ein (Selbsteinschätzungsfehler und die korrekte Behebung, siehe ILB-FAQ). Demnach musst du auch pro Muskel 2 Übungen wählen. Wenn du nach der klassischen Rücken/Schulter/Brust/Bizeps/Trizeps Aufteilung gehen würdest, dann würde dir bei Brust, Bizeps und Beine jeweils eine Übung fehlen. Wenn du das bewusst machst, um einem Rundrücken oder einer zu hohen Bizepsspannung vorzubeugen, dann kannstes so lassen. Es gibt aber keinen anderen triftigen Grund dafür, bei einem ILB Training als Neueinsteiger von der Tabelle abzuweichen. Wenn du meinen Anatomieartikel auf der HP gelesen hättest, dann würde dir auffallen, dass ich nach Armbewegungen gehe. Dass die klassischen Muskel... Weiter


... Rücken: fang mit Latziehen an, mach dann Überzüge falls du ne schwere Kurzhantel hast (ansonsten tuts auch die Lh) und dann erst rudern (MGK-Prinzip) Würde dir dann noch Kreuzheben empfehlen. Schultern: aufrechtes Rudern muss nich sein. Ersetze es mit Seitheben oder packs noch davor. Trizeps: Frenchpress is sehr gut, bei Dips fürn Trizeps nicht vorbeugen (für Brust vorbeugen) enges Bankdrücken hat auch viel Brusteinsatz, viele benutzen es trotzdem beim Trizepstraining (bei manchen wirkts auch) ich würd ne Iso-Übung wie Trizepsdrücken (mit ner Kh hinterm Kopf auf ner steilen Sitzbank) machen. Anm.: Kniebeugen musst du wirklich reinpacken. Wirkt sich auf den ganzen Körper positiv aus. Ja z.b. am Montag vorm Bizeps. Das warn die Feinheiten und nun ab ans Eisen ... Weiter


...vation) und habe dann wieder mit 14 angefangen - anfangs nur um abzunehmen...nachdem dieses ziel erreicht war hat mich dann auch der muskelwahn befallen :D und dadurch dass schon was zu sehen war, gab es auch genug motivation *hehe*...bin jetzt 15 und mache nur übungen im sitzen und liegen (ausser trizeps) kann man aber auch ne ganze menge machen und erreichen...muss allerdings sagen dass mein wachsstum wirklich aufgehört hat! bin vorher ziemlich schnell gewachsen und seit nem halben jahr (als ich angefangen habe auch mit mehr gewichten zu arbeiten) bin ich auf der 1,85m stehen geblieben...und das war nicht nur bei mir so, sondern auch bei nem anderen kumpel der auch ein bisschen mehr macht als abends ein paar mal mit den hanteln schwingen...(da gibts ne ganze menge in meinem alter...) ... Weiter


...ust, gerade wenn man die Technik darauf abzielt, sprich: sich etwas weiter nach vorne lehnt. Das ist 10x besser als Negatives Bankdrücken. Solltest du tatsächlich jetzt wert auf den untere Bereich der Brustmusk. legen, würde ich nach Bankdürcken und Schrägbankdrücken die erwähnten Dips beim Trizepstraining einbauen. Aber dabei die Technik auf den Trizes verlagert machen, sonst wird's zuvieol für die Brust. Aber keine Angst, es wird nicht zu wenig sein, im Gegenteil, es wird sich wunderbar ergänzen. Ist jedenfalls meine Erfahrung, obwohll man denken könnte, das sich da irgendwas in die Quere kommt und zu Übertraining führt.... ist aber net so!!!!! Also: Brust: - BD - SchrägBD - Fliegende Trizeps: - Dips - "Trizepsziehen am Kabelzug mit Seil" (um's mit deinen Worten z... Weiter


...macht das auf den ganzen Körper nun mein neuer Plan : ein 2er Split trainiere so montag , mittwoch ,freitag etc also jeden 2. tag ......... will aber kein 3er Split ,da es auch oft vorkommt,dass cih nur 2 mal die Woche trainiere Wiederholungen sind so 10-12 zum MV tag 1: brust, trizeps, schulter, bauch Bauch römische Liege 2 sätze 1 aufwärmsatz beinheben 3 sätze Rumpfseitheben am Gerät Brust Bankdrücken 3 sätze 1 aufwärmsatz neg. BD 3 sätze 1 aufwärmsatz Butterfly 2 sätze Schulter seitheben 3 sätze butterflyreverse 3 sätze Trizeps Trizepsdrücken Maschine 3 Sätze Trizepsziehen am Kabelzug mit Seil 3 Sätze tag 2: rücken, bizeps, beine, bauch Bauch römische Liege 2 sätze 1 aufwärmsatz beinheben ... Weiter


... Beineheben bis Mv. Donnerstag: Rücken: 3. Sätze Kh. Rudern 10/8/6 3. Sätze Latziehen zum Nacken 12/ 10/ Mv 3. Sätze Latziehen zur Brust 12/ 10 /Mv Freitag: Schultern: 3. Sätze Kh. Nackendrücken 10/8/6 W. 4. Sätze Frontheben 12/10/8/6 W. 3. Sätze aufrechtes Rudern 12/1078 W. Trizeps: 3. French Press 15/15 W. 4. Sätze Dipps um die 12 - 6 W. 3. Sätze enges bankdrücken 10/8/6 W. Was würdet ihr dazunehmen/entfernen? Montags fehlt mir noch was für Bizeps Ich trainiere zuhause, habe 2 Kh 1 Lh einen zugturm Lat / Butterfly und ne Flach/Schrägbank zur Verfügung. Wieviel Erfolg könnt ihr so im Monat verzeichnen ? Nur mal so zur Orientierung (Anm. : trainiere erst seit ca 8 Monaten)... Weiter


...�ck 3. ich weiß nich wie ich das beschreiben soll aber es ist für die rücken muskulatur mit dem oberkörper hoch und runter 4. naja ich nenne es mal rudern ich setzt mich hin und ziehe das ding das ich anpacke zu mir hin ca 12mal 5, hmm ich sag einfach "ZUG ZUM NACHKEN" 12mal 6 ist für den trizeps ich hab eine stange und drücke die nach unten 12mal 7. für den bizeps ja ich setze mich hin und hab dann die kurzhanteln 12mal 8. für die brustmuskeln ich glaube man sagt dazu bankdrücken 9. ist für den rücken einfach butterfly andersrum Ich hoffe mal, dass ihr wisst was die verschiedenen übungen zu bedeuten haben bin eben noch nen newbie so dumm es auch ist.... Weiter


...d Bauch hab ich sowieso ein Programm.... Aber ich könnt aus dem was du geschrieben hast einen 3er Split machen, der würde ungefähr so aussehen: Montag: Rücken, Schulter Mittwoch: Brust Freitag Arme Ist das ok so, oder sollt ich doch lieber bei diesem Plan bleiben: Montag: Brust, Trizeps Mittwoch: Rücken, Bizeps Freitag: Beine, Schultern (Ja ich weiß, ich hab geschrieben, ich brauche Beine nicht wirklich, aber ich will nicht nur für Schultern in die Kraftkammer fahren.... Oder weiß jemand was ich statt Beine ins Programm nehmen könnte?) Mein Hauptanliegen ist jedoch Arme, und ich weiß jetzt nicht ob die bei meinem Programm mehr wachsen.... Erbitte um Antwort........ ... Weiter


...enn dieses sind sie nur, um eigene Empfehlungen handelt und nicht um fundiertes Wissen. Dies ist jedenfalls mein Eindruck in den letzten Tagen, in denen ich mich hier ein wenig umschaue. Zu dem Armprogramm: Das ist doch Humbug, meines Erachtens nach. An einem Extratag 19Sätze Bizeps und 14Sätze Trizeps!?!?!?!???? Meiner Meinung nach völlig überzogen. Eher mal daran denken evntl. weniger zu machen. Hier kann ich bei mir nur beobachten, dass seit ich Arme mit ca.4-6Sätzen belaste, (kommt auf Split draufan,evntl. auch weniger!) diese gescheiter wachsen. Dies kommt mir besonders in den Sinn, wenn ich das hier lese (Playa7): Alles mein Eindruck der Dinge... CoolSpliff... Weiter


...d auch die Männer angesprochen: Was für Übungen ich vermehrt (in Schweizer Studios) seit Jahren vermisse sind die 3 Königsübungen. Bankdrücken ist zwar immer wieder zu sehen, doch meist nur von Männern ausgeübt. Und die trainieren dann mit Vorliebe ihren Bizeps. Vielleicht noch ein bisschen Trizeps. In vielen Variationen. Und dann hat es sich eigentlich. Stimmts Dodo2801? Sildar, sag doch: was ist Dein Traininsziel , und ob Du nur Ausdauer oder Kraft- und Ausdauertraining machst bzw. machen willst. Bin gespannt. Grüsse Zumbesse... Weiter


...ckenziehen 3. Ziehen an die Brust 4. Rudern 5. Enges vor die Brust ziehen 6. einarmiges Rudern Freitag: Arme Bizeps: 1. KH Curls, halt die normalen im Sitzen 2. M-Hantel, im Stehen 3. Konzentrationscurl in Vorbeuge, im Sitzen 4. Bizepsmaschine, im Sitzen 5. Hammercurls KH, im Stehen Trizeps: 1. Dips 2. Am Kabelzug mit nem gebogenen Ding 3. Am Kabelzug mit nem Dtrick 4. KH hinterm Körper hochdrücken Joar alle Übungen: 1 Satz: aufwärmen 2 Satz: 12 Wdh 3 Satz: 8-10 Wdh 4 Satz: 6-8 Wdh Sorry, wegen meiner komischen Ausdrucksweise bei manchen Übungen, doch ich kenn net alle Übungen beim Fachnamen. Ziehe dieses Programm schon seit 5 Monaten durch und hab dabei sehr wesentliche Fortschritte erhalten! Hab am nächsten Tag immer Muskelkater, was doch eigentl... Weiter


...bungen für den Bauch die es gibt, wie Bankdrücken für die Brust. Ist nur nicht so bekannt, weil schwer auszuführen. Häng dich in die entsprechenden Schlaufen(falls vorhanden) = hängendes Beinheben, oder klemm dich, aufliegend mit den Unterarmen, zwischen das Dip-Gerät, an dem man auch seinen Trizeps trainieren kann. In der Regel sind dann dort Polster angebracht und noch evtl kleine Griffe. Jetzt der schwierige Teil: Winkel als Anfänger, bei dieser Übung, die Beine an und zieh sie fest zur Brust. Wichtig ist die Knie wirklich fest zur Brust zu ziehen, als wenn du deine Brust berühren wolltest(geht aber nicht), sonst bringt die Übung nix. Dann geht's wieder abwärts, aber OHNE eine Hohlkreuz zu bilden. UNd du darfst auch nicht die Beine ganz absenken, also die Bauchmuskeln entspa... Weiter


...be ich ja oben schon was geschrieben, das gilt für alle MG. aber 8 sätze ist gerade noch so an der grenze zum akzeptablen. dann zu den beanspruchten muskeln: brust kann man nicht getrennt trainieren. nur den pec major und minor, welche immer zusammen kontrahieren. die einzelnen anteile des trizeps getrennt zu trainieren ist fast unmöglcih, da sie fast immer zusammen agieren. kniebeugen werden oft falsch ausgeführt. du musst bis ganz runter gehen, dann werden auch bis auf einen muskeln alle teile des beinbizeps mittrainiert. seithben beansprucht nur die seitlichen deltas, hebst du den arm jedoch höher als im 90° winkel zum körper, werden die traps mittrainiert. greetz... Weiter


...derholungen. 1. Tag: Brust: (je 2 Sätze mit 8 WH), vorher jeweils 1 Aufwärmsatz - Schrägbankdrücken (obere Brust) - Bankdrücken (Großer Brustmuskel) - Fliegende Bewegung Kurzhantel auf Schrägbank (obere Brust) - Bankdrücken mit enger Handstellung (innere Brust) Trizeps: (je 2 Sätze mit 8 WH), vorher jeweils 1 Aufwärmsatz - Hantel hinter Nacken (langer Kopf des Trizeps) - Trizeps am Seil (lateraler Kopf des Trizeps) - Trizeps am an der Stange mit supinierten Unterarmen (medialer Kopf des Trizeps) 2. Tag (je 2 Sätze mit 8 WH), vorher jeweils 1 Aufwärmsatz Beine: - Tiefe Kniebeugen (Quadrizeps, Gesäß) - Beinstrecken (Quadrizeps) - Beinbeugen in Bauchlage (Wade, Kniebeuge) - Fersenheben (Wade) Bizeps: (je 2... Weiter


...runduebungen machen,ruecken: langhantel rudern vorgebeugt,T-hantel rudern,klimmzuege breit und eng,und kreuzheben... brust:schraegbankdruecken,bankdruecken,dips,kurzhanteldruecken... beine: kniebeugen,beinpresse waden: wadenheben stehend bizeps:langhantelcurl,scottcurl,kurzhantelcurl trizeps:enges bankdruecken,dips eng,trizepdruecken an der maschine 3-4 saetze pro muskelpartie,erster satz aufwaermen,zweiter satz leicht steigern dritter und vierter satz schwer...... anschliessend essen,khd und eiweiss,2 stunden spaeter,viel eiweiss und maessig khd.... aber garantie kann dir niemand geben,du musst testen und fuer spueren ob du damit was weiter bringst und nicht sagen,na gebts mir endlich eine richtung an,wie ich es am besten mache,teste und probiere,nur so kommst du ... Weiter


...t ihr von dem Plan?: Es sieht auf den ersten Blick etwas viel aus ( ist es vielleicht auch?! ). Ich habe aber zb. 2x Bankdrücken in 1x Flachbankdr. und 1x Schrägbankdrücken geteilt. Wenn Ihr meint es wäre besser 2x Flachbankdrücken zu machen, sagt es mir bitte! Das gilt auch für Schulter, Trizeps,... 2x Kniebeuge / frei 1x Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1x Bankdrücken / Flachbank mit Langhantel 1x Bankdrücken / Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 1x Dips 2x Rudern an der Maschine mit Parallelgriff 2x Latziehen 1x Schulterdrücken mit Langhatel von Brust / stehend 1x Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend 1x Seitheben 2x Bizepscurls mit SZ-Stange 1x Trizepsdrücken mit SZ-Stange / liegend 1x Triezepsdrücken am Seilzug 2x Wadenheben 2x Bauch / Beinheben ... Weiter


...he übersetzt bedeutet das ungefähr: BEINE Kniebeuge 1x Kreuzheben (mit gestreckten Beinen) 2x BRUST Schrägbankdrücken 2x Dips 1x RÜCKEN Klimmzüge 2x Rudern 2x TRAPEZIUS Shrugs 1x SCHULTER Schulterpresse 1x Seitheben 1x Seitheben vorgebeugt 1x BIZEPS KH-Curls 2x TRIZEPS Trizepsstrecken 2x WADEN Wadenheben 2x BAUCH Bauchübung nach Wahl 2x Das ist allerdings nur ein Beispielplan von vielen. Du kannst diesen natürlich problemlos als ersten HST-Zyklus durchführen. Langfristig ist es jedoch ratsam, das Training auf seine Beürfnisse anzupassen und dementsprechend Übungen und Satzzahlen zu variieren. Die Reihenfolge sollte dabei nach Möglichkeit folgende sein: Beine, Brust, Rücken, Traps, Schulter, Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch. Es ist als... Weiter


...tiv? ich nehm mal an, dass man bei der 3. übung dann kaum mehr kraft hat für diesen muskel? mir geht es momentan so, dass ich bei einer maschine (die für die schultern zuständig ist) kaum kraft habe... zuvor absolviere ich (also nach dem beintraining) bankdrücken (und davor eine übung für trizeps und eine übung auch für den oberarm (weiss nicht, wie diese übung heisst)). danke für eure inputs... Weiter


...n bin ich eigentlich relativ zu frieden, da ich mich gar nicht so sehr für sie interessiert habe und trotzdem ganz guten oberschenkelmuskel bekommen haben (kam dadurch, dass ich ein paar beinübungen in meinem fitnessstudioplan drin habe) bin halt "nur" unzufrieden mit meinem brustmuskel,bauch und trizeps...wie gesagt hab nen freund der extreme liegestütze macht und kaum brustmuskeln und trizeps hat und wiederrum nen anderen der 60kg drückt und ziemlich große muskeln hat... ach so,er macht aber auch 5-10 wiederholungen... (und nimmt nur irgendwelche eiweißnahrungsergänzungen...)... Weiter


... Montag+Freitag schwer Mittwoch leicht Alles 3-4 Sätze X 12-20 WH. Tag1(Montag) Bankdrücken Rudern vorgebeugt Nackendrücken Langhantel Curls Dips Bauch:Untere Bereich Tag2 (Mittwoch) Fliegende Bewegung Kreuzheben/ Rückenstrecken Schulterheben Seitheben Bizeps (was du willst) Trizeps Kabel Bauch:Obere Bereich Tag3 (Freitag) Schrägbankdrücken Klimmzüge/ Kabel Rudern aufrecht Kurzhantel curls Engbankdrücken Bauch:Seiten Viel Spass ... Weiter


...Scottcurls 15er Woche 1. 6,25kg 2. 6,25kg 3. 7,5 kg 4. 7,5 kg 5. 8,75kg 6. 8,75kg 10er Woche 1. 10kg 2. 10kg 3. 11,25kg 4. 11,25kg 5. 12,5 kg 6. 12,5 kg 5er Wochen 1. 13,75kg 2. 13,75kg 3. 15 kg 4. 15kg 5. 16,25kg 6. 16,25kg Aber bei anderen Übungen für den Trizeps zum Beispiel hab ich keinen Schimmer wie ich das machen soll, da lönnte ich höchstens ne Übunge nehmen wo man viel Gewicht bewältigen kann wie zum Bsp. Trizepsdrücken am Kabelzug und das dann schon einteilen, aber mit freien Gewichten ist es unmöglich so feine Abstufungen zu machen. Was meint ihr macht das bei mir Sinn mit HST ? Und wieviel kann man an Zuwachs erwarten im 1.Zyklus ? Ich meine gibts es so einen "Aha-Effekt" und man merkt und sieht auch dass sich was tut ?... Weiter


...Sätze Beinbresse 4 Sätze Beinstrecker 3 S. Beinbeuger 3 S. Waden 3 S Bauch 4 - 6 S (schweres Gewicht) 3 Tag Bizeps: Langhantel/weit/frei 4 S Langhantel/ eng/Aufgelegt 4 S Hammercurls mit Kurzhantel 3 S Trizeps: Kabelzüge eng 5 S Dips 3 - 4 S Kabelzüge weit 3 S 4 Tag Lat: weite Klimmzüge 4 S enge Klimmzüge 4 S Überzüge 3 S Schultern: Nackendrücken 4 S Seitheben 4 S Frontheben 3 S Seitheben für die hintere Schulter 3 S DAnn drei Tage Pause Drei Mal die Woche 30 min Kardio. Beachte: Vor Trainig einer Muskelgruppe immer zwei Aufwärmsätze Nach dem Training Muskeln ... Weiter


... x 10 Beinpresse vertikal Schulter 3 x 10 Nackendrücken 3 x 10 Seitheben Kurzhantel 3 x 10 Frontheben Kurzhantel Bauch 3 x 20 Sit ups 3 x 20 Gesäßheben 3 x 20 Klappmessermaschine Frei Rücken 4 x 10 Rudern BWS-Zug 4 x 10 Kinnzug 3 x 10 Nackenzug 3 x 10 Schrägzug Trizeps 4 x 10 Trizepszug von oben 3 x 10 einarmig konzentrierte 3 x 10 einges Bankdrücken Bauch 4 x 20 Sit ups 3 x 20 Klappmessermaschine Frei Zum aufwärmen und cool down jeweils 10 min Ergometer in niedriger intensität. Ich versuche das Gewicht der Übungen immer so hoch zu wählen das die 10te Wiederholung gerade noch so geht Was meint ihr zu dem Plan?... Weiter


... entsprechend anzupassen (Muskelwachstum!). Dabei solltest du nicht z.B. dreimal die Woche ein komplettes Ganzkörperprogramm machen, sondern "splitten" sprich, dein Training in 2-3 versch. Trainings- einheiten aufteilen. Dies könnte z.B. ein sog. "3er-Split" sein: 1. Trainingstag Rücken/Trizeps 2.Trainingstag Brust/Bizeps 3.Trainingstag Beine/Schultern entsprechende Übungen sind auf folgenden zwei Seiten sehr schön beschrieben: Essentiell wichtig ist, den Muskel bis zum Muskelversagen zu belasten. Es gilt die Regel "no pain-no gain", sprich: wenn du die Muskeln nicht so stark reizt, dass der Körper quasi "Handlungsbedarf" in Form von Muskelaufbau sieht, so erreichst du keinerlei Erfolge. Zur Ernährung: Für den Anfang sollte es reichen, wenn... Weiter


...schrittmäßig. Belastung 70% vorne 30% hinten. Du nimmst ein Gewicht in den Nacken oder noch besser in beiden Händen und gehst anschließend gerade runter und wieder rauf. a, b jeweils vier Sätze 3 Tag Arme a.) Bizeps: Kurzhantel bzw. Langhantelübungen in allen variationen b.) Trizeps: Áuf den Rücken legen. In den Händen hälst du dien Kurz-bzwLanghantelstange. Die Arme sind über deinem Kopf gestreckt. Nun läßt du die Gewichte langsam runter indem du die Ellenbogen beugst und wieder streckst. Dips: wie von dir beschrieben : Hände auf den Stuhl , Beine auf dem Stuhl gegenüber, mit dem Hintern vom Stuhl gleiten und dann runter und wieder rauf. Am besten ein Zusatzgewicht im Schoß. Hier kannst du ebenfallst durch die Griffbreite verschiedene Muskel ansprec... Weiter


...sfallschrittmäßig. Belastung 70% vorne 30% hinten. Du nimmst ein Gewicht in den Nacken oder noch besser in beiden Händen und gehst anschließend gerade runter und wieder rauf. a, b jeweils vier Sätze 3 Tag Arme a.) Bizeps: Kurzhantel bzw. Langhantelübungen in allen variationen b.) Trizeps: Áuf den Rücken legen. In den Händen hälst du dien Kurz-bzwLanghantelstange. Die Arme sind über deinem Kopf gestreckt. Nun läßt du die Gewichte langsam runter indem du die Ellenbogen beugst und wieder streckst. Dips: wie von dir beschrieben : Hände auf den Stuhl , Beine auf dem Stuhl gegenüber, mit dem Hintern vom Stuhl gleiten und dann runter und wieder rauf. Am besten ein Zusatzgewicht im Schoß. Hier kannst du ebenfallst durch die Griffbreite verschiedene Muskel ansprech... Weiter


...bungen für den Bauch die es gibt, wie Bankdrücken für die Brust. Ist nur nicht so bekannt, weil schwer auszuführen. Häng dich in die entsprechenden Schlaufen(falls vorhanden) = hängendes Beinheben, oder klemm dich, aufliegend mit den Unterarmen, zwischen das Dip-Gerät, an dem man auch seinen Trizeps trainieren kann. In der Regel sind dann dort Polster angebracht und noch evtl kleine Griffe. Jetzt der schwierige Teil: Winkel als Anfänger, bei dieser Übung, die Beine an und zieh sie fest zur Brust. Wichtig ist die Knie wirklich fest zur Brust zu ziehen, als wenn du deine Brust berühren wolltest(geht aber nicht), sonst bringt die Übung nix. Dann geht's wieder abwärts, aber OHNE eine Hohlkreuz zu bilden. UNd du darfst auch nicht die Beine ganz absenken, also die Bauchmuskeln entspa... Weiter


...t und trotzdem aufbauen willst: Verschiedene Liegestützen zB eng weit vorgelagert, im Handstand (im ErnstSchultermuskulatur). Du kannst dir auch Gewichte ins Genick legen (auch im Ernst) Klimmzüge eng weit Kniebeuge mit Gewicht im Nacken Kauf dir ne Hantelstange und trainier Bizeps´/Trizeps/Nacken/Rudern im Stehen Bauchtraining -- ABER ich empfehle dir doch ein Fittnesstudio mit nem Trainer der dir was beibringt. Bei der Frage haste noch keine Ahnung. Und ohne Ahnung kein Erfolg nichts für ungut, ............... Weiter


...entrationscurl in Vorbeuge (bevorzugte Übung von Anrold, lehnst dich mit dem freien Arm auf deine Bank und führst den anderen Arm mit Gewicht von oben nach unten ohne Schwung; hab leider keine Graphik) - Larry-Scott-Curl (nimmst deine Bank und stellst sie auf 2. möglichste Höhe, lehnst nun den Trizeps dadrauf und nun weißt du sicher was ich meine...) Trizeps: - Trizepsstrecken mit Kurzhanteln einarmig im Stehen - Trizepsstrecken mit KH liegend und dann beidarmig - Kurzhantel Kickbacks nach hinten in Vorbeuge - Trizepsstrecken hinterm Kopf mit LH (tutweh wenn's keine SZ-Stange is) - Trizepsstrecken überm Kopf mit Kurz- oder Langahntel liegend - Dips (aber grade, weiter vorgebeugt belasten sie mehr die Brust) - Bankdrücken mit engstem Griff die besten Masseübungen davon... Weiter


...s aber irgendwann später auf ein Split Training aufteilen, und zwar so, das sich alle Muskeln ausreichend regenerieren können damit sie Wachsen können und du mehr kraft bekommst. (keine angst, die werden nicht so krass wachsen wie bei uns männern) Könnte dann so aussehen 1. Tag Brust, Trizeps (ist schon vorermüdet), Bauch 2. Tag Cardio 3. Tag Rücken, Bizeps, Bauch 4. Tag Cardio 5. Tag Schultern, Unterarme (für griffkraft bei andren Übungen) 6. Tag !?? 7. Tag Cardio oder frei!?? Das wäre mal ein Bsp. muß ja nicht fest sein. Was du aber auf alle Fälle machen solltest, wäre immer mind. ein Tag zwischen den Krafttrainingseinheiten frei zu lassen und extreme Cardioeinheiten auf eigene Tag. Gönn dir bitte auch mal 1-2 Tage vollkommene Ruhe ohne jegliches Training,... Weiter


...ik Ich denke, das sollte an Gründen reichen. Zu Dodo: Tschuldigung, falls ich zuviel schreibe. Jupp, im Wechsel trainier ich schon seit 1 Woche. Maximal 3-mal Kraft und maximal 3-mal Ausdauer pro Woche. Ist es denn sinvoll, an einem Tag nur Bizeps zu trainieren und 2 Tage später dann Trizeps? Ich hätte ja fast gesagt, dass Bizeps und Trizeps und Brustmuskel so bisschen zusammengehören, und das genau vorwiegend trainier ich. MfG, Sisi... Weiter


... mir nun vorgenommen, Krafttraining und Ausdauertraining zu verknüpfen. Grund dafür ist erstmal, dass ich mir in den Kopf gesetzt habe 10 komplette Liegestütze zu schaffen (Ich kann wirklich keinen einzigen, nur ein paar auf den Knien). So mache ich im Wechsel: 1 Tag Hanteltraining fuer Bizeps, Trizeps, Brust und Rücken...und 1 Tag Ausdauer mit joggen, steppen oder radeln so zum Ausgleich. Dazu jeden Tag noch ein paar Bauchübungen. Ist das Training optimal? Erziele ich damit Erfolge? Was kann ich aus der Sicht der Ernährung dazu beitragen? Ich stelle gerade um, auf frisches Obst/Gemüse, Reis, Kartoffeln, viel Quark+Fisch+Milch, in Maßen Fleisch, kaum Fett. Hat jemand noch Tipps, wie ich schnell zum Erfolg komme und so auch vielleicht ein paar Pfunde verliere? Danke MfG, ... Weiter


...�cken bis fast zur Steckung 3mal 10 mit 10kg +Stange -Bizepstraining im Sitzen mit einer kurzen Stange 3mal10 : 40kg +Stange -Am Turm (mit seilzug),die Gewichte bei anliegenden Oberarmen mit einer kurzen Stange nach unten ziehen 3mal 10 mit 40kg -das gleich mit einem dicken Seil jedoch mit 30kg (Trizeps?) -Bizepstraing mit normaler 12kg-Hantel jede Seite 3mal10 Wiederholungen -Bauchtraining an Maschine im Sitzen wo man die "Lehne" mit Gewichten nach vorne ziehen muss. 3mal 12 mit 40kg -Latziehen mit 40-45kg 3mal 10 -Beinpresse 3mal 15 Wiederholungen mit 120kg Fertig Das mache ich jedes mal (Traingsplan seit 1 Jahr, vorher etwas mehr an festen Maschinen als mit freien Gewichten) Bei den Gewichten habe ich das derzeitige Maximum(bei der jeweiligen Wiederholungszahl angegeben. Bi... Weiter


...ginn gebraucht haben. Als ich mit dem Krafttrainig vor 8 Monaten begonnen habe, habe ich innerhalb von 16 Wochen 3cm Oberarmumfang aufbauen können! Verwendetes Trainigsprogramm für Arme war folgendes: 2mal pro Woche: Bizeps: 3 mal 8 Langhantelcurl 2 mal 8 Konzentrationscurl Trizeps: 3 mal 8 French-Presses 2 mal 8 Armstrecken(Kurzhantel) Jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt. 2 Sätze mit Negativen. Gruss Stefan!... Weiter


...ine nicht trainiert werden und zwar am besten nen 3er split. ich hoffe dass ihr mir beim erstellen dieses plans helfen könnt. mein momentaner trainingsplan sieht so aus: Montag: Brust Bankdrücken: 3 X 12 Bankdrücken mit KH: 3 X 12 Bankdrücken mit KH schräg: 3 X 12 Mittwoch: Schulter, Trizeps, Rücken Freitag: siehe Montag Ich trainiere nach diesem plan jetzt 2 wochen. ich weiss dass der plan nicht optimal ist (vor allem wegen 2 mal brusttraining in der woche) und hoffe deswegen auf eure ratschläge. sollte ich vielleicht anstatt der brust 2 mal in der woche schultern trainieren ? ein bekannter sagte mir dass ich mehr meine schultern trainieren soll das sie ziemlich "flach aussehen". und das stimmt auch da meine schultern im vergleich zu anderen muskeln nicht ganz so t... Weiter


...lso ... schlecht ist der Plan nicht ... fehlen nur ein paar Kleinigkeiten! Bankdrücken 4 Sätze Schrägbankdrücken mit KH 3 Sätze KH fliegend 2 Sätze Seitheben 3 Sätze Reverse-Fly bzw. vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze Schulterheben mit KH 3 Sätze Trizeps Kickback 2 Sätze Frenchpress 2 Sätze Pause Kniebeugen 4 Sätze Beinbeugen 4 Sätze Wadenheben im Stehen 3 Sätze Pause Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze Einarmiges Rudern 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Good Mornings 3 Sätze KH-Curl 2 Sätze LH-Curl 2 Sätze Pause Pause Nach jedem Training 3 Sätze Crunches bis MV Übungen: Gruß Rookee ps: In dieser Reihenfolge!! Immer große Muskelgruppen zuerst! ach ja ... falls Dir der Montag zu viel ist, leg die Schulterübungen a... Weiter


...tatt Beinpresse würde ich freie Kniebeugen machen. Statt Rückenstreckermaschine würde ich Kreuzheben wählen. Ansonsten sieht das ganz gut aus. Aber was ist Seitbeugen? Bi- und Trizeps würde ich nur einen Satz machen. Ist doch irgendwie unverhältnismäßig für den Trizeps 2 Sätze zu machen aber für den ungleich grösseren Quadrizeps nur 1 Satz Beinpresse. Dasselbe gilt für das Verhältnis von Beinbeuger 1 Satz und 2 Sätze Bizeps. Verstehe ich den Rückenpart richtig, wenn ich annehme, dass Du Latzug und Klimmzüge jeweils von einer zur anderen Trainingseinheit wechselst? Wenn ja, warum? Sind sich doch sehr ähnlich die Übungen. Oder machst Du erst die 15er Wochen Latzug und dann ab den 10er Wochen Klimmzüge und hängst dann sukzessive immer mehr Zusatzgewicht an? Das ... Weiter


...: Kabelturm Seil von oben und Liegend (re, li, oben und unten) Meine Aufteilung: Montag Cardio Dienstag Rücken, Bizeps, Bauch Mittwoch Beine, Waden Donnerstag Cardio Freitag Brust, Trizeps, Schulter, Bauch Samstag Pause Sonntag Bauch (zu Hause) Wenn du den Bauch wegbekommen möchtest musst du deinen Ernährung auf alle Fälle umstellen. Für Beispiele kannst du ja im Forum suchen, ist einiges vorhanden. Ich hoffe dass ich dir helfen konnte. Gruß bäuchli... Weiter


...m also ich hätte mir ja schon einen nettes Stagg Programm überlegt: Beine: "initialisierungssatz":Kniebeuge 6-8 Wh konzentr Versagen dann Stagg:Beinstrecken bis 90-100% Inroad Stagg Beincurl bis 90-100% inroad Brust,schultern,Trizeps: (Prinzip wie oben) Initalisierungssatz Bankdrücken 6-8 Wh konzentr Versagen Stagg:Cabel Cross Stagg:Seitheben Kombi Frontdrücken (=Umsetzen von Seitheben auf Frontdrücken und wieder zurück) Stagg:Triz Kabel Pushdown Lat,hintere Schultern/inerer Rücken,Bizeps: Initalsierungssatz:Lat zug ins Kreuz Stagg:ja für lat wirds blöd,eventuell einarmiges ziehen am kabel mit gestrecktem Arm-bzw Überzug auf der Nautilus Maschine wär optimal zum isolieren Stagg:reverse Butterfly stagg:Precher Curl. Die Satzzahlen sind hie... Weiter


...niebeugen im Ausfallschritt (re und li) mit den Hanteln klein, Schultern: Seitheben (Arme gestreckt zur Seite heben), Frontheben (Arme nach vorne) evtl vorgeneigtes Seitheben (= mit geradem Rücken nach vorne neigen und Hanteln zur Seite heben) Mit der Hantel groß, Arme: Bizepscurls und für den Trizeps Hantel in beide Hände nehmen und im Sitzen mit geradem Rücken, Arme gestreckt nach oben die Hantel nach hinten zur Schulter absenken. Klimmzüge wären auch noch gut, kann ich aber noch nicht . Wichtig: alles langsam und konzentriert, in der Anspannung ausatmen. Wenn Du's ordentlich machst dauert's etwa 1 Stunde, am besten täglich 1 x außer Wochenende, mehr ist zu viel. Essen: viel Haferflocken, frisches Obst und Gemüse, Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, mageres Fleisch u... Weiter


...i da! Schön, dass es endlich ein HST Forum gibt ;) Ein paar kennen mich vielleicht aus BBSzene.de - für alle anderen: Produktbeschreibung: männlich, 195cm, 107kg, 44cm OA, MaxBank 150kg Vom Erscheinungsbild her ähnle ich also Eike - nur massiver ;) Habe vor allem mehr Trizeps und Schultern -> mehr BD Leistung. In 2.5 Monaten bin ich von 8x100kg Bankdrücken auf 8x122.5kg gekommen! Ich habe zuerst zwei Wochen 12 WHs, dann 2 Wochen 8 WHs gemacht, dann 1 Woche Pause. Gewicht habe ich so gewählt, dass ich am Ende der 2 Wochen ca. 5-10kg (je nach Übung) über dem bisherigen Gewicht lag. Vor Zyklus 1: 8x100 => Ziel 8x110kg für Ende Zyklus 1 - sogar 9x110kg geschafft. Ziel für Zyklus 2 waren dann 8x125kg, habe ich aber nicht ganz geschafft ;) Mein Körpergewicht ... Weiter


...aebosch: Die Dips die du machst, belasten hauptsächlich den Trizeps, die Ellenbogen müssen nach außen, damit die Brust trainiert wird. Invertierter Griff: stell dir vor, du stehst vor einem Geländer, jetzt greifst du die Geländerstange mit mehr als schulterbreitem Griff und machst darauf Dips. Du kannst die Dips zwar auch auf zwei Homen (Parallelbarren) machen, was aber wesentlich weniger effektiv ist. Wenn du nicht solche Dips ausführen kannst, solltest u stattdessen lieber negatives Bankdrücken machen. 4/Sätze Bank ist zuviel bei HST, sind ja 12 Woche, absolutes Maximum für den Fortgeschrittenen, von weiteren Brustübungen ganz zu schweigen. Du machst einfach viel zu viel sebosch, du veränderst das Konzept, aber daraus wirst du keinen Vorteil sondern nur Nach... Weiter


...o hab dann mal bissel verändert.... hm naja die waden...muss ich mal schauen wie ich das mache aber denke die brauche ich dan wohl doch vorerst nicht dafür ist der trizeps nachgerückt. danke für eure coolen tips. Montag Tag1 Brust Trizeps Bauch Situps 2x nach belieben Bankdrücken 4x 10 WH Fliegende 3x 8-10 WH Trizepsdrücken 3x 10-15 Kickbacks 2x 8-10 Schädelzertrümmerer 2x 8-10 Dienstag Tag 2 Bizeps Beine Bauch Situps 2x nach belieben Kurzhantelcurls 4x 10-15 Langhantelcurls 3x 8-10 Hammercurls 2x 8-10 Konzentration 1x 10-15 Beincurls 3x 10-15 Ausfallschritt(e) 3x 10-15 Mittwoch Tag 3 Bauch Trizeps Situps 2x nach belieben Dips 3x 8-12 Tr... Weiter


...zu beteiligen Naja, ich komm gleich zur Sache: Ich trainiere zuhause (seit ca nem halben jahr) und nicht im Fitness center weil: zu teuer weil: Azubi Habe zur Verfügung: Langhantel, Kurzhantel, Zugturm, verstellbare Hantelbank und Butterfly. Mein Plan bisher: jew. 3 Sätze: Mo (Brust,Trizeps): Bankdrücken Fliegende auf Schrägbank Butterfly Dips an der Bank Trizepsdrücken einarmig Mi (Bizeps,Rücken) Langhantelcurls Konzentrationscurls Latziehen zum Rücken Latziehen zur Brust Fr (Unterarme Bauch) Handgelenkcurls Handgelenkcurls mit Langhantel im Obergriff Crunches Dass der Plan Scheisse ist muss mir niemand sagen, bin ja auch Anfänger und weiß das, deshalb bin ich auch hier Frage jetzt: wie könnte ich mein Training mit meinen mir zur ... Weiter


...ein 2x den gleichen Muskel hintereinander geht, ist aber nicht gut -> Übertraining(der katabolische Zustand=es wächst nix mehr, es bildet gar zurück). Und wenn dann noch Brust am nächsten Tag kommt, schaffst du beim Bankdrücken auch nix mehr, weil der Trizeps stark beim trainieren des Brustmuskels beteiligt ist. Fazit: Brust und Trizeps an einem Tag Und demnach Bizeps, Beine an einem Tag. Noch ein Argument was für diese Aufteilung spricht: Brust und Beine sind beides große Mukelgruppen. Arme zB sind kleine. Es ist besser pro Trainingseinheit nur eine große Muskelgruppe zu trainieren, da sich das sonst negativ auf die als zweites trainierte größere Muskelgruppe auswirken würde, da du schon ermüdet bist und nicht mehr soviel Sätze, WH's und Gewicht machen/... Weiter


...o werde jez auch noch auc h noch den trizeps hinzunehmen und werde es dann so regeln Montag Tag1 Brust Beine Bauch Situps 2x nach belieben Bankdrücken 4x 10 WH Fliegende 3x 8-10 WH Beincurls 3x 10-15 Ausfallschritt(e) 3x 10-15 Dienstag Tag 2 Bizeps Trizeps Bauch Situps 2x nach belieben Kurzhantelcurls 4x 10-15 Langhantelcurls 3x 8-10 Hammercurls 2x 8-10 Konzentration 1x 10-15 Mittwoch Tag 3 Bauch Trizeps Situps 2x nach belieben Dips wieviele sollte ich davon machen ? Trizepsdrücken mit KH 3x 10-15 KHKickbacks 2x 8-10 Schädelzertümmerer 2x 8-10 Donnerstag Tag 1 Freitag Tag 2 Samstag Frei Sonntag Tag 3 was meint ihr zu diesem plan gebt mal ruhig paar v... Weiter


...ch mache zur Zeit im Anschluss an meine 5er Wochen noch 2 Wochen negative Wh, allerdings nicht bei allen Übungen. Hilfe benötige ich dabei lediglich für zwei Übungen: Bankdrücken und Push-Downs (Trizeps-Kabeldrücken). Mein Plan sieht in dieser Zeit wie folgt aus: - Kreuzheben: Keine Negativwiederholungen. Stattdessen weiter 5 Wh mit ganz geringen Steigerungen (jeweils +1,25 KG, statt 5 KG während der "normalen" Wochen) - Statt Latziehen, mache ich dann Klimmzüge mit Zusatzgewicht. Ausführung läßt sich ohne Trainingspartner realisieren, einfach hoch springen im obersten Punkt halten und langsam ablassen. - Bankdrücken: Negative mit Hilfe zweier Partner - Nackendrücken: keine Negativwiederholungen. Stattdessen Weiterverwenden des 5er Maximalgewichts, bzw ganz geringe Stei... Weiter


...erci beaucoup für Deine Hilfe, ich denke das ich damit auf jeden Fall was anfangen kann. Mein vorläufiger Trainingsplan sieht dann also mal so aus: Tag 1: Brust Trizeps Waden Tag 2: Beine Schultern Bauch Tag3: Rücken unterer Rücken Bizeps Dann beginnt der Zyklus von vorne ;) Is mir leicht peinlich, daß ich eigentlich einen 3er-Split machen will, aber denke, daß es 4er wäre. Naja, bin halt noch nicht so bewandert in den ganzen Fachausdrücken. Hab halt gedacht, daß es ein 4er is, wenn ich 4 mal in der Woche trainiere. Wieder was dazu gelernt. Naja, um noch mal auf die Beine zurück zu kommen. Ich hab halt bisher eigentlich nur Legpress gemacht, was könnte man sonst noch machen? Dann hab ich noch eine Frage zu den Satzzahlen: Bisher hab' ic... Weiter


...ist nur'n 3er Split, Tag 4 ist doch Tag 1......... dir fehlen Schultern = nicht gut Tag 1: Rücken unterer Rücken Bizeps Tag 2: BEINE(nicht nur Oberschenkel, oder du meintest doch die gesamte Beinmuskulatur, wusstest grade nur nicht wie das heißt) Schultern Bauch Tag3: Brust Trizeps Waden Zyklus beginnt von neu Die Beine sind, genau wie Rücken, eine große Muskelgruppe. Es ist nicht ratsam zwei große Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren, da du nicht alles aus dir rausholen könntest. Aber Rücken Bizeps geht an einem Tag, falls du dich das jetzt fragst, weil Arme(sowie Schulter-,Bauch- und Wadenmuskulatur, die du ja auch in deinem Training hast) sind kleine Muskelgruppen. Wenn du tatsächlich nicht die gesamten Beine trainieren willst, sondern nur... Weiter


... was?) Wie sollte man Creatin zu sich nehmen....und wie lange höchstens? Ist das wie eine Art Kur zu behandeln?? Wie sollte ich mein Training gestalten? Ich hatte geplant Montags Brust, Bizeps sowie untere Rumpf und Bauchmuskulatur zu trainieren und Donnerstag den oberen Rücken, Schultern und Trizeps (Und auch noch mal Bauch und unteren Rücken), sowie Samstags Nur Brust und Schultern, damit das mal n bischen besser kommt! Ich muss halt viel für den unteren Bauch und den Rücken tun, weil ich ne kaputte Bandscheibe habe Und wie sollten die Sätze aussehen? Ich müsste echt mal was anderes machen, immer nur drei mal 12 Sätze ist echt panne...der Körper gewöhnt sich so schnell daran! Vielleicht mal richtig Gewicht auflegen und dafür nur 4-5 Wiederholungen?? Was haltet ihr ... Weiter


...ne Erfahrung, bin aber nach dem, was ich hier zum Teil gelesen habe sozusagen "scharf" drauf geworden, es mal auszuprobieren. Mir schwebt eine Kur von 6-8 Wochen vor, mit 5 Trainingseinheiten/Woche. Zur Zeit wiege ich 91,5kg bei einer Grösse von 1,92m. Ich will vor allem an den Armen (Bizeps/Trizeps) an Masse gewinnen und Kraftsteigerungen erzielen, allerdings auch meine Rückenmuskulatur stärken, da ich aufgrund eines Rundrückens im Brustwirbelsäulenbereich oft mit Schmerzen zu kämpfen habe. Jetzt zu meinen Fragen: 1. Was für ein Creatin empfiehlt sich für mich bzw. mit welchem Creatin habt ihr positive Erfahrungen gemacht? 2. Wieviel kostet es? 3. Wo kann man es kaufen bzw. bestellen (online shops, adressen, mailorder?) 4. Welche Art von Training ist für schnelle M... Weiter


... Es sollten hauptsächlich synergistische Übungen trainert werden also Übungen,diemehrere Muskelgruppen miteinbeziehen die somit Isos überflüssig machen. Ich weiss nicht nach welchem System Du trainerst aber mit einem etwas höheren Volumen,spührst Du nach einigen Sätzen Bankdrücken Deinen Trizeps nicht mehr. Beispiel:§Sätze Bankdrücken,3Sätze neg.Bank,3 Sätze Dips. Das sind bereits für den Trizeps 9 Sätze,wenn Du nun noch mit Schädelzertrümmer und Seilzug den Triz mit zb3 3 Sätzen bearbeitest wären das 15 Sätze Trizeps 'ZUVIEL. Wenn Du nach dem Training der Brust wie im erst erwähnten Bsp.eher das Gefühl hast,das der Triz total versagt hat und nicht die Brust,dann kannst Du noch mit Cabel Cross die letzten reserven rauslocken. Dasselbe gilt für den Rücken. Of... Weiter


...rust -Flachbank - Schrägbank - Flachbank Freihandeln -Schrägbank Freihandeln Entscheide Dich für Freithanteln oder Maschine. Flachbank mit LH Schrägbank mit KH Schrägbank Fliegende mit KH Trizeps - Überzüge -Seilzug - Dips Meinst Du mit den Überzügen den "French Press" oder sind es die Überzüge, die ich meine. Wenn es die sind, trainierst Du den Sägezahnmuskel und nicht den Trizeps. French Press wäre okay. Bizeps - Kurzhandeln Frei - Kruzhandeln Maschine - SZ Stange Nimm die Maschine raus und mach dafür den Hammer-Curl. Wenn Du 2 Muskeln an einem Tag trainierst, müsstest Du mit 1 1/2 Stunden hinkommen MAXIMAL 2 Stunden. Aber 3 Stunden ist übertrieben, ich will mal wissen was Du die ganze Zeit machst. Zwischen den Sätzen 1 Minute Pause Zwischen den ... Weiter


...) - 2*Flachbankdrücken - 1*Dips an Maschine(Gegengewichte) - oder 2 Sätze? Rücken:(12 Sätze/Woche) - 2*Latziehen - 2*Rudern am Seil/sitzend - oder 1 Satz? Schultern: (3 Sätze/Woche) - 1*Seitheben Bizeps: (3 Sätze 7 Woche) - 1*KH Curls Trapez: (3 Sätze/Woche) - 1*Shrugs Trizeps: (3 Sätze/woche) - 1* Kabeldrücken --------------------------------- Bauch alle 3 Tage, unterer Rücken kriegt hoffentlich durch Kniebeugen genug mit Meine Fragen wären jetzt noch, ob die Satzzahlen so OK sind (siehe Kommentare)!? Wenn ja, wird morgen getestet.... Weiter


....Jetzt am Ende der 3.Woche wiege ich schon wieder 82kg.Ich fühle mich stärker und Bissiger als je zuvor,bin aber nicht Übermotiviert.Habe ,auch wenn es übertrieben klingt das Gefühl als wollten meine Muskeln nach jedem Training platzen. ( Ohje,klingt wirklich übertrieben ) Aber es ist so,mein Trizeps zb. bleibt aufgepumpt über mehrere Tage,ja fast 1 Woche.Muß dazu sagen das ich immer nur 1 große Muskelgruppe am Tag trainiere. ZB. Montags Brust und Bizeps,Mittwochs Rücken und Trizeps Freitags Schulter und Trizeps und Bizeps nochmal zusammen und Samstgs Beine. Am ende jeden Trainingstages sitze ich dann noch ( je nach Zeit ) 30-60 min.auf dem Fahrrad. Ich laufe rum als stände ich immer unter Strom,bin immer voller Energie.Mich stört nur ein wenig die Gewichtszunahme,zumal ich ... Weiter


...as mit dem Bizeps beim Rücken und dem Trizeps bei der Brust nennt man Vorermüdung. Ich persönlich mag das nicht, aber der Effekt ist der gleiche, wie wenn man es separat macht. Wenn Dein Bizeps schlapp macht, dann macht er halt schlapp ... egal wie! Würde dann aber auch das Bizeps bzw. Bizeps-Training verkürzen. Also die Satzzahlen etwas runterschrauben, dafür die Gewichte erhöhen. Funktioniert bei mir um längen besser! Einfach mal testen. Geht schon, nur ob es gut geht ... das hängt von Dir ab (Regeneration usw.). Dann würde ich aber Donnerstag die Pause machen! Beispiel: Brust Beine Rücken Pause Schulter - Arme Wenn Du die Arme nach dem Schultertraining machst, brauchst Du Dir auch keine Gedanken machen, da haste' noch Kraft ohne Ende. Ist ja auch immer so... Weiter


...x durch Brusttraining und einmal gezielt Schulter). Wann sollen die sich denn mal regenerieren? Ich würde an Deiner Stelle mal 'ne Woche Pause machen und dann einen 4er Split anwenden, indem jeder Muskel nur einmal (bzw. zusätzlich einmal indirekt) belastet wird! Möglichkeit: T1 - Brust - Trizeps T2 - Beine T3 - Pause T4 - Schulter T5 - Pause T6 - Rücken - Bizeps T7 - Pause Ab und zu mal Bizeps und Trizeps tauschen! oder: T1 - Rücken T2 - Pause T3 - Beine T4 - Brust T5 - Pause T6 - Schulter - Arme T7 - Pause Nach dem Plan trainiere ich schon mal und bin damit auch sehr zufrieden! Variiere aber auch immer mal wieder. Jede Trainingseinheit sollte so 45 bis 60 Minuten dauern. Meiner Meinung nach machst Du momentan zu viel, was sich kontraproduktiv a... Weiter


...m gross, 86kg schwer. Würde gern die marke 90kg erreichen wo ich nach der Kur hoffentlich auch schaffen werde. Meine Frage ich habe seit längerem dieses Programm: Tag1 : gesamte Beine, Ausdauer oder einfach nur schwimmen Tag2 : Brust, Bizeps Tag3 : Pause Tag4 : Rücken, Schultern Tag5 : Trizeps, Bizeps und Brust (aber andere Uebungen als an Tag2 also keine Masseübungen) Möchte mit einem neuen Trainingsplan neue reize im Muskel setzen indem ich die Muskelgruppen anderst aufteile. Habe schon lange herumstudiert. Aber ist leider gar nicht so einfach. Möchte meinen Schwerpunkt in den Schultern setzen. Weiss auch nicht ob daher die Schultern vielleicht mit zweimal Training pro Woche. Oder wär das zuviel? Wer hatte schon dieses ähnliche Problem .... oder wer hat ein gutes ... Weiter


...bei neu beginnen will. hatte 3 wochen pause... wegen krankheiten usw... meine erste frage: Cardio erlaubt? wenn ja wie oft? wie lang ich will jetzt erstmal richtig definieren, also das hst programm soll ja dafür geeignet sein aber ich bin natürlich wie immer sehr skeptisch, 1 satz für bizeps/ trizeps, wenn ichs richtig verstanden hab? wie soll der den wachsen ohne richtige Belastung ? naja gut indirekt wird er auch belastet aber dohc nicht so das er ..... wächst? sorry ich kann mir das nicht vorstellen! will das aber trotzdem versuchen. kann jemand von seinen erfolgen berichten? und wie siehts mim cardio aus? ich kann mir auch nicht vorstellen wie ich meinen neuen trainingsplan zusammenstellen soll!!! könnt ihr mir dabei vielleicht helfen?... Weiter

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